Hyvin suunniteltu kasviperäinen ruokavalio tarjoaa riittävästi rautaa.
Kasviruokaa syövät ihmiset eivät kärsi lihansyöjiä todennäköisemmin raudanpuuteanemiasta.
Kaikentyyppisten ihmisten joukossa on raudan puutteesta kärsiviä, eikä tämä aina johdu siitä, että he eivät saa tarpeeksi rautaa ruoasta.
Riittävän raudan saanti ruuan kautta on tärkeää, mutta raudan imeytyminen ja hyötykäyttö riippuu useista muista tekijöistä.
Ruoassa on kahdenlaisia rautaa. Hemi ja ei-heemi. Hemirautaa löytyy punaisesta lihasta. Noin 40 % lihasta löytyvästä raudasta on hemiä ja 60 % ei-hemiä, tämän tyyppistä rautaa löytyy myös kasveista.
Raudan imeytyminen paranee huomattavasti C-vitamiinin läsnä ollessa. Tätä prosessia estää teessä ja pähkinöissä oleva tanniinihappo; kalsium, jota on runsaasti maitotuotteissa; oksylaatit, joita löytyy vihreistä lehtivihanneksista, erityisesti suolahaposta ja pinaatista; fytaateja, joita löytyy täysjyväviljasta ja palkokasveista.
Hemirauta imeytyy elimistöön helpommin pääasiassa siksi, että toisin kuin ei-hemirauta, se ei riipu C-vitamiinin läsnäolosta. Onneksi monet vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joten jos kasvissyöjät ja vegaanit syövät paljon hedelmien ja vihannesten, C-vitamiinin saaminen raudan kanssa, raudan imeytyminen ei ole heille ongelma.
Kasvissyöjille ja vegaaneille on tärkeää saada runsaasti rautaa erilaisista kasvisruoista, koska ei-hemi-raudan imeytyminen on hitaampaa. Tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi syödä lihaa. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulee olla monipuolista ja tasapainoista, koska ravintoaineet imeytyvät ja hyödyntyvät paremmin elimistössä muiden ravintoaineiden läsnä ollessa.
Aterioiden tulisi sisältää laaja valikoima vihanneksia ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa ja palkokasveja, pähkinöitä ja muita tanniinihapon lähteitä, jotka edistävät raudan imeytymistä. Täysjyvähiivaleipä sisältää vähemmän fytaatteja kuin happamaton leipä, mutta se ei tarkoita, etteikö sitä saisi syödä. Tämä tarkoittaa, että meidän on yhdistettävä se muihin tuotteisiin.
Kasvissyöjille ja vegaaneille on parasta saada suurin osa raudastaan kokonaisista elintarvikkeista sen sijaan, että luottaisivat lisäravinteisiin tai raudalla väkevöityihin ruokiin, jotka imeytyvät huonosti ja voivat aiheuttaa ummetusta.
Syömmepä lihaa tai emme, ruokavalio, jossa on runsaasti puhdistettuja jyviä ja jauhoja, epäterveelliset ruoat, joissa on vähän täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, voivat johtaa raudanpuutteeseen.
Hyvä ruoansulatus ja riittävä suolahapon saanti mahassa ovat myös tärkeä tekijä raudan imeytymisessä. Jos sinulla on hyvä ruokahalu, se tarkoittaa yleensä sitä, että sinulla on tarpeeksi mahahappoa ruoansulatukseen (siksi sinun tulee syödä vain, kun olet nälkäinen).
Onneksi kasviperäisellä ravinnolla on taipumus edistää terveellistä ruokahalua ja hyvää ruoansulatusta.
Ikä on tärkeä tekijä raudan imeytymisessä. Nuoret tytöt ovat erityisen alttiita kehittymään raudanpuutteelle, joka johtuu nuorille tyypillisestä huonosta ruokavaliosta ja kuukautisten alkamisesta. Raskaana olevat naiset ovat myös haavoittuvia, ja yleensä premenopausaalisilla naisilla on todennäköisemmin raudanpuute kuin postmenopausaalisilla naisilla.
Kasvissyöjä-elämäntapaa noudattavat teini-ikäiset tytöt ovat vielä haavoittuvampia, koska lihan luopumisen jälkeen he eivät aina seuraa kasviperäisten raudan lähteiden läsnäoloa ruokavaliossaan.
Ikääntyneet ihmiset ovat myös alttiita raudan puutteelle, koska he eivät yleensä voi syödä paljon. He saattavat menettää kiinnostuksensa ruokaan, heillä ei ole helppoa saada ruokaa tai heidän on vaikea valmistaa ruokaa itse. Lisäksi heidän kehonsa imee ravinteita huonommin. Raudanpuute voi olla vain yksi monista ikääntymiseen liittyvistä ongelmista.
Mutta ikään liittyvä raudanpuute ei ole väistämätöntä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellistä ruokaa syövät vanhemmat ihmiset pysyvät hyvässä fyysisessä kunnossa pitkään, heillä on vähemmän todennäköisyyttä työkyvyttömyyteen ja kiinnostukseen terveellisestä ruoasta ja he kärsivät vähemmän ravitsemuksellisista puutteista. Rautapitoiset kasviruoat: pavut, herneet ja linssit, kuivatut hedelmät, kuten luumut ja aprikoosit, vihreät vihannekset, pähkinät ja siemenet, merilevät, kuten rakkolevä ja nori, soija ja soijatuotteet, kuten tempeh ja tofu, täysjyvät.