Tasapainoinen ruokavalio

Tasapainoinen ruokavalio tai ravintojärjestelmä on yksi harvoista, joka ei vaadi merkittäviä ponnisteluja ja rajoituksia. Pääperiaatteena on luoda selkeä aikataulu aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle. Myös kuluttaa yksinomaan energisesti arvokkaita ja ravitsevia ruokia.

Ruoan energia-arvon käsite viittaa terveellisiin kaloreihin (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäisaineet ja muut tärkeät entsyymit). Imeytymisen jälkeen ne antavat keholle tarvittavan energian normaaliin toimintaan. Tasapainoinen ravintojärjestelmä parantaa yleistä terveyttä ja auttaa laihtumaan tai ylläpitämään terveellistä painoa.

Tasapainoinen ruokavalio

Tasapainoisen ruokavalion laatimisessa on otettava huomioon neljä päätekijää:

Ruoka tasapainoista ruokavaliota varten

Valikossa tulisi olla hyödyllisin ravitseva ruoka, joka sisältää kaikki tarvittavat aineet koko kehon hedelmälliseen työhön. Jos proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista tai vitamiineista puuttuu, se voi aiheuttaa ihottumaa, ihon kuivumista, haurautta, heikkoutta ja kynsiä, sisäelinten toimintahäiriöitä jne. Siksi sinun on valittava elintarvikkeet huolellisesti. Eri ruokien kaloripitoisuutta ja energia-arvoa osoittavat etiketit, laatikot ja erityiset taulukot kertovat suoraan niiden ravintoarvosta.

Tasapainoisen ruokalistan laatimisen ydin on ruoan määrä ja laatu. Eri ravintoaineiden tiheyden pitäisi arvioida niissä olevaa ruokaa. Eli kuinka paljon hyötyä voit saada jokaisesta kalorista. Siksi on parasta valita ruokavalioon ruokia, joiden tiheys on korkea. Kun pääset eroon ylipainosta, kannattaa rikastuttaa ruokalistaa vihanneksilla ja hedelmillä.

Sopivimmat elintarvikkeet

Tasapainoiseen ruokavalioon sopivimpia ruokia ovat erilaiset viljat, salaatit, vihannekset ja hedelmät. Myös hyvä valinta olisi vähärasvainen liha ja kala, vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, pavut. Ruokaa syödessä tulee seurata tuotteiden kaloripitoisuutta, sillä jotkut kelpaavat isompanakin. Toiset taas vaativat vähemmän korkeakalorisen sisällön vuoksi. Mutta tämä ei tarkoita, että esimerkiksi suklaasta pitäisi luopua kokonaan. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun pitäisi syödä vähemmän terveellisiä ruokia kohtuudella tai rajoitetusti.

Ravintoaineiden päivittäisen saannin tulisi olla yleensä seuraava:

  • proteiinit - noin 15%
  • rasvat - 20-25%
  • hiilihydraatit - 60-65%

Juomat tasapainoista ruokavaliota varten

Tasapainoisen ruokavalion kannalta on yhtä tärkeää kuluttaa tietty määrä nestettä. Koska se auttaa sävyttämään ihoa, poistaa myrkkyjä kehosta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Aikuisen tulisi juoda keskimäärin 1.5-2 litraa tavallista vettä päivässä kuivumisen välttämiseksi. Päivittäistä ruokavaliota laadittaessa kannattaa muistaa teen, mehun tai makean veden kaloripitoisuus. Wtasapainoisella ruokavaliolla on suositeltavaa juoda noin 1,7 litraa maitoa viikossa, mutta vähärasvaista. On suositeltavaa käyttää kalsiumilla kyllästettyä maitoa. Kosteustasapainon säilyttämiseksi käytä tavallisen ja kivennäisveden lisäksi vihreää teetä ja erilaisia ​​mehuja, jotka eivät sisällä sokeria. Mutta kaikki nämä juomat on otettava huomioon laskettaessa päivittäistä kokonaisannosta.

Ateriaaika tasapainoista ruokavaliota varten

Tasapainoisen ruokavalion tehokkuus riippuu myös aterian aikataulusta. Tärkein menestyksen avain on tottuminen jakamaan ruokavalio kolmeen pääateriaan: aamiainen, lounas ja illallinen. Samalla on tarpeen maalata valikko erityisellä tavalla. Joten aamu- ja iltapäiväateriat sisältävät enemmän kaloreita ja illalliset mahdollisimman vähän. Koska ihmiskeho toimii aktiivisemmin päivällä, saadut aineet voidaan imeä ja kuluttaa onnistuneesti, ja yöllä ihminen lepää. Siksi kaikki järjestelmät tulisi myös pitää rauhallisina. Näin keholle annetaan mahdollisuus järjestää ne ilman vaikeuksia. On parasta syödä illallista vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Fyysinen liikunta tasapainoisen ruokavalion aikana

Kalorien saanti liittyy suoraan fyysiseen aktiivisuuteen (matala, kohtalainen ja korkea). Tasapainoinen ruokavalio liittyy läheisesti kehon toimintaan, joten sinun on kulutettava arvokkaita kaloreita ja vietettävä enemmän niistä kohtuullisesti.

Energiakustannukset samoin kuin tuotteen energia-arvo mitataan kaloreina. On tarpeen aloittaa indikaattorista 1200 kcal, koska tämä on vähimmäismäärä, joka tarvitaan kehon peruskustannuksiin ja normaalin elämän ylläpitämiseen. Siksi mitä enemmän henkilö liikkuu, sitä enemmän hän kaloreita.

Tasapainoisen ruokavalion perussäännöt

tasapainoisen ruokavalion säännöt

  1. On syytä kuluttaa niin monta kaloria kuin elimistö voi kuluttaa tasapainoisella ruokavaliolla päivässä tasapainoisella ruokavaliolla.
  2. Olisi parasta, jos söisit hyvin. Arvioidussa ravinteiden suhteessa 1: 1: 4 kaksi ensimmäistä indikaattoria ovat proteiineja ja rasvoja ja viimeinen on hiilihydraatteja.
  3. Ruokavalion komponentteja on syytä muuttaa jatkuvasti, monipuolistamalla niitä, koska tällä tavoin vältetään pulaa erityyppisistä ravintoaineista.
  4. Painonpudotuksen yhteydessä on syytä seurata painon vaihtelua ja kuluttaa vähimmäismäärä kaloreita. Jos paino on palannut normaaliksi, sinulla on jo varaa nauttia täysimääräisesti ja monipuolisesti tasapainoisen ruokavalion eduista.
  5. Tasapainoinen ruokavalio perustuu kolmeen perinteiseen ateriaan, mutta pienet välipalat ovat sallittuja myös aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä. Kevyet lisäateriat eivät vahingoita, mutta vaikuttavat laihtumiseen, jos et ylitä vahvistettua päivittäistä kalorimäärää.
Lisäsäännöt
  • Sulattamaton kuitu edistää merkittävästi ruoansulatuskanavan toimintaa ja puhdistaa sen. Näitä kuituja löytyy viljoista, palkokasveista, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja marjoista.
  • Vaikka rasva on elimistölle välttämätöntä, sinun tulisi pitää se minimissä. Suurten rasvamäärien syöminen päivittäin voi johtaa ateroskleroosiin ja sepelvaltimotautiin. Tasapainoisella ruokavaliolla sinun tulisi korvata paistetut ruoat paistetuilla tai keitetyillä ruoilla.
  • On parasta luopua sokerista laihtumisen edistämiseksi. Hedelmät voivat korvata makeisia parantamalla yleistä hyvinvointia, ulkonäköä ja yleistä terveyttä.
  • Liian suolan syöminen voi johtaa verenpaineen nousuun, koska ruokasuola on natriumin lähde. Siksi on tarpeen vähentää suolan määrää ruokavaliossa. On myös edullista käyttää jodioitua suolaa.
  • Tietysti useimmissa tapauksissa aikuisen on vaikea lopettaa. Mutta kannattaa rajoittaa niiden määrää kulutettaessa eikä muuttaa alkoholista pysyvää päivittäistä ruokavaliota. Sen lisäksi, että alkoholi on runsaasti kaloreita, se stimuloi ruokahalureseptoreita, mikä johtaa tasapainoisen ruokavalion rikkomiseen.
Tasapainoinen ruokavalio | Terveys | Biologia | SulakeKoulu

Lue myös muista ravitsemusjärjestelmistä:

Jätä vastaus