Pavut ja muut palkokasvit: ruoanlaittovinkkejä

Mayo Clinicin (Minnesota, USA) tiimin suositukset Tämä opas sisältää vinkkejä papujen valmistukseen ja tapoja lisätä papujen määrää aterioissa ja välipaloissa.

Palkokasvit - vihannesten luokka, joka sisältää papuja, herneitä ja linssejä - ovat monipuolisimpia ja ravitsevimpia ruokia. Palkokasvit ovat yleensä vähärasvaisia, kolesterolittomia ja runsaasti foolihappoa, kaliumia, rautaa ja magnesiumia. Ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja sekä liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde ja voivat toimia hyvänä korvikkeena lihalle, jossa on paljon enemmän rasvaa ja kolesterolia.

 Jos haluat lisätä palkokasvien määrää ruokavaliossasi, mutta et tiedä, miten se tehdään, tämä opas auttaa sinua.

Monissa supermarketeissa ja ruokakaupoissa on laaja valikoima palkokasveja, sekä kuivattuja että purkitettuja. Niistä voit valmistaa makeita ruokia, latinalaisamerikkalaisia, espanjalaisia, intialaisia, japanilaisia ​​ja kiinalaisia ​​ruokia, keittoja, muhennoksia, salaatteja, pannukakkuja, hummusta, pannuja, lisukkeita, välipaloja.

Kuivatut pavut, linssejä lukuun ottamatta, vaativat liotuksen huoneenlämpöisessä vedessä, jolloin ne kosteutetaan, jotta ne kypsyvät tasaisesti. Ne tulee lajitella ennen liottamista ja hävittää kaikki värjäytyneet tai kutistuneet pavut ja vieraat aineet. Valitse jokin seuraavista liotusmenetelmistä riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on.

Hidas liotus. Kaada pavut vesikattilaan, peitä ja jäähdytä 6-8 tuntia tai yön yli.

Kuuma liotus. Kaada kiehuvaa vettä kuivattujen papujen päälle, laita tuleen ja kiehauta. Poista lämmöltä, peitä tiiviisti kannella ja aseta sivuun, anna seistä huoneenlämmössä 2-3 tuntia.

Nopea liotus. Kiehauta vesi kattilassa, lisää kuivatut pavut, kiehauta, keitä 2-3 minuuttia. Peitä ja anna seistä huoneenlämmössä tunnin ajan.

Kypsennys ilman liotusta. Laita pavut kattilaan ja kaada päälle kiehuvaa vettä, keitä 2-3 minuuttia. Peitä sitten ja laita sivuun yön yli. Seuraavana päivänä 75-90 prosenttia sulamattomista sokereista, jotka aiheuttavat kaasua, liukenee veteen, joka tulee valuttaa.

Liotuksen jälkeen pavut on pestävä, lisää raikasta vettä. Keitä pavut mieluiten isossa kattilassa, jotta veden pinta ei ylitä kolmasosaa kattilan tilavuudesta. Voit lisätä yrttejä ja mausteita. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja hauduta välillä sekoittaen, kunnes se on kypsä. Kypsennysaika vaihtelee paputyypistä riippuen, mutta voit aloittaa kypsyyden tarkistamisen 45 minuutin kuluttua. Lisää vettä, jos pavut ovat kypsiä ilman kantta. Muita vinkkejä: Lisää suolaa ja happamia ainesosia, kuten etikkaa, tomaatteja tai tomaattipastaa, kypsennyksen loppuvaiheessa, kun pavut ovat melkein valmiita. Jos nämä ainekset lisätään liian aikaisin, ne voivat jäykistää pavut ja hidastaa kypsennysprosessia. Pavut ovat valmiita, kun ne soseutetaan kevyesti haarukalla tai sormilla painettuna. Jos haluat jäädyttää keitetyt pavut myöhempää käyttöä varten, upota ne kylmään veteen, kunnes ne ovat jäähtyneet, valuta ja pakasta.

 Jotkut valmistajat tarjoavat "instant" papuja – eli ne on jo esiliotettu ja kuivattu uudelleen, eivätkä ne tarvitse lisäliotusta. Lopuksi, purkitetut pavut ovat nopein lisä moniin aterioihin ilman paljon näpertelyä. Muista vain huuhdella purkitettu pavut poistaaksesi osan kypsennyksen aikana lisätystä natriumista.

 Harkitse tapoja lisätä palkokasveja aterioihin ja välipaloihisi: Tee keittoja ja pataruokia palkokasveista. Käytä soseutettuja papuja kastikkeiden ja kastikkeiden pohjana. Lisää salaatteihin kikherneitä ja mustia papuja. Jos yleensä ostat salaattia töistä ja papuja ei ole saatavilla, tuo omat kotitekoiset pavut kotoa pienessä astiassa. Välipalalla soijapähkinöitä, älä siruja ja keksejä.

 Jos et löydä tiettyä paputyyppiä kaupasta, voit helposti korvata yhden papulajin toisella. Esimerkiksi mustat pavut ovat hyviä korvikkeita punaisille papuille.

 Pavut ja muut palkokasvit voivat aiheuttaa suolistokaasua. Tässä on muutamia tapoja vähentää palkokasvien kaasua tuottavia ominaisuuksia: Vaihda vesi useita kertoja liotuksen aikana. Älä käytä keittämiseen vettä, johon pavut liotettiin. Vaihda kiehuvien papujen kattilassa oleva vesi 5 minuuttia keittämisen alkamisen jälkeen. Kokeile purkitettuja papuja – purkitusprosessi neutraloi osan kaasua tuottavista sokereista. Hauduta pavut miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat täysin kypsiä. Pehmeät pavut on helpompi sulattaa. Lisää kaasua vähentäviä mausteita, kuten tilliä ja kuminan siemeniä papuruokien valmistamiseen.

 Kun lisäät uusia palkokasveja ruokavalioosi, muista juoda tarpeeksi vettä ja harjoitella säännöllisesti auttaaksesi ruoansulatusjärjestelmääsi.

 

Jätä vastaus