Miten irrationaaliset uskomukset korvataan rationaalisilla. Ja miksi?

Kun polttava mustasukkaisuus, syyllisyys, ahdistus tai muu voimakas tunne vaikeuttaa elämääsi, yritä selvittää, mitkä ajatukset aiheuttivat sen. Ehkä ne eivät ole kovin realistisia ja jopa haitallisia? Kognitiivis-käyttäytymispsykologit tekevät tällaisten ajatusten tunnistamisen ja vähentämisen, mutta osan siitä voi tehdä myös itse. Psykoterapeutti Dmitri Frolov selittää.

Mielessämme pyörii jatkuvasti tuhansia ajatuksia. Monet niistä syntyvät ilman tietoista haluamme. Ne ovat usein hajanaisia, ohikiitäviä ja vaikeasti havaittavissa, voivat olla tai eivät ole realistisia. Tietenkään ei ole järkevää analysoida jokaista niistä.

Selvitä syy

Jos huomaat, että mielialasi häiritsee sinua, tunnista tunne ja kysy itseltäsi: "Mitä ajattelen juuri nyt, mikä voi aiheuttaa tämän tunteen?" Kun olet analysoinut löytämäsi ajatukset, pystyt todennäköisesti käsittelemään ongelman. Rational-emotionaalisessa käyttäytymisterapiassa (REBT) irrationaalisia uskomuksia pidetään epäterveiden tunteiden pääasiallisena syynä, niitä on neljä:

  1. velvollisuus
  2. Globaali arviointi
  3. Katastrofi
  4. Turhautumattomuus.

1. Vaatimukset ("pakollinen")

Nämä ovat absolutistisia vaatimuksia itsellemme, muille ja maailmalle mukautua toiveihimme. "Ihmisten pitäisi aina pitää minusta, jos haluan sitä", "minun pitäisi menestyä", "en saisi kärsiä", "miesten pitäisi pystyä ansaitsemaan". Vaatimuksen irrationaalisuus piilee siinä, että on mahdotonta todistaa, että jonkin "pitäisi" tai "pitäisi" olla juuri näin eikä toisin. Samalla "vaatimus" on kaikista uskomuksista yleisin, perustava, se on helppo havaita masennuksesta, jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriöstä tai jostain riippuvuuden muodoista kärsivältä.

2. "Globaali arviointi"

Tämä on itsensä ja muiden ihmisenä tai koko maailman devalvaatiota tai idealisointia: "kollega on tyhmä", "minä olen luuseri", "maailma on paha". Virhe on se, että uskomme, että monimutkaiset kokonaisuudet voidaan pelkistää joihinkin yleistäviin ominaisuuksiin.

3. "Katastrofi" ("kauhu")

Tämä on käsitys vaikeuksista pahimpana mahdollisena. "On kauheaa, jos kollegani eivät pidä minusta", "on kauheaa, jos he erottavat minut", "jos poikani saa kakkosen kokeessa, se on katastrofi!". Tämä uskomus sisältää irrationaalisen käsityksen negatiivisesta tapahtumasta jonakin pahempana, analogisena maailmanlopun kanssa. Mutta ei ole mitään kauheinta maailmassa, aina on jotain vielä pahempaa. Kyllä, ja huonossa tapauksessa meillä on positiivisia puolia.

4. Turhautumisen suvaitsemattomuus

Se on asenne monimutkaisiin asioihin sietämättömän monimutkaisina. "En selviä, jos minut irtisanotaan", "jos hän jättää minut, en kestä sitä!". Eli jos ei-toivottu tapahtuma tapahtuu tai toivottua ei tapahdu, alkaa loputon kärsimyksen ja kivun sarja. Tämä uskomus on irrationaalinen, koska ei ole sellaista kärsimystä, jota ei heikennettäisi tai loppuisi. Se ei kuitenkaan sinänsä auta ratkaisemaan ongelmatilannetta.

Haasta epäloogiset uskomukset

Kaikilla on epäloogisia, jäykkiä, irrationaalisia uskomuksia. Ainoa kysymys on, kuinka nopeasti pystymme käsittelemään niitä, muuttamaan ne järkeviksi emmekä alistu niille. Suuri osa REBT-psykoterapeutin työstä on kyseenalaistaa nämä ajatukset.

Haaste "pitäisi" tarkoittaa ymmärtämistä, että meidän itsemme, muiden ihmisten tai maailman ei tarvitse mukautua toiveihimme. Mutta onneksi voimme yrittää vaikuttaa itseemme, muihin ja maailmaan toteuttaaksemme toiveemme. Tämän ymmärtäessään ihminen voi korvata absolutistisen vaatimuksen muodossa "pitäisi", "pitäisi", "pakko", "välttämätön" rationaalisella toiveella "Haluaisin ihmisten pitävän", "Haluan menestyä / ansaita rahaa" ”.

Haaste "Globaali arviointi" on ymmärtää, että kukaan ei voi olla yleisesti "paha", "hyvä", "häviäjä" tai "kylmä". Jokaisella on etuja, haittoja, saavutuksia ja epäonnistumisia, joiden merkitys ja mittakaava ovat subjektiivisia ja suhteellisia.

Haastava "katastrofi" Voit muistuttaa itseäsi siitä, että vaikka maailmassa on monia erittäin, erittäin huonoja ilmiöitä, mikään niistä ei voi olla pahempi.

Haastava "turhautumistoleranssi", tulemme siihen ajatukseen, että maailmassa on todellakin monia monimutkaisia ​​ilmiöitä, mutta tuskin mitään voidaan kutsua todella sietämättömäksi. Tällä tavalla heikennämme irrationaalisia uskomuksia ja vahvistamme rationaalisia uskomuksia.

Teoriassa tämä näyttää melko yksinkertaiselta ja suoraviivaiselta. Käytännössä on äärimmäisen vaikeaa vastustaa lapsuudesta tai nuoruudesta imeytyneitä uskomuksia – vanhempien, kouluympäristön ja oman kokemuksen vaikutuksesta. Tämä työ on tehokkainta yhteistyössä psykoterapeutin kanssa.

Mutta jos haluat kyseenalaistaa ajatuksiasi ja uskomuksiasi – muotoilla uudelleen, muuttaa – joissain tapauksissa voit tehdä sen itse. Tämä on parasta tehdä kirjallisesti haastamalla jokainen uskomus askel askeleelta.

1. Pane tunteet ensinmitä tunnet tällä hetkellä (vihaa, mustasukkaisuutta tai vaikkapa masennusta).

2. Selvitä, onko hän terve vai ei. Jos olet epäterveellinen, etsi irrationaalisia uskomuksia.

3. Tunnista sitten tapahtuma, joka käynnisti sen: ei saanut viestiä tärkeältä henkilöltä, ei onnitellut häntä syntymäpäivän johdosta, ei kutsuttu johonkin juhlaan, treffeille. Sinun on ymmärrettävä, että tapahtuma on vain laukaisin. Itse asiassa meitä ei järkytä jokin tietty tapahtuma, vaan se, mitä ajattelemme siitä, miten tulkitsemme sen.

Sen mukaisesti meidän tehtävämme on muuttaa asennetta tapahtuvaan. Ja tätä varten – ymmärtää, millainen irrationaalinen usko on piilossa epäterveen tunteen takana. Se voi olla vain yksi uskomus (esimerkiksi "vaatimus") tai se voi olla useita.

4. Aloita sokraattinen dialogi itsesi kanssa. Sen ydin on esittää kysymyksiä ja yrittää vastata niihin rehellisesti. Tämä on taito, joka meillä kaikilla on, sitä on vain kehitettävä.

Ensimmäisen tyyppiset kysymykset ovat empiirisiä. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset peräkkäin: Miksi päätin, että näin on? Mitä todisteita tälle on? Missä sanotaan, että minut piti kutsua näihin syntymäpäiväjuhliin? Mitkä tosiasiat todistavat tämän? Ja pian käy ilmi, ettei sellaista sääntöä ole – henkilö, joka ei soittanut, vain unohti, oli ujo tai ajatteli, että tämä yritys ei ole sinulle kovin kiinnostava – syitä voi olla monia. Järkevä johtopäätös voisi olla: ”En pidä siitä, että minua ei kutsuta, mutta niin tapahtuu. Heidän ei olisi pitänyt tehdä tätä."

Toinen argumentaatiotyyppi on pragmaattinen, toiminnallinen. Mitä hyötyä tästä uskosta on minulle? Kuinka usko, että minut pitäisi kutsua syntymäpäivälleni, auttaa minua? Ja yleensä käy ilmi, että tämä ei auta millään tavalla. Päinvastoin, se on turhauttavaa. Järkevä johtopäätös voi olla: "Haluan saada kutsun syntymäpäivänäni, mutta ymmärrän, että he eivät voi soittaa minulle, kukaan ei ole velvollinen."

Tällainen sanamuoto ("Haluan") motivoi ottamaan askeleita, etsimään resursseja ja mahdollisuuksia tavoitteen saavuttamiseksi. On tärkeää muistaa, että luopumalla absolutistisista pitäisi, emme luovu ajatuksesta, että emme pidä jostakin. Päinvastoin, ymmärrämme vielä paremmin tyytymättömyytemme tilanteeseen. Mutta samalla olemme tietoisia siitä, mitä se on, ja haluamme todella muuttaa sen.

Rationaalinen "Haluan todella, mutta minun ei tarvitse" on tehokkaampi kuin irrationaalinen "pitäisi" ongelmien ratkaisemisessa ja tavoitteiden saavuttamisessa. Vuoropuhelussa itsensä kanssa on hyvä käyttää metaforia, kuvia, esimerkkejä elokuvista ja kirjoista, jotka kuvastavat vakaumustasi ja jollain tavalla kumoavat sen. Etsi esimerkiksi elokuva, jossa sankaria ei rakastettu, petetty, tuomittu, ja katso, kuinka hän selviytyi tilanteesta. Tämä työ on jokaiselle erilainen.

Sen monimutkaisuus riippuu uskomusten vahvuudesta ja niiden määräyksestä, herkkyydestä, mentaliteetista ja jopa koulutustasosta. Aina ei ole mahdollista löytää heti täsmälleen sitä uskomusta, joka pitää haastaa. Tai poimia tarpeeksi painavia argumentteja "vastaan". Mutta jos omistat muutaman päivän itsetutkiskelulle, vähintään 30 minuuttia päivässä, irrationaalinen usko voidaan tunnistaa ja heikentää. Ja tunnet tuloksen välittömästi – se on keveyden, sisäisen vapauden ja harmonian tunne.

Tietoja kehittäjistä

Dmitri Frolov – psykiatri, psykoterapeutti, Kognitiivisen käyttäytymisterapeuttien yhdistyksen REBT-jaoston puheenjohtaja, kirjan "Psykoterapia ja minkä kanssa sitä syödään?" (AST, 2019).

Jätä vastaus