Yksi vegaanin ja kasvissyöjän suurimmista haasteista on saada oikea tasapaino terveellisiä rasvoja. Teollisuustuotteiden runsauden vuoksi omega-3-rasvojen välttämättömistä rasvahapoista tulee helposti puute.
Tämä koskee erityisesti vauraissa teollisuusmaissa asuvia ihmisiä. Heidän ruokavalionsa on yleensä täynnä "pahoja rasvoja". Useimmat rappeuttavat sairaudet liittyvät vääriin lajeihin ja vääriin määriin ravinnon rasvoja.
Terveellisten rasvojen syöminen vähentää sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiä ja lisää mahdollisuuksiamme elää terveellistä elämää. Ja omega-3-rasvahappoja on niin helppoa saada ruoastamme.
Omega-3 ja omega-6 ovat kaksi päätyyppiä välttämättömistä rasvahapoista (EFA), jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta. Kehomme ei tuota niitä, vaan ne on saatava ruoasta tai ravintolisistä. Omega-9-rasvat ovat terveydelle välttämättömiä, mutta elimistö pystyy tuottamaan niitä itse.
Rasvahapot ovat välttämättömiä hermoston, immuunijärjestelmän, lisääntymis- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnalle. Rasvahapot osallistuvat solukalvojen muodostumiseen ja ravinteiden imeytymiseen soluihin. Rasvahapot ovat tärkeitä kaikille, vauvoista vanhuksiin.
Amerikkalaisilla on yleensä omega-3-rasvojen puute. Yllättäen kasvissyöjät ja vegaanit ovat erityisen alttiita omega-3-rasvahappojen puutteelle. Australian yliopiston elintarviketieteen laitos on osoittanut, että tyypillisten kaikkiruokaisten veressä on korkeampi omega-3-pitoisuus kuin kasvissyöjien.
Toisessa tutkimuksessa, joka suoritettiin ravitsemusinstituutissa Slovakiassa, tutkittiin ryhmää 11–15-vuotiaita lapsia 3–4 vuoden ajan. 10 lasta oli lakto-kasvissyöjiä, 15 oli lakto-ovo-kasvissyöjiä ja seitsemän oli tiukkoja vegaaneja. Tämän ryhmän suorituskykyä verrattiin 19 kaikkiruokaisen ryhmän suoritukseen. Kun lakto-ovo-kasvissyöjien ja kaikkiruokaisten veressä oli sama määrä omega-3-rasvahappoja, lakto-kasvissyöjät jäivät jälkeen. Vegaaniryhmällä oli huomattavasti alhaisemmat omega-3-tasot kuin muilla.
Amerikassa, jossa omega-3-rasvahappoja saadaan tyypillisesti kalasta ja pellavansiemenöljystä, monet kasvissyöjät eivät saa oikeaa määrää omega-3-rasvahappoja ruokavalioonsa. Elimistön kudoksiin voi kertyä suhteettoman suuri määrä omega-6-rasvahappoja, mikä voi tutkimuksen mukaan johtaa sairauksiin – sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen, syöpään ja niveltulehdukseen.
Muut tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat minimoida tulehdusvasteita ja vähentää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskitekijöitä.
Omega-3:t ovat välttämättömiä hermojen kehitykselle ja hyvän näön kannalta. Omega-3:t ovat erittäin keskittyneet aivoihin, ne auttavat: muistia, aivojen toimintaa, mielialaa, oppimista, ajattelua, kognitiota ja aivojen kehitystä lapsilla.
Omega-3:t auttavat myös hoitamaan sellaisia sairauksia kuin diabetes, niveltulehdus, osteoporoosi, korkea kolesteroli, verenpainetauti, astma, palovammat, iho-ongelmat, syömishäiriöt, hormonaaliset häiriöt ja allergiat.
Kolme tärkeintä omega-3:a, joita saamme ruoasta, ovat alfalinoleenihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo.
Eikosapentaeenihappo liittyy alentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin sekä hermoston ja aivojen asianmukaiseen kehitykseen ja toimintaan. Kehomme on muutettava omega-3-rasvahappoja, mutta joillakin ihmisillä voi olla ongelmia tämän muuntamisen kanssa heidän fysiologiansa erityispiirteiden vuoksi.
Eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappojen saamiseksi kasvissyöjien tulisi keskittyä vihreisiin, ristikukkaisiin (kaali)vihanneksiin, saksanpähkinöihin ja spirulinaan.
Muut kasvisruokalähteet tarjoavat alfalinoleenihappoa. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä päivässä riittää antamaan tarvittavan määrän alfalinoleenihappoa. Hampunsiemenet, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet ovat myös hyviä alfalinoleenihapon lähteitä. Paraspähkinät, vehnänalkio, vehnänalkioöljy, soijaöljy ja rypsiöljy sisältävät myös merkittäviä määriä alfalinoleenihappoa.
Omega-6:n päätyyppi on linolihappo, joka muuttuu elimistössä gamma-linoleenihapoksi. Se tarjoaa luonnollisen suojan sairauksien, kuten syövän, nivelreuman, ekseeman, psoriaasin, diabeettisen neuropatian ja PMS:n, kehittymistä vastaan.
Vaikka useimmat amerikkalaiset kuluttavat suhteettoman paljon omega-6-rasvahappoja, sitä ei voida muuttaa gamma-linoleenihapoksi diabetekseen, alkoholin kulutukseen ja prosessoitujen elintarvikkeiden ylimääräisiin transrasvahappoihin, tupakointiin, stressiin ja sairauksiin liittyvien aineenvaihduntaongelmien vuoksi.
Näiden tekijöiden poistaminen on välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Ottamalla helokkiöljyä, purasruohoöljyä ja mustaherukansiemenöljykapseleita voit täydentää alla lueteltuja gamma-linoleenihapon ravinnon lähteitä. Vain luonto voi tasapainottaa omega-6- ja omega-3-rasvahapot niin täydellisesti elintarvikkeissa, kuten pellavansiemenissä, hampunsiemenissä, auringonkukansiemenissä ja viinirypäleiden siemenissä. Omega-6-rasvahappojen ruokalähteitä ovat pistaasipähkinät, oliiviöljy, kastanjaöljy ja oliivit.
Monet ruoanlaitossa käyttämistämme öljyistä koostuvat linolihaposta, joka saa aikaan epätasapainon kehossamme olevien rasvojen suhteen. Omega-6-rasvahappojen liiallisen kulutuksen välttämiseksi vähennä jalostettujen öljyjen ja prosessoitujen elintarvikkeiden saantia ja lue etiketit.
Omega-9-rasvahapot sisältävät kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, eli ne vähentävät positiivisesti sydän- ja verisuonisairauksien, ateroskleroosin ja syövän riskitekijöitä. 1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä on hyvä tapa saada omega-9-rasvahappoja ruokavalioosi.
Muita omega-9-rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat: oliivit, avokadot ja pistaasipähkinät, maapähkinät, mantelit, seesaminsiemenet, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät.
Omega-3 ja omega-6 osallistuvat monenlaisiin aineenvaihduntaprosesseihin, ja niitä on saatava oikeassa tasapainossa kehon terveen toiminnan kannalta. Kun omega-3-rasvahappoja on puutos ja omega-6-rasvahappoja on liikaa, se johtaa tulehdussairauksiin. Valitettavasti monet ihmiset kärsivät kroonisesta tulehduksesta, joka johtuu omega-3-rasvahappojen puutteesta ja omega-6-rasvahappojen runsaudesta. Tällä epätasapainolla on pitkäaikaisia katastrofaalisia seurauksia, kuten sydänsairaus, syöpä, diabetes, aivohalvaus, niveltulehdus ja autoimmuunisairaus.
Oikea omega-3:n ja omega-6:n suhde on 1:1-1:4. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio voi sisältää 10-30 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Tämä johtuu naudan-, sian- ja siipikarjanlihan kulutuksesta sekä runsaasti omega-6-rasvaisia monityydyttymättömistä öljyistä, joita usein käytetään pikaruokaravintoloissa, ja jalostetuissa ruoissa.
Rasvahappojen puutteen estämiseksi vegaanien tulee olla varovaisia saadakseen alfalinoleenihappoa ruoasta tai ravintolisistä. Vegaaninaisille suositellaan 1800-4400 milligrammaa alfalinoleenihappoa päivässä ja vegaanimiehille 2250-5300 milligrammaa. Alfa-linoleenihapon kasvislähteet: pellavansiemenöljy, soijatuotteet, soijaöljy, hamppu- ja rypsiöljy. Nämä ovat tiivistetyimpiä omega-3-lähteitä.