Sisällys
Kuinka monta kaloria minun pitäisi käyttää laihduttamiseksi
Matematiikka on uskollinen liittolainen niille, jotka aikovat laihtua vakavasti ja pitkään. Se auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kiloa on todella tarpeetonta, kuinka paljon kaloreita painon ylläpitämiseen ja vähentämiseen sekä paljon arvokasta tietoa. Tätä varten he keksivät erityiset kaavat kaloripitoisuuden laskemiseksi.
Painonpudotussarja
Ennen kuin opit laskemaan kaloreita, sinun on varastoitava kaikki tarvittavat työkalut. Ensinnäkin tarvitsemme lattiavaaka, mieluiten elektroninen. Ne antavat tarkemman tuloksen ja heijastavat pienintäkään painon vaihtelua. Muista, että ravitsemusterapeutit suosittelevat kontrollipunnituksia kahdesti päivässä, kevyissä vaatteissa ja ilman kenkiä. Aamuisin tämä tehdään käymällä wc: ssä, illalla - ennen suihkussa käymistä. Varmista, että asteikko on säädetty etukäteen, ja aseta se tasaiselle, kovalle alustalle, kaukana vieraista esineistä. Päivittäisen kalorimäärän laskemiseen tarvitaan keittiön elektroninen vaaka, laskin ja kaloritaulukot. Jälkimmäinen löytyy helposti Internetistä ja kirjakaupoista.
Laihtua tai ei laihtua
Ensimmäinen laskutoimitus on määrittää ruumiinindeksi (BMI). Tällainen nopea diagnoosi osoittaa, kuinka paljon nykyinen paino vastaa normia ja onko se uhka terveydelle. BMI-kaava on seuraava: paino kilogrammoina jaetaan korkeudella, laskettuna metreinä ja neliöinä. Esimerkiksi painosi on 58 kg, korkeus 164 cm, kaavan mukaan tarvitset korkeuden määrän: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nyt sinun on jaettava painoindikaattori korkeusindikaattorilla: 58: 2.6896 = 21.56, tämä on kehosi massaindeksi. Kuinka tämä tulos tulisi ymmärtää? Indikaattori 16.0 - 17.9 osoittaa ruumiinpainon puutetta; 18.0-24.9 vastaa normia; 25.0-29.9 osoittaa taipumusta liikalihavuuteen; 30.0–34.9 - merkki liikalihavuuden ensimmäisestä vaiheesta; 35.9–39.9 vahvistaa liikalihavuuden toisen vaiheen. Huomaa, että laskimen luku on vain karkea opas, ja pienet virheet ovat väistämättömiä tässä. Jos tarvitset tarkempia tietoja, mene asiantuntijalle.
Tasapainoa etsimässä
Kuten tiedätte, minkä tahansa ruokavalion tehokkuus riippuu kulutettujen kaloreiden määrästä. Optimaalisen lukumäärän määrittämiseksi sinun on laskettava päävaihtosi. Tämä tehdään seuraavan kaavan mukaan: 655 + (9.6 × ruumiinpaino, kg) + (1.8 × korkeus, cm) - (4.7 × ikä). Lisäksi sinun on otettava huomioon fyysisen aktiivisuuden aste eli kalorien kulutus. Siksi tulos kerrotaan vastaavalla kertoimella. Istuvaa työtä varten kerrotaan saatu arvo kaavalla 1.2: lla. Heikon fyysisen toiminnan (60 minuutin kävely tai kevyt kunto) kerroin on 1.3; säännölliseen urheiluun - 1.5; raskaaseen fyysiseen työhön-1.7. Tämä lopputulos on kalorien määrä, joka tarvitaan painon ylläpitämiseen normissa.
Vaihtoehtoinen laskenta
Päivittäinen kalorimäärä määritetään myös päivittäisen energiankulutuksen perusteella. Siinä otetaan huomioon ikä, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden osamäärä (CFA), jotka tunnemme jo. Naiset korvaavat halutut arvot seuraavilla kaavoilla: 18-30 vuotta (0.062 × paino kg + 2.036) × 240 × CFA; 31-60 vuotta (0.034 × paino kg + 3.538) × 240 × CFA; yli 60 vuoden ajan (0.038 × paino kg + 2.755) × 240 × CFA. Miehet tekevät seuraavat laskelmat: 18-30 vuotta (0.063 × ruumiinpaino kg + 2.896) × 240 × CFA; 31-60 vuotta (0.484 × ruumiinpaino kg + 3.653) × 240 × CFA; yli 60 vuoden ajan (0.491 × ruumiinpaino kilogrammoina + 2.459) × 240 × CFA. Älä hämmenty siitä, että saatu tulos voi poiketa päävaihdosta. Loppujen lopuksi nämä kaavat koottiin toisistaan riippumatta.
Kalorit maanpaossa
Kaikki nämä laskelmat osoittavat likimääräisen määrän kaloreita painon ylläpitämiseksi. Mutta kuinka paljon kaloreita tarvitset laihtumiseen? Tässä on tärkeää määrittää painonpudotuksen voimakkuus. Paras vaihtoehto on vähentää ruokavaliota 15 %: iin. Jos haluat tietää, kuinka paljon sinun on kevennettävä päivittäistä kalorimäärää, kerro se 0.15: llä. Tämä vähennys antaa sinun päästä eroon 1.5-2 kg kuukaudessa. Jos joudut laihduttamaan nopeutetussa tahdissa, kalorimäärä vähenee 20-25 %. Tämän seurauksena kuukauden sisällä voit erota 3-5 kg. Tiukkojen ruokavalioiden mukaan laihtuminen terveydelle alttiina vähentää ruokavaliota jopa 40 %. Tässä tapauksessa jyrkän laihtumisen lisäksi voit taata kroonisten sairauksien pahenemisen ja vakavammat ongelmat, joilla on kohtalokkaita seurauksia.
Vaihdettavat tuotteet
Ruokien kaloritaulukoiden lisäksi kattavaa tietoa aiheesta tarjoavat älypuhelinsovellukset. Kokemuksella laihduttajat väittävät kuitenkin, että käsin kirjoitetun päiväkirjan pitäminen kurittaa paljon tehokkaammin. Tässä tapauksessa laskettaessa on tärkeää muistaa useita keskeisiä näkökohtia. Monet lämpökäsittelyssä olevat tuotteet muuttavat kaloripitoisuutta. Joten liha, siipikarja, kala ja vihannekset menettävät kosteutta kypsennyksen aikana, mutta ne imevät rasvaa hyvin. Mutta viljat ja pasta päinvastoin keräävät intensiivisesti kosteutta, mikä lisää tilavuutta. Tämä on erityisen tärkeää ottaa huomioon, kun valmistat keittoja, pääruokia ja lisukkeita. Tätä varten harkitse erikseen kunkin ainesosan kaloripitoisuutta valmiissa muodossa, unohtamatta öljyä, yrttejä, mausteita ja jopa vettä.
Tietäen kuinka laskea ruokavaliosi, voit helposti tehdä tasapainoisen valikon. Ja kirjaamalla laskelmat ruokapäiväkirjaan, näet selvästi edistymisen ja voit tarvittaessa tehdä muutoksia. Ja pääasia ei kuitenkaan ole vaaleiden hahmojen tavoittelu, vaan kohtuullinen lähestymistapa.