DASH-ruokavalio

Tatjana Eliseeva projektitoimittaja Food +

DASH-dieetti (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on voimajärjestelmä, joka on suunniteltu ylläpitämään normaalia verenpainetasoa. Ruokavaliossa käytetään ruokia, jotka sisältävät minimaalisen määrän natriumia, runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Ruokalistalla hallitsevat vihannekset ja hedelmät, rajoituksetta vähärasvaiset maito- ja täysjyvätuotteet, pähkinät, kala ja siipikarja. Rajoituksin sallittu punainen liha, makeiset ja sokeripitoiset juomat.

Jonkun historia

DASH-ruokavalio tuli toistuvasti National Institute of Health -tutkimukseen. Yksi heistä osoitti, että verenpainetta voidaan alentaa ruokavaliolla, jopa päivittäisellä 3,300 mg natriumin kulutuksella. Lisäksi, jollei nizkosoleva-ruokavaliota, vähennetty monien sairauksien, kuten aivohalvauksen, sydämen ja munuaisten vajaatoiminnan, munuaiskivien, diabeteksen ja tietyntyyppisten syöpien, uhkaa. Myös DASH-ruokavalio on ollut tehokas laihtuminen ja terveyden parantaminen. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti maukkaita, monipuolisia ja ravitsevia aterioita ilman vakavia rajoituksia. Näiden etujen myötä DASH-ruokavalio otti ensimmäisen sijan ruokavalion listalla asiantuntijoiden US News & World Report -raportissa vuosina 2011 - 2018.

Alun perin tehdyn tutkimuksen tarkoituksena ei ollut hallita painonpudotusta, ruoka oli runsaasti puhdistettua ja tärkkelyspitoista ruokaa, ja se perustuu 90-luvun puoliväliin tyypillisiin ravitsemusideoihin.

Kuitenkin kysymys terveellistä laihtumisesta tuli tärkeämmäksi monille ihmisille. Tämä on johtanut tarpeeseen luoda yksinkertainen painonpudotussuunnitelma, joka perustuu DASH-tuotteisiin. DASH-ruokavalioon lisättiin lisää tutkimusta, kun proteiiniruoat ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, "oikeat" rasvat ja "tyhjiä hiilihydraatteja" vähentävät. Joten verenpainetaudin vastainen ruokavalio alkoi edistää kestävää ja turvallista painonpudotusta.

DASH-järjestelmän ruokavaliosuunnitelmien päälähteeksi tuli ravitsemusterapeutti Marla Heller, Illinoisin dieettiliiton entinen presidentti. Suositukset perustuvat terveellisen painon ylläpitämisen periaatteisiin. Hedelmillä ja vihanneksilla täytetty ruokavalio on rikas ja runsas. Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, tyydyttävät helposti nälkäsi. Koska verensokerin terävät piikit aiheuttavat nälän, DASH-ruokavalio tukee verensokeria vakaalla tasolla ilman "vuoristorata". Se vähentää myös diabeteksen kehittymisen riskiä tai helpottaa olemassa olevien sairauksien seurantaa. Terveellinen ruokavalio alentaa triglyseridejä, lisää "hyvää" HDL-kolesterolia ja alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia. Riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa antaa sinun välttää aineenvaihdunnan hidastumista ja säilyttää lihasmassaa menettää rasvaa.

DASH-tyyppistä ravintoa koskevat neuvot on tarkoitettu ennen kaikkea verenpainetaudista kärsiville. Tätä suunnitelmaa voidaan kuitenkin käyttää mallina terveellisestä ruokavaliosta koko perheelle. Kehitetyn ruokavalion oli tietysti tarkoitus alentaa verenpainetta. Mutta lisäksi se alentaa kolesterolia ja vähentää tulehdusreaktiota, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tehokas mihin tahansa ikään - on käytetty onnistuneesti verenpaineen alentamiseen sekä aikuisilla että lapsilla. Joten kuka tahansa voi soveltaa DASH-ruokavaliota ruokavaliossa. ^[1]

Tieteellinen perusta ruokavalio

DASH-ruokavalio perustuu tieteelliseen tutkimukseen ravitsemusmenetelmistä verenpainetaudin torjumiseksi. On todistettu, että se pitää verenpaineen hyväksyttävällä alueella, alentaa kolesterolia ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Verenpaineen seuranta ei perustu pelkästään perinteiseen vähäsuolaa- tai natriumpitoiseen ruokavalioon. Ruokavalio perustuu ravitsemussuunnitelmaan, joka on tutkimuksella todistettu, vähentää painetta kaliumin, magnesiumin, kalsiumin ja kuidun runsauden vuoksi. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja vähemmän jalostettuja ruokia kuin DASH-dieetin alkuperäinen versio.

Siksi DASH-ruokavaliossa suositellaan, että Yhdysvaltojen kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos osasto, Yhdysvallat ^[2] Amerikan Sydänyhdistys. Tämä ruokavalio viittaa amerikkalaisten ruokavalion ohjeisiin ^[3] ja Yhdysvaltain ohjeet korkean verenpaineen hoidosta. ^[4]

Vinkkejä DASH-ruokavalioon siirtymiseen

• Lisää annos vihanneksia lounaalla ja illallisella.
• Korvaa yksi ateria annos hedelmää tai lisää ne välipalaksi. Voit syödä samoja säilykkeitä ja kuivattuja hedelmiä, mutta älä valitse lisättyä sokeria.
• Vähennä puoleen tavallisesta voi-, margariini- tai salaattikastikkeesta, käytä rasvattomia tai vähäpitoisia kastikkeita.
• Korvaa rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin.
• Vähennä lihavalmisteiden päivittäinen annos 170 grammaan. mahdollisuus valmistaa kasvisruokia.
• Rikastuta ruokavaliota kuivilla palkokasveilla.
• Vaihda välipala siruista tai makeisista pähkinöihin, rusiniin, suolattomaan popcorniin ilman voita, raakoja vihanneksia, vähärasvaisten tai jäädytettyjen jogurttien juomiseen, suolattomiin kekseihin.
• Kun ostat, kiinnitä huomiota etiketteihin ja valitse vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet.

Rajoita itsesi suolaan, voit myös vähitellen. Leikkaa se ensin 2300-2400 mg: aan natriumia päivässä (noin 1 tl). Kun olet tottunut uuteen makuelämykseen - vähennä 1500 mg: aan natriumia päivässä (noin 2/3 tl). Tämä luku syö vain natriumia elintarvikkeissa eikä vain lisännyt suolaa.

Kuinka DASH-ruokavalio toimii?

DASH-ruokavalio auttaa alentamaan verenpainetta lisäämällä ruokavalion tärkeimpiä ravintoaineita. Kalium, kalsium, magnesium auttavat alentamaan verenpainetta. Nämä aineet pääsevät elimistöön sisällyttämällä ruokavalioon paljon hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​meijereitä. Lisäksi sinun tulisi vähentää natriumin saantia ja suola on vastuussa nesteen kertymisestä kehossa ja lisätä painetta. Matkan varrella on suositeltavaa, että tupakointi lopetetaan, kohtalainen alkoholinkäyttö, liikunta ja painonlasku, mikä edistää hyvin DASH-ruokavaliota. ^[6]

Kuinka tehdä siitä terveellisempi?

Painonpudotuksen ja yleisen terveydentilan parantamiseksi on suositeltavaa vähentää tuotteisiin lisättyjen sokereiden sekä jalostettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä. Tämä ruokavalion muutos on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä, esidiabetes tai olemassa oleva diabetes. Naisilla vaihdevuosien jälkeen tämä ruokavalio auttaa vähentämään sitä, että ylimääräinen paino on yleensä pelottava tehtävä keski-iässä. Tällainen ruokavalio vähentää kehon insuliinin tarvetta ja vähentää taipumusta rasvan kertymiseen kehon keskiosaan. Vyötärön pienentäminen on tärkeä etu terveysriskien vähentämisessä. ^[7]

Kasvisruoka DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio on luonnollisesti kasvissyöjä. Lihasta luopuminen lisää vain sen tehokkuutta.

Mistä aloitat?

• Valitse elintarvikkeet, kokonaiset, orgaaniset, puhdistamattomat, jos mahdollista, kasvatettu alueellasi.
• Syö ainakin yksi annos vihanneksia joka ateria.
• Syö jokaisella välipalalla vihanneksia tai hedelmiä.
• Vältä vehnää, koska se sisältää gluteenia. Korvaa puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, täysjyväksi, kuten villi ja ruskea riisi, kaura.
• Käytä suolaa, sokeria ja makua parantavia aineita sisältävien mausteiden sijaan luonnollisia mausteita, joissa on vähän natriumia, esimerkiksi yrttejä ja mausteita. ^[8]

Käytä DASH-ruokavaliota

Huolimatta siitä, että DASH-ruokavalio on luotu nimenomaan käsittelemään korkeaa verenpainetta, siitä on hyötyä muille kehojärjestelmille. Kiinnitä huomiota siihen, vaikka verenpaine olisi normien rajoissa - systolinen arvo on 90-120 mm Hg. ja diastolinen välillä 60 - 80 mm Hg. artikla

1. 1 Alentaa verenpainetta

Tutkimusten mukaan DASH-ruokavalio alensi merkittävästi systolista verenpainetta ja vähentynyt kalorien saanti lisää tätä vaikutusta. ^[12] vähentää edelleen matalan natriumin saannin painetta yhdessä DASH-ruokavalion kanssa. ^[13]

1. 2 Vähentää ylipainoa

Ylipaino on verenpainetaudin riskitekijä. Jopa 3-5 kg: n menetys parantaa tonometrin lukemia. ^[14]DASH-ruokavalio tehokkaampi työ menettää ylipaino ja vyötärön koko kuin perinteinen ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita. ^[15]

1. 3 Vähentää diabeteksen riskiä

Jotkut tutkimukset väittävät, että DASH-ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä parantaa toisen tyypin diabeteksen kompensointia. Kun hän kamppailee metabolisen oireyhtymän oireiden kanssa - kohonnut verenpaine, korkea verensokeri, ylipaino.

1. 4 Vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Täysjyvät, vihannekset ja pähkinät sekä suolan, lihan ja maitotuotteiden rajoittaminen vähentävät joidenkin syöpien riskiä ^[16]erityisesti kolorektaalisyöpä ^[17] ja rintasyöpä ^[18].

1. 5 Pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä

Korkea verenpaine vaikeuttaa sydämen toimintaa. Maailman terveysjärjestö (joka) tunnusti suolan saannin vähentämisen yhdeksi tärkeimmistä painopisteistä maailmanlaajuisen sydänkriisin torjunnassa ^[19]. "Huonon" kolesterolin lasku ja lisääntyminen "hyvässä" suojaa plakkien muodostumiselta valtimoissa. Joten DASH-ruokavalio vähentää aivohalvauksen ja sydänkohtausten riskiä.

Ohjeita annosformulaatiosta

Hedelmät

DASH -ruokavalio ei rajoita hedelmien valintaa. Se voi olla banaaneja, appelsiineja, greippiä, mandariinia, ananasta, mangoa, viinirypäleitä, omenoita, persikoita, vesimeloneja, aprikooseja, erilaisia ​​marjoja jne. Ovat tervetulleita kuivattuja hedelmiä - taatelit, rusinat, luumut, viikunat jne. kuivattuja hedelmiä liottamatta sokerisiirappiin tai luuttomaksi jauhemaisessa sokerissa. Syö 4-5 annosta hedelmiä päivässä. Yksi annos on keskikokoinen hedelmä, kuppi tuoreita/jäädytettyjä hedelmiä, puoli kupillista keitettyjä hedelmiä tai luonnollinen mehu ilman sokeria, neljännes kuppi kuivattuja hedelmiä.

Vihannekset

Se on myös sallittu kaikille vihanneksille: parsakaali ja kaikki kaalilajikkeet, tomaatit ja bataatit, paprikat, pinaatti, vihreät pavut ja vihreät herneet. Syö hedelmien tapaan 4-5 annosta vihanneksia päivässä. Tarjoilu on yksi kuppi raakaa hienonnettua lehtivihanneksia tai muita vihanneksia, puoli kupillista keitettyjä vihanneksia tai 100% kasvimehua.

viljelykasvien

Hyödyllisin vilja on ruskea ja villiriisi, kaura, tattari, amarantti, quinoa ja Teff. Ne sisältävät välttämätöntä kuitua ja eivät sisällä gluteenia. Tavoitteena on 6 annosta jyviä päivässä laskemalla yksi annos puoli kuppia valmistettua viljaa.

Palkokasvit, siemenet ja pähkinät

Kaikki pähkinät, siemenet ja palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, mungpavut, erilaiset pavut, herneet, Navy pavut ovat hyvä vaihtoehto lisukkeeksi tai välipalaksi. Tavoitteena on syödä jopa 4 annosta viikossa. Osa näistä tuotteista – puoli kuppia keitettyjä palkokasveja, 1/3 kuppia pähkinöitä, 2 rkl siemeniä tai pähkinöistä tai siemenistä valmistettua öljyä.

Terveellisiä rasvoja

Avokado-, kookos-, oliivi-, maapähkinä- tai mantelivoi ilman lisättyä sokeria hyödyttää verisuonia ja sydäntä. Annos on 1 tl öljyä ja annoksia 2-3 päivässä.

Vähärasvaiset maitotuotteet

DASH-ruokavalio suosittelee vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä, luomutuottajien valintaa, eläinten kasvattamista laitumella. Jos pidät kiinni DASH-ruokavalion vegaanisesta versiosta, sisällytä ruokavalioon kasvimaitoa, kuten manteli- tai kookosjogurttia ja juustoa. Annos on tässä tapauksessa lasillinen maitoa tai vegaanimaitoa tai 1/3 kupillista raejuustoa/tofua, päivässä riittää 2-3 annosta tästä luokasta.

Ruokaa tulisi vähentää tai poistaa kokonaan

DASH-ruokavalio on melko monipuolinen, eikä siihen liity niin paljon rajoituksia.

Liha

Normaali DASH -ruokavalio suosittelee välttämään rasvaista lihaa tyydyttyneen rasvan ja suuren natriumpitoisuuden vuoksi. Rasvainen naudanliha, kinkku ja sianliha on poistettava. Mieluummin vähärasvaisia ​​kananosia tai kalaa. Kasvis DASH -ruokavalio, lihaa ei ole suljettu pois, mikä tekee ruokavaliosta entistä tehokkaamman.

Rasvaiset maitotuotteet

Juusto, rasvainen maito ja jogurtti poistuvat myös ruokavaliosta, koska niissä on liikaa tyydyttyneitä rasvoja.

Sokeri ja makeiset

DASH-ruokavalio ei poista kokonaan makeisia puhdistetulla sokerilla, mutta rajoittuu 5 annokseen vähärasvaisia ​​makeisia viikossa. Annoksena pidetään 1 rkl sokeria, hilloa tai hyytelöä, 1 kuppi limonadia tai mitä tahansa sokeria sisältävää juomaa. Tietenkin on parempi hylätä tämä osa sokeria ja korvata se tuoreilla hedelmillä.

Natrium

DASH-ruokavaliossa on kaksi natriumin saannin rajaa: 2300 mg ja 1500 mg päivässä. Aloita ensimmäisellä tasolla, rajoittamalla suolaa 1 tl päivässä. Makuhermojen sopeutumisen jälkeen vähennä natriumin määrää edelleen 2/3 tl suolaa. Harkitse kaikkea elintarvikkeiden natriumia, ei vain ruokasuolaan lisättyä.

Alkoholi

DASH-ruokavalio ei sulje pois kategorisesti alkoholia, vaan suositellaan vain noudattamaan maltillista käyttöä. Tämä tarkoittaa naisille enintään yhtä annosta päivässä ja miehille enintään kahta annosta. Yksi osa tästä osasta näyttää 400 ml: lta. olutta, 170 ml viiniä tai 50 ml väkeviä alkoholijuomia. Muista, että alkoholilla ei ole terveyshyötyjä, vaikka sen täydellinen hylkääminen lisää merkittävästi minkä tahansa ruokavalion parantavaa vaikutusta. ^[20]

Kuinka hallita natriumpitoisuutta DASH-ruokavaliossa

DASH-ruokavalion lupaamien tulosten saavuttamiseksi natriumin päivittäisen saannin ei tulisi ylittää 2,300 mg tai tarvittaessa 1500 mg.

Tärkein tapa saavuttaa tämä on valita enemmän terveellisiä ruokia päivittäistavarakaupan aikana, ruoanlaittoon keittiössäsi tai vierailulla ruokapaikoissa.

Kirjoita vinkkejä natriumin vähentämiseen ruokavaliossa tarkemmin jokaisessa tilanteessa.

Tuotteiden ostaminen myymälästä:

• Tutki elintarvikkeiden, erityisesti puolivalmisteiden ja mausteiden etikettejä valitaksesi vähäsuolan ja natriumin muussa muodossa.
• Valitse tuoreita lihatuotteita – siipikarjaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, pekonin, kinkun jne. sijaan.
• Pidä mieluummin tuoreita, pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia säilykkeiden sijaan.
• Vältä ruokia, joihin suolaa on lisätty ilmeisesti - suolakurkkua, suolakurkkua, oliiveja, hapankaalia.
• Vältä pikaruokaa - nuudelit, tuoksuva riisi, perunamuusi, minuutti jne.

Aterioiden valmistaminen:

• Älä lisää suolaa keittäessäsi muroja ja riisiä, pastaa ja muroja.
• Pripravljena valmiit ateriat tuoreet tai kuivatut yrtit, mausteet, sitruunamehu tai limetti, mausteet ilman suolaa.
• Ruoat, jotka on kastettu suolavedessä, purkitettu, huuhtele juoksevan veden alla ylimääräisen suolan poistamiseksi.
• Vähennä lisättyä suolaa kaikissa ruokissa.

Syödä ulkona:

• Pyydä heitä valmistamaan ruokaa lisäämättä suolaa ja natriumglutamaattia.
• On parempi kieltäytyä aasialaisten ruokien järjestyksestä, ne ovat erityisen suosittuja edellisessä kappaleessa, makua parantavia aineita.
• Vältä pekonia, suolakurkkua, oliiveja, juustoa ja muita suolaisia ​​komponentteja sisältäviä ruokia.
• Vältä savustettuja, peitattuja, purkitettuja tai keitettyjä ruokia lisäämällä soijakastiketta tai liemikomponentteja.
• Valitse sirujen tai perunoiden sijasta lisukkeeksi hedelmiä tai vihanneksia.

Ei-toivottuja ruokia ovat pakastetut illalliset, pakatut elintarvikkeet ja La carte -keitot. Mausteet, jotka sisältävät "piilotettua" natriumia - ketsuppia, sinappia, soijakastiketta, erilaisia ​​salaattikastikkeita ja grillikastiketta.

Huomaa, että suurin osa kehoon tulevasta natriumista ei ole suolaa ravistelijasta. Se on jalostettujen elintarvikkeiden, suolaisten välipalojen, juuston, voileipien ja hampurilaisten, liharuokien ja pastan, keittojen ja leikkeleiden, pizzan ja jopa leivän natrium.

Voit menettää ylipainon tehokkaasti lukuun ottamatta natrium- / suolarajoituksia vähentämällä päivittäin kulutettujen kaloreiden kokonaismäärää.

Yleisiä vinkkejä ei-aggressiiviseen kalorien vähentämiseen:

• Syö pieniä aterioita koko päivän, välttäen pitkiä aterioiden ja ylensyöntien välisiä taukoja.
• Vähennä lihan annoksia lisäämällä vihannesten, hedelmien, kuivattujen papujen tai täysjyvätuotteiden määrää.
• Korvaa jälkiruoat ja makeiset hedelmille ja vihanneksille.
• Korvaa juomamehu tai hiilihapotetut sokerijuomat puhtaaksi vedeksi.

Natriumin saannin vähentämisen lisäksi DASH-ruokavalion tehokkuus saavutetaan lisäämällä kaliumin määrää ruokavaliossa.

Suurin osa sisältää runsaasti kaliumruokia, kuten perunat (tavallinen ja makea), jogurtti (rasvasta riippumatta), appelsiinimehu, banaanit, aprikoosit, luumut, erilaiset palkokasvit (soijapavut, linssit, pavut, herneet), mantelit. ^[21]

Arvioitu viikoittainen ruokavalio DASH-ruokavalio

Maanantai

• Aamiainen - täysjyväleipä, 2 rkl maapähkinävoita-ei suolaa. 1 oranssi. 1 kuppi vähärasvaista maitoa tai kofeiiniton kahvi.
• Lounas - salaatti pinaatinlehdistä, tuoretta päärynää, viipaleita mandariinia, manteleita, maustettu viinietikalla. 12 suolatonta keksejä. 1 kuppi rasvatonta maitoa.
• Illallinen - uunissa paistettua turskaa yrteillä. Lisuke ruskeaa riisiä vihannesten kanssa. Tuoreet vihreät pavut, höyrytetty. 2 tl oliiviöljyä. Jälkiruoka tuoreista marjoista hienonnetulla mintulla. Yrttinen jäätee.
• Välipala - 1 kuppi rasvaton jogurtti. 4 vaniljakiekkoa.

Tiistai

• Aamiainen-hedelmäsalaatti melonilla, banaaneilla, omenoilla, marjoilla ja saksanpähkinöillä, pukeutuneena vähäkaloriseen rasvattomaan vaniljajogurttiin. Muurahaisleipää 1 tl voita ilman TRANS -rasvoja. Yrttitee.
• Lounas - Shawarma-täysjyvä tortillat, kanakarry, omena ja porkkana. Rasvaton maito.
• Illallinen - spagettia, höyrytettyjä vihanneksia, ilman suolaa, 1 tl oliiviöljyä. Vihannesten kasvisalaatti, vähärasvainen kastike. Pieni täysjyvärulla. 1 nektariini. Kuohuvesi ilman sokeria.
• Välipala - rusinoita. 30 gr. suolattomat kroketit. Auringonkukansiemenet.

YMPÄRISTÖ

• Aamiainen - kaurapuuro vähärasvaista maitoa tai vettä ilman suolaa, 1 tl kanelia ja 1 tl öljyä ilman TRANS-rasvoja. 1 banaani. 1 täysjyvä paahtoleipää.
• Lounas - tonnikalasalaatti luumuilla, viinirypäleillä, sellerillä ja persiljasalaatilla.
• Illallinen - grillattua naudanlihaa ja vihanneksia, lisäravinteella villiriisiä. Pekaanipähkinöitä. Ananas. Juoma karpalo-vadelma mehua ja kuohuviiniä.
• Välipala - vähärasvainen jogurtti. 1 persikka.

TORSTAI

• Aamiainen - 1 rkl oliiviöljyllä keitetty muna. Pudding vähärasvainen jogurtti Chia-siemenillä, viikunoilla ja hunajalla. Yrttitee.
• Lounasvoileipä täysjyväleipää, kananrinta, juusto, tomaatti, salaatti, vähärasvainen majoneesi. 1 omena.
• Illallinen - spagetti raastetulla parmesanilla. Pinaattisalaatti, porkkanat, tuoreet sienet, jäädytetty maissi ja säilötyt persikat etikan kanssa.
• Välipala - suolattomat paahdetut mantelit tai kuivatut aprikoosit.

PERJANTAI

• Aamiainen - paahtoleipä täysjyväleivällä suolatonta maapähkinävoita. Kahvi ilman sokeria tai vähärasvaista maitoa. 2 Clementine.
• Lounas on kalkkuna, joka on paistettu täysjyvä tortillassa päärynän, yrttien ja juuston kanssa. Luumut ja saksanpähkinät.
• Illallinen - paistettua kanaa Chilen kanssa. Bataattien lisuke. Avokado. Vähärasvainen jogurtti.
• Välipala - omenat kanelilla. Marjat.

Lauantai

• Aamiainen - paahdettua täysjyväleipää ja munakokkelia oliiviöljyssä. Banaani. Kahvi ilman sokeria ja kermaa.
• Lounas - lisuke valkoisia papuja avokadolla. Salaatti silputtua porkkanaa, tuoreita kurkkuja ja vihreitä salaattikastikkeen kanssa.
• Illallinen - uunissa paistetut täytetyt bataatit hummuksella.
• Välipala-vähärasvainen jogurtti vadelmilla.

Sunnuntai

• Aamiainen - riisipuuro, jossa on vähärasvaista maitoa ja 1 tl. öljytön traseiro. Banaani.
• Lounas - spagettia ja lihapullia vähärasvaista kalkkunaa. Vihreät herneet.
• Illallinen - perunamuusia turskaa. Parsakaalin salaatti, höyrytetty. Vähärasvainen maito.
• Välipala - karpalomehu. Oranssi. ^[22]

Yhteenveto

DASH-ruokavalio on kehitetty erityisesti verenpainetaudin ja sairauksien lievittämiseen, joka on oire korkea verenpaine. Ruokavalion keskeinen periaate on suolan rajoittaminen ja keskittyminen kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin.

Ruokavalio perustuu terveellisten ja terveellisten ruokien nauttimiseen, jotka perustuvat hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyväviljaan ja palkokasveihin, vähärasvaisia ​​lihatuotteita ja kalaa tai ei, mutta hyödyttävät myös sydän- ja verisuonijärjestelmän rasvat. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti herkullisia, ravitsevia ja terveellisiä ruokia, ilman vakavia rajoituksia. Pudota tarvittaessa painoa, lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota päivittäiseen kalorien saantiin.

DASH-ruokavalio sopii melkein kaikille perheenjäsenille ja parantaa kaikki.

Olemme keränneet tässä kuvassa DASH-ruokavalion tärkeimmän kohdan ja olemme erittäin kiitollisia, jos voisit jakaa kuvan sosiaalisissa verkostoissa linkin avulla sivullemme: