Oikea ravintovalikko laihtuminen: Kuinka ruokavalio?

Ensimmäinen kysymys, joka haastaa laihduttajia: kuinka rakentaa ruokavaliosi? Kuten tiedät, sinun on harkittava uudelleen ruokailutottumuksesi päästäksesi eroon ylipainosta, joka ei riitä säännölliseen liikuntaan. Tarjoamme sinulle oikean ravintovalikon painonpudotukseen, mikä auttaa sinua navigoimaan ruokavalion suunnittelussa.

10 tärkeää sääntöä oikeasta ravinnosta laihtuminen

Ennen kuin jatkat yksityiskohtaisen kuvauksen painonpudotuksen oikeasta ravintovalikosta, muista painonpudotuksen perussäännöt. Siksi on tärkeää tietää, että kaikki menettävät painonsa!

  1. Laihtua kalorien alijäämästä, ei ravinnosta sinänsä. Kun syömme vähemmän kuin keho tarvitsee energiaa, se alkaa käyttää vararahastoa rasvana. Tämä aloittaa painonpudotuksen. Mitä, milloin ja missä yhdistelmissä syöt - kaikki tämä ei ole kriittistä. Jos syöt alijäämää kaloreita, laihdutat.
  2. Kaikkien ruokavalioiden tarkoituksena oli saada henkilö syömään vähemmän ja luomaan tarvittava kalorivaje riippumatta siitä, miten kutsuit niitä. Laihduttava ravinto saavutetaan myös rajoituksilla elintarvikkeille, joita syöt vähemmän ravitsevia ruokia ja päästä eroon "ruokajätteistä". Yleensä tämä riittää pitämään kalorivajeen, vaikka et ota huomioon kaloripitoisuuden määriä suoraan (vaikka oikeilla elintarvikkeilla voit syödä ylijäämällä ja paremmin).
  3. Joten jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse syödä vain oikeita ruokia: kanaa, tattaripuuroa, kukkakaalia, vähärasvaista raejuustoa ja salaattia tuoreista vihanneksista. Yksikään tuote ei itsessään edistä painonnousua, mutta kaloreiden ylimäärä.
  4. Rasvalla, jauhoilla ja makeilla tuotteilla on erittäin helppo tuottaa ylimääräisiä kaloreita, joten tätä ruokaa on rajoitettava. Mutta jos voit sovittaa nämä elintarvikkeet kalorimäärään, voit syödä niitä vahingoittamatta laihtumista.
  5. On kuitenkin parempi pitää kiinni valikosta oikea ravitsemus: ei ensisijaisesti laihtuminen ja heidän oma terveytensä. Muista, että pikaruokalla ja makeisilla ei ole ravintoarvoa ja ne vahingoittavat kehoa, kun niitä käytetään suurina määrinä.
  6. Suoraan laihtumiseen ruokailu ei ole kriittistä, joten sinun ei tarvitse muuttaa täysin ruokavaliota ja rutiinia. Muista vain, että pätevän oikean valikon valmistaminen päiväksi auttaa sinua syömään tasapainossa, minimoimaan nälän tunteen, kehittämään hyviä ruokailutottumuksia ja parantamaan ruoansulatuskanavan työtä.
  7. Proteiineilla, rasvoilla ja hiilihydraateilla ei ole merkittävää vaikutusta painonlaskuun. Laihdutus tärkein on kokonais kalorien saanti. Mutta nämä luvut ovat tärkeä näkökohta lihasten (proteiinien), riittävän energian (hiilihydraattien), hormonaalisen järjestelmän (rasvojen) normaalissa toiminnassa.
  8. Tuotteet voidaan yhdistää levylle millään tavalla, se ei myöskään vaikuta laihtumisen prosessiin. Jos haluat pitää erillisen ruoan tai yhdistää ruokia vain tutulla tavalla - ole hyvä.
  9. Seuraava suositus on vain yksi yleisimmistä vaihtoehdoista oikea ravitsemus joka päivä. Voit rakentaa valikon ominaisuuksiisi sopivaksi, et välttämättä keskittyä "ruokavalion sääntöihin". Jos harkitset kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, sinulla on vapaat kädet: syödä laihdutusta varten PFC: n sisällä.
  10. Proteiinin ja hiilihydraattien jakautuminen koko päivän, kunnolliset aamiaiset ja illalliset, tietyt ruoat ennen harjoittelua ja sen jälkeen ovat vain ylimääräinen tiili kehon rakentamisessa, mutta ei avain. Ne ovat tärkeämpiä vartalon hiomisen viimeisessä vaiheessa ja tuovat sen täydelliseen muotoon.

Yhteenvetona. Painonpudotus tulee aina ruokavalioon riippumatta ruokavaliosta ja päivittäisestä valikosta. Siksi kaloreiden laskeminen on paras tapa laihtua, koska aiot aina suunnitella ateriat oman harkintansa mukaan PFC: n sääntöjen mukaisesti.

Oikea ravitsemus on ylimääräinen painonpudotustyökalu, joka auttaa sinua muuttamaan ruokailutottumuksia ja syömään tasapainoisia ja terveysvaikutuksia.

Oikean ravinnon menu laihtuminen

On tärkeää pitää mielessä suunnitellessasi oikea ruokavalio joka päivä:

  • Aamiaisen tulisi sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energiaksi koko päiväksi.
  • Nopeat hiilihydraatit (makeiset, jälkiruoat, kuivatut hedelmät) nautitaan parhaiten aamulla.
  • Illallinen on toivottavaa tehdä enimmäkseen proteiinia.
  • Jokaisen aterian tulisi sisältää kuitua (tuoreet vihannekset, leseet, täysjyvät, hedelmät).
  • Unohda sääntö "älä syö klo 18.00 jälkeen", mutta parempi syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Jaa päivän kalorit seuraavissa suhteissa: 25-30% aamiaiseksi, 30-35% lounaaksi, 20-25% illallinen, 15-20% syöminen.
  • 1-2 tuntia ennen harjoittelua on parasta syödä hiilihydraatteja 30 minuutin sisällä harjoittelusta - hiilihydraatit + proteiini.

Toista, että laihtuminen on tärkeintä on pitää päivän kokonaiskalorivajaus. Mutta ravitsemuksen, terveyden, energian, normaalin kehon toiminnan ja vikaantumisriskin vähentämisen kannalta on parempi noudattaa yllä olevia sääntöjä.

Päivän oikean ravitsemuksen esimerkkivalikko:

  • Aamiainen: Monimutkaiset hiilihydraatit
  • Toinen aamiainen: Yksinkertaiset hiilihydraatit
  • Lounas: Proteiini + Hiilihydraatit + Rasvat. Muista kuitua.
  • Iltapäivällä välipala: Hiilihydraatit, rasvat voivat olla vähän
  • päivällinen: Proteiini + kuitu mieluiten

Esittelemme useita ruokavaliovalintoja painonpudotukseen. Nämä ovat vain esimerkkejä suosituimmista ja menestyneimmistä vaihtoehdoista aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, joita esiintyy yleensä laihtumiseen. Voit valita oikean ravintovalikon joka päivä yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Aamiainen:

  • Puuroa, jossa on hedelmiä/kuivattuja hedelmiä/pähkinöitä/hunajaa ja maitoa (yleisin vaihtoehto - kaurapuuro)
  • Munakokkelia täysjyväleivällä
  • Voileivät täysjyväleivällä tai kekseillä
  • Osama bin (sekoita munat ja kaurapuuro ja paista paistinpannussa)
  • Smoothie raejuustoa, maitoa ja banaania (on toivottavaa lisätä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - leseitä tai kaurapuuroa)
  • Täysjyvätuotot maitoa

Lounas:

  • Vilja/pasta/perunat + liha/kala
  • Höyrytetyt vihannekset + liha / kala
  • Salaatti + liha / kala
  • Vihannekset / lisuke + papu
  • Keitto

Lounas on "edullisin" ateria; voit valita melkein minkä tahansa ainesosien yhdistelmän makusi mukaan.

illallinen:

  • Vihannekset + vähärasvainen liha / kala
  • Vihannekset + juusto + munat
  • Juusto
  • Jogurtti hedelmillä

Välipala:

  • PP-leivonta
  • Pähkinät
  • Hedelmät
  • Kuivatut hedelmät
  • Raejuusto tai jogurtti
  • Täysjyväleipä / keksejä

Luo oma valikkoravintosi päivittäin aamiaisen, lounaan ja illallisen vaihtoehdoista.

Kalorit lasketaan itsenäisesti niiden annosten ja tiettyjen elintarvikkeiden perusteella. Muuten, nykyaikaiset vempaimet tekevät siitä tarpeeksi helppoa: Parhaat parhaat ilmaiset mobiilisovellukset kaloreiden laskemiseksi.

Katso ruokavaliota videosta.

Kuinka laihduttaa laihtua hyvältä (4 vaihetta)

2 Kommentit

  1. +996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы

Jätä vastaus