Sisällys
Kiertoharjoittelu on yksi suosituimmista menetelmistä modernissa kuntoilussa. Tämä on sarja harjoituksia, jotka ajoitetaan ja suoritetaan säännöllisesti ja eri väliajoin niiden välillä.
Vaikeustaso: Edistyneelle
Käytätpä sitten kiertoharjoitusta parantaaksesi nykyistä harjoitteluasi tai oppiaksesi uuden harjoituksen, tällä menetelmällä on useita valtavia etuja. Aloita vain aloittelijaryhmästä varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein.
Circuit Training on tehokas harjoitus, joka jakautuu useisiin sarjoihin samalla harjoitussarjalla. Teet harjoituksen toisensa jälkeen, yleensä 90 sekunnin välein. Täydellinen sykli voi sisältää aerobista harjoittelua, lihasten vahvistamista harjoittavia harjoituksia tai molempien yhdistelmää.
Kiertoharjoittelu on yksi suosituimmista menetelmistä modernissa kuntoilussa. Tämä on sarja harjoituksia, jotka ajoitetaan ja suoritetaan säännöllisesti ja eri väliajoin niiden välillä.
Kuinka aloittaa kiertoharjoittelu
Ilmeisesti aloittelijoille harjoitussyklien tulisi olla ajallisesti lyhyempiä ja niiden välien tulisi olla pidempiä kuin kokeneille urheilijoille. Kiertoharjoittelun kehityksen alussa aerobiset harjoitukset voivat voittaa voimaharjoituksia, koska ne ovat helpompia.
Jos harjoittelu tapahtuu ryhmän kanssa kuntosalilla, kaikki tarvittavat simulaattorit ovat pääsääntöisesti jo olemassa. Sinun tarvitsee vain ottaa mukaasi urheiluvaatteet ja kengät.
Syitä piiriharjoittelun aloittamiseen
Riippumatta kuntotavoitteistasi, on tärkeää parantaa lihasvoimaa. Iän myötä keho menettää lihas- ja luutiheyttä. Muutama minuutti viikossa omistettu käsivarsia, jalkoja ja sydänlihaksia vahvistaville toimille voi tehdä sinusta vahvemman ja auttaa estämään sairauksia, kuten osteoporoosia.
Säännöllinen aerobinen harjoittelu, kuten hyppynaru tai juoksu paikallaan, parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa sykettäsi. Seurauksena - laihtuminen, pienempi sairausriski, parantunut uni jne.
Jos olet kiireinen ja haluat yhdistää voimaa ja aerobista harjoittelua säästääksesi aikaa, piiriharjoittelu on sinulle paras harjoitus. Jos pidät ryhmätoiminnasta, suosittu kuntosalikierros on loistava sosiaalinen kokemus.
Tämä harjoitus voi olla mielenkiintoinen ja hauska. Kun muutat jatkuvasti harjoituksia, psyykelläsi ei ole aikaa negatiivisille tunteille. Lisäksi voit mukauttaa piiriharjoittelun vaihtamalla harjoitusjaksoja – vaihtoehtoja on loputtomasti.
Peruskierrosharjoituksia
Erilaisiin kilpailuihin ja urheilulajeihin on suunniteltu erilaisia piiriharjoituksia. Esimerkkinä tarjoamme yhden yleisimmistä urheilijoiden valmennusohjelmista.
Jos haluat juosta nopeammin, sinun on kehitettävä askelpituutta, voimaa ja voimaa. Tässä on luettelo piiriharjoituksista, joita tarvitaan juoksunopeuden lisäämiseen:
- 4 juoksua 400 metrin tempauksessa kilpanopeudella, 2 minuutin tauko jokaisen välillä;
- 20 nostoa per jalka;
- juoksu 800 metriä kilpanopeudella;
- 20 kyykkyä yhdellä jalalla jokaiselle jalalle;
- 8 kilpailua 200 metrin tempauksessa minuutin tauoilla välissä;
- 20 askelnostoa jokaiselle jalalle;
- 8 kilpailua 100 metrillä 15 sekunnin tauoilla niiden välillä; hyppää eteenpäin yhdellä jalalla, on tarpeen ylittää 25 metriä;
- juokse 6 minuuttia kevyellä tahdilla;
- 4 400 metrin kilpailua, joiden välillä on 2 minuutin tauko.
Pitkän matkan juoksussa lihaskestävyys on avain onnistuneeseen kilpailuun. Vastaavat piiriharjoitukset ovat yhdistelmä voima- ja kestävyysharjoituksia, jotka auttavat sinua valmistautumaan paremmin maratonjuoksuun. Lista suositeltavista harjoituksista:
- lenkkeily 15 minuuttia;
- 20 kyykky- ja maastavetoharjoitusta;
- 20 punnerrusta;
- 15 kyykkyä yhdellä jalalla jokaiselle jalalle;
- 30 vahvistavaa käännettä;
- juoksu 800 metriä kilpanopeudella;
- 20 nostoa per jalka;
- 20 punnerrusta penkillä;
- 20 syöksyä käsipainoilla kummallakin jalalla;
- 20 kaksinkertaista rutistusta;
- juoksu 800 metriä kilpanopeudella;
- 20 kyykkyä;
- juoksu 1500 metriä;
- 15 minuuttia lenkkeilyä.
Kestävyyden ja lihasten rakentamiseen tähtäävät kiertoharjoitteluohjelmat varmistavat kehon harmonisen kehityksen.
Suosituksia kiertoharjoitteluun
- Milloin koulutus on tarpeen? – Merkkejä ovat hypodynamia, lihasmassan puute ja kestävyys.
- Противопоказания – Kiertoharjoittelu on vasta-aiheinen vammojen ja vakavien tuki- ja liikuntaelinten toiminnan häiriöiden yhteydessä.
Jokainen piiriharjoittelutyyppi voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan. Tämä erilaisten harjoitusohjelmien tasainen jakautuminen johtaa tasapainoiseen kuntoiluohjelmaan, mikä tekee siitä niin suositun.