Perunoita on saatavilla kaikkialla maailmassa ympäri vuoden. Se on suhteellisen halpa, ravinteikas ja maistuu uskomattomalta jopa vedessä keitettynä. Perunat ovat menettäneet loistonsa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion vuoksi, mutta niiden kuidut, vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit voivat auttaa ehkäisemään joitain sairauksia ja tuomaan terveyshyötyjä.
Kuvittele vain: peruna kesytettiin ensimmäisen kerran Andeilla Etelä-Amerikassa noin 10 vuotta sitten! Espanjalaiset tutkimusmatkailijat toivat sen Eurooppaan vasta 000-luvun alussa, ja Venäjälle se tuli 16-luvulla.
Faktat perunasta
– Jotkut todisteet viittaavat siihen, että perunat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja ummetusta.
– Keskiverto peruna sisältää noin 164 kaloria ja 30 % B6-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
– Talvipäivän uuniperunat ovat edullisin, lämmittävin ja ravitsevin ruokalaji.
Perunoiden edut
Myös lämpökäsittelyn jälkeen perunat sisältävät tärkeitä ravintoaineita.
1. Luiden terveys
Perunan rauta, fosfori, kalsium, magnesium ja sinkki auttavat elimistöä ylläpitämään ja rakentamaan luun rakennetta ja vahvuutta. Raudalla ja sinkillä on ratkaiseva rooli kollageenin tuotannossa ja kypsymisessä. Fosforilla ja kalsiumilla on tärkeä rooli luun rakenteessa, mutta on tärkeää tasapainottaa nämä kaksi mineraalia luun oikeanlaisen mineralisoitumisen kannalta. Liian paljon fosforia ja liian vähän kalsiumia johtavat luukatoon ja osteoporoosiin.
2. Verenpaine
Matala natriumin saanti on välttämätöntä terveen verenpaineen ylläpitämiseksi, mutta kaliumin saannin lisääminen voi myös olla erittäin tärkeää. Kalium edistää vasodilataatiota tai verisuonten laajentumista. Perunoissa olevat kalium, kalsium ja magnesium alentavat verenpainetta.
3. Sydämen terveys
Perunan kalium, C- ja B-vitamiinipitoisuus yhdistettynä kolesterolin puuttumiseen tukee sydämen terveyttä. Perunat sisältävät huomattavan määrän kuitua. Kuitu auttaa alentamaan veren kolesterolin kokonaismäärää, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Tutkimukset osoittavat, että runsas kaliumin ja alhainen natriumin saanti voivat vähentää sydänsairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä.
4. Tulehdus
Koliini on välttämätön ja monipuolinen ravintoaine. Se auttaa lihasten liikettä, mielialaa, oppimista ja muistia. Se tukee myös solukalvojen rakennetta, auttaa hermoimpulssien välittämisessä, rasvan imeytymisessä ja aivojen kehityksessä. Yksi iso peruna sisältää 57 mg koliinia. Aikuiset naiset tarvitsevat 425 mg ja miehet 550 mg koliinia päivässä.
5. Syövän ehkäisy
Peruna sisältää foolihappoa, jolla on rooli DNA-synteesissä ja -korjauksessa, joten se estää monentyyppisten syöpäsolujen muodostumisen DNA:n mutaatioiden vuoksi. Kuitu vähentää paksusuolensyövän riskiä, kun taas C-vitamiini ja kversetiini toimivat antioksidantteina suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta.
6. Ruoansulatus
Jälleen kerran oodi kuidulle: perunoiden kuitupitoisuus auttaa estämään ummetusta ja edistää säännöllistä ulostetta ruuansulatuskanavan terveydelle.
7. Painonhallinta ja ravitsemus
Ravintokuitua pidetään yleisesti tärkeänä tekijänä painonhallinnassa ja laihdutuksessa. Ne toimivat "täyteaineina" ruoansulatuskanavassa, lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät ruokahalua, joten tunnet kylläisyyden pidempään ja kulutat vähemmän kaloreita.
8. Aineenvaihdunta
Perunat ovat erinomainen B6-vitamiinin lähde. Sillä on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa hajottamalla hiilihydraatteja ja proteiineja glukoosiksi ja aminohapoiksi. Näitä pienempiä yhdisteitä on helpompi käyttää energiaksi kehossa.
9. Nahka
Kollageeni on ihon tukijärjestelmä. C-vitamiini toimii antioksidanttina ja ehkäisee auringon, saasteiden ja savun aiheuttamia vaurioita. C-vitamiini auttaa myös vähentämään ryppyjä ja ihon yleistä rakennetta.
10. Immuniteetti
Tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään flunssan vakavuutta ja kestoa, sillä perunat sisältävät jälleen C-vitamiinia.
Kuinka käyttää
Perunoiden edut riippuvat siitä, miten ja millä ne kypsennetään. Voi, smetana, majoneesi lisäävät siihen suuren määrän kaloreita, mutta peruna itsessään on vähäkalorinen.
Perunat saivat huonon maineen pikaruoan "kiitos": ranskalaiset eivät ole terveellinen ruokalaji. Paistaminen suurissa määrissä öljyä, suolaa ja lisäaineita tekee terveellisestä tuotteesta haitallisen. Mutta on monia helppoja tapoja sisällyttää perunat terveelliseen ruokavalioon. Lisäksi on olemassa monia perunalajikkeita, joista jokaisella on omat hyödylliset ominaisuudet ja maku.
Tässä on joitain ideoita:
– Leivonta: käytä punertavia tärkkelyspitoisia perunoita.
– Paistaminen: paista kultaiset perunat pienessä määrässä gheessä tai oliiviöljyssä.
– Keittäminen: Keitä punaiset tai uudet perunat vedessä. Tällaisia perunoita voidaan lisätä salaattiin, koska ne eivät menetä muotoaan eivätkä hajoa.
Hyötyäksesi perunoistasi, luovu paljon voita ja kaupasta ostettua kastiketta. Perunat tarjoillaan parhaiten yrttien, tuoreiden tai keitettyjen vihannesten ja kotitekoisen kastikkeen, kuten tomaattikastikkeen, kanssa.
Perunat sisältävät kuitenkin suuren määrän hiilihydraatteja, mutta tämä ei tarkoita, että ne pitäisi heittää pois. Muista, että mitta on ystävämme. Ja perunat myös!