Aamiainen:
1 kulhollinen teetä, kahvia tai infuusiota ilman sokeria -0 kcal
1 vähärasvainen jogurtti / 100 g raejuustoa 10-20 % rasvaa / 1 lasillinen vähärasvaista maitoa – 100-200 kcal
2 viipaletta täysjyväleipää, 10 g margariinia ja teelusikallinen hilloa tai hilloa -300 kcal
1 tuore hedelmä, pesty, mutta kuorimaton, tai 1 lasillinen hedelmämehua (15 cI). – 80 kcal
Yhteensä – 480 kcal
Aamupala (Valinnainen) :
100 g vähärasvaista raejuustoa tai pieni hedelmä, pesty, mutta ei kuorittu -100 kcal
1 kuppi teetä tai infuusio ilman sokeria -0 kcal
Yhteensä – 100 kcal
Lounas:
100-200 g raakoja vihanneksia (porkkanaraastettua, kurkkua, vihreä salaattia, tomaattia, retiisiä, melonia jne.), maustettua kevyellä vinegretteellä (perustuu teelusikalliseen kasviöljyä) -50 kcal
100-150 g kalaa tai vähärasvaista lihaa vuorotellen 2 kananmunan kanssa kahdesti viikossa -150 kcal
100-200 g vihreitä vihanneksia (vihreitä papuja, pinaattia, mangoldia, kaalia, kukkakaalia, purjoa jne.)
1 kiinalainen kulho tärkkelyspitoisia ruokia (ruskea riisi, soija, pasta, kuivatut pavut, linssit jne.) tai perunoita - 25-35 kcal
1 tippa auringonkukkamargariinia (5 g) tai vähärasvaista voita -44 kcal
100 g vähärasvaista, makeuttamatonta valkojuustoa -100 kcal
1 pieni hedelmä, pesty, mutta ei kuorittu (jos sitä ei syöty aamupalan aikana). -80 kcal
Yhteensä – 455 kcal
Iltapäivän välipala:
1 % rasvaista jogurttia -57 kcal
1 kuuma tai kylmä sokeriton juoma - Kcal 0
Yhteensä – 57 kcal
Illallinen:
1 kulhollinen kasviskeittoa (purjo, selleri, porkkanat, nauriit, sienet, valkosipuli, sipulit jne.) ja pieni peruna, johon olet sekoittanut pienen lasillisen rasvatonta tai rasvatonta maitoa -50 kcal
100-150 g rasvatonta kalaa tai lihaa -150 kcal
1 kiinalainen kulho tärkkelyspitoisia ruokia (ruskea riisi, soija, pasta, kuivatut pavut, linssit jne.) tai perunoita hitaiden hiilihydraattien ja kuidun saamiseksi -250 kcal
100-200 g vihreitä vihanneksia ja 10 g margariinia välttämättömille rasvahapoille -50 kcal
1 siivu täysjyväleipää mieluiten tai valkoista -150 kcal
1 pieni hedelmä, pesty, mutta ei kuorittu. -80 kcal
Yhteensä – 730 kcal