"Aamiainen on päivän tärkein ateria." Huolehtivien vanhempien kuluneista lauseista tämä on yhtä klassikko kuin "Joulupukki ei anna leluja huonosti käyttäytyville lapsille". Tämän seurauksena monet kasvavat ajatukseen, että aamiaisen väliin jättäminen on täysin epäterveellistä. Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että Isossa-Britanniassa vain kaksi kolmasosaa aikuisväestöstä syö säännöllisesti aamiaista ja Amerikassa kolme neljäsosaa.
Perinteisesti uskotaan, että aamiainen tarvitaan, jotta keho saa ravintoa unen jälkeen, jonka aikana hän ei saanut ruokaa.
"Keho käyttää paljon energiavarastoja kasvaakseen ja korjautuakseen yhdessä yössä", ravitsemusasiantuntija Sarah Elder selittää. "Tasapainoinen aamiainen auttaa nostamaan energiatasoa sekä täydentämään yön aikana käytettyjä proteiini- ja kalsiumvarastoja."
Mutta on myös kiistaa siitä, pitäisikö aamiaisen olla ateriahierarkian huipulla. Viljojen sokeripitoisuudesta ja elintarviketeollisuuden osallistumisesta aihetta koskevaan tutkimukseen ollaan huolissaan – ja eräs akateemikko jopa väittää, että aamiainen on "vaarallinen".
Joten mikä on todellisuus? Onko aamiainen tärkeä aloittaa päivä… vai onko se vain yksi markkinointitemppu?
Aamiaisen tutkituin puoli (ja aamiaisen väliin jättäminen) on sen yhteys liikalihavuuteen. Tutkijoilla on erilaisia teorioita tämän yhteyden olemassaolosta.
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa analysoitiin 50 ihmisen terveystietoja seitsemän vuoden ajalta, tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka söivät aamiaisen päivän suurimmana ateriana, oli todennäköisemmin alempi painoindeksi (BMI) kuin niillä, jotka söivät paljon lounaaksi. tai illallinen. Tutkijat väittävät, että aamiainen auttaa lisäämään kylläisyyttä, vähentämään päivittäistä kalorien saantia ja parantamaan ravitsemuksellista laatua, koska perinteisesti aamiaiseksi syödyt ruoat sisältävät yleensä runsaasti kuitua ja ravintoaineita.
Mutta kuten kaikissa sellaisissa tutkimuksissa, ei ole selvää, vaikuttiko aamiaistekijä itse tilanteeseen vai olivatko sen väliin jättäneet ihmiset yksinkertaisesti todennäköisemmin ylipainoisia alun perin.
Sen selvittämiseksi suoritettiin tutkimus, jossa 52 lihavaa naista osallistui 12 viikon painonpudotusohjelmaan. Kaikki söivät saman määrän kaloreita koko päivän, mutta puolet söivät aamiaisen ja toinen puoli ei.
Todettiin, että painonpudotuksen syy ei ole aamiainen, vaan muutos päivittäisessä rutiinissa. Naiset, jotka ilmoittivat ennen tutkimusta syövänsä yleensä aamiaista, laihtuivat 8,9 kg, kun he lopettivat aamiaisen syömisen; samaan aikaan aamiaista syöneet osallistujat laihtuivat 6,2 kg. Aamiaisen väliin jättäneistä laihtui 7,7 kg ja aamiaisen väliin jättäneet 6 kg.
Jos pelkkä aamiainen ei takaa painonpudotusta, miksi lihavuuden ja aamiaisen väliin jättämisen välillä on yhteys?
Aberdeenin yliopiston ruokahalututkimuksen professori Alexandra Johnston sanoo, että syy voi olla yksinkertaisesti se, että aamiaiskipparit ovat vähemmän tietoisia ravinnosta ja terveydestä.
"Aamiaisen kulutuksen ja mahdollisten terveysvaikutusten välisestä suhteesta on tehty paljon tutkimusta, mutta syy voi olla yksinkertaisesti se, että aamiaista syövillä on taipumus elää terveellisempää elämää", hän sanoo.
Aamiaisen ja painonhallinnan välistä suhdetta tarkastelevassa 10 vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että on olemassa "rajallinen näyttö", joka tukee tai kumoaa uskomuksen, että aamiainen vaikuttaa painoon tai ravinnon saantiin, ja tarvitaan lisää todisteita, ennen kuin suosituksiin voidaan luottaa. aamiaisen käytöstä liikalihavuuden estämiseksi.
Jaksottaiset paastodieetit, joihin sisältyy syömättä jättäminen yön yli ja seuraavaan päivään, ovat saamassa suosiota niiden keskuudessa, jotka haluavat laihtua, ylläpitää painoaan tai parantaa terveydellisiä tuloksia.
Esimerkiksi eräässä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ajoittainen paasto paransi verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä sekä alensi verenpainetta. Kahdeksalle esidiabeteksesta kärsivälle miehelle määrättiin toinen kahdesta ruokavaliosta: joko kuluttaa koko kalorimäärä klo 9-00 välisenä aikana tai syödä saman määrän kaloreita 15 tunnin sisällä. Birminghamin Alabaman yliopiston tutkimuksen kirjoittajan ja ravitsemustieteen apulaisprofessori Courtney Petersonin mukaan ensimmäisen ryhmän osallistujilla oli alhaisempi verenpaine hoito-ohjelman seurauksena. Tämän tutkimuksen vaatimaton koko tarkoittaa kuitenkin sitä, että tarvitaan lisää tutkimusta tällaisen hoito-ohjelman mahdollisista pitkän aikavälin hyödyistä.
Jos aamiaisen väliin jättäminen voi olla hyödyllistä, tarkoittaako se, että aamiainen voi olla haitallista? Eräs tiedemies vastaa tähän kysymykseen kyllä ja uskoo, että aamiainen on "vaarallinen": varhain päivällä syöminen nostaa kortisolitasoja, mikä johtaa siihen, että elimistö tulee ajan myötä vastustuskykyiseksi insuliinille ja lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Mutta Fredrik Karpe, aineenvaihduntalääketieteen professori Oxfordin diabeteksen, endokrinologian ja aineenvaihdunnan keskuksesta, väittää, että näin ei ole, ja korkeammat kortisolitasot aamuisin ovat vain osa ihmiskehon luonnollista rytmiä.
Lisäksi Carpe on varma, että aamiainen on avain aineenvaihduntasi kiihdyttämiseen. "Jotta muut kudokset reagoisivat hyvin ravinnon saantiin, tarvitaan alkulaukaisua, mukaan lukien insuliinille reagoivat hiilihydraatit. Sitä varten aamiainen on tarkoitettu”, Carpe sanoo.
Vuonna 2017 tehdyssä kontrollitutkimuksessa, johon osallistui 18 diabeetikkoa ja 18 ihmistä ilman sitä, havaittiin, että aamiaisen väliin jättäminen häiritsi vuorokausirytmiä molemmissa ryhmissä ja johti lisääntyneisiin verensokeripiikkeihin aterian jälkeen. Tutkijat päättelivät, että aamiainen on välttämätöntä luonnollisen kellomme toimimiseksi oikein.
Peterson sanoo, että ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, voidaan jakaa niihin, jotka jättävät aamiaisen väliin ja syövät illallisen säännöllisesti - hyötyvät purkamisesta - ja niihin, jotka jättävät aamiaisen väliin ja syövät myöhään.
”Myöhään syövillä on huomattavasti suurempi riski sairastua lihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Vaikka aamiainen näyttää olevan päivän tärkein ateria, niin voi myös illallinen", hän sanoo.
– Päivän alussa kehomme on parhaimmillaan verensokeritasojen hallinnassa. Ja kun syömme illallisen myöhään, kehosta tulee kaikkein haavoittuvaisin, koska verensokerin hallinta on jo huono. Olen varma, että avain terveyteen ei ole jättää väliin aamiaista ja olla syömättä illallista myöhään.
Aamiaisella on havaittu vaikuttavan muuhunkin kuin painoon. Aamiaisen väliin jättäminen lisäsi 27 %:lla riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja 2 %:lla kohonneeseen riskiin sairastua tyypin 20 diabetekseen.
Yksi syy voi olla aamiaisen ravintoarvo, sillä syömme usein tällä aterialla viljaa, joka on rikastettu vitamiineilla. Eräässä 1600 nuoren englantilaisen aamiaistapoja koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että kuidun ja hivenravinteiden, mukaan lukien folaatin, C-vitamiinin, raudan ja kalsiumin saanti oli parempi niille, jotka söivät aamiaista säännöllisesti. Australiassa, Brasiliassa, Kanadassa ja Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia.
Aamiainen on myös yhdistetty parantuneeseen aivojen toimintaan, mukaan lukien keskittyminen ja puhe. 54 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että aamiaisen syöminen voi parantaa muistia, vaikka vaikutuksia muihin aivotoimintoihin ei ole lopullisesti todistettu. Yksi katsauksen tutkijoista, Mary Beth Spitznagel, sanoo kuitenkin, että on jo "raskaita" todisteita siitä, että aamiainen parantaa keskittymistä - se tarvitsee vain lisää tutkimusta.
"Huomasin, että pitoisuustasoja mittaavien tutkimusten joukossa hyödyn löytäneiden tutkimusten määrä oli täsmälleen sama kuin niiden tutkimusten määrä, joissa sitä ei löydetty", hän sanoo. "Mikään tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut, että aamiaisen syöminen heikentäisi keskittymistä."
Toinen yleinen uskomus on, että tärkeintä on se, mitä syömme aamiaiseksi.
Australian kansallisen tutkimus- ja kehitysyhdistyksen tutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävien aamiaisten on todettu olevan tehokkaita vähentämään ruoanhimoa ja vähentämään ruoan syöntiä päivän päätteeksi.
Vaikka muro on edelleen vahva aamiaisruokien suosikki kuluttajien keskuudessa Isossa-Britanniassa ja Yhdysvalloissa, viimeaikainen aamiaismurojen sokeripitoisuus on osoittanut, että osa niistä sisältää yli kolme neljäsosaa suositellusta päivittäisestä vapaan sokerin määrästä annosta kohden, ja sokeri on toinen tai toinen. kolmas ainesosien pitoisuudessa 7:ssä kymmenestä viljamerkistä.
Mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että jos on makeaa ruokaa, se on parempi - aamulla. Yksi osoitti, että ruokahaluhormonin – leptiinin – tason muutos kehossa päivän aikana riippuu sokeripitoisten ruokien kulutuksen ajasta, kun taas Tel Avivin yliopiston tutkijat näkevät, että nälkä säätelee parhaiten aamulla. Tutkimuksessa, johon osallistui 200 lihavaa aikuista, osallistujat noudattivat ruokavaliota 16 viikon ajan, jolloin puolet söi jälkiruoan aamiaiseksi ja toinen puoli ei. Jälkiruokaa syöneet laihtuivat keskimäärin 18 kiloa enemmän – tutkimuksessa ei kuitenkaan pystytty tunnistamaan pitkäaikaisia vaikutuksia.
54 tutkimusta ovat osoittaneet, että vaikka ei ole yksimielisyyttä siitä, millainen aamiainen on terveellisempää. Tutkijat päättelivät, että aamiaisen tyyppi ei ole niin tärkeä – on tärkeää vain syödä jotain.
Vaikka ei ole olemassa vakuuttavaa argumenttia siitä, mitä meidän pitäisi syödä ja milloin, meidän tulisi kuunnella omaa kehoamme ja syödä, kun olemme nälkäisiä.
"Aamiainen on erittäin tärkeä ihmisille, jotka tuntevat nälkää heti heräämisen jälkeen", Johnston sanoo.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että esi- ja diabetesta sairastavat ihmiset voivat huomata, että heillä on lisääntynyt keskittymiskyky alhaisen GI-aamiaisen, kuten murojen, jälkeen, mikä sulaa hitaammin ja aiheuttaa tasaisemman verensokeritason nousun.
"Jokainen keho aloittaa päivän eri tavalla - ja näitä yksilöllisiä eroja, erityisesti mitä tulee glukoositoimintoihin, on tutkittava tarkemmin", Spitznagel sanoo.
Loppujen lopuksi sinun ei pitäisi keskittää kaikkea huomiota yhteen ateriaan, vaan huomioida ravitsemus koko päivän ajan.
"Tasapainoinen aamiainen on tärkeä, mutta säännöllinen syöminen on tärkeämpää, jotta verensokeritaso pysyy vakaana koko päivän ajan ja auttaa tehokkaasti hallitsemaan painoa ja nälän tasoa", Elder sanoo. "Aamiainen ei ole ainoa ateria, johon sinun on kiinnitettävä huomiota."