Kuinka aloittelijat voivat rakentaa massiivisia rintoja? Kokeile näitä 5 upeaa harjoitusohjelmaa rintalihasten rakentamiseen ja selvitä itse.

Aloittelijan rinnanrakennusopas

Näyttääkö rintasi enemmän vanerilevyltä kuin lihasvuorelta, josta olet aina haaveillut? Vietätkö loputtomia tunteja penkkipuristimilla, mutta rinnan koko ei kasva? Oletko jo alkanut ajatella, että sinun ei yksinkertaisesti ole tarkoitus kehittyä? Lopeta heti, olet väärässä.

En voi luvata sinulle, että sinulla on koskaan suuria Arnold Schwarzeneggerin kaltaisia ​​rintoja, mutta voin luvata sinulle, että jos kuuntelet minua, voit kehittää rintasi vaikuttavaan kokoon.

Myöhemmin artikkelissa kerron sinulle rintakehän anatomiasta, toiminnasta, sijainnista kehossa ja joitain harjoituksia rintalihasten jokaiselle osalle. Lopuksi, ja juuri sitä odotatkin, jaan kanssasi viisi suosikkiharjoitteluohjelmaa, jotka auttavat sinua muuttamaan litteän rintasi isoiksi lihaksiksi.

Rintojen anatomia

Rinta koostuu kahdesta lihaksesta, jotka yhdessä tekevät rintakehän toimimaan. Nämä lihakset ovat pectoralis major ja pectoralis minor. Tyypillisesti rintalihas sijaitsee suoraan rintalihaksen alapuolella.

sijainti:

Se alkaa solisluun sisäpuoliskosta ja kulkee rintalastan läpi kainalon syvennykseen (Humerus).

tehtävät:

Sillä on 3 erilaista toimintoa:

• Pyörittää olkapäätä
• Nostaa ja laskee käden sivuilla
• Suorittaa käsivarsia

Harjoitukset:

Penkkipuristin ja keinut käsipainoilla

Suositukset rintalihasten rakentamiseen

Vaikka rinta koostuu yhdestä lihasmassasta, se on koulutettava ikään kuin se olisi kolmessa osassa. Ylempi, keskimmäinen ja alempi rinta pumpataan paremmin riippuen kulmasta, jossa harjoitukset suoritetaan.

Ylärinta on parhaiten kehittynyt, kun harjoitellaan penkillä 30–45 ° kulmassa. Esimerkiksi tangonpuristimet ja käsipainokoneet tai käsipainon kiharat kaltevalla penkillä ovat hienoja harjoituksia ylävartalon pumppaamiseen.

Keskimmäinen rinta saa parhaan stimulaation, kun harjoitukset tehdään vaakasuoralla penkillä. Esimerkiksi: tangonpuristimet ja käsipainot tai tasoittavat käsipainot vaakasuoralla penkillä kouluttavat täydellisesti rintalihasten keskiosaa.

Alarinta on parhaiten koulutettu harjoituksilla, jotka suoritetaan taaksepäin kaltevalla penkillä (30–45 °). Esimerkiksi tankopuristimet ja käsipainokoneet tai käsipainon litistäminen käänteisellä kaltevalla penkillä ovat hyviä lisäämällä alempia rintalihaksia.

Huomaan, että kaikki rintalihasten osat reagoivat aluksi parhaiten mataliin (4–6) tai keskisuuriin (8–12) toistoihin. Lisään hyvin harvoin korkeita toistoja aloittelijoille, koska mielestäni suuremmat painot auttavat luomaan vankan perustan, jota aloittelijat tarvitsevat. Mielestäni on myös parasta keskittyä vapaaseen painoon varhaisessa harjoittelussa, varsinkin jos rintakehäsi on heikko kohta. Mielestäni vapaat painot kehittävät rintalihaksia paljon paremmin kuin kuntolaitteet.

Nyt kun ymmärrät, mitkä lihakset muodostavat rintalihaksesi, ja tiedät niiden toiminnasta, sijainnista ja niiden kasvattamiseen tarvittavista harjoituksista, katsotaanpa joitain harjoitusohjelmia, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan rintaasi.

Kaikki harjoitukset on suoritettava tarkasti sääntöjen mukaisesti, koska väärästä liikunnasta tulee tapa, joka ahdistaa sinua ja estää sinua saavuttamasta hyviä tuloksia tai pahimmassa tapauksessa johtaa loukkaantumiseen. Joten lue ensin osa.

Minun 5 suosikki rintaharjoitteluohjelmaa

Ylempien rintalihasten päivä

• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8-12 toistoa
• (lasku kestää 5-10 sekuntia): 3 sarjaa 12 toistoa

Rintalihasten keskiosan päivä

• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8-12 toistoa
• (lasku kestää 5-10 sekuntia): 3 sarjaa 12 toistoa

Ala-rintalihasten päivä

• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8-12 toistoa
• (lasku kestää 5-10 sekuntia): 3 sarjaa 12 toistoa

Barbell-päivä

• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 4-6 toistoa
• : 3 sarjaa 8-12 toistoa

Käsipainopäivä

• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8 toistoa
• : 3 sarjaa 8-12 toistoa

Näitä 5 harjoitusohjelmaa käytän edelleen tukemaan rintalihaksia, jotka ovat aina olleet heikko kohta. Vapaapainot ovat parhaita sellaisen tiheän lihasmassan saamiseksi, johon olet aina pyrkinyt.

Yhteenveto

Haluan, että valitset jonkin yllä olevista ohjelmista ja kokeilet sitä 4-6 viikon ajan yrittäen lisätä painoa jokaisen harjoittelun aikana (silti harjoituksen tarkalleen), siirry sitten seuraavaan harjoitusohjelmaan ja toista tämä prosessi.

Ja nyt mielenkiintoisin asia - on aika rakentaa rintalihaksia. Nyt tiedät kaiken, koulutusohjelma on laadittu, joten vain "GO ROCK".

Jaa ystäviesi kanssa!