Jos olet urheilija, mutta et ole vielä varma rasvan tarpeesta, tässä on 5 syytä, jotka vakuuttavat sinut siitä, että kasvirasvoja tulisi sisällyttää ruokavalioon:
1. Taistele tulehdusta vastaan ja ehkäise se
Kasvirasvojen tärkein etu on, että ne toimivat voiteluaineena nivelille, nivelsiteille, valtimoille ja soluille. Ne vähentävät tulehduksen todennäköisyyttä valtimoissa, aivoissa, soluissa, sydämessä; jopa vähentää stressiä. Monet urheilijat syövät kalaa tarjotakseen keholle omega-3-happoja, jotka vähentävät kehon tulehdusta. Mutta on tärkeää ymmärtää, että näihin tarkoituksiin ei itse asiassa tarvita lohta eikä makrillia. Kalat saavat omega-3-rasvahapponsa levistä, ja mekin voimme saada niitä suoraan levistä, samoin kuin chian siemenistä, pellavansiemenistä, hampunsiemenistä, kurpitsansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Kasvisrasvat eivät sisällä kolesterolia, päinvastoin, ne sisältävät suoraan maapallon suolistosta saatuja raakaravinteita. Ja kyllä, tyydyttyneet rasvatkin ovat kasviperäisistä lähteistä (kaakaosta, kookospähkinä) hankittuina edelleen hyviä alentamaan verenpainetta ja nostamaan triglyseridejä.
2. Lisää energiaa
Kun elimistö ei saa tarpeeksi kaloreita proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista, väsymys iskee nopeasti. Tämä tila on helppo ehkäistä syömällä rasvahappoja sisältäviä ruokia. Kehomme on erittäin älykäs, se kirjaimellisesti huutaa meille ongelmistaan, sinun on vain opittava kuuntelemaan sitä.
Jos lepäät tarpeeksi, mutta näytät jatkuvasti väsyneeltä, saatat huomata, että sinulla ei vain ole tarpeeksi kaloreita terveellisistä rasvoista. Varmista ensin, ettet käytä puhdistettuja sokereita ja jauhoja, jotka edistävät tulehdusta ja nostavat verensokeritasoja, mikä johtaa mielialan vaihteluihin. Varmista myös, että syöt proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja (jopa pieninä määrinä) jokaisen aterian yhteydessä. Lisää ruokavalioosi kasvirasvoja raakaruoasta ja tunne ero!
3. Kylläisyys
Kasvisrasvoja tarvitaan myös kylläisyyden tunteen saamiseksi. Rasvojen sulaminen kestää kauemmin kuin proteiinien ja hiilihydraattien, ja ne sisältävät enemmän kaloreita (9 grammaa verrattuna 4 grammaan hiilihydraateissa ja proteiineissa). Ne auttavat ylläpitämään verensokeritasoja ja välttämään paineen laskua harjoituksen aikana.
4. Ravinteiden imeytyminen
Kaikki tarvitsevat ravintoaineita, eivätkä urheilijat ole poikkeus. Monet arvokkaat ravintoaineet ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät yksinkertaisesti imeydy ilman rasvaa. Nämä ovat A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Siksi kasvirasvojen on sisällytettävä ruokavalioon, jotta ruoasta saadaan mahdollisimman paljon hyötyä. Lähes kaikki kasvikset sisältävät runsaasti A- ja K-vitamiinia. Sienet sisältävät runsaasti D-vitamiinia, ja avokadot, pähkinät ja siemenet ovat luonnollinen E-vitamiinin lähde, joka pitää verisuonet terveinä ja ihon kauniina.
5. Lihasten vahvistaminen
Huolimatta jatkuvasta uskomuksesta, että lihakset rakennetaan vain proteiinista, tämä ei ole täysin totta. Todellisuudessa proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit yhdessä rakentavat lihasmassaa. Kuvittele, että kehosi on (ihannetapauksessa) hyvin öljytty kone. Kasvatatpa lihaksia, kestävyyttä tai voimaa, varmista, että syöt terveellisiä rasvoja ennen jokaista treeniä. Lihassolusi kiittävät sinua ja rakennat lihaksia lyhyemmässä ajassa kuin jos välttyisit rasvalta kokonaan. Lisäksi rasva nopeuttaa aineenvaihduntaa, vaikka monet odottavatkin sillä olevan päinvastainen vaikutus.
Tässä on loistava välipala ennen harjoittelua: Sekoita 1/3 kupillista kaurapuuroa 1 rkl chia-siemeniä ja 1 rkl raakoja manteleita, kurpitsansiemeniä tai saksanpähkinöitä, tuoreita tai pakastekirsikoita, kanelia ja steviaa (jos haluat makeampaa). Lisää vähän "maidotonta" maitoa maustaaksesi tätä terveellistä puuroa.
Mitä ei saa syödä terveellisten rasvojen kanssa
Kun valitset terveellisiä rasvoja, vältä puhdistettuja öljyjä. Sen sijaan syö kokonaisia rasvalähteitä, jotka sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Muista: kaikki kuitua sisältävät kokonaiset ruoat edistävät paljon paremmin lihasten kasvua ja painonpudotusta. Valitse esimerkiksi kasvirasvoille avokadot, mantelit ja oliivit näiden ruokien öljyjen sijaan ja kookosliha kookosöljyn sijaan. Jos siedät öljyjä hyvin, se on hienoa, mutta älä missään tapauksessa unohda kokonaisia ruokia.
Vältä myös korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, keksejä, kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria, valkoisia jauhoja keksejä, jotka kaikki voivat aiheuttaa painonnousua. Valitse terveellisiä hiilihydraattilähteitä: palkokasvit, täysjyväviljat (quinoa, ohra, kaurapuuro, villiriisi), tuoreet hedelmät, vihannekset ja lehtivihannekset.
Urheilija tai ei, rasvat ovat välttämättömiä joka tapauksessa. Valitse aina puhtaita, kokonaisia, kasviperäisiä ruokia eläinperäisten ruokien sijaan, jotka ovat kolesterolittomia, mutta sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuten kaikki muutkin ravintoaineet, rasvojen tulee olla olennainen osa tasapainoista ruokavaliota.
Lähde: