Kasvisruokavalion tärkeimmät edut

Vegaaneina minimoimme eläintautien, tunnettujen ja tuntemattomien tautien suorat vaikutukset. Spongiformiseen enkefalopatiaan sairastuneen naudanlihan nauttimiseen on liittynyt yli 100 kuolemaa, eikä kukaan tiedä, kuinka monta vastaavaa tapausta tulee lisää tulevaisuudessa. Ellei hullun lehmän taudista tule yksi 21-luvun suurimmista kansanterveyden vitsauksista, se on vain onnenkysymys.  

Kasvisruokavalio on suositeltavampi sen vähäisen tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi, mikä johtaa kolesterolitason laskuun. Kohonnut kolesteroli on suuri riskitekijä sydänsairauksien kehittymiselle. Kolesterolitason alentaminen voi vähentää yleistä kuolleisuutta vähentämällä sydänsairauksien riskiä. Todennäköinen elinajanodotteen nousu on merkittävä.

Vegaanina oleminen antaa ihmisille mahdollisuuden käyttää vähemmän maata ruoantuotantoon, vapauttaa maata puille ja energiakasveille ilmaston lämpenemisen hidastamiseksi ja elintilan tarjoamiseksi monille muille lajeille, joiden kanssa jaamme tämän planeetan. Tiukka kasvissyöminen edistää ihmisten, eläinten ja koko planeetan terveyttä. Kaikkien vegaanien pitäisi olla ylpeitä tästä.

Kasvisruokavaliolla on suuret mahdollisuudet tukea pitkää, terveellistä ja täyttä elämää, mutta tasapainoton kasvisruokavalio ei edistä terveyttä. Ei ole harvinaista, että ihmiset, jotka siirtyvät vegaaniksi, eivät tunne sitä, mitä he toivoivat, ja ryntäävät takaisin kaikkiruokavalioon tai lakto-ovo-ruokavalioon.

Usein nämä ihmiset noudattivat selvästi huonosti suunniteltua ruokavaliota, jota voitaisiin helposti parantaa lisäämällä sopivia kasviperäisiä ruokia. Siksi on tärkeää, että keskeiset ravitsemuskysymykset määritellään selkeästi, jotta vegaanit voivat helposti suunnitella terveyttä parhaiten edistävän ruokavalion kaikissa elämänvaiheissa. Vegaanien hyvä terveys voi innostaa muita ryhtymään vegaaneihin – tämä on avain eläinten hyväksikäytön poistamiseen.

Suuri osa nykyaikaisesta ravitsemustieteestä keskittyy kaikkiruokaisten terveyteen, joten sen löydökset ja johtopäätökset vaativat jonkin verran tulkintaa, jos ne ovat hyödyllisiä vegaaneille. Joitakin viestejä ei tarvitse tulkita. Täysjyvävilja ja pähkinät ovat hyviä terveydelle. C-vitamiini on hyvä sinulle. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kaikki tämä on hyvä uutinen vegaaneille.     

Muut tieteelliset neuvot eivät näytä pätevän erityisesti vegaaneihin tai ovat jopa veganismin periaatteiden vastaisia. "Foolihappo ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia ja tukee sydämen terveyttä." Mutta eivätkö vegaanit saa runsaasti foolihappoa vihreistä ja papuista? "Syö kalaa, erityisesti rasvaista kalaa saadaksesi terveellisiä omega-3-rasvoja." Eikö kasvisruokavalio voi olla optimaalisen terveellistä? Molemmissa tapauksissa vegaaneille on positiivista ja hyödyllistä tietoa, mutta meidän on kaivettava syvemmälle.  

Foolihappo ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia ja voi parantaa sydämen terveyttä. Se tekee tämän alentamalla kehon homokysteiiniksi kutsutun myrkyllisen kemikaalin tasoa. Vegaanit kuluttavat yleensä enemmän kuin tarpeeksi foolihappoa. Vegaanit suosivat jalostamattomia ruokia, mukaan lukien vihreitä vihanneksia ja palkokasveja, joten he saavat runsaasti foolihappoa.

Vegaanilla on kuitenkin havaittu olevan korkeampi homokysteiinitaso kuin lihansyöjillä. Vegaaneille, jotka eivät käytä B 12:ta täydennetyn ruoan tai lisäravinteen kanssa, alhaiset B 12 -tasot ovat tärkein syy kohonneeseen homokysteiiniin. Siksi vegaaneille on tärkeää saada riittävästi B 12:ta. Noin 5-10 mikrogrammaa päivässä B 12:ta riittää minimoimaan homokysteiinitasot ja minimoimaan homokysteiiniin liittyvien synnynnäisten epämuodostumien ja sydänsairauksien riskin.

Tämä annos on paljon suurempi kuin mitä tarvitaan anemian ja hermoston ongelmien klassisten oireiden välttämiseksi. 5 mikrogrammaa B12-vitamiinia saadaan helposti ravintohiivasta ja B12-rikastetuista ruoista tai lisäravinteista. Useimmat B12-tabletit sisältävät paljon enemmän kuin 10 mikrogrammaa. Tabletti voidaan jakaa tarvittavan päivittäisen annoksen saamiseksi pienemmällä hinnalla. Yhden korkean pitoisuuden tabletin ottaminen kerran viikossa on paljon huonompi vaikutus, koska vähemmän B12:ta imeytyy elimistöön.

Onko kalaöljy siis välttämätöntä omega-3-rasvahappojen saamiseksi? Hyvä uutinen on, että kasvit sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Lisäksi kasviperäisten omega-3-rasvahappojen, ei kalaöljyn omega-3:iden, havaittiin olevan tehokkain tapa estää sydänkohtausten uusiutumista. Päivittäinen annos välttämättömiä omega-3-rasvoja löytyy teelusikallisesta pellavansiemenöljyä. Sitä käyttävien alle 60-vuotiaiden kuolleisuus on laskenut 70 % pääasiassa sydänkohtausten määrän vähenemisen vuoksi. Myös syövän ilmaantuvuus vähenee.

Huono uutinen on, että runsas omega-6-rasvahapon, linolihapon, saanti häiritsee kehosi tarvitsemien omega-3-rasvahappojen imeytymistä. Vegaanit syövät enemmän omega-6-rasvahappoja kuin kaikkiruokaiset (kaksi-kolme kertaa enemmän). Vegaanit hyötyisivät omega-6-rasvahappojen saannin vähentämisestä suosimalla oliiviöljyä, hasselpähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä ja avokadoja sekä rajoittamalla auringonkukka-, saflori-, maissi- ja seesamiöljyjä. Vegaanien tulisi lisätä omega-3-saantiaan. Teelusikallinen pellavansiemenöljyä päivässä tarjoaa oikean määrän omega-3-rasvahappoja. Vihreät vihannekset ja pavut ovat myös hyviä omega-3-lähteitä.

On neljä muuta ravintoainetta, jotka ansaitsevat erityismaininnan. Jodinpuute on suurin yksittäinen syy alhaiseen älykkyysosamäärään maailmassa, ja sillä voi olla erityisen vakavia seurauksia alle vuoden ikäisille ja myös ennen syntymää. Jodin puute vaikuttaa myös kilpirauhasen vajaatoimintaan, mikä voi johtaa moniin terveysongelmiin myöhemmässä elämässä.

Pohjois-Amerikka yrittää estää jodin puutetta käyttämällä jodittua suolaa. Iso-Britannia ja Irlanti luottavat maidon jodiin, jonka jodipitoisuutta lisäävät rehun joditut lisäravinteet. Suositeltu jodin saanti on 150 mikrogrammaa päivässä; raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat suuria määriä jodia. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia, joten optimaalinen saanti on 150-300 mikrogrammaa jodia päivässä. Vegaanit voivat saada jodia ravintolisistä tai rakkolevästä. Valitettavasti useimpien levätyyppien jodipitoisuus vaihtelee suuresti, joten vain harvat lajit ovat luotettavia jodin lähteitä. Ruskeat levät (kombu) sisältävät suuren määrän jodia. Vähintään kahdesti viikossa sinun tulee syödä jodia sisältäviä ruokia.

Seleenistä puuttuu myös kasvisruokavalio. Seleeni on erittäin hyödyllinen immuunijärjestelmälle ja sillä on voimakkaita syöpää estäviä ominaisuuksia. Vegaani tarvitsee noin 40-50 mikrogrammaa seleeniä päivässä. Syövän ehkäisemiseksi tarvitaan noin 200 mikrogrammaa seleeniä päivässä. Seleenin saanti yli 400 mikrogrammaa päivässä ei ole toivottavaa. Yksi parapähkinä sisältää noin 70 mikrogrammaa seleeniä, joten pari pähkinää päivässä säästää seleenin puutteelta. Paraspähkinät sisältävät myös pieniä määriä radiumia ja bariumia. Se tuskin on epäterveellistä, mutta vegaaniset seleenilisät ovat helposti saatavilla niille, jotka haluavat vaihtoehtoisen lähteen.

Auringonvalosta saatua D-vitamiinia voidaan varastoida elimistössä useita kuukausia, mutta esimerkiksi Isossa-Britanniassa aurinko ei riitä tuottamaan D-vitamiinia lokakuusta helmikuuhun, mikä johtaa D-vitamiinin puutteeseen. Tämä koskee kaikkia vegaaneja, jotka eivät käytä täydennettyjä ruokia tai lisäravinteita. Tämä on vakava huolenaihe, vegaaniruokavalio talvella ei edistä luuston terveyttä, varsinkaan jos kalsiumin saanti on riittämätöntä.

Alhainen D-vitamiinin saanti lisää autoimmuunisairauksien ja syövän riskiä, ​​vaikka tätä ei ole vielä lopullisesti todistettu. Vegaanien tulisi ottaa noin 5 mikrogrammaa D 2 -vitamiinia (ergokalsiferolia) päivässä lokakuusta helmikuuhun (D 3 on peräisin lampaan villasta) tai ottaa talviloma ja suunnata etelään lisäämään D-vitamiinitasoaan luonnollisesti. Vanhemmat vegaanit ja vegaanit, jotka eivät saa auringonvaloa, saattavat tarvita 15 mikrogrammaa päivässä. D 2 -vitamiinia saa täydennetyistä elintarvikkeista.

Kalsium on kiistanalainen ravintoaine vegaaneille, koska meijeriteollisuus on sitkeästi ja epäonnistunut yrittäessään saada meidät uskomaan, että maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde luuston terveydelle. Itse asiassa esi-isämme ovat saaneet miljoonien vuosien evoluution aikana suuria määriä kalsiumia luonnonvaraisista kasviruoista.

Valitettavasti monet luonnonvaraiset kasvit eivät ole helposti saatavilla, ja nykyaikaiset kasviruoat sisältävät paljon vähemmän kalsiumia sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja C-vitamiinia. C-vitamiini, kalium ja magnesium ovat välttämättömiä terveydelle, myös luiden terveydelle.

Kuinka paljon kalsiumia ihminen tarvitsee? Tämä on kyseenalainen, mutta optimaalinen saanti ei todennäköisesti ole alle 800 mg päivässä aikuisille ja yli 1300 mg päivässä nuorille kasvuhuippujen aikana. Tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että yli 2000 mg:n kalsiumin saanti päivässä voi vaikuttaa haitallisesti magnesiumin imeytymiseen, varsinkin jos ruokavalio sisältää myös runsaasti fosforia.

Jalostetut maitotuotteet, kuten juusto, eivät ole parhaita kalsiumin lähteitä verrattuna vihreisiin lehtivihanneksiin, koska ne sisältävät runsaasti natriumia, mikä lisää kalsiumin huuhtoutumista elimistöstä. Retinolilla rikastettua maitoa tuotetaan Ruotsissa, USA:ssa ja joissakin muissa maissa. On olemassa huomattavaa näyttöä siitä, että Retinoli nopeuttaa ikääntyneiden luukatoa ja se voi liittyä korkeaan osteoporoosin määrään Ruotsissa ja Norjassa.

Vegaanilla, joka syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, ei ole näitä ongelmia. Kalsiumpitoisia vihreitä lehtivihanneksia ovat kevätvihannekset, kaali, sinappivihannekset, pinaatti, raparperi, punajuuren lehdet. Kalsiumilla täydennetty soijamaito sisältää noin 300 mg kalsiumia lasia kohden. Yllä olevia suosituksia ei ole vaikea toteuttaa. Ei pidä unohtaa, että ruokavalio on vain yksi osa terveyden edistämistä. Sinun on investoitava energiasi siihen, mikä on sinulle tärkeää, ystävien ja perheen kanssa viettämiseen, säännölliseen liikuntaan. Riittävä lepo on myös tärkeää.  

 

Jätä vastaus