Rasvat

Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat glyseroliestereistä, rasvahapoista ja erittäin bioaktiivisista aineista. Rasvoja ja rasvan kaltaisia ​​aineita kutsutaan yleistermillä lipidit.

Ihmiskehossa suurin osa lipideistä on keskittynyt ihonalaiseen kudokseen ja rasvakudokseen. Näitä yhdisteitä löytyy lihaskudoksesta, maksasta ja aivoista. Kasveissa rasvoja löytyy hedelmistä ja siemenistä. Kasvimaailmassa niin kutsutut öljysiemenet ovat eniten kyllästyneitä lipideillä.

Terminologian monimutkaisuus

Rasvojen tärkeästä roolista ihmiskehossa voi puhua pitkään ja paljon, varsinkin kun on olemassa monia vähän tunnettuja ja erittäin viihdyttäviä tosiasioita. Mutta ensin on tärkeää ymmärtää terminologia, jotta se ei mene sekaisin.

Lipidi on päätermi. Ne tarkoittavat ainetta rasvaliukoisella molekyylillä. Yksinkertaisesti sanottuna kaikki solukalvojen rasvat, rasvahapot, rasvaliukoiset vitamiinit ja fosfolipidit ovat lipidejä.

Rasvahapot ovat kehon rakennuspalikoita. Ne varastoivat energiaa, jonka keho muuttaa tarvittaessa polttoaineeksi.

Triglyseridit ovat lipidejä, joiden rakenne koostuu kolmesta rasvahaposta ja glyserolimolekyylistä. Kaikki triglyseridit on jaettu kahteen ryhmään: tyydyttyneisiin (löytyy lihasta ja maitotuotteista) ja tyydyttymättömiin hapoihin (löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista). Myös ihon alla oleva rasva on anatomisesti triglyseridejä.

Steroli (tai steroli) on steroidien alaryhmä, joka toimii hormonien periaatteella. Kehossa niillä on solujen rakenneosan rooli (se on kalvossa). Osallistu aineenvaihduntaan, vaikuta kolesterolitasoihin: kasvisterolit estävät "pahan" kolesterolin imeytymisen suolistossa.

Fosfolipidit – niillä on rakenteellinen rooli kehossa. Solukalvo koostuu fosfolipideistä. Kaikkien solujen suorituskyky riippuu niistä. Suurin osa fosfolipideistä löytyy maksan, aivojen ja sydänsolujen kalvoista. Ne ovat tärkeä osa hermosolujen vaippaa, osallistuvat veren hyytymiseen ja kudosten uudistamiseen.

Kemiallinen ja biologinen rooli

Puhuttaessa lipidien roolista elävälle organismille, on ennen kaikkea tärkeää huomata, että lipidit ovat osa lähes kaikentyyppisten kudosten soluja ja yhdessä hiilihydraattien kanssa tarjoavat elintärkeää toimintaa ja energia-aineenvaihduntaa. Lisäksi ne kerääntyvät ihonalaisiin kerroksiin ja elinten ympärille (kohtuullisina annoksina) luovat suojaavan pehmusteen: ne suojaavat mekaanisilta vaurioilta, tarjoavat lämpöeristyksen.

Rasvakudossolut ovat ravintoaineiden säiliö, joka luo kehon energiavarastoja. Muuten, 1 gramman rasvan hapettuminen antaa keholle 9 kilokaloria. Vertailun vuoksi: kun hapetetaan vastaava määrä proteiineja tai hiilihydraatteja, syntyy vain 4 kilokaloria energiaa.

Luonnolliset lipidit ovat yli 60 eri ominaisuuksiltaan erilaisia ​​rasvahappoja. Rasvahappomolekyyli on erityinen toisiinsa liittyneiden hiiliatomien ketju, jota ympäröivät vetyatomit. Rasvojen ominaisuudet riippuvat sen pituudesta. Mitä pidempi ketju, sitä enemmän kiinteää rasvaa muodostuu. Nestemäisillä öljyillä on molekyylirakenne, jossa on lyhyitä atomisarjoja.

Rasvojen sulamispiste riippuu myös molekyylistä: mitä suurempi molekyylipaino on, sitä vaikeampi rasvojen sulaminen on, ja mitä huonommin ne sulavat, sitä vaikeampi elimistön sulaa.

Assimilaation laadun mukaan rasvat jaetaan kolmeen ryhmään. Ensimmäisen edustajat imeytyvät kehoon 97-98%. Ne sulavat alle 36,6 asteen lämpötiloissa. Jos sulatus vaatii 37 astetta tai enemmän, tällaisia ​​rasvoja imeytyy 90 %. Ja vain 70-80% pystyy assimiloitumaan, jos aine tarvitsee vähintään 50-60 celsiusastetta sulaakseen.

Luonnollisten rasvojen luokitus

Tyydyttynyt rasva:

• voi, maitorasvat;
• liha, laardi, eläinrasvat;
• palmu-, kookos- ja kaakaoöljy.

Tyydyttymättömät rasvat:

1. Yksityydyttymättömät:
   • oliiviöljy;
   • maapähkinävoi;
   • avokado;
   • oliivit;
   • siipikarjan liha.
2. Monityydyttymätön:
   • rasvainen kala, kalaöljy;
   • pellavansiemenet, rapsi, auringonkukka, maissi, puuvillansiemen, soijaöljy;
   • vehnänalkioöljy, saksanpähkinä;
   • pähkinät ja siemenet.

Ero tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä on kemiallisessa rakenteessa, ja siksi myös niiden tehtävät ovat erilaisia.

Tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä elimistölle kuin tyydyttymättömät rasvat. Ne vaikuttavat negatiivisesti lipidien aineenvaihduntaan, maksan toimintaan ja, kuten ravitsemusasiantuntijat uskovat, ovat ateroskleroosin syy.

Suurin pitoisuus tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kasviöljyistä. Kemiallisiltaan ja biologiltaan silmiinpistävimpiä ovat monityydyttymättömät rasvahapot. Ne ovat elimistölle elintärkeitä aineita, ja ne sisältyvät ihmisille välttämättömien aineiden luetteloon. Toinen nimi on F-vitamiini, mutta itse asiassa rasvojen ominaisuudet eroavat todellisista vitamiineista. Sisältyy kaikkiin elintärkeisiin elimiin: aivoissa, sydämessä, maksassa, lisääntymiselimessä. Myös monityydyttymättömien rasvahappojen korkea pitoisuus alkiossa, vastasyntyneen lapsen kehossa ja rintamaidon koostumuksessa on todistettu. Kyllästetyin F-vitamiini on kalaöljy.

Monityydyttymättömien rasvojen rooli

Monityydyttymättömien rasvojen tehtävät:

• edistää kolesterolin erittymistä kehosta, mikä auttaa hidastamaan ateroskleroottisten muutosten kulkua;
• tehdä verisuonten seinämistä elastisiksi ja vähentää niiden läpäisevyyttä;
• edistää iskemian ehkäisyä;
• vahvistaa kehon suojatoimintoja, tuottaa vastustuskykyä erilaisille infektioille ja ionisoivalle säteilylle.

Monityydyttymättömien rasvojen puute on yksi sepelvaltimotromboosin syistä.

Monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden mukaan lipidit jaetaan kolmeen ryhmään:

1. Korkealla bioaktiivisuudella. Monityydyttymättömien happojen pitoisuus niissä on 50-80%. Riittää, kun kulutat 20 g rasvaa, jotta keho saa tarvittavat aineet. Lähteet: kasviöljyt (maissi, pellavansiemen, auringonkukka, hamppu, soija, puuvillansiemen).
2. Keskisuuri bioaktiivisuus. Monityydyttymättömien happojen pitoisuus on alle 50 %. Päivittäinen tarve sisältää 50 g laardia, hanhia tai kananrasvaa.
3. Alhainen bioaktiivisuus. Tämä on voita ja kaikenlaista maitorasvaa, naudan- ja lampaanrasvaa. He eivät pysty antamaan keholle tarvittavaa määrää monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Triglyseridit, fosfolipidit ja sterolit

Kaikki kehon rasvat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

• triglyseridit;
• fosfolipidi;
• sterolit.

Lähes 100 % ihmiskehon sisältämästä rasvasta on triglyseridien muodossa, tähän rakenteeseen varastoituu myös 95 % ravinnon rasvoista.

Triglyseridi on aine, jonka molekyyli koostuu 3 rasvahaposta ja 1 glyseriinimolekyylistä. Riippuen vetyatomien läsnäolosta tai puuttumisesta koostumuksessa, triglyseridit ovat tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.

Tärkein tehtävä kehossa on tuottaa energiaa. Ne varastoituvat pääasiassa rasvakudokseen, mutta joitain triglyseridejä on solujen sisällä. Liiallinen määrä tämän tyyppistä lipidia soluissa johtaa liikalihavuuden kehittymiseen. Triglyseridien ylimäärä maksakudoksissa on täynnä elimen rasvaista rappeutumista, ja korkea pitoisuus lihaskudoksessa nopeuttaa tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.

Fosfolipidejä on vain 5 prosentissa elintarvikkeista. Ne voivat liueta veteen ja rasvoihin. Tämän ominaisuuden ansiosta ne pystyvät liikkumaan helposti solukalvojen läpi. Tunnetuin fosfolipidi on lesitiini, jota löytyy maksasta, munista, maapähkinöistä, vehnänalkioista ja soijapavuista.

Fosfolipidit ovat välttämättömiä elimistölle solukalvojen toiminnan ylläpitämiseksi. Niiden rakenteen rikkominen johtaa maksasairauteen, veren hyytymisen, maksan, sydän- ja verisuonisairauksien rikkomiseen.

Sterolit ovat ryhmä aineita, jotka sisältävät kolesterolin (korkean ja matalan tiheyden lipoproteiinit), testosteronin, kortisolin ja D-vitamiinin.

Lipidiryhmässä on 2 ihmiskeholle välttämätöntä rasvahappoa, joita se ei pysty itse tuottamaan. Nämä ovat linoli- ja linoleenihappoja.

Linolihappo tunnetaan paremmin omega-6-rasvahappona ja linoleenihappo omega-3-happona. Etsi niitä parhaiten siemenistä, pähkinöistä ja öljyisistä merikaloista.

Kolesteroli

Kolesteroli on tärkeä komponentti useimmissa ihmiskehon kudoksissa. Hän osallistuu uusien solujen, hormonien, solujen välisten kalvojen luomiseen, vitamiinien imeytymiseen ja kerää energiaa. Mutta kolesterolin hyödyllinen rooli säilyy vain niin kauan kuin sen pitoisuus ei ylitä sallittuja rajoja (200-250 mg tai 5,0 mmol / l). Indikaattorin ylittäminen lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitapaturmiin ja hävittää ateroskleroosin.

Kaikki kehon kolesteroli muodostaa kolme ryhmää:

• korkeatiheyksiset lipoproteiinit ("hyvä" kolesteroli);
• matalatiheyksiset lipoproteiinit ("huono" kolesteroli);
• erittäin matalatiheyksiset lipoproteiinit (negatiivinen vaikutus).

"Huonoja" sterolihiukkasia muodostuu rasvoista, joita saadaan syömällä suuria määriä voita, erittäin rasvaista lihaa, munankeltuaisia ​​ja täysmaitoa.

Joka päivä elimistö tuottaa 1 gramman kolesterolia. Ja melkein kaikki (0,8 g) syntetisoituu maksassa ja 0,2 g muissa soluissa. Lisäksi vielä puoli grammaa kolesterolia tulee ruoasta. Tätä ulkopuolelta saatua annosta on tärkeää yrittää säädellä.

Kuinka säätää kolesterolia?

Kolesterolin tasapainon korjaaminen ei ole vaikeaa, jos tunnet dietologian säännöt. Tässä on muutamia vinkkejä pysyäksesi terveenä.

1. Hylätä tulenkestävät eläinrasvat.
2. Sulje pois valikosta paistettuja ruokia ja ranskalaisia ​​perunoita.
3. Syö enintään 3 munankeltuaista viikossa.
4. Anna etusija vähärasvaiselle lihalle.
5. Vähennä kulutetun rasvaisen maidon määrää.
6. Kaksi kolmasosaa päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla kuitupitoista kasviperäistä ruokaa.
7. Juo paljon vihreää teetä.
8. Lisää monityydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon.
9. Ota nikotiinihappoa, kalsiumia, E- ja C-vitamiinia.
10. Syö tuoreita mehuja (punajuuri, kurkku, porkkana, omena, kaali, appelsiini, selleri).
11. Lisää ruokavalioon runsaasti fytosteroleja (kasvisteroleja, jotka säätelevät kolesterolitasoa) sisältävät ruoat: vehnänalkio, villiriisinleseet, seesaminsiemenet, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, pistaasipähkinät, pellavansiemenet, mantelit, pinjansiemeniä, saksanpähkinät, avokadot, oliiviöljy.

Oppiminen, jakaminen

Biologit ovat tehneet monia kokeita ennen kuin he ymmärsivät periaatteen rasvojen assimilaatiosta kehossa. 1960-luvulla Robert Wolpenheim ja Fred Matson Procter-and-Gamblesta päättelivät, että maha-suolikanavan rasvat eivät hydrolysoidu täysin. Eli veden vaikutuksesta vain kaksi triglyseridimolekyyliä jakautuu, kolmas pysyy muuttumattomana.

Ensinnäkin syljen sisältämä entsyymi vaikuttaa rasvoihin. Seuraavassa vaiheessa työhön otetaan mukaan haiman tuottama entsyymi. Kaksoiskäsittelyn jälkeen rasva kuljetetaan annoksina ohutsuoleen. Ja mikä on mielenkiintoista: osa lipideistä ei pääse suoleen mielivaltaisesti, vaan vasta vastaavan signaalin jälkeen, jonka ohutsuole "lähettää" vatsaan.

Luonto on luonut ihmisen ruoansulatuskanavan siten, että rasvainen ruoka ei pääse suolistoon ennen kuin se käsittelee edellisen annoksen. Tämä selittää kylläisyyden tunteen ja "täyden vatsan" puhdistuneen ylensyönnin, erityisesti korkeakaloristen ruokien, jälkeen. Biologit eivät voi vielä selittää, kuinka suolisto välittää nämä älykkäät signaalit mahaan. Mutta tosiasia pysyy.

Sappi ja sappihapot auttavat kehoa lopulta käsittelemään rasvoja. Ne hajottavat lipidit pieniksi hiukkasiksi, joihin taas vaikuttaa lipaasientsyymi. Lopullisen hydrolyysin jälkeen kehossa muodostuu monoglyseridejä ja rasvahappoja. Ne kulkevat suolistosolujen seinämien läpi ja jo päivitetyssä muodossa (proteiinilla päällystettyjen rasvapisaroiden muodossa) kulkeutuvat verenkiertoon kuljettaakseen koko kehon.

Veri sisältää huomattavan määrän erityyppisiä lipidejä. Veren rasvakylläisyys muuttuu koko elämän ajan. Tähän vaikuttavat ravinnon luonne, ikä, kehon kunto, hormonitasot. Neutraalien rasvojen lisääntyminen osoittaa, että elimistö ei käytä kunnolla ruoasta saatavia lipidejä.

Muita veren lipidien nousun syitä:

• nälkään;
• diabetes;
• akuutti hepatiitti;
• eksudatiivinen diateesi;
• haimatulehdus;
• kolekystiitti;
• nefroosi.

Hyperlipidemiaa (rasvapitoisuuden nousu) havaitaan myrkytyksen, maksan toiminnan heikkenemisen yhteydessä.

Rasvojen aineenvaihdunnan prosessi ihmiskehossa riippuu suoraan hiilihydraattien aineenvaihdunnasta. Jos kulutetaan säännöllisesti runsaskalorisia (hiilihydraattipitoisia) elintarvikkeita ilman tarvittavaa energiankulutusta, hiilihydraateista saadut jouleet muunnetaan rasvoiksi. Taistelu ruokavalion liikalihavuutta vastaan ​​on vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta. Ruokalistalla keskitytään proteiineihin, rasvoihin, vitamiineihin ja orgaanisiin happoihin.

Patologinen liikalihavuus on seurausta neurohumoraalisten mekanismien häiriöistä, jotka säätelevät hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa. Liiallinen lipidien kertyminen soluihin ja kudoksiin johtaa dystrofiaan.

Rasvat ruoassa

Biologit ovat kertoneet: noin viidennes energiantuotantoon tarvittavista kaloreista ihmisen tulisi saada rasvojen kustannuksella. Päivittäinen tarve määritetään ottaen huomioon useita parametreja:

• ikä;
• elämäntapa;
• terveydentila.

Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämää, harrastavat urheilua (etenkin ammattimaisesti), tarvitsevat runsaasti kaloreita sisältävän ruokavalion. Iäkkäiden, passiivisten ja taipumus olla ylipainoisia tulisi vähentää kaloreita.

Terveyden kannalta on tärkeää huomioida paitsi rasvan määrä ruokavaliossa myös erilaisten lipidien kulutuksen suhde. Muista myös joitain ravitsemusterapeuttien suosituksia:

• tyydyttyneet hapot pahentavat rasva-aineenvaihduntaa, maksan terveyttä, lisäävät ateroskleroosin riskiä;
• monityydyttymättömät rasvahapot stabiloivat aineenvaihduntaprosesseja, poistavat "pahan" kolesterolin kehosta;
• tyydyttymättömien rasvojen (kasviöljyjen) väärinkäyttö aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä, kivien muodostumista sappitiehyissä.

Ihannetapauksessa "rasvainen" ruokavalio koostuu 40 % kasviöljyistä ja 60 % eläinrasvoista. Vanhuudessa kasvirasvojen osuutta tulisi lisätä.

Rasvahappojen suhde ruokavaliossa:

• kertatyydyttymättömät - 50% kaikista rasvoista;
• monityydyttymätön - 25%;
• kylläinen – 25 %.

Transrasvat – tyydyttymättömät rasvat, jotka on käännetty keinotekoisesti tyydyttyneiksi. Käytetään elintarviketeollisuudessa (kastikkeet, majoneesi, makeiset), vaikka ravitsemusasiantuntijat kieltävät jyrkästi sen käytön. Voimakkaasti kuumennetut ja hapettuneet rasvat (lastut, ranskalaiset, munkit, belyashit ja friteeratut ruoat) vahingoittavat myös kehoa.

Haitalliset rasvat:

• tyydyttyneet rasvat;
• matala ja erittäin matalatiheyksinen kolesteroli;
• Trans-rasvat.

"Huonojen" lipidien ylimäärä aiheuttaa:

• lihavuus;
• diabetes;
• sydän-ja verisuonitaudit.

Tyydyttyneillä rasvoilla on yksinkertaisempi molekyylirakenne ja ne ovat haitallisia ihmiskeholle, koska ne edistävät plakin kasvua ja verisuonten tukkeutumista.

Esimerkkejä tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä tuotteista:

• margariini;
• eläinrasva (munuainen, lihan valkoinen, sisäpuoli, voi);
• kookos- ja palmuöljyt;
• rasvainen liha;
• meijeri;
• Pikaruoka;
• makeiset.

Mitä tulee lihaan ja maitotuotteisiin, keho tarvitsee tätä ruokaa, mutta vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja tulisi suosia.

Mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa kulutetaan, sitä korkeampi on veren kolesterolitaso. Kolesterolia muodostuu pääasiassa maksan kudoksissa ja elimistö tarvitsee sitä fysiologisina määrinä. Normin ylittäminen johtaa sydänsairauksien ja verisuoniongelmien kehittymiseen.

Transrasvat ovat nestemäisiä öljyjä, jotka on muunnettu keinotekoisesti kiinteään muotoon (margariinit, ruokaöljyt). Heidän tehtävänsä ruoanlaitossa on pidentää pilaantuvien tuotteiden säilyvyyttä. Löytyy elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat ovat kahdentyyppisiä tyydyttymättömiä lipidejä: kertatyydyttymättömiä (omega-2) ja monityydyttymättömiä (omega-9, omega-3).

Omega-9 eli öljyhappo edistää normaalia elintoimintojen kulkua kehossa. Sen puutteen vuoksi solukalvot heikkenevät, aineenvaihdunnan tasapaino häiriintyy. Sitä löytyy suuria määriä oliiviöljyssä.

Omega-9:n hyödylliset ominaisuudet:

• sillä on immunostimuloivia ominaisuuksia;
• estää pahanlaatuisten kasvainten muodostumisen naisen rinnassa;
• vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä;
• säätelee kolesterolitasoja;
• parantaa suojaa viruksia ja vilustumista vastaan;
• poistaa ummetusta, säätelee ruoansulatusprosessia;
• parantaa muistia;
• lievittää masennusta;
• parantaa ihon, kynsien, hiusten tilaa;
• toimittaa energiaa.

Omega-3

Omega-3:lla on tärkeä rooli elämässä, mutta elimistö ei tuota sitä itse. Se vaikuttaa aivojen, sydämen, nivelten toimintaan, terävöittää näköä ja alentaa kolesterolia. Sillä on anti-inflammatorinen vaikutus ja voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Tällaisia ​​tuotteita on:

• kala;
• seesami, rypsiöljy;
• saksanpähkinät;
• pellavansiemenet.

Omega-3:n hyödylliset ominaisuudet:

• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• lisää kestävyyttä;
• aktivoi aivot;
• parantaa mielialaa;
• vastuussa ihon terveydestä;
• edistää laihtumista;
• säätelee hormonitasapainoa.

Raskaana olevien naisten ja ihmisten, joilla on korkea riski sairastua syöpään, tulee syödä runsaasti omega-3-happoja sisältäviä ruokia. Se on osa kuntoutusterapiaa sydänkohtauksen, aivojen verenkiertohäiriöiden, murtumien, autoimmuunisairauksien jälkeen. Käytetään kosmetiikkatuotteissa.

Omega-6

Omega-6:ta löytyy auringonkukka-, maissi-, soijaöljystä, vehnänalkiosta, kurpitsansiemenistä, unikonsiemenistä, auringonkukansiemenistä, saksanpähkinöistä. Riittämätön määrä johtaa muistin heikkenemiseen, korkeaan verenpaineeseen, toistuviin vilustumiseen, ihosairauksiin, krooniseen väsymykseen.

Ihmiskehoa tarvitaan alentamaan kolesterolia, ehkäisemään ja hoitamaan niveltulehdusta, suojaamaan hermosäikeitä tuholta (erityisesti diabeteksessa) ja vapauttamaan naisia ​​premenstruaalisesta oireyhtymästä. Ilman Omega-6-rasvahappoja elimistö ei pysty tuottamaan prostaglandiinia E1, joka suojaa ennenaikaiselta ikääntymiseltä, allergioilta ja sydänsairauksien kehittymiseltä.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään Omega-3- ja Omega-6-rasvahappoja suhteessa 1:1-1:4 – nämä suhteet ovat keholle optimaaliset.

Kuinka syödä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia: vinkkejä

1. Hylkää transrasvat.
2. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää.
3. Anna etusijalle luonnontuotteista peräisin olevat rasvat.
4. Jalostamattomat ja raakaöljyt soveltuvat vain valmisruokien kastikkeeksi.
5. Eläinrasvat sopivat paistamiseen.
6. Säilytä öljy pimeässä paikassa suljetuissa astioissa.
7. Syö säännöllisesti merikalaa ja pellavansiemenöljyä – runsaasti omega-Xnumx-rasvoja.
8. Kasvisrasvojen suhde eläimiin – 1:2, vanhuudessa – 2:1.
9. Ruokavalion kolesteroli ei ylitä 300 mg päivässä.
10. Tyydyttyneiden rasvojen suhde kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin – 3:4:3.
11. Päivittäisen ruokavalion rasva ei saa ylittää kolmasosaa kokonaiskaloripitoisuudesta.
12. Valitse tyydyttyneen rasvan lähde laihoista, kämmenenkokoisista lihapaloista ja täysmaitotuotteista.
13. Käytä grillejä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta lihaa paistaessasi.
14. Makkaroiden sijaan suosi kananrintaa ja kalkkunaa.
15. Maitotuotteista ei voi kokonaan luopua – nämä tuotteet ovat erittäin tärkeitä keholle, myös painonhallinnassa. Mutta parempi on antaa ruokaa, jonka rasvapitoisuus on pienempi.
16. Normaaleissa olosuhteissa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen ruokavaliossa tulee vastata suhdetta 10:12:46.
17. Useimmat elintarvikkeet, joissa on merkintä "rasvaton" tai "vähärasvainen", sisältävät melko paljon hiilihydraatteja.
18. Lue tuotteiden etiketit. Varo palmuöljyä tai hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia.

Yksilöllinen päivittäinen tarve

Aktiivista elämäntapaa harjoittavien ihmisten rasvan kulutus tulisi vähentää 25 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskalorisaannista. Voit selvittää rasvan määrän grammoina käyttämällä kaavaa:

Kokonaisrasva (g) = (kokonaiskalorit x 30 %) : 9

Jos ei ole aikaa vaivautua matemaattisten ongelmien ratkaisemiseen, voit käyttää toista, helpompaa kaavaa:

1,3 x painosi = päivittäinen rasvan saanti.

Parhaat terveellisten rasvojen lähteet:

• pähkinät: saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät;
• kalat: lohi, tonnikala, makrilli, taimen, silli;
• kasvisruoat: oliivit, avokadot;
• öljyt: oliivi, auringonkukka.

Rasvojen päivittäinen tarve:

• miehille - 70-154 g;
• naisille - 60-102 g;
• alle 2,2-vuotiaat lapset - 2,9-XNUMX g painokiloa kohden;
• yli vuoden vanhempi – 40-97

Puute ja ylitarjonta: mitkä ovat vaarat

Kenenkään ei todennäköisesti tarvitse selittää, että rasvaisten ruokien liiallinen kulutus johtaa lihavuuteen. Ja lyhin tapa ylipainoon on transrasvat.

Liikalihavuus ei ole vain esteettinen ongelma. Ylipainoon liittyy aina joukko sairauksia. Ensinnäkin sydän- ja verisuonijärjestelmä kärsii ylimääräisestä rasvakudoksesta.

Lihavuuteen:

• maksan ja haiman toiminta huononee;
• onkologisten sairauksien kehittyminen on mahdollista;
• muutokset veren kemiallisessa koostumuksessa;
• lisää sydänkohtausten, aivohalvausten, sepelvaltimotaudin riskiä;
• hypertensio ja takykardia ilmaantuvat;
• sydämen on vaikea pumpata verta ympäri kehoa.

Liikalihavuudesta on tullut maailman suurin ongelma. Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kiitos nykyaikaisen ruoan, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.

Mutta yhtä ongelmallinen keholle ei ole lipidien puute. Figuuria seuraavat naiset tai ylipainoiset ihmiset sulkevat joskus kokonaan pois kaikki rasvat ruokavaliostaan. Samaan aikaan luultavasti kukaan heistä ei usko, että rasvan täydellinen hylkääminen voi aiheuttaa vakavampia ongelmia kuin ylimääräiset kilot.

Itse asiassa rasvat ovat saaneet ansaitsemattomasti huonon maineen. Jotkut (transrasvat) pitäisi todellakin jättää kokonaan pois, mutta tyydyttymättömiä ei pidä poistaa ruokavaliosta. Totta, ja tässä on tarpeen muistaa toimenpide.

Puutteen merkkejä

Kaiken pitää olla tasapainossa. Rasvan puute johtaa omiin ongelmiinsa.

Kuiva iho

Ihon pintakerros alkoi irrota ja kutittaa – on aika täyttää talirauhaset, joiden tehtävänä on luonnollisesti kosteuttaa orvaskettä. Avokadot, pähkinät ja oliiviöljy auttavat korjaamaan ongelman.

Ärtyneisyys ja masennus

Lipidien puute vaikuttaa ihmisen henkiseen tilaan. Lisääntyvätkö bluesin tai päinvastoin vihan tapaukset, oletko huomannut käsittämättömiä mielialanvaihteluita? On aika ottaa merikala ja pellavansiemenet ruokavalioon. Niiden sisältämät hyödylliset rasvat tekevät sinusta rauhallisemman ja lempeämmän.

Nopea väsymys

Nyt on vasta lounas, ja energia on jo kuivunut? Ei energiaa ollenkaan? Todennäköisimmin syynä on rasvojen puute, jotka ovat tärkein energianlähde. Päästä eroon uneliaisuudesta ja väsymyksestä auttaa 20 grammaa kookosöljyä juotuna aamiaiseksi kahvin kanssa.

Ei jätä nälän tunnetta

Oletko syönyt äskettäin ja vatsasi jo korisee? Selkeä merkki kehon "rasvanpoistosta". Vähän hyvää rasvaa riittää tyydyttämään nälän. Pala avokadoa, saksanpähkinät tai kalaviipale eivät vaikuta vartaloon, mutta kroppa on kiitollinen latautumisesta.

Jäätyä jopa helteessä?

Yksi ihonalaisen rasvan tehtävistä on ylläpitää vakaata kehon lämpötilaa. Tästä syystä laihat ihmiset jäätyvät useammin ja enemmän kuin lihavat. Ilman lämpötilan jyrkän laskun olosuhteissa (jätimme talon kylmään) rasvakudoksen solut heittävät ulos osan lämmittävästä lämpöstä koko keholle. Sivuja ja vatsaa ei tietenkään pidä kasata – pieni ihonalainen rasvakudoskerros riittää lämmittämään kehoa.

sironta

Rasvahapot, erityisesti omega-3, ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle. Lipidien puute johtaa aivojen toiminnan heikkenemiseen. Ihmisten, joilla ei ole rasvaa, on vaikea kerätä ajatuksiaan, kiinnittää huomionsa ja keskittyä tärkeisiin asioihin. Se auttaa parantamaan tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden tilaa.

Onko paino paikallaan?

Tämä tietysti kuulostaa paradoksaalista, mutta todellisuudessa sitä se on. Ihmisten, jotka ovat vähärasvaista ruokavaliota, on vaikea päästä eroon ylimääräisestä. Tosiasia on, että luonnon mukaan, kun elimistö ei saa rasvoja, se alkaa saada energiaa muista lähteistä – proteiineista ja hiilihydraateista. Hän saa voimaa siitä, mitä hän saa säännöllisesti ja mitä hänen ei tarvitse varastoida. Ihonalaiset rasvat pidetään "NZ:nä" peläten kuluttaa ainetta, jonka käytettyjä varantoja ei ole vielä täydennetty.

Näkö heikkeni

Terävä näön heikkeneminen on usein merkki rasvan puutteesta. Omega-3-hapon puute johtaa glaukoomaan ja silmänpaineen nousuun. Transrasvojen kulutuksella on myös negatiivinen vaikutus silmiin – jopa täydelliseen näön menetykseen.

Nivelkipu

Auttaa estämään niveltulehduksen kehittymistä yhdessä muiden rasvaisten ruokien vaikutuksen alaisten tekijöiden kanssa. Mutta tätä varten on tärkeää valita "oikeat" rasvat. Lohifileet, silli tai sardiinit, oliiviöljy ja saksanpähkinät ovat hyödyllisten lipidien lähde. Mutta niihinkään ei pidä hukata liikaa – muista, että tämä on erittäin kaloririkas ruoka.

Korkea kolesteroli

"Pahan" kolesterolin taso riippuu suoraan "hyvän" indikaattoreista: mitä enemmän ensimmäinen, sitä vähemmän toinen. Voit lisätä ”terveellisen” kolesterolin määrää syömällä merikalaa kerran viikossa. Yksinkertaisesti sanottuna "hyvän" kolesterolin lisäämiseksi on välttämätöntä käyttää "hyviä" rasvoja.

Oletko kyllästynyt ruuhkaisiin paikkoihin?

Se toimii myös signaalina mahdollisesta rasvan puutteesta. Stadionilla tai meluisissa juhlissa olemisen aiheuttama väsymys johtuu kehon aistihäiriöistä. Meluhavaintotason virheenkorjaus auttaa Omega-3:a sisältäviä tuotteita.

Avitaminoosi

Rasvaisten ruokien kieltäytyminen on aina beriberi A, D, E ja K. Nämä vitamiinit ovat rasvaliukoisia aineita. Eli jotta elimistö pystyisi imemään ne, se tarvitsee rasvoja. Loistava tapa palauttaa vitamiinitasapaino on lisätä öljyä ruokavalioon. Mieluiten kookos, huolimatta siitä, että se kuuluu tyydyttyneisiin rasvoihin. Tämä on paras vaihtoehto rasvaliukoisten vitamiinien aktivoimiseen.

Mikä pitäisi olla lipidien prosenttiosuus kehossa

Ihmiskehossa on 2 erityyppistä rasvakertymää. Tämä on itse asiassa ihonalainen kerros (näkyvä) ja niin kutsuttu viskeraalinen (sisäelinten ympärillä). Kun lasket kehon rasvaprosenttia, ota huomioon molemmat rasvakudostyypit. Mutta sisäiset varannot ovat aineenvaihdunnan kannalta aktiivisempia kuin ihon alla oleva rasvainen kerros. Siksi laihdutus alkaa ruokavalion alkuvaiheessa sisältä – ensin rasva poistuu vatsaontelosta ja vasta sen jälkeen ulkoiset senttimetrit. Siksi laskelma: kokonaispainon pienentyessä 5-10%, vatsaontelon rasvapitoisuus vähenee 10-30%.

Naisilla normaali lipidien prosenttiosuus 5–8 pisteellä on korkeampi kuin miehillä ja vaihtelee 20–25 prosentin välillä. Mutta nämä ovat vain keskimääräisiä indikaattoreita, jotka eroavat eri ikäluokista.

Jos miesten kehonrakentajille "rasvaprosentin" vähentäminen minimiin ei läheskään aiheuta terveysriskiä, ​​niin naisen keho voi reagoida "kuivumiseen" melko jyrkästi - vakaviin hormonaalisiin häiriöihin asti.

Mitä tulee miehiin, 15-20 % rasvaa antaa heille mahdollisuuden näyttää hyvältä. Kuusi "pakkausta" puristimesta tulee näkyviin indikaattorilla 10-12%, ja 7% tai vähemmän on kehonrakentajien esiintymistä kilpailun aikana.

Voit laskea kehon rasvaprosentin erityisellä laitteella mittaamalla kehon taitteiden paksuutta. Tätä menetelmää käyttävät aktiivisesti kehonrakennukseen ammattimaiset ihmiset. Yksinkertaisempi vaihtoehto on perinteiset elektroniset vaa'at. Useimmissa malleissa on mahdollista laskea kehon rasvamassan pitoisuus.

Tuotteet kehon rasvan vähentämiseen

Joten yksinkertaisilla mittauksilla kävi selväksi: kehossa on hieman enemmän rasvaa kuin on tarpeen. Voit päästä eroon ylimääräisestä, jos säädät ruokavaliotasi ja fyysistä aktiivisuuttasi. Mutta lisäksi on monia tuotteita, joista talikerros sulaa vielä nopeammin. Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat niitä rasvanpolttajiksi ja jakavat ne kahteen ryhmään: nesteet ja kiinteät aineet.

Nestemäiset rasvanpolttimet

1. Vesi. Nopeuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaa, jos juot lasillisen vettä 20 minuuttia ennen aamiaista. Päivän aikana on tärkeää juoda puolitoista - 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä.
2. Vihreä tee. Luonnollinen rasvanpolttaja, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa.
3. Kahvi. Kupillinen tätä juomaa juotuna ennen urheiluharjoittelua nostaa kehon lämpötilaa ja nopeuttaa rasvasolujen palamista. Tämä vaihtoehto ei ilmeisistä syistä sovi verenpainepotilaille.
4. ohravesi. Tuhoaa ihonalaisia ​​rasvasoluja, poistaa myrkkyjä kehosta.
5. Sitruunavesi. Auttaa kehoa pääsemään eroon ylipainosta, parantaa vastustuskykyä, vähentää ruokahalua.
6. Tuoreet. Tuorepuristetut mehut sisältävät monia vitamiineja. Ja niillä on tärkeä rooli paranemisprosessissa ja kehon puhdistamisessa kaikesta tarpeettomasta.
7. Punaviini. Kaikki eivät hyväksy tällaisen rasvanpolttimen tehokkuutta, mutta jotkut ravitsemusasiantuntijat väittävät, että lasillinen viiniä ennen illallista vähentää merkittävästi ruokahalua. Tärkeintä on, että alkoholin omaksuminen ei muutu huonoksi tapaksi.

Kiinteän rasvanpolttimet

1. Kashi. Puhdistaa kehon myrkkyistä. Tehokkaimmat taistelussa kehon rasvaa vastaan ​​ovat kaurapuuro ja tattari.
2. Vihannekset. Parsa ja kaali poistavat ylimääräistä nestettä elimistöstä, estävät rasvan kertymistä ja turvotuksen muodostumista sekä säätelevät aineenvaihduntaa. Inkiväärillä on hämmästyttävä vaikutus rasvan hajoamiseen.
3. Proteiinituotteet. Luonnollisia rasvanpolttoaineita proteiinien joukossa ovat munanvalkuaiset, kala ja vähärasvainen liha. Ne edistävät myös lihasmassan nopeampaa kertymistä kehon rasvan sijaan.
4. Hedelmät, marjat. Vitamiinipitoiset greipit (kuten muut sitrushedelmät) ovat yksi parhaista rasvanpolttajista. Kiivit ja omenat ovat hyviä painonpudotukseen – ne normalisoivat suoliston toimintaa. Ananas sisältää bromelainia, joka liuottaa rasvoja. On entsyymi, joka hajottaa rasvamolekyylejä vadelmissa ja rusinoissa.
5. Meijeri. Kefiiri, luonnonjogurtti ja raejuusto tuhoavat rasvakudoksia.
6. Mausteet. Mausteiset mausteet stimuloivat kehon lämpötilan nousua ja hikoilua, mikä johtaa ihonalaisen rasvan hajoamiseen.

Listatuista tuotteista on helppo tehdä rasvaa polttava ruokavaliovalikko. Rasvaprosentin alentamiseen tähtäävien ruokaohjelmien suosituimpia ruokia ovat Sassi-juoma, ns. Bonn-keitto sekä hedelmä- ja mausteiset cocktailit. Kaikki nämä ruoat on helppo valmistaa itse kotona.

Juoma Sassi vapauttaa kehon ylimääräisestä nesteestä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se sisältää 2 litraa vettä, teelusikallista murskattua inkivääriä, 1 viipaloitua kurkkua, yhden sitruunan viipaleita ja muutamasta mintunlehdestä.

Bonn-keittoon tarvitset 1 kaali, 2 paprikaa, sellerijuurta ja varret sekä muutama tomaatti. Haluttaessa keittoa voidaan täydentää muilla ainesosilla, jotka voivat hajottaa rasvamolekyylejä.

Ylimääräistä rasvaa vastaan ​​​​cocktaileja on parempi valita sitruunan ja mintun, greipin ja ananaksen, sellerin ja omenoiden, inkiväärien ja mausteisten mausteiden yhdistelmä.

Tuotelista on kuitenkin melko laaja, joten kokeiltavaa on.

Ylimääräisten rasvojen polttaminen auttaa … rasvoja

Tämä ei tietenkään kuulosta kovin loogiselta, mutta jotkut tutkijat toistavat tätä jatkuvasti. Heidän mielestään riittää, että vähennetään hiilihydraattien saannin osuutta ja lisätään hieman päivittäistä rasvaa (transrasvat eivät tietenkään sisälly tähän luokkaan), ja painonpudotusprosessi alkaa, ja taso " hyvä kolesteroli nousee. Samanaikaisesti tutkijat vaativat: kulutetun rasvan määrää tulisi lisätä punaisen lihan, merikalan, oliiviöljyn ja pähkinöiden vuoksi. Kanaruoat, vähän sianlihaa, avokadoa, tofua, rypsiöljyä ovat myös tervetulleita. Tämä lähestymistapa muistuttaa Välimeren ruokavaliota.

Taisteltaessa ylimääräistä rasvaa vastaan ​​kulutettujen ja poltettujen kalorien suhde on ensisijaisesti tärkeä. "Hyödylliset" rasvat - tämä on tietysti hyvä, mutta latausta ei myöskään ole peruttu.

Ehkä sellaisella ihonalaisen rasvan poltto-ohjelmalla on oikeus olla olemassa, ja on mahdollista, että se todella auttaa monia. Oli miten oli, kenelle tahansa joudut luopumaan makeisista, piirakoista ja pulloista, ja ruokavalion sallimat ruoat, vaikka ne sisältyvätkin runsaasti rasvaa sisältävään luetteloon, ovat erittäin hyödyllisiä. Pienissä annoksissa ja niistä tulee ruokavaliollisia. Loppujen lopuksi painonpudotuksen kannalta on tärkeää olla luopumatta tuotteista, vaan muuttaa lähestymistapaa ravitsemukseen.

Terveellisiä laihtumiseen tarkoitettuja rasvoja pitäisi löytää tällaisista tuotteista:

• liha;
• pähkinät;
• oliiviöljy;
• juusto;
• avokado;
• karvas suklaa;
• rasvaa.

Viimeisen tuotteen osalta huomautamme: huolimatta siitä, että laardi on mestari rasvapitoisuuden suhteen, se edistää silti painonpudotusta, koska se koostuu tyydyttymättömistä lipideistä. Kertyessään kehoon ne tuhoavat tyydyttyneet rasvat. Lisäksi joidenkin lähteiden mukaan laardi vahvistaa immuunijärjestelmää, toimii onkologian, sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisynä.

Ihmeelliset faktat

Se, että rasvat ovat äärimmäisen välttämättömiä elimistölle työn ja normaalin hyvinvoinnin kannalta, on jo selvää. Mutta ihmiskehon lipideille on varattu mielenkiintoisempia toimintoja, joita monet eivät edes aavistaneet.

1. Aivoille. Biologien mukaan aivot ovat lähes 60 % rasvaa. Rasvainen "kuori" ympäröi hermokudoksen jokaisen kuidun, mikä edistää impulssien nopeampaa siirtymistä. Vähärasvainen ruokavalio itse asiassa riistää aivoilta "rakennuspalikoita", joita ne tarvitsevat toimiakseen. Aivot tarvitsevat omega-3-rasvahappoja toimiakseen kunnolla.
2. Keuhkoja varten. Niiden ulkokuori koostuu lähes kokonaan rasvoista. Keskosten keuhkoista puuttuu suojaava rasvakerros, joten nämä vauvat tarvitsevat ulkopuolista apua. Jotkut tutkijat seuraavat yhteyttä riittämättömän rasvan saannin ja astman kehittymisen välillä.
3. Immuniteetin vuoksi. Joidenkin tutkijoiden mukaan voin ja kookosöljyn lipidien puute johtaa siihen, että leukosyytit (valkosolut) menettävät kykynsä tunnistaa ja tuhota viruksia, sieniä ja bakteereja.
4. Iholle. Fosfolipidit ovat solukalvon pääkomponentti. Ilman tarvittavaa rasvamäärää solut tuhoutuvat, mikä tarkoittaa, että kudosten ja elinten rakenne häiriintyy. Tämä koskee myös ihoa, joka on ihmiskehon suurin elin. Kuiva ja halkeileva iho on avoin ovi infektioille.
5. Sydämelle. Myös tyydyttyneet rasvat riittävät määrät ovat hyödyllisiä. Ainakin näin sanovat Tyynenmeren saarten asukkaita tutkineet tiedemiehet. Heimoilla, joiden ruokavalio sisältää kookosöljyä, ei käytännössä ole sydän- ja verisuoniongelmia.
6. Hormoneille. Rasvat ovat hormonien rakenteellisia komponentteja, jotka säätelevät monia kehon toimintoja, mukaan lukien lisääntymiskyky. Siksi on niin tärkeää välttää vähäkalorisia ruokavalioita teini-ikäisten tyttöjen ruokavaliossa kypsymisaikana, koska aineiden puute voi vaikuttaa haitallisesti sukuelinten kehitykseen ja toimintaan.

Monet ihmiset luokittelevat lipidit epäoikeudenmukaisesti "pahoiksi" elintarvikkeiksi ja kieltäytyvät jyrkästi syömästä rasvaisia ​​ruokia. Ja he eivät edes tiedä, mitä haittaa he aiheuttavat keholleen. Mutta kannattaa tarkastella lähemmin näitä aineita ymmärtääksesi: ne ovat välttämättömiä keholle, ja ylipainon syy ei ole öljyissä ja merikaloissa, vaan väärässä näkemyksessä ravitsemusperiaatteista.