Sisällys
Vietämme kaloreita hengitykseen, lämpötilan ylläpitoon, ruoansulatukseen, henkiseen aktiivisuuteen, fyysiseen aktiivisuuteen, palautumiseen sen jälkeen ja moniin kehossamme havaitsemattomiin prosesseihin (kalorisaattori). Kukaan ei voi määrittää tarkasti energiakustannuksiaan. Kalorien kulutustaulukot, kuntolaitteet, vempaimet ja mobiilisovellukset antavat vain likimääräisiä, joskus jopa yliarvioituja lukuja.
Miksi sinun ei pitäisi luottaa simulaattoreihin?
Useimmat ihmiset käyttävät sydän- ja verisuonivälineitä käyttäessään simulaattorin indikaattoreita, jotka laskevat arvioidun energiankulutuksen sykkeen, painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Jotkut ihmiset unohtavat täysin asettaa kaikki nämä parametrit, tarjoten simulaattorin arvata itse. Mutta vaikka olisit syöttänyt kaikki tiedot, saat hyvin keskimääräiset luvut. Simulaattorissa ei oteta huomioon harjoittajan kuntotasoa, lihasmassan ja rasvan suhdetta, ruumiinlämpöä ja hengitystaajuutta, joilla on paljon suurempi vaikutus kalorien kulutukseen kuin yllä oleviin parametreihin. Simulaattorissa ei oteta huomioon kosteuden ja ilman lämpötilan suhdetta, jotka vaikuttavat energiankulutukseen.
Ihmiset, joilla on erilaiset parametrit tai eri ilmasto, polttavat erilaisia määriä kaloreita. Jopa ihmiset, joilla on samat parametrit, mutta erilaisella kuntotasolla, polttavat erilaisia energiamääriä. Se, jolle on vaikeampi, viettää aina enemmän. Mitä kovempi olet, sitä korkeampi syke ja nopeammin hengität, sitä enemmän energiaa kulutat.
Todellinen kalorien kulutus harjoittelun aikana
Voimaharjoittelun aikana kustannukset ovat 7-9 kcal minuutissa. Tässä sinun on otettava huomioon harjoituksen tyyppi, lähestymisten lukumäärä, toistot, luokkien kesto. Taivuttamalla hauisvarren käsiä, energiaa kuluu useita kertoja vähemmän kuin vetojen aikana, eikä jalkojen heiluttaminen vastaa kyykkyjä. Mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä enemmän energiaa kulutetaan. Tästä syystä pakolliset perusharjoitukset koulutusohjelmissa.
Tutkimusten mukaan keskimääräinen ihminen polttaa aerobicin aikana 5-10 kcal minuutissa minuutissa 120-150 lyönnillä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) polttaa noin 10 kcal / min, mikä on kaksi kertaa enemmän kuin matalan intensiteetin sydän - 5 kcal / min. Jos HIIT: n kesto on lyhyempi, kalorikulut tasaantuvat.
On virhe ajatella liikuntaa keinona polttaa enemmän kaloreita. Sen tehtävänä on parantaa fyysistä kuntoa ja luoda optimaaliset olosuhteet rasvan polttamiseen tai lihasmassan kasvattamiseen. Voimaharjoittelu, sydän ja HIIT ovat erilaisia etuja keholle.
Kaloreiden polttaminen harjoituksen jälkeen
Myös urheilusta toipuminen vie energiaa. Tätä prosessia kutsutaan metaboliseksi vasteeksi tai EPOC-vaikutukseksi. Internetissä voit lukea, että palautumisen aikana aineenvaihdunta kiihtyy 25% tai enemmän, mutta todelliset tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun ja HIIT: n jälkeen EPOC: n vaikutus on 14% poltetuista kaloreista ja matalan intensiteetin sydän - 7%.
Palautumisaika riippuu harjoittelun intensiteetistä. Sydämen jälkeen olet toipunut useita kymmeniä minuutteja, kun palautuminen voimasta kestää tunteja. Nämä tiedot ovat myös keskiarvoja, mutta periaate säilyy - mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita poltat myöhemmin.
Kalorikulutukset ruoansulatuksen aikana
Ruoan sulaminen vaatii energiaa, ja sen kulutusta kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TPE). Kehomme metaboloi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja eri tavoin. Assimiloimalla proteiini, vietämme 20-30% syötetyn annoksen kaloripitoisuudesta. Hiilihydraattien pilkkominen vaatii 5-10% annoksen kaloripitoisuudesta ja rasvan sulattamiseen käytettävät kulut ovat 0-3%. Mutta älä harhauta itseäsi, koska jokaisen ihmisen ruumis on yksilöllinen, joten TEP: n arvioitujen kustannusten välinen alue on niin laaja.
Henkisen toiminnan kalorikulut
On myytti, jonka mukaan aivot ovat tärkein kaloreiden kuluttaja, että sokeri parantaa henkisiä kykyjä ja älyllinen työ on vaikeampaa kuin fyysinen työ. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että keskimääräisen ihmisen henkisen toiminnan kustannukset ovat 0,25 kcal minuutissa, ja intensiivisen älyllisen toiminnan myötä ne voivat nousta jopa 1%. Niinpä viidessä minuutissa henkisessä toiminnassa voit polttaa 1,25 kcal ja tunnissa - vain 15 kcal.
Energiankulutus harjoittelun ulkopuolella
Todellista energiankulutusta on melkein mahdotonta laskea päivittäisessä toiminnassa. Ne riippuvat myös painosta, sukupuolesta, iästä, kunto, ilmasto, syke ja hengitys. Tässä voidaan käyttää vain likimääräisiä yksinkertaistettuja arvioita. Harjoittelun ulkopuolisen toiminnan lisääminen vaatii kuitenkin huomiota, koska ruokavalion olosuhteissa keho pyrkii vähentämään liiallista liikkuvuutta - lepäämään enemmän ja kuluttamaan vähemmän kaloreita rutiinitoimintoihin, mikä tekee niistä tehokkaampia.
Kuinka kuluttaa enemmän kaloreita?
Emme ehkä pysty laskemaan poltetut kalorit tarkasti, mutta voimme lisätä niiden kulutusta. On selvää, että sinun täytyy treenata kovasti. Voimaharjoittelu on rakennettava perusharjoitusten pohjalta, valittava riittävästi työpaino ja toistojen alue (kalorisaattori). Yhdistämällä matalan ja korkean intensiteetin sydän antaa lisäetuja. Muista, että sydänharjoituksen tulisi lisätä sykettäsi ja hengitystäsi, muuten energiankulutus harjoittelun aikana ja sen jälkeen on merkityksetöntä.
Ruokavalion tulisi keskittyä proteiiniin, syödä annos jokaisen aterian yhteydessä. Kyllä, rasvat ja hiilihydraatit ovat maukkaampia, mutta riittävän proteiinin saaminen ruokavaliosi auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja lisäämään kalorikulutustasi.
Nyt tiedät, että henkinen aktiivisuus ei edistä merkittävästi kaloreiden polttamista, joten voit alentaa sokerin merkitystä elämässäsi ja kiinnittää enemmän huomiota liikkuvuuteen jokapäiväisessä elämässä, jota käytimme aliarvioimalla. Ei-harjoittelua ei tarvitse laskea, mutta on välttämätöntä liikkua.
Kalorien kulutustaulukot, sovellukset ja gadgetit ovat hyvä ohje päivittäisen toiminnan arvioimiseksi, mutta ne eivät ole tarkkoja, joten sinun ei pidä kiinnittyä näihin numeroihin. Vaadi vain enemmän itseltäsi ja yritä tehdä enemmän kuin eilen.