Neuvoja vegaaneille teini-urheilijoille

Vegaaniurheilijat eivät eroa muista urheilijoista. "Minun ei tarvitse tehdä mitään erityistä", huomauttaa Jacob, 14-vuotias baseball- ja koripalloilija, joka on ollut vegaani syntymästään asti. Jotkut ihmiset ajattelevat, että tiukat ruokavaliosäännöt voivat asettaa urheilijan epäedulliseen asemaan ja heikentää hänen suorituskykyään.

Tämä ei kuitenkaan ole totta. Yksi merkittävä urheilija, olympiajuoksija Carl Lewis, voitti yhdeksän kultamitalia siirtyessään kasvisruokavalioon. Vegaanit, jotka syövät erilaisia ​​ruokia ja saavat tarpeeksi kaloreita, pystyvät suoriutumaan hyvin kaikilla tasoilla, amatööristä olympialaiseen. Samaa voidaan sanoa tiukoista kasvissyöjä-teini-urheilijoista.

Vegaaniurheilijoiden tulisi noudattaa tasapainoista ruokavaliota, mutta heidän ei pitäisi huolehtia liiallisesta syömisestä. Niin kauan kuin he syövät riittävästi erilaista ruokaa, he ovat terveitä.

Riittävän proteiinin saaminen useista eri lähteistä, kuten pähkinöistä, papuista, soijatuotteista ja täysjyväviljasta, auttaa urheilijoita säilyttämään voimansa.

Syö runsaasti B12- ja D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten väkevöityä soijamaitoa, jyviä ja ravintohiivaa, ja nauti 15 minuuttia aurinkoa joka päivä. Nämä ravintoaineet auttavat antamaan sinulle energiaa.

Vegaanityttöjen on varmistettava, että he saavat tarpeeksi rautaa.

Jaa vegaanisia muffinsseja ja muita ruokia joukkuetovereidesi kanssa, se on hauskaa! Tämä on loistava tapa löytää uusia tuotteita muille ja nauttia yhdessä ystävien kanssa.

Teini-ikäisten vegaaniurheilijoiden aterioita ei ole vaikea järjestää. Teini-ikäisten vegaaniurheilijoiden tulisi saada suurin osa kaloreistaan ​​monimutkaisista hiilihydraateista, kohtalainen määrä proteiineista ja pieni määrä rasvasta. Yleisesti ottaen, jos olet vegaani, sinun pitäisi saada 0,6–0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja 2,7–4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Teini-vegaanit voivat täyttää kaikki nämä vaatimukset syömällä erilaisia ​​ruokia, jotka tarjoavat tarpeeksi kaloreita.

Tyypillisiä teini-vegaanien syömiä ruokia ovat täysjyvänäkkileivät, pasta, kasvishampurilaiset, vihreät vihannekset, hummus ja maapähkinävoi.

17-vuotiaan jalkapalloilijan ja 11-vuotiaasta lähtien vegaanin mielestä on helppoa olla vegaani ja pysyä aktiivisena: ”Syön aamiaiseksi kaurapuuroa, joka on valmistettu soijamaidosta, banaaneista ja yleensä rusinoilla, kanelilla ja maustettuna vegaanisella voilla. Lounaaksi voin syödä kasvispataa tofun ja riisin kera, ja illalliseksi linssikeittoa, uuniperunoita ja muita vihanneksia, kuten parsakaalia tai herneitä.

Teini-ikäisten on myös tärkeää kiinnittää huomiota B 12 -vitamiiniin ja D-vitamiiniin. B 12 -vitamiinia löytyy täydennetyistä elintarvikkeista, kuten soijamaidosta, jyvistä ja ravintohiivasta. D-vitamiinia löytyy täydennetyistä elintarvikkeista, kuten soijamaidosta ja viljoista, ja sitä voidaan saada viettämällä 15 minuuttia auringossa joka päivä kesäkuukausina.

Runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ovat vihreät lehtivihannekset, soijapavut, tofu, linssit, kvinoa ja rusinat. Maksimaalisen imeytymisen varmistamiseksi syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiinimehua, tomaattikastiketta, paprikaa tai parsakaalia, sekä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.

Urheilija voi myös ottaa rautalisiä.

Jokaiselle urheilijalle – ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen – on tärkeää täydentää menetettyjä energiavarastoja ja kasvattaa lihasmassaa. Teini-ikäisille urheilijoille tämä voi olla vaikeaa tiukan kouluaikataulun vuoksi. Ihannetapauksessa urheilijan tulisi saada 200 kaloria tuntia ennen urheilutapahtumaa tai 400 kaloria kaksi tuntia ennen urheilutapahtumaa.

Teini-urheilijan, joka ei pysty syömään tunnilla, tulisi syödä enemmän aterioita lounaalla tai tuoda 200 kalorin välipala syötäväksi heti tunnin jälkeen. Yleensä jokainen 200 kaloria tarkoittaa, että sinun on odotettava yksi tunti ennen harjoituksen aloittamista. Jos esimerkiksi söit lounaalla 600 kaloria, sinun tulee odottaa kolme tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Lisää kaloreita lisäämällä lounaallesi maapähkinävoita, hummusta, soijajogurttia hedelmien kanssa, mysliä, pähkinöitä, sämpylöitä ja hedelmämehuja.

Pitkien harjoitusten aikana urheilija voi virkistäytyä. 90 minuuttia harjoittelun alkamisen jälkeen urheilijan tulee juoda vettä tai mehua ja syödä jotain runsaasti hiilihydraatteja, kuten banaania. Lyhyemmissä harjoituksissa vesi on paras juoma. Lisäksi vettä tulee juoda riittävästi koko päivän.

Hiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ateria 15-30 minuuttia harjoituksen jälkeen voi täydentää energiavarastosi. Teini-ikäisten, joilla ei ole mahdollisuutta syödä kunnolla heti treenin jälkeen, kannattaa ottaa mukaan välipaloja: omena, maapähkinävoi voileipä, hummus pitaleivässä, appelsiinimehu kourallinen eri pähkinöitä. Syöminen pian harjoituksen jälkeen on välttämätöntä ja auttaa urheilijoita täydentämään energiaa ja rakentamaan lihaksia.

Kaikille kovasti harjoitteleville urheilijoille painonpudotus voi olla haaste. Estääkseen painonpudotuksen intensiivisten harjoittelujaksojen aikana urheilijoiden tulisi kuluttaa enemmän kaloreita. Välipalojen lisääminen päivän aikana, ruokien, kuten öljyjen, vegaanisten juustojen, perunoiden, vuokaruokien, pastan ja riisin syöminen voi auttaa pitämään urheilijan painon kurissa. Jos laihduttamisesta tulee todella ongelma, sinun on käännyttävä ravitsemusterapeutin puoleen.

Syömällä monipuolisesti ja saamalla riittävästi kaloreita, vegaaniteini voi suoriutua yhtä hyvin kuin joukkuetoverinsa, ellei jopa paremmin.

 

 

Jätä vastaus