Sisällys
Terveysrajoitukset, joissa on mahdotonta treenata aktiivisesti, pakottavat monet luopumaan. Painonpudotuksen hierarkiassa urheilu ei kuitenkaan sijoita toista eikä edes kolmatta sijaa. Tämä johtuu siitä, että terveellinen ruokavalio ja kalorivaje tekee meistä ohuita, ja urheilu tekee meistä urheilullisia. On välttämätöntä kohdata totuus ja ymmärtää, että ilman harjoittelua hahmosi ei lievitä lihaksia, mutta urheilun puute ei vaikuta laihdutusprosessiin.
Painonpudotus riippuu viidestä asiasta: laihdutuksen ruokavalio, stressin hallinta, muu kuin liikunta, terveellinen uni ja vasta sitten liikunta. Katsotaanpa, miten se toimii.
Ravitsemus laihtumiseen ilman urheilua
Laskettaessa päivittäistä kalorien kulutusta laihtumiseen on tarpeen ilmoittaa aktiivisuustasosi liioittelematta. Jos fyysistä aktiivisuutta ei ole, valitse sopiva arvo. Älä luota täysin näihin laskelmiin, koska useimmat ihmiset arvioivat fyysistä aktiivisuuttaan väärin. Tuloksena oleva luku on lähtökohta, jota on muutettava, kun tulet lähemmäksi tulosta.
Monet laihtuminen ryntää äärimmäisyyksiin - ne vähentävät kalorien saantia 1200 päivään, mutta paino pysyy paikallaan. Tämä tapahtuu kahdesta syystä:
- Olet nopeuttanut hormonaalista sopeutumista ruokavalioon, kehosi pitää rasvaa rasituksen aikana, varastoi vettä ja vähentää myös liikunnan ja kognitiivisen toiminnan tasoa, mikä vähentää kaloreiden tuhlausta.
- Hallitun nälän jaksot 1200 kaloria varten vuorottelevat tajuton ylensyöntijaksojen kanssa, minkä seurauksena kalorivajetta ei ole.
Tämän estämiseksi älä laske kaloreitasi liikaa. Se osoittautui 1900 kcal: n laskelmien mukaan, mikä tarkoittaa syödä 1900 kcal, ja punnitse itsesi viikon lopussa (kalorisaattori). Jos paino ei mene pois, vähennä kaloreita 10%.
Muista, että paitsi syötyjen kaloreiden määrä on tärkeä laihtumisen kannalta, mutta myös oikea BJU -suhde ja ruokavalioon sopivien elintarvikkeiden valinta. Ravitsemusvalvonta ja minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet antavat sinun pysyä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien rajoissa. Samaa mieltä, kaurapuuro on helpompi sovittaa ruokavalioon kuin pulla.
Stressiä hallitaan laihdutuksen aikana
Ruokavalio on stressaavaa, joten kalorien saannin pitäisi olla hidasta. Painonpudotus ei kuitenkaan ole ainoa stressi nykyajan ihmisten elämässä. Hermostuneessa tilassa keho tuottaa paljon kortisolia, joka vaikuttaa paitsi painonpudotukseen nesteen kertymisen kautta myös sen kertymiseen - levittää rasvaa vatsan alueelle.
Opi rentoutumaan, levätä enemmän, älä aseta tiukkoja ruokavalion rajoituksia, ole useammin raittiissa ilmassa ja laihtuminen on aktiivisempaa.
Muu kuin harjoittelu
Jos verrataan harjoittelun ja päivittäisen toiminnan kaloreiden kustannuksia, ”urheilukulutus” on merkityksetön. Harjoittelua varten keskimääräinen henkilö kuluttaa noin 400 kcal, kun taas kuntosalin ulkopuolella liikkuminen voi kestää vähintään 1000 kcal.
Jos elämässäsi ei ole urheilua, tottele kävelemään vähintään 10 tuhatta askelta päivässä ja mieluiten 15-20 tuhatta. Rakenna toimintaa vähitellen, muistat stressistä. Jos et voi mennä pitkiä kävelylenkkejä, etsi tapoja lisätä kalorikulujasi ja lyhentää kävellesi.
Terve uni laihtuminen
Unen puute lisää kortisolitasoja ja vähentää insuliiniherkkyyttä. Tämä tarkoittaa väsymystä, turvotusta, jatkuvaa nälkää, huonoa mielialaa. Tarvitset vain 7-9 tuntia unta. Monet ihmiset sanovat, että heillä ei ole varaa tällaiseen ylellisyyteen (kalorisaattori). Mutta he antavat itsensä kuljettaa kymmeniä kiloja ylipainoa. Ääni ja pitkä uni ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa. Voit aina neuvotella perheenjäsenten kanssa jakamalla kotitöitä uudelleen.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, rauhoittava yrttiteetä, pimeä huone ja korvatulpat voivat auttaa sinua. Ja jos et saa tarpeeksi unta yöllä, voit löytää aikaa nukkua päivällä tai mennä nukkumaan aikaisemmin illalla.
Harjoitukset niille, joille ei sallita urheilua
Kaikelle fyysiselle toiminnalle ei ole absoluuttisia vasta-aiheita. Jos lääkäri kieltää sinua harjoittamasta aktiivista liikuntaa jonkin aikaa, valmistaudu itse voidaksesi harrastaa urheilua tulevaisuudessa. Liikuntaterapian harjoituskokonaisuudet tulevat pelastamaan.
Yksinkertaiset liikuntaterapiaharjoitukset auttavat vakauttamaan selkärangan ja nivelet, nopeuttamaan palautumista, valmistamaan tuki- ja liikuntaelimistön harjoitteluun tulevaisuudessa, lievittämään lihasten hypertonisuuden aiheuttamaa kipua ja lisäämään kokonaiskalorikulutusta.
Muista kuulla lääkärisi liikuntaterapiasta. Hän kertoo sinulle optimaalisen kurssitiheyden sinulle ja opastaa rajoitusten mukaisesti.
Urheilun puute ei ole ongelma laihtumisessa. Ruokavalion häiriöt, riittävän unen puute, liikunnan puute ja jatkuva ahdistus voivat häiritä laihtumista. Me lihomme ei liikunnan puutteesta johtuen, mutta matalan liikkuvuuden ja huonon ravinnon takia, jotka ovat runsaasti hermostuneita jännitteitä ja unen puutetta.