Terveellinen ruokavalio ja rasva

Viimeisen 30 vuoden ajan ruokavalion rasvaa on pidetty ylipainon, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien syynä. Vähärasvaisten tuotteiden käyttö ja vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen eivät kuitenkaan riitä laihtumiseen ja terveempään. Itse asiassa päinvastoin on totta.

Sen lisäksi, että välität kuinka paljon rasvaa syömme, sinun on tehtävä se harkitusti. Joidenkin rasvojen kulutuksen vähentäminen vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä. Toisaalta tietyntyyppiset rasvat ovat ehdottoman välttämättömiä terveydellemme.

Rasvoista on paljon tietoa, ja se saattaa tuntua ristiriitaiselta puutteellisuutensa vuoksi. Joten sinulla ei ole aukkoa tällä osaamisalueella, käsittelemme kaikki oikeassa järjestyksessä ja määritellään ystävät ja viholliset rasvojen välillä.

Myytit ja tosiasiat rasvoista

Myytti: vähärasvainen ruokavalio on paras tapa voittaa liikalihavuus.

faktat:

• Lihavien amerikkalaisten määrä on kaksinkertaistunut viimeisen 20 vuoden aikana, joka tapahtui samaan aikaan vähärasvaisen vallankumouksen kanssa.
• Vuonna 1960 amerikkalaiset saivat 45% kaloreista rasvasta - ja vain 13% oli liikalihavia. Nyt kun suurin osa saa vain noin 33% kaloreista rasvasta, 34%: lla on diagnoosi liikalihavuus!

Myytti: laihduttamiseksi sinun on syötävä vähemmän rasvaa

faktat:

• Ironista kyllä, rasvan äkillisellä vähenemisellä ruokavaliossa on päinvastainen vaikutus: yritämme syödä vähemmän rasvaa, tulemme suuremmiksi. Kieltäytyessään rasvoista, monet ihmiset alkavat syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja, tai elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa, sitten terveellinen rasva korvataan sokerilla ja korkea-kaloreilla puhdistetuilla hiilihydraateilla. Tämä ei tietenkään vaikuta parhaiten kuvaan.
• Sinun täytyy vähentää kaloreita laihtua. Rasvat kyllästävät ja tyydyttävät nälkäsi ja suojaavat siten ylensyötöltä.
• Tutkimus osoitti, että vähärasvaisella ruokavaliolla naiset menettivät enemmän painoa kuin tavallista ruokavaliota noudattaneet naiset.

Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä terveydelle

Ihmiskeho käyttää rasvahappoja kaikissa prosesseissa solukalvojen rakentamisesta aivojen, silmien ja keuhkojen keskeisten toimintojen suorittamiseen. Rasvat suorittavat seuraavat toiminnot ihmiskehossa:

• Aivot - rasvat muodostavat 60% aivokudoksesta ja ovat tärkeitä sen toiminnalle, mukaan lukien oppimiskyvyt, muisti ja mielialan säätely. Rasvat ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville naisille, koska ne osallistuvat sikiön aivojen kehitykseen.
• Solut Rasvahapot auttavat soluja pysymään liikkuvina ja joustavina, ja ovat myös vastuussa solukalvojen rakentamisesta.
• sydän - 60% sydämemme energiasta polttaa rasvaa. Joitakin rasvoja tarvitaan myös vakaan sydämen rytmin ylläpitämiseksi.
• hermot - rasvat muodostavat hermoja peittävän ja suojaavan materiaalin, eristävät sähköiset impulssit ja nopeuttavat niiden siirtymistä.
• Keuhkot - Keuhkojen pinta-aktiivinen aine, joka vaatii runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, antaa niille mahdollisuuden toimia helposti ja estää niiden romahtamisen.
• katse - rasvat ovat välttämättömiä visuaalisten toimintojen toteuttamiseksi.
• Ruoansulatus - aterian rasvat hidastavat ruoansulatusta, keholla on enemmän aikaa imeä ravinteita. Rasvat auttavat tarjoamaan tasaisen energian ja pysyvät täyteen pidempään. Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) imeytyvät rasvan läsnä ollessa.
• Kaikki sisäelimet - rasva on tyyny, joka suojaa sisäelimiämme.
• Immuunijärjestelmä - jotkut rasvat auttavat aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmää pysymään terveinä ja toimimaan kunnolla.

"Näyttelijät" rasvaperheessä

Jotta ymmärtäisit, mitkä rasvat ovat hyviä ja mitkä huonoja, sinun on tiedettävä pelaajien nimet ja joitain tietoja heistä.

Monityydyttymättömät rasvat

• Ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja sameita, kun niitä säilytetään jääkaapissa.
• Tärkeimmät lähteet ovat kasviöljyt, kuten rypsiöljy, maapähkinäöljy ja oliiviöljy. Muita hyviä lähteitä ovat avokadot; mantelit, hasselpähkinät, pekaanipähkinät ja kurpitsansiemenet sekä seesaminsiemenet.
• Ihmisillä, jotka noudattavat perinteistä Välimeren ruokavaliota, jossa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljyä) sisältäviä tuotteita, on yleensä pienempi sydän- ja verisuonisairauksien riski.

Monityydyttymättömät rasvat

• Ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja myös matalissa lämpötiloissa
• Tärkeimmät lähteet ovat auringonkukka-, maissi-, soija- ja pellavansiemenöljyt sekä elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet ja kala.
• Tähän perheeseen kuuluvat omega-3-rasvahapot, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus. Kehomme ei pysty tuottamaan niitä. Lisäksi omega-3-rasvoja löytyy hyvin harvoista elintarvikkeista.

Tyydyttynyt rasva

• Yleensä se on kiinteässä tilassa huoneenlämpötilassa ja sillä on korkea sulamispiste
• Pääasialliset lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien liha ja maitotuotteet. Muita lähteitä ovat trooppiset kasviöljyt, kuten kookosöljy, palmuöljy ja niiden käytöstä valmistetut tuotteet. Siipikarja ja kala sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta pienempiä määriä kuin punainen liha.
• Tyydyttyneet rasvat lisäävät matalatiheyksistä lipoproteiinia tai huonoa kolesterolia, mikä lisää sepelvaltimotaudin (CHD) riskiä.
• Organismillemme ei ole välttämätöntä saada tyydyttyneitä rasvoja ruoasta, sillä kaikki tyydyttyneet rasvat, joita se tarvitsee, voivat tuottaa itsenäisesti, kun ruokavaliossa on tarpeeksi "hyviä rasvoja".

Trans-rasvat

• TRANS-rasvat syntyvät kuumentamalla nestemäisiä kasviöljyjä vetykaasun läsnä ollessa hydraus. Kasviöljyjen osittainen hydraus tekee niistä vakaampia ja heikkenee vähemmän, mikä on erittäin hyvä elintarvikkeiden valmistajille - ja erittäin huono sinulle.
• TRANS-rasvojen päälähteet ovat kasviöljyt, jotkut margariinit, keksejä, karkkeja, keksejä, välipaloja, paistettuja ruokia, leivonnaisia ​​ja muita osittain hydrattuista kasviöljyistä valmistettuja elintarvikkeita.
• TRANS-rasvat lisäävät matalatiheyksistä lipoproteiinia tai huonoa kolesterolia, mikä lisää sepelvaltimotaudin riskiä ja alentaa "hyvää" kolesterolia (korkea lipoproteiinitiheys).

Kaikki rasvaiset elintarvikkeet sisältävät useita erilaisia ​​rasvoja.

Kaikki rasvat tai öljyt ovat sekoitus erilaisia ​​rasvoja. Seuraava taulukko * osoittaa tämän:

Omega-3-terveellisimpien rasvojen ryhmä

Kaikkien meidän pitäisi lisätä hyödyllisten omega-3-rasvahappojen saantia, jota tarvitaan kehon toimintoihin, kuten veren hyytymisen hallintaan ja solukalvojen luomiseen aivoihin. Opimme edelleen omega-3: n monista eduista, mutta tutkimus on osoittanut, että näillä rasvahapoilla voi olla positiivinen vaikutus seuraaviin sairauksiin:

• Sydän-ja verisuonitauti. Epidemiologiset ja kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot auttavat alentamaan triglyseriditasoja, ateroskleroottisten plakkien kasvunopeutta ja rytmihäiriöiden riskiä. Ne voivat myös alentaa verenpainetta.
• Maksan syöpä. Omega-3-rasvahappojen käyttö voi olla tehokas hoito maksasyövän ehkäisyyn ja hoitoon.
• Masennus. Omega-3-rasvahapot vähentävät masennuksen oireita, mahdollisesti johtuen siitä, että ne vaikuttavat aivojen harmaan aineen lisääntymiseen.
• Dementia. Rasvaisen kalan, jossa on runsaasti omega 3: ta, syöminen vähentää todennäköisyyttä kehittää oireettomia aivovaurioita, jotka voivat johtaa muistin menetykseen ja dementiaan.

Omega-3-rasvahappojen tyypit

Omega-3-perheen kolme avainjäsentä on alfa-linoleenihappo (ALA); eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Parhaat lähteet ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, makrilli, sardellit, sardiinit tai kalarasva lisäaineena. Tonnikalasäilykkeet ja järvitaimenet voivat myös olla hyvä lähde riippuen siitä, miten kalat uutettiin ja jalostettiin.

Saatat kuulla paljon omega-3: n saamisesta elintarvikkeista, joissa on runsaasti rasva-alfa-linoleenihappoja. ALK on yleisin omega-3-happo, jota esiintyy amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja sitä on saatavana runsaasti pellavansiemenissä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Vaikka kehosi voi muuntaa ALA: n EPA: ksi ja DHA: ksi, et voi olla varma tästä sataprosenttisesti, koska tämä mahdollisuus on vain joillekin ihmisille. Siksi näiden elintärkeiden ravintoaineiden saannin varmistamiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon rasvainen kala tai kalaöljy. Mutta jos et syö kalaa ja kalaöljyä, mutta käytät vain ALK: ta, se on parempi kuin ei mitään, ja suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kasvaa edelleen, vaikkakaan ei kuten kalaöljyn käytössä.

Jotkut ihmiset välttävät mereneläviä, koska he huolehtivat elohopeasta tai muista mahdollisista myrkkyistä kaloissa. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kahden kylmän meren kalan annoksen edut viikossa ovat suuremmat kuin riskit.

Parhaiden omega-3-lisäravinteiden valitseminen

Kun valitset omega-3-ravintolisän, sinun on pidettävä mielessä seuraavat asiat:

• Päivässä riittää yksi kapseli 500 mg. Tätä suurempi määrä on tarpeeton ja voi vahingoittaa terveyttä. American Heart Association suosittelee 1-3 gramman kulutusta päivässä EPA: ta ja DHA: ta. Joissakin lääketieteellisissä tapauksissa suuremmat omega-3-annokset voivat olla hyödyllisiä, mutta ennen kuin käytät niitä, ota yhteys lääkäriin.
• Valitse lisäravinteet, jotka eivät sisällä elohopeaa, farmaseuttista laatua ja molekyylitislattua. Varmista, että täydennys sisältää sekä DHA: ta että EPA: ta. Se voi olla vaikea löytää, mutta lisäravinteet, joilla on korkeampi EPA, on parempi. Paras EPA: n ja DHA: n suhde on 3: 2
• Tarkista viimeinen käyttöpäivämäärä!

Omega-6: n ja omega-3: n suhde

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä, eli keho ei voi tuottaa niitä ja meidän on hankittava ne ruoasta. Näiden kahden rasvan oikea tasapaino on erittäin tärkeä monista syistä. Omega-6 laukaisee tulehdusprosessin, joka auttaa meitä välttämään infektioita ja edistää paranemista, kun taas omega-3 on tulehdusta estävä ja sammuttaa tulehdusreaktion, kun sitä ei enää tarvita.

Viime vuosikymmeninä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde on epätasapainossa länsimaisessa ruokavaliossa. Suurin osa ihmisistä kuluttaa liikaa omega-6-rasvahappoja ja vähän omega-3: ta. Tämä tekijä on yksi tärkeistä tekijöistä, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, syövän, tulehdussairauksien ja masennuksen riskiä.

Vinkkejä omega-rasvahappojen tasapainoiseen saantiin

• Vältä kasviöljyjä, kuten maissi- tai auringonkukkaöljyä.

• Vähennä lihan ja maitotuotteiden syöntiä.

• Poista elintarvikkeet korkealla prosessoinnilla.

• Lisää omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden, kuten kylmästä merestä peräisin olevan kalan (lohen), pellavansiemenöljyn ja saksanpähkinöiden kulutusta.

Ymmärtäminen "huonoja" rasvoja

Vaurioitunut rasva: Kun hyvät rasvat muuttuvat huonoksi

Hyvä rasva voi tulla pahaksi, jos se vahingoittuu lämmön, valon tai hapen vaikutuksesta. Monityydyttymättömät rasvat ovat haavoittuvimpia. Öljy, jossa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja (esim. Pellavansiemenöljy) täytyy Säilytä jääkaapissa pimeässä astiassa. Ruoanlaitto näillä öljyillä vahingoittaa myös rasvoja. Älä koskaan käytä öljyä, siemeniä ja pähkinöitä, kun ne ovat ikäviä ja saaneet epämiellyttävän hajun tai maun.

Huonot rasvat: TRANS-rasvat (TRANS-rasvahapot)

TRANS-rasvat ovat rasvamolekyylejä, jotka ovat vääristyneet hydrausprosessissa. Tässä prosessissa nestemäinen kasviöljy kuumennetaan ja se yhdistetään vedyn kanssa. Kehomme ei tarvitse TRANS-rasvoja, joten mikä tahansa määrä ei ole hyödyllinen. Jos ruokavaliosta puuttuu terveellisiä rasvoja, keho käyttää TRANS-rasvojen muodonmuutoksia, mikä puolestaan ​​lisää sydänsairauksien ja syövän riskiä.

Joten miksi TRANS-rasvahapot ovat niin yleisiä kaupallisissa tuotteissa? Osittain hydratut öljyt (saatu hydrauksella) ovat vakaampia (vähemmän vaurioituneita), helppoja kuljettaa, kestävät toistuvaa kuumennusta, mikä tekee niistä ihanteellisia ranskanperunoiden ja hampurilaisten ruoanlaittoon suosikkipikaruokapaikassamme.

TRANS rasvoja löytyy esimerkiksi elintarvikkeista:

• Leivonta - evästeet, keksejä, kakkuja, muffineja, piirakankuoria, pizzataikina ja joitain leipiä, kuten hampurilaispulleja.
• Paistettuja ruokia - munkkeja, ranskalaisia ​​perunoita, paistettua kanaa, mukaan lukien kananpalat ja kiinteää kuorta Tacoa.
• Välipalat - peruna, maissi ja sirut, karkit, popcorn.
• Kiinteät rasvat - margariini ja puolikiinteä kasviöljy.
• Esisekoitetut elintarvikkeet - sekoita kakku, pannukakku, suklaasekoitusjuomat.

TRANS rasvat yleensä nostavat LDL: n "huonoa" kolesterolia ja vähentävät "hyvää". Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin sydänsairauksista syöpään. Mikään TRANS-rasvan määrä ei ole hyödyllinen eikä sen tulisi ylittää 1% kaloreiden kokonaismäärästä.

Tule etsiväksi etsimään TRANS-rasvaa

Käytä etsivätaitoja välttääksesi TRANS-rasvoja pöydälläsi:

• Kun ostat tuotteita, lue etiketit ja seuraa "osittain hydrattujen öljyjen" esiintymistä. Vaikka tuotteen valmistaja väittäisi, ettei siinä ole TRANS-rasvaa, tämä ainesosa kertoo, että tuote on TRANS-rasvojen epäiltyjen luettelossa.

• Kun syöt ulkona, täytä "musta" listasi paistetuista ruoista, keksistä ja muista makeistuotteista. Vältä näitä tuotteita, jos et ole varma, että tämä kahvila tai ravintola välittää siitä, ettei heidän ruokansa sisällä TRANS-rasvoja.

• Useimmissa maissa ei ole pikaruoan merkintöjä koskevia sääntöjä. Voidaan jopa väittää, että tuotteet ovat kolesterolittomia ja kypsennetty kasviöljyssä. Kuitenkin, kun syöt yhden munkin aamiaisella (3.2 g TFA:ta) ja suuren annoksen ranskalaisia ​​perunoita lounaalla (6.8 g TFA:ta), lisäät ruokavalioosi 10 grammaa TFA:ta, sanoo American Heart Association.

• Joissakin Yhdysvaltain kaupungeissa (esim. New York, Philadelphia, Seattle, Boston) sekä Kalifornian osavaltiossa TRANS-rasvat ovat kiellettyjä ravintoloissa. Se teki suuren ketjun lopettaa TRANS-rasvojen käyttö.

Rasvat ja kolesteroli

Monille ihmisille, diabeetikkoja lukuun ottamatta, kuluttamamme kolesterolin määrän ja veren kolesterolitason suhde on vähäinen. Harvardin terveydenhuollon korkeakoulun mukaan suurin vaikutus veren kolesterolitasoon on ruokavaliossasi rasvayhdisteet, ei ruoasta saatavan kolesterolin määrä.

Tietysti sinun on seurattava kolesterolin määrää ruokavaliossa, mutta terveellisten rasvojen kulutus voi tarjota todellisempaa apua kolesterolitason hallinnassa. Esimerkiksi:

• Monityydyttymättömät rasvat alentavat veren kokonais- ja “huono” (matalatiheyksinen lipoproteiini) kolesterolia ja lisäävät “hyvää” kolesterolia (suuritiheyksinen lipoproteiini).
• Monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa triglyseridejä ja torjua tulehdusta.
• Toisaalta tyydyttyneet rasvat voivat johtaa korkeampaan veren kolesterolipitoisuuteen. TRANS-rasvat ovat vielä pahempia, koska ne eivät vain lisää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolia.

Jos sinulla on sydän- ja verisuonitauteja ja diabetes tai sinulla on riski niiden esiintymiseenälä muuta ruokavaliota neuvottelematta lääkärin kanssa!

______________________________________________

Rivin loppu: Kuinka paljon rasvaa on liikaa?

Mikä ylimääräinen rasvamäärä riippuu elämäntavastasi, painostasi, iästäsi ja etenkin terveydentilastasi. Maatalousministeriö antaa seuraavat suositukset keskimääräiselle aikuiselle:

• Rasvan kokonaissaannin tulisi olla jopa 20-35% päivittäisestä kalorien saannista
• Tyydyttyneet rasvat enintään 10% kaloreista (200 kaloria 2000 kcal: n ruokavaliota varten)
• TRANS-rasvat alle 1% kaloreista (2 grammaa päivässä 2000 kcal: n ruokavaliossa)
• Kolesteroli enintään 300 mg päivässä

Kuitenkin, jos olet huolissasi sydän- ja verisuonitauteista, American Heart Association ehdottaa samanlaista suunnitelmaa, jossa tyydyttyneet rasvat rajoitetaan 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista (140 kaloria 2000 kalorin ruokavaliossa).

Kuinka noudattaa näitä suosituksia? Helpoin tapa on korvata tyydyttyneet ja TRANS-rasvat ruokavaliossa mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla ja lisätä omega-3-rasvahappojen kulutusta. Noudata seuraavia ohjeita varmistaaksesi, että käytät vain terveellisiä rasvoja.

Luodaan ystävyys terveellisten rasvojen kanssa ja luovutaan huonoista ikuisesti

Joten, olet ymmärtänyt, että sinun on vältettävä tyydyttynyttä rasvaa ja TRANS-rasvaa ... mutta miten saada terveelliset monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat, joista puhumme koko ajan?

• Tee oma salaattikastike. Kaupalliset salaattikastikkeet sisältävät usein paljon tyydyttyneitä rasvoja, haitallisia kemikaaleja ja valmistettu liian jalostetuista, vaurioituneista öljyistä. Tee omat kastikkeet korkealaatuisella oliiviöljyllä kylmäpuristetulla, pellavansiemen- tai seesamiöljyllä ja suosikki yrtteilläsi.
• Mikä on parempi: voi tai margariini? Molemmissa on hyvät ja huonot puolensa. Mitä tulee margariiniin, valitse pehmeä ja varmista, ettei siinä ole TRANS-rasvoja ja hydrattuja kasviöljyjä. Riippumatta siitä, valitsetko voita vai margariinia, käytä niitä kohtuudella ja vältä sekoittamista muihin tuotteisiin. Oliiviöljy – hyödyllisempi korvike.
• Lihakysymys. Naudanliha, sianliha, lammas ja maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Vähennä näiden tuotteiden kulutusta. Aina kun mahdollista, valitse vähärasvainen maito ja juusto. Yritä valita vähärasvaista lihaa, valitse usein valkoista lihaa punaisen sijaan, koska se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
• Älä yritä pudottaa kehon rasvaa, jatka hyvä rasvat. Jos olet huolissasi painostasi tai sydämesi terveydestä ja verisuonista, älä vältä rasvoja ruokavaliossa, yritä korvata kaikki huonot rasvat hyvillä. Tämä voi tarkoittaa, että on välttämätöntä korvata vain jotkut syötävät lihat, pavut ja palkokasvit, käyttää kasviöljyjä trooppisten (palmu, kookospähkinä) sijaan, jotka sisältävät tyypillisesti enemmän tyydyttyneitä rasvoja.
• Kysy, millä öljyllä ruoasi valmistetaan. Kun ruokailet kahvilassa tai ravintolassa, kysy tarjoilijalta mitä öljyä he käyttivät. Jos se on osittain hydrattua öljyä, poistu sieltä pian! Joko kysy tilaamastasi ruoasta oliiviöljyä, joka on aina saatavilla useimmissa ravintoloissa.

Katso lisätietoja alla olevasta videosta: