Masennus: kuinka palauttaa elämänilo ilman huumeita

Masennuksen käsitteleminen vaatii toimia, mutta toimiin ryhtyminen sen jälkeen, kun se on jo kuluttanut sinut, voi olla vaikeaa. Joskus jopa ajatus kävelystä tai harjoituksesta voi olla uuvuttavaa. Kuitenkin vaikeimmat ensi silmäyksellä toimet ovat ne, jotka todella auttavat. Ensimmäinen askel on aina vaikein, mutta se on toisen, kolmannen ja kaikkien sitä seuraavien vaiheiden perusta. Energiavarastosi riittää lähteäksesi juuri tälle kävelylle tai vain nostaa puhelin ja soittaa rakkaallesi. Ottamalla seuraavat positiiviset askeleet joka päivä, pääset hyvin pian masennuksesta ja tunnet olosi vahvemmaksi ja onnellisemmaksi.

Poistu ja pysy yhteydessä

On tärkeää saada tukea ystäviltä ja perheeltä. Mutta masennuksen luonne vaikeuttaa avun vastaanottamista, eristät itsesi yhteiskunnasta, olet "itsessäsi". Tunnet itsesi liian uupuneeksi puhuaksesi ja saatat jopa häpeä tilannettasi ja tuntea syyllisyyttä. Mutta se on vain masennusta. Viestintä muiden ihmisten kanssa ja osallistuminen erilaisiin tapahtumiin voivat tuoda sinut ulos tästä tilasta, tehdä omasta maailmasta monipuolisempaa.

Masennus ei ole heikkouden merkki. Se ei tarkoita, että olet raskas taakka ympärilläsi oleville. Rakkaasi välittävät sinusta ja haluavat auttaa. Muista, että me kaikki koemme ajoittain masennusta. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole ketään, kenen puoleen kääntyä, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa uutta ystävyyttä.

Etsi tukea ihmisiltä, ​​jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Keskustelemasi henkilön tulee olla hyvä kuuntelija, ei neuvonantaja. Sinun on puhuttava, jotta sinua ei tuomita tai anneta neuvoja. Keskustelun aikana tunnet itsesi parannuksen ja todennäköisesti löydät tien ulos tilastasi. Tärkeintä on kommunikoida toisen henkilön kanssa, jotta et puhu tyhjyyteen.

Yritä pysyä lähellä samanhenkisiä ihmisiä, vaikka et nyt siltä tuntuisi. Kyllä, sinulla on mukava olla ajatuksissa, ajatuksissa ja niin edelleen, ja joskus se todella hyödyttää ja rikastuttaa sinua, mutta ei silloin, kun otat väärän käänteen ja kaivaat itseäsi.

On myös hyvä antaa tukea muille. Tutkimukset osoittavat, että mieliala on vieläkin korkeampi, kun autat jotakuta. Auttaminen saa sinut tuntemaan olosi tarpeelliseksi. Voit olla kuuntelija, auttaa ihmisiä eri tilanteissa ja jopa huolehtia eläimistä. Kaikki menee hyvin.

1. Keskustele tunteistasi rakkaasi kanssa

2. Tarjoudu auttamaan jotakuta samanlaisessa tilanteessa

3. Syö lounas ystävän kanssa

4. Kutsu rakastettu kylään ja aloita perinne tehdä se kerran viikossa.

5. Ota ystäväsi mukaan konserttiin, elokuvaan tai tapahtumaan

6. Lähetä sähköpostia kaukana asuvalle ystävälle

7. Mene treeniin ystäväsi kanssa

8. Ajattele ja kirjoita ylös tulevan viikon suunnitelmat

9. Auta tuntemattomia, liity kerhoon tai yhteisöön

10. Keskustele henkisen opettajan, kunnioittamasi henkilön tai urheiluvalmentajan kanssa

Tee sitä mikä sinusta tuntuu hyvältä

Voit voittaa masennuksen, sinun on tehtävä asioita, jotka rentouttavat ja antavat sinulle energiaa. Tähän kuuluu terveellisten elämäntapojen noudattaminen, jonkin oppiminen, harrastukset, harrastukset. Yritä osallistua johonkin hauskaan tai omaperäiseen tapahtumaan, johon et menisi elämässäsi. Sinulla on varmasti jotain keskusteltavaa ystäviesi kanssa.

Vaikka sinun on vaikea pakottaa itseäsi pitämään hauskaa juuri nyt, sinun on tehtävä jotain, vaikka et pidä siitä. Yllätyt kuinka paljon paremmalta tunnet olevasi täällä maailmassa. Vähitellen sinusta tulee energisempi ja optimistisempi. Ilmaise itseäsi luovasti musiikin, taiteen tai kirjoittamisen kautta, palaa takaisin urheilulajiin, josta pidit tai kokeile uutta, tapaa ystäviä, vieraile museoissa, mene vuorille. Tee mitä haluat.

Nuku tarpeeksi ja pysy terveenä. Jos nukut liian vähän tai liikaa, mielialaasi kärsii. Seuraa stressiäsi. Selvitä, mikä sinua vaivaa ja päästä siitä eroon. Tee siitä tapana harjoitella rentoutumista. Kokeile joogaa, hengitysharjoituksia, rentoutumista ja meditaatiota.

Laadi luettelo asioista, jotka voivat parantaa mielialaasi, ja yritä toteuttaa ne. Jos mitään ei tule mieleen, kokeile jotain luettelostamme:

1. Vietä aikaa luonnossa, pidä piknik metsässä tai järvellä

2. Tee luettelo asioista, joista pidät itsessäsi.

3. Lue hyvä kirja

4. Katso komediaa tai TV-ohjelmaa

5. Istu lämpimässä vaahtokylvyssä, jossa on eteerisiä öljyjä

6. Harjaa lemmikkisi, pese ne, kampaa ne ja vie ne eläinlääkäriin tarkastukseen

7. Kuunnella musiikkia

8. Tapaa spontaanisti ystäväsi tai mene spontaanisti johonkin tapahtumaan

Liikkua

Kun olet masentunut, sinulla voi olla vaikeuksia nousta sängystä, puhumattakaan harjoituksesta. Mutta fyysinen aktiivisuus on tehokas masennukseen taistelija ja yksi tehokkaimmista palautumisvälineistä. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi lievittää masennuksen oireita yhtä tehokkaasti kuin lääkitys. Ne auttavat myös estämään uusiutumista toipumisen jälkeen.

Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä. Aloita 10 minuutin kävelyllä ja kehitä sitten. Väsymyksesi häviää, energiatasosi paranee ja tunnet olosi vähemmän väsyneeksi. Löydä mistä pidät ja tee se. Valinta on suuri: kävely, tanssi, voimaharjoittelu, uinti, kamppailulajit, jooga. Pääasia on liikkua.

Lisää toimintoihisi mindfulness-elementti, varsinkin jos masennuksesi johtuu ratkaisemattomasta ongelmasta tai psykologisesta traumasta. Keskity siihen, miltä kehosi tuntuu, tarkkaile tuntemuksia jaloissasi, käsivarsissasi ja hengityselimissäsi.

Syö terveellisiä ruokia

Sillä mitä syöt, on suora vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu. Vähennä ruokaa, joka voi vaikuttaa negatiivisesti aivoihisi ja mielialaasi, mukaan lukien kofeiini, alkoholi, transrasvat ja elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kemiallisia säilöntäaineita ja hormoneja.

Älä jätä aterioita väliin. Pitkät tauot aterioiden välillä saavat sinut tuntemaan olosi ärtyneeksi ja väsyneeksi. Minimoi sokeripitoisten välipalojen, leivonnaisten, pastan ja ranskanperunoiden sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien määrää, mikä voi nopeasti johtaa mielialan vaihteluihin ja alhaiseen energiatasoon.

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruokia. Ota lisäravintolisiä tai syö enemmän sitrushedelmiä, lehtivihanneksia ja papuja.

Hanki päivittäinen annos auringonvaloa

Aurinko nostaa serotoniinitasoja ja parantaa mielialaa. Mene ulos päiväsaikaan ja kävele vähintään 15 minuuttia päivässä. Vaikka et näkisikään aurinkoa pilvien takaa, valo on silti hyvä sinulle.

Lähde kävelylle lounastauolla, ota termospullo teetä ja juo sitä ulkona, pidä piknikillä sään salliessa, ulkoiluta koiraasi useammin kuin kaksi kertaa päivässä. Kokeile vaellusta metsässä, leikkimistä ulkona ystävien tai lasten kanssa. Ei ole väliä mitä se tulee olemaan, tärkeintä on saada auringonvaloa. Lisää luonnonvalon määrää kotona ja työpaikalla, poista kaihtimet tai verhot, järjestä työpaikka ikkunan lähelle.

Jotkut ihmiset ovat masentuneita syksyn ja talven lyhentyneestä päivänvaloajasta. Tätä kutsutaan kausiluonteiseksi mielialahäiriöksi, joka saa sinut tuntemaan olosi täysin erilaiseksi ihmiseksi. Kylmänä vuodenaikana voit kuitenkin tehdä monia asioita, jotka parantavat oloasi.

Haasta negatiivinen ajattelu

Oletko voimaton ja heikko? Etkö voi käsitellä asiaa, joka ei näytä olevan sinun syytäsi? Tunnetko olosi toivottomaksi? Masennus vaikuttaa negatiivisesti kaikkeen, myös siihen, miten näet itsesi ja tulevaisuutesi.

Kun nämä ajatukset valtaavat sinut, on tärkeää muistaa, että tämä on oire masennuksestasi, eivätkä nämä irrationaaliset, pessimistiset näkemykset, jotka tunnetaan kognitiivisina harhoina, ole realistisia. Et voi murtautua tästä pessimistisestä mielestä sanomalla itsellesi: "Ajattele vain positiivisesti." Se on usein osa elämänajattelua, joka on tullut niin automaattiseksi, ettet ole edes täysin tietoinen siitä. Temppu on tunnistaa negatiiviset ajatukset, jotka ruokkivat masennustasi, ja korvata ne tasapainoisemmalla ajattelulla.

Ryhdy ajatustesi ulkopuoliseksi tarkkailijaksi. Kysy itseltäsi kysymyksiä:

Kun muokkaat negatiivisia ajatuksiasi, saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti ne murenevat. Tässä prosessissa kehität tasapainoisemman näkökulman ja autat sinua pääsemään masennuksesta.

Hanki ammattitaitoista apua

Jos olet ryhtynyt omatoimitoimiin ja tehnyt myönteisiä elämäntapamuutoksia, mutta silti sinusta tuntuu, että masennuksesi pahenee, hakeudu ammattiapuun. Tämä ei tarkoita, että olet heikko. Joskus negatiivinen ajattelu masennuksessa voi saada sinut tuntemaan olosi eksykseksi, mutta masennusta voidaan hoitaa ja olosi paranee.

Älä kuitenkaan unohda näitä itseapuvinkkejä. Ne voivat olla osa hoitoasi, nopeuttaa toipumistasi ja estää masennuksen uusiutumisen.

Jätä vastaus