Joten tänään puhumme siitä, miten syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen laihduttamiseksi ja lihaksen rakentamiseksi.
Rakenna lihaksia tai laihduta
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, liikunta ja oikea ravitsemus ovat välttämättömiä. Harjoitusten tulisi tässä tapauksessa olla 4-5 kertaa viikossa, suurilla painoilla ja pienellä määrällä lähestymistapoja. Erityistä huomiota on kiinnitettävä siihen, että painon kanssa työskentelyn tulisi perustua rajaan, ts. Viimeisen lähestymistavan tulisi todella olla viimeinen eikä siten, että voit nostaa käsipainoja esimerkiksi vielä 20 kertaa. Sydänharjoitusten tulisi myös olla, mutta enemmän lämpenemisen ja jäähdytyksen muodossa, ts. Eivät niin voimakkaita kuin laihtua haluavat.
Jos tavoitteesi on laihtuminen, sinun on työskenneltävä pienillä painoilla, 3 sarjaa 10-12 toistoa (tytöille) hyvässä tahdissa ja minimaalinen lepo sarjojen välillä.
Ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen
15-20 minuuttia ennen harjoittelua, voit syödä välipalaa jogurtilla (luonnollinen) tai proteiinipirtelöllä ja hedelmillä, minkä jälkeen voit treenata 30-60 minuuttia intensiivisessä tahdissa tai 1-1,2 tuntia, mutta jo keskitasoa intensiteetti, joka sisältää venyttelyn, sydän- ja voimaharjoittelun.
On huomattava, että heti harjoittelun jälkeen, 20-30 minuutin kuluttua, proteiini- ja hiilihydraattiruokia tulisi ottaa runsaasti. Tällöin aineenvaihduntaikkuna avautuu kehoon, kun keho kuluttaa aktiivisesti proteiini- ja hiilihydraattiruokia lihasten palauttamiseksi. Tästä johtuen lihasten kasvu tapahtuu, muuten lihakset tuhoutuvat.
Optimaalinen ravitsemus harjoituksen jälkeen on proteiinipirtelö ja raejuusto, koska sitä pidetään nopeimmin sulavana proteiinina, toisin kuin esimerkiksi liha. Keho käyttää paljon aikaa ja energiaa lihan omaksumiseen, ja koulutuksen jälkeen sen on saatava välittömästi proteiinia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Keho tarvitsee tällä hetkellä paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta se sulattaa kaiken, koska kriittisen tilan vuoksi hän käsittelee ne nopeasti eikä mitään kerrosteta rasvalle, kaikki menee lihasten palautumiseen. Älä koskaan syö rasvaa tai juo kofeiinipitoisia juomia (teetä, kahvia…) harjoituksen jälkeen, koska kofeiini häiritsee glykogeenia ja lihasten palautumista.
Ainoa asia, joka on muistettava, on, että tällainen harjoittelun jälkeinen ravitsemus on tarkoitettu vain lihasten kasvuun tähtäävään harjoitteluun, koska monet harjoittavat kestävyyttä, rasvanpolttoa jne.
Monet ihmiset haluavat treenata iltaisin työn takia. Siksi kysymys: miten syödä harjoituksen jälkeen, on tässä tapauksessa myös erittäin merkityksellinen. Monien ravitsemusoppaiden mukaan sinun pitäisi syödä vähemmän päivän päätteeksi. Vähennä hiilihydraatteja kehon rasvan vähentämiseksi. Mikäli harjoittelet, mikään näistä periaatteista ei kuitenkaan päde. Joten sinun on täydennettävä energiavaroja lihaksissa harjoittelun jälkeen, tarvitset silti ravinteita palautumiseen.
Illallisen jälkeen sinun on tehtävä jotain ja mennä nukkumaan hetken kuluttua. Tällä tavalla et saa ylimääräistä rasvaa, koska aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat harjoittelun jälkeen, ja proteiineja ja hiilihydraatteja käytetään varausten täydentämiseen.
Jos haluat laihtua
On syytä huomata heti, että on mahdotonta treenata tyhjällä vatsalla joka tapauksessa. Vatsaa pidetään nälkäisenä, jos se ei ole syönyt 8 tuntia. Esimerkiksi heti heräämisen jälkeen et voi harjoitella ilman kevyttä välipalaa, sinun on pidettävä välipala tai juotava puhdasta vettä. Näin aloitat aineenvaihdunnan rasvan polttamiseksi.
Painonpudotusta varten et voi syödä harjoittelun jälkeen 1 tunti, juo vain vettä. 1 tunnin kuluttua syö tasapainoinen ateria proteiinia ja hiilihydraatteja. Samaan aikaan hiilihydraattien tulisi olla terveellisiä, ei suklaata, vaan ruskeaa riisiä, tattaria, karkeaa pastaa, muroja, leipää, vihanneksia jne. Proteiini - kala, kana, munanvalkuaiset jne.
Älä vain syö rasvaista ruokaa harjoittelun jälkeen. Ja vältä myös kofeiinipitoisten juomien juomista.