Sisällys
Viime vuosina suosionsa noussut vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin on vähentää kaloreita enimmäkseen hiilihydraateista, ei rasvasta. Proteiiniruoista tulee kiistattomia ravinnon suosikkeja vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Muista kuitenkin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi kaikille, ja sillä on myös etuja ja haittoja.
Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion säännöistä on syödä makeita hedelmiä kohtuudella. Ihanteellinen vaihtoehto on yksi tai kaksi vihreää omenaa päivässä, ei enempää. Samaan aikaan sinun on kulutettava riittävästi vettä joka päivä-noin 1,5-2 litraa.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin on aivan ilmeinen sen nimestä-tärkein energianlähde ruokavalion aikana on proteiini. Vaikka nopeiden hiilihydraattien kulutus poistetaan kokonaan, hitaiden, monimutkaisten hiilihydraattien kulutus vähenee jyrkästi.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu seuraaviin sääntöihin:
jokaisen annoksen tulisi koostua proteiineja sisältävistä elintarvikkeista ja elintarvikkeista, jotka sisältävät muita hyödyllisiä aineita (kuituja jne.);
sinun täytyy syödä osittain, pieninä annoksina ilman ylensyöntiä;
ensimmäisen aterian tulisi olla aikaisintaan tunti nousun jälkeen ja viimeisen - vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
sinun pitäisi rajoittaa marjojen ja hedelmien (erityisesti makeiden) käyttöä, vain 1-2 vihreää omenaa ovat sallittuja, mutta vain aamulla;
sinun on suljettava kokonaan pois makeat ja hiilihapotetut juomat;
sinun täytyy juoda paljon ruokavalion aikana, vähintään 1,5 litraa vettä päivässä;
makeiset, jauhot, säilykkeet, puolivalmisteet, muut eläimenosat ja pikaruoat suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio: elintarvikkeet
Vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden tulisi sisältää runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja.
Vähärasvainen liha on proteiinipitoisuudeltaan ensimmäisellä sijalla, joten laadittaessa luetteloa elintarvikkeista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla se on sisällytettävä ruokavalioon.
Lihatuotteista voit suosia kanaa, kalkkunaa, ankkaa, vähärasvaista naudanlihaa ja lammasta. Sianliha on runsaasti rasvaa ja sitä tulee välttää ruokavalion aikana. Myös säilötyt ja savustetut lihat ja lihatuotteet, kuten esimerkiksi makkarat, viinerit, makkarat, tulisi jättää pois. Niissä ei käytännössä ole hyödyllisiä ja ravitsevia aineita.
Kala ja äyriäiset ovat myös korkealaatuisen proteiinin lähde. Kalan sisältämä proteiini, toisin kuin "liha", on kehon helpompi sulattaa ja sisältää kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiini tulee yhdistää muihin terveellisiin elintarvikkeisiin joka aterialla. Nämä ovat pääasiassa vihanneksia. Sisällytä ruokavalioosi tomaatit, kaali, kurkut. On suositeltavaa syödä vihanneksia tuoreina altistamatta niitä lämpökäsittelylle. Tämä antaa sinulle enimmäismäärän vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, punajuuret, retiisit, on jätettävä pois.
Vähähiilihydraattisia elintarvikkeita ovat maitotuotteet, kuten kefiiri, vähärasvainen raejuusto, enintään 3 % rasvainen jogurtti ja maito. Ne sopivat parhaiten makeuttamattomien hedelmien kanssa, mutta niitä ei suositella yhdistämään lihahedelmien kanssa. Pehmeä ja kova juusto sisältää vähintään 5 % proteiinia ja siksi se tulisi sisällyttää vähähiilihydraattisen ruokavalion ruokavalioon. Munien sisältämä proteiini sopii ihanteellisesti ravintoon, mutta älä käytä liikaa ja syö yli 3 kananmunaa viikossa.
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa liha, munat, maitotuotteet hallitsevat esitystä – sanalla sanoen, kaikki tämä on todellinen löytö pihvien ja munakkaiden ystäville. Makeanhimoiset joutuvat kuitenkin joko etsimään jotain muuta tapaa laihduttaa tai koota tahtonsa nyrkkiin: leivonnaiset, murot, mysli, hedelmät ja kaikki vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat makeiset ovat ehdottomasti kiellettyjä.
Low Carb -ruokavalion edut
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (kuten silmiinpistävimpiä esimerkkejä ovat: Protasov-ruokavalio, erittäin suosittu proteiiniruokavalio nopeaan laihtumiseen tänään, sekä sensaatiomainen Kremlin ruokavalio), keho tarvitsee energiaa ja saa sen glykogeenistä- aine, johon glukoosi muuttuu, talletetaan lihas- ja maksasoluihin, jotta saamme mahdollisimman vähän energiaa. Kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, se alkaa varastoida rasvaa, minkä vuoksi painonpudotuksen vaikutus saavutetaan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio (jota joskus kutsutaan myös hiilihydraatittomaksi ruokavalioksi) toimii yhtä hyvin miehille ja naisille laihduttamiseen.
Tällaisen ravitsemusjärjestelmän etuna on se, että rajoittamalla hiilihydraatteja voimme hallita paremmin insuliini -hormonin toimintaa. Suurella hiilihydraattien saannilla, erityisesti nopeilla, verensokeritaso nousee voimakkaasti ja jyrkästi, joten vapautuu insuliinia, joka puolestaan voi paitsi hidastaa, myös pysäyttää rasvanpolton kokonaan. Liian paljon insuliinia on täynnä se, että hiilihydraatit "vedetään" rasvasoluihin ja muutetaan rasvaksi.
Hiilihydraattien rajoittaminen auttaa välttämään insuliinin vapautumista vereen ja siten hajottamaan rasvaa aktiivisemmin. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla nälkää hallitaan myös paremmin-jälleen välttämällä äkillistä insuliinin vapautumista, joka stimuloi aivojen ruokahalua. Lopuksi vähähiilihydraattinen ruokavalio edistää ketonikehojen kehittymistä, jotka tukahduttavat ruokahalua ja mahdollistavat niiden käytön energiana, mikä auttaa ylläpitämään lihaksia.
Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion säännöistä on lisätä proteiinien saantia ja vähentää hiilihydraatteja. Proteiinia tarvitaan sekä energiaksi että lihasmassan ylläpitämiseksi, jotta keho ei käytä sitä energianlähteenä. Proteiinia tulisi syödä päivässä 4-5 g / 1 kg kuivaa painoa, kun taas hiilihydraatteja-1-1,5 g / 1 kg.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla leivonnaiset ja muut jauhotuotteet, makeiset, tärkkelyspitoiset vihannekset, useimmat hedelmät ja marjat, paitsi happamat, jätetään kokonaan pois ruokavaliosta. Samaan aikaan proteiinipitoisten ruokien käyttöä vain rohkaistaan. Toisin sanoen voit syödä vähärasvaista lihaa ja kalaa lähes ilman rajoituksia, "pimentynyttä maitoa" ilman lisättyä sokeria, tietyntyyppisiä juustoja, kananmunia jne.
Miinukset vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on paljon seuraajia ja vastustajia. Kuten edellä mainittiin, tällainen ruokavalio saa kehon tilaan, jossa tuotetaan ketoneja, jotka nopeuttavat rasvanpolttoa kehossa. Tämän ansiosta painonpudotus saavutetaan. Mutta huolimatta hyvästä vaikutuksesta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ketoositila voi pitkään aiheuttaa vakavia häiriöitä melkein kaikkien kehon järjestelmien toiminnassa ja aiheuttaa kroonisten sairauksien komplikaatioita.
Lisäksi ketonien kertyessä elimistöön, jälkimmäinen itse alkaa puhdistaa niitä poistamalla tärkeitä mineraaleja yhdessä ketonien, esimerkiksi kaliumin ja natriumin kanssa, mikä voi johtaa nestehukkaan ja sydänsairauksiin. Kun ne erittyvät munuaisten ja maksan kautta, näille elimille syntyy lisäkuorma, johon liittyy huimausta, unettomuutta ja ärtyneisyyttä.
Myös glukoosin tuotanto vähenee, mikä voi olla painava argumentti tietotyöntekijöille ja luoville ammateille - glukoosin puute estää suuresti henkistä toimintaa. Suuret määrät proteiiniruokaa, joissa on paljon kolesterolia, voivat myös olla epäterveellisiä. Lisäksi proteiiniruoat aiheuttavat kalsiumin puutteen. Laihtuminen johtuu nopeiden mutta myös hitaiden hiilihydraattien, kuten hedelmien, vihannesten, leivän, viljan, hylkäämisestä, jotka ovat myös välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka haitoistaan huolimatta laihtuu nopeasti ja tasaisesti, tarkista asia lääkäriltäsi. Käytä ruokavaliota lyhytaikaisena ruokavaliona tai ohita vain nopeat hiilihydraatit.