Sisällys
Lopeta ylensyöminen kieltämättä itseltäsi nautintoa, älä sekoita nälkää haluun miellyttää itseäsi jollakin… Tämä voidaan oppia kymmenessä päivässä sen metodin ansiosta, jota suosittelemme noudattamaan koko elämän ajan.
Miksi nousemme niin usein pöydästä (etenkin juhlallisista!) täynnä vatsaa ja syvän tyytymättömyyden tunnetta itseemme? "En aio syödä niin liikaa elämässäni!" – Lupaamme vilpittömästi itsellemme tammikuun 1. päivän aamuna ja… hyvin harvoin pidämme sanamme. Se on sääli. Koska ruoan kohtuus on ainoa järkevä vaihtoehto epäterveelliselle "nälkäiselle" ruokavaliolle ja yhtä vaaralliselle gastronomiselle kevytmielisyydelle tai yksinkertaisemmin ahmattomuudelle.
On mahdotonta olla kohtuullinen syömisessä palauttamatta normaalia yhteyttä oman kehon tuntemuksiin, ymmärtämättä niitä. "Tämä tarkoittaa, että meidän on tehtävä ero fysiologisen nälän ja psyykkisen nälän välillä", selittää syömishäiriöasiantuntija Gerard Apfeldorfer. Ensimmäinen kuvastaa kehon biologista energian ja ravintoaineiden tarvetta. Toinen on halu selviytyä omista tunteistasi ruoan avulla – riippumatta siitä, mitä tahansa, negatiivista tai positiivista.
Fysiologisen nälän tyydyttämiseksi odotamme kylläisyyttä, psyykkistä rauhaa
Ennen kuin koemme eron näiden kahden tunteen välillä, emme voi syödä oikein – ilman röyhelöitä ja sietämättömiä rajoituksia. Ja kun olemme ymmärtäneet, että kokemamme nälkä on todella puhtaasti fysiologista, meidän on vain määritettävä kyllästyskynnys ja löydettävä tasapainotila, jossa kehon tarpeet tyydytetään ja me itse saamme positiivisia tunteita ateriasta.
Ensi silmäyksellä kaikki tämä on hyvin yksinkertaista. Mutta ollaan rehellisiä: käytännössä näiden järkevien periaatteiden päivittäinen toteuttaminen vaatii meiltä vaivaa ja kärsivällisyyttä. Kymmenen päivän ohjelma, joka perustuu 10 avainsääntöön, antaa sinun muuttaa asteittain suhdettasi ruokaan. Ennen kuin nämä uudet suhteet tulevat meille tutuiksi, sääntöjä on noudatettava tiukasti.
Mikä on menetelmän omaperäisyys? Kerrankin me ja vain me yksin arvioimme, kuinka mukava ja siksi hyödyllinen suhteemme ruokaan on.
Arvioi ruokahalusi
Kun aloitat syömisen ja sen jälkeen, arvioi ruokahaluasi seuraavalla asteikolla:
Voin syödä norsun! (1 piste)
Haluan vain syödä. (3 pistettä)
Voisin yhtä hyvin lopettaa nyt. (5 pistettä)
Nälkä on ohi, mutta vatsassa on vielä tilaa… (7 pistettä)
räjähdän nyt. (10 pistettä)
Jos pisteesi on 3 pistettä, olet melkein täynnä. 4-5 – yritä olla laittamatta mitään muuta lautaselle, jätä tämä pala viimeiseksi, nauti sen mausta. 6 pistettä ja enemmän – syöt liikaa, mutta sinun ei tarvitse kärsiä katumusta. Kestää vain aikaa käynnistää uudelleen luonnollinen nälänhätämekanismi.
On vaikea sanoa, olemmeko nälkäisiä vai haluammeko vain "syödä jotain": ruoka tuo elämäämme hieman mukavuutta, ja on luonnollista, että haluamme sitä. Tavoitteena ei ole ideaalisesti korjata jotain sisäistä mekanismia, vaan olla tietoisempi ja siten vapaampi henkilö valinnassaan.
1. Tunne nälkää
Älä syö mitään neljään tuntiin. Se ei ole ollenkaan vaikeaa, eikä sinulle tapahdu tänä aikana mitään traagista. On mahdollista, että sinulla ei ole aikaa edes tulla nälkäiseksi. Miksi? Ehkä söit vain tulevaisuutta varten, eli yksinkertaisesti syöt liikaa tukahduttaaksesi ruoasta pidättäytymisen pelon. Tai ehkä syynä on se, että olet täysin menettänyt yhteyden omiin ruoka-aistiisi.
Jos ruokahalu ei jätä sinua hetkeksikään, tämä voi tarkoittaa, että et tee eroa psykologisen ja fysiologisen nälän välillä. Fysiologinen nälkä ilmenee eri ihmisillä eri tavalla. Mutta yleisimmät oireet ovat heikkous (epäonnistuminen, lievä päänsärky) ja huono mieliala (ärtyneisyys).
neuvosto
Yritä ymmärtää suhdettasi ruokaan. Laita sivuun tämän minipostauksen ajaksi "palavat" tapaukset, jotta voit keskittyä omiin tunteisiisi häiritsemättä etkä jää huomaamatta kehosi antamia signaaleja.
2. Ota selvää siitä
Jotta keho muistaisi unohdetut fysiologisen nälän ja kylläisyyden tunteet, niitä on harjoitettava. Ateriat ovat tiukasti tunnin välein. Sama aamiainen joka aamu. 10 päivän kuluttua huomaat, että nälkä tuntee itsensä myös tunti kerrallaan, kun heräät juuri ennen syömistä. Pöydässä sinun on helpompi vangita kylläisyyden hetki.
neuvosto
Vältä uusia makuelämyksiä. Tuttujen ruokien avulla kylläisyyskynnyksen asettaminen on helpompaa.
3. Tunne maku
Arvioimme ruoan ensimmäisten kulausten ja puremien perusteella. Mitä se on – suolaista, makeaa, karvasta, suussa sulavaa? Herkullista vai niin? "Ensimmäinen näyte" muodostaa käsityksen edessämme olevasta annoksesta.
Kuka meistä ei ole sattunut syömään viimeistä murua myöten palasta täysin tavallista kakkua vain siksi, että olemme itse antaneet sille etukäteen ilmeisen liioiteltuja makuominaisuuksia? Meidät petti mielikuvitus, joka, toisin kuin maku, toimii väsymättä. Jos kuuntelet tarkasti sisäisiä tunteitasi, tulee varmasti hetki, jolloin huomaat, että ruokahalusi on laantunut, syömisen nautinto heikkenee ja pystyt pysähtymään ajoissa.
neuvosto
Syö vähän. Käytä kaikkia käytettävissäsi olevia "työkaluja" (hampaat, kitalaki, kieli) arvioidaksesi ruuan makua. Kun pureskelet, aseta välineet pöydälle.
4. Älä kiirehdi
Kestää yleensä 15–30 minuuttia, ennen kuin keho "sulattaa" kylläisyyden tunteen tiedot. Viive johtuu siitä, että entsyymejä (proteiineja, jotka osallistuvat kylläisyyden viestimiseen mahasta aivoihin) tuotetaan vasta jonkin ajan kuluttua aterian alkamisesta. Joten jos syöt liian nopeasti, sinulla on ylensyöntiriski.
neuvosto
Venytä ateriaa vähintään puoli tuntia. Olivatpa ruoat mitkä tahansa – maukkaita tai ei, pidä niitä gastronomisten taideteoksina, jotka vaativat rauhallista ja harkittua maistelua.
5. Pidä tauko
Kuuntele sensaatioita. Onko nälän tunne pysynyt samana vahvana vai alkanut heikentyä? Kun huomaat olevasi täynnä, lopeta. Vaikka vatsassa on tilaa suklaakakulle. Kerro itsellesi, että syöt sen toisenkin kerran (emme asu autiomaassa, voit aina mennä konditoriamyymälään!). Jos nälän tunne ei hellitä, jatka syömistä puhtaalla omallatunnolla.
neuvosto
Ennen kuin arvioit ruokahalusi, laske haarukka ja veitsi alas ja niele loput ruoasta. Keskity saamasi nautinnon voimakkuuteen. Kun tämä tunne alkaa heikentyä, on aika lopettaa.
6. Kaikki hyvissä ajoin
"Siellä on niin!" – Näin voit vertailla yhtä Zenin sääntöä, opetusta, joka vaatii nauttimaan nykyhetkestä. Meille jatkuvassa aikapaineessa, kun pyrimme tekemään kaiken kerralla, tämä on erityisen tärkeää. Olet pöydässä, edessäsi on lautanen… Kaikki muu on turhaa! Älä lue, älä katso televisiota, älä järjestä asioita. Ole kiireinen – syö perusteellisesti ja maukkaasti.
neuvosto
Pidä taukoja jutellaksesi muiden syöjien kanssa. Keskustelun ja kuuntelun jälkeen palaa ruokaan.
7. Pyri kohtuullisuuteen
Syö hitaasti, keskittyen ruoan makuun yrittämättä viimeistellä kaikkea, mitä lautasella on. Pienennä annoskokoja. Kuuntele syödessäsi: onko kylläisyyttä? Vähennä aterioita, vältä buffetaterioita (varsinkin jos sinun on vaikea pysähtyä) ja ohita lisäravinteet.
neuvosto
Pidä taukoja aterioiden välillä.
8. Analysoi toiveesi
Käsi kurkottaa keksipussia, toinen hetki – eikä mikään pidättele sinua… Lopeta. Kysy itseltäsi: mikä ajaa minua – nälän tunne vai jokin muu? Jos on nälkä, syö terveellisesti. Mutta ruokavalon motiivit eivät häiritse ymmärtämistä. Ehkä se on huonolla tuulella? Oletko hermostunut? Innoissaan? Tarvitsetko lohtua? Loppujen lopuksi syömme usein estääksemme tunteita valtaamasta meitä kokonaan.
Kun olet ymmärtänyt mistä on kysymys, juo lasillinen vettä, kävele ympäri taloa, puhu puhelimessa. Yritä rentoutua. Jos halu syödä keksejä on läpäissyt vahvuustestin eikä ole laantunut, syö mielesi mukaan. Muuten, voi hyvinkin olla, että omien tunteidesi analyysi antaa sinun tällä kertaa olla ylittämättä järjen rajoja.
neuvosto
Aina kun joudut kamppailemaan tällaisen kiusauksen kanssa, yritä tallentaa erityiseen muistikirjaan tunteet, jotka liittyvät haluun "pureskella jotain". Todennäköisesti ajan myötä huomaat, että puhumme samoista jatkuvasti palaavista tunteista.
9. Älä ole huolissasi tulevaisuudesta
Pelko ja epävarmuus tulevaisuudesta saavat jotkut syömään tulevaisuutta varten. Tämä on tyypillistä ahdistuneille luonteille ja on usein seurausta tiukoista ruokavalioista, jotka vahingoittavat psyykettä ja kehoa.
neuvosto
Elä nykyhetkessä, huomenna on toinen päivä. Tärkeää on nälän tunne, jonka koet tässä ja nyt.
10. Ymmärrä todelliset tarpeesi
Syöminen miellyttääksesi jotakuta, pyytää lisää, jotta emäntä ei loukkaisi - toiset usein provosoivat meidät sellaisiin toimiin. Siksi on niin tärkeää, ettet menetä yhteyttä todellisiin tarpeisiisi. Kuuntele omia tunteitasi, lopeta tai jatka syömistä, riippumatta siitä, mitä muut tekevät. Tapahtuipa mitä tahansa, sinun tunteesi tulee pysyä tärkeimpänä, eivät muiden tunteet.
neuvosto
Jos yhtäkkiä tulee hallitsematon halu rikkoa kaikkia sääntöjä, vapauta jarrut ja syö kylläisiksi runsaan juhlapöydän ääressä… salli tämä itsellesi! Tämä on sinun valintasi, ja seuraavina päivinä pystyt varmasti hallitsemaan ruokavaliota.