Sisällys
Sana "ruokavalio" herättää useimmissa ihmisissä pysyviä negatiivisia assosiaatioita, jotka liittyvät valtavaan määrään rajoituksia, mauttomia ja yksitoikkoisia ruokia. Monet mono- ja lyhytaikaiset ruokavaliot ovat. Tasapainoisella ruokavaliolla on sääntöjä, mutta nämä ovat joustavia sääntöjä, jotka auttavat laihtua ilman häiriöitä ja saavuttamaan kestävän tuloksen. Kaikki alkaa ruokavalioon sopivien ruokien valitsemisesta ja ruokavalion muuttamisesta. Jotta laihtuminen olisi maukasta ja helppoa, sinun on tiedettävä, miten monipuolistaa ruokavalion valikkoa.
Mikä on monipuolinen ruokavalio?
Monipuolisella ruokavaliolla ravitsemusterapeutit tarkoittavat erilaisten proteiini-, rasva- ja hiilihydraattilähteiden käyttöä ja niiden välistä tasapainoa. Kyse ei ole herkkujen syömisestä joka päivä tai satunnaisesta syömisestä. Terveellinen syöminen on aina yksinkertaista eikä vaadi ylimääräisiä materiaalikustannuksia.
Se koostuu:
- Eläinperäiset (siipikarja, kala, liha, sisäelimet, munat, raejuusto) ja kasviproteiinit (palkokasvit, vilja);
- Hiilihydraattiruoat (jyvät, vihannekset ja hedelmät);
- Tyydyttyneet rasvat (voi, juusto, proteiinituotteiden rasvat) ja tyydyttymättömät (kalaöljy, kasviöljy, pähkinät, avokadot).
Joka päivä voit nauttia aamiaisen, jossa on munia ja kaurapuuroa, ruokailla kanan kanssa tattarilla ja vihanneksilla, ruokailla kalalla ja vihanneksilla sekä syödä hedelmiä ja maitoa. Se vaihtelee, koska saat ravintoaineita eri lähteistä (kalorifioija). Mutta mikä tahansa ruokavalio voi kyllästyä. Jotta tämä ei tapahdu, harkitse ruokavalion monipuolistamista.
Viljan keittäminen uudella tavalla
Useimmat viljat ovat täydellinen perusta monille resepteille. Jos et voi enää katsoa riisiä ja rintaa, tee lihapullia - pilko kanafilee, lisää suosikkimausteesi, sekoita riisin ja höyryn kanssa. Tärkeintä on noudattaa mittasuhteita - ainesosien ja KBZhU: n määrän tulee vastata suunniteltua ateriaa. Se on helppo laskea henkilökohtaisella tililläsi.
Monet laihtuvat ovat tottuneet syömään aamiaista kaurapuurolla ja munilla. Kaurajauhoihin voidaan lisätä paitsi rusinoita, omenoita tai hunajaa. Se sopii hyvin kaikkien hedelmien, kaakaon, pähkinöiden, kurpitsan ja mausteiden kanssa. Munat voidaan keittää, paistaa tai omlettia. Ja jos jauhaa kaurapuurot jauhoiksi, lisää muna, rusinat, hedelmät tai marjat ja paista, saat herkullisen kaurahiutalekakun.
Ainesosien sekoittaminen
Alueellamme ihmiset syövät erikseen lisukkeita, lihaa ja salaattia. Toisin sanoen he ovat tottuneet syömään suuren määrän ruokaa, joka voidaan leikata vähintään puoleen. Tapa syödä paljon puuroa, perunaa tai pastaa ja syödä voileipä syntyi Neuvostoliiton vuosina. Sodan jälkeen monet ihmiset olivat mukana fyysisesti vaativassa työssä ja tarvitsivat enemmän energiaa. Kuitenkin ei ollut missään saada korkealaatuisia kaloreita maassa, jossa oli kokonaisvaje.
Nykyajan ihmiset liikkuvat paljon vähemmän kuin tuon ajan ihmiset, ja saatavilla olevien tuotteiden - liha, siipikarja, kala, vihannekset - valikoima on lisääntynyt merkittävästi. Terveellinen ruoka on tullut saataville, mutta tapa täyttää vatsa muroilla ja leivillä on säilynyt. Samaa mieltä, puolen pasta-annoksen poistaminen lautaselta ei ole rohkaisevaa, ja jos sekoitat ainekset, et huomaa annoksen pienenemistä. Lisää vain vihanneksia ja yrttejä.
Kaikki viljat ja palkokasvit voidaan sekoittaa vihannesten, lihan, siipikarjan, munien, maitajuuston ja joskus kalan kanssa. Jos yhdellä aterialla on eläin- ja kasviproteiinilähteitä, niiden yleinen sulavuus on suurempi.
Kasvisruokien ja salaattien osalta kaikki riippuu mielikuvituksestasi. Lähes kaikki vihannekset yhdistetään keskenään. Lisäksi ne yhdistetään hedelmiin ja pähkinöihin. Lisää omena tai persikka salaattiin, niin ymmärrät kaiken.
Munat ovat myös monipuolinen tuote. Niitä voidaan lisätä salaatteihin ja niihin voidaan lisätä mitä tahansa täytettä - vihanneksia, yrttejä, sieniä ja jopa marjoja. Terveelliset elintarvikkeet ovat valtava kenttä kokeilulle.
Kokeile lihaa
Lihan valmistuksessa jalostusmenetelmällä, valmistusmenetelmällä ja marinadilla on yhtä tärkeä rooli. Jalostusmenetelmän osalta mikä tahansa liha tai siipikarja voidaan keittää palasina, valinnaisesti leikata tai jopa pilkkoa jauhelihaksi.
Valmistusmenetelmä riippuu makusi mieltymyksistä. Tärkeimmät tapat valmistaa ruokaa ruokavaliolla:
- Kiehuminen vedessä;
- Ruoanlaitto pussiin marinadilla tai kotitekoisella kastikkeella;
- Paistaminen leivinpaperilla;
- Paahtaminen kalvossa;
- Hihan paistaminen;
- Leivonta erityisessä muodossa;
- Paistaminen tarttumattomassa pannussa;
- Valkaisu;
- Erilaisia keittomenetelmiä multikeittimessä.
Mitä tulee marinadiin, se tekee mistä tahansa lihasta maukkaampaa ja mehukkaampaa. Valmistusmenetelmästä riippuen voit lisätä epätavallisen täytteen. Kaikki tietävät reseptin omena -ankasta. Juuri omenoiden makea maku tekee linnusta poikkeuksellisen maukkaan (kalorisaattori). Mikään ei estä sinua lisäämästä omenaa tai kuivattuja hedelmiä kanafileeseen.
Leikkii makuja
Mausteita ja yrttejä on paljon. Ne antavat astialle ainutlaatuisen aromin ja ovat myös terveellisiä. Esimerkiksi kanelin tiedetään auttavan ylläpitämään vakaita verensokeritasoja, inkiväärillä on kylmälääkkeitä ja kynsien tiedetään lievittävän kipua. Mausteiden käyttö ruokavaliossa on paras tapa monipuolistaa makuhermojasi ja tukea kehoasi.
Toinen tapa lisätä makua on valmistaa kotitekoisia vähäkalorisia kastikkeita. Perusta voi olla tomaatit, tomaattipasta, jogurtti, vähärasvainen smetana, vihannessose, liha, kala tai sieniliemet.
Nyt olet vakuuttunut siitä, että laihdutus voi olla herkullista. Tähän ruokavalion sisältämät elintarvikkeet ovat sopivia. Ainoa asia, jota sinulta vaaditaan, on halu, vähän vapaa-aikaa ja halu kokeilla ruokaa.