Tee tämä Courtney Gardner -harjoittelu kerran viikossa tai kun sinulla on vähän aikaa, ja kätesi ovat vahvat, kuoppaiset ja seksikkäät!

Kirjoittaja: Hobart Swan

Internetissä on tonnia "naisten käsiharjoituksia". Useimmissa tapauksissa harjoituksia näyttää eloisa nuori tyttö, joka tekee satoja toistoja kiloa vaaleanpunaisilla käsipainoilla, samalla kun hän tanssii musiikin mukaan, hyppää paikalleen tai yksinkertaisesti poseeraa kameralle.

Ehdotetulla harjoittelulla ei ole mitään tekemistä tämän kanssa. Intensiivinen ohjelma saa sinut hikoilemaan, mutta kaikki kaikesta vie alle puoli tuntia.

Courtney Gardnerin intensiivinen käsivarren harjoitus perustuu jopa kymmenen toistoon, joissa on lyhyet lepoajat. Se sisältää supersettejä ja tuplauksia. Kädet palavat ja sydämesi hyppää ulos rintakehästäsi, kun lopetat nämä kuusi hellittämätöntä harjoitusta.

Intensiivinen 30 minuutin käsiharjoittelu naisille

Tekniikan vinkkejä

EZ barbell hauis kihara

Tämän harjoituksen tavoitteena on työskennellä hauisilla, joten pidä kyynärpäät kiinni sivuillesi, muuten rinta- ja hartialihaksesi kantavat osan kuormasta. Vain hauis voi toimia jokaisessa toistossa.

Käsipainon kiharat

Hieman muokattu versio klassisesta hauislihasta, jossa kädet ovat täysin ojennettuina. Täällä yksi käsi on jatkuvasti taivutettu suorassa kulmassa, mikä lisää aikaa kuormitettuna. On käynyt ilmi, että vastustat painovoimaa jopa "lepäävällä" kädellä. Mitä enemmän toistoja teet, sitä houkuttelevampi olet pudottaa kätesi. Älä anna periksi, pakota itsesi pitämään "toimimatonta" kättä 90 asteen kulmassa.

Triceps-laajennus

Yksi parhaista triceps-harjoituksista. Saadaksesi siitä kaiken irti, pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan ja paina ojentajaasi yläosassa. Pidä ydin jännittyneenä jokaisessa sarjassa.

Push up penkiltä

Aseta kätesi penkille noin lantion leveydelle, jotta vältät tarpeettoman rasituksen hartioillesi. Jalat voidaan sijoittaa lattialle tai toiselle penkille.

Taivutus pito-osalla "vasaralla"

Kaikissa edellisissä harjoituksissa käytit selkänojaa (kämmenet ylöspäin ja eteenpäin). On aika siirtyä neutraaliin pitoon, jossa kädet ovat kohtisuorassa vartaloon nähden ja kämmenet ovat vastakkain. Kahvan vaihtaminen antaa sinun työskennellä samojen lihasten kanssa hieman eri kulmasta.

Triceps-jatke ylemmässä lohkossa

Viimeistele tämä lyhyt käsiharjoittelu loppuunpudotussarjalla. Tee 10 toistoa, vähennä painoa ja tee sitten vielä 10 toistoa ilman lepoa. Vähennä painoa uudelleen ja tee vielä 10 toistoa. Tämä on viimeinen harjoitus harjoituksessasi, joten voit mennä kokonaan ulos - jopa silloin, kun sinusta tuntuu, että sementti virtaa suonidesi läpi ja käsivarsi ovat putoamassa.

Jaa ystäviesi kanssa!