Pähkinät ja siemenet ovat ikivanhoja ruokia

Dina Aronson

Pähkinät ja siemenet ovat olleet tärkeitä energian ja ravintoaineiden lähteitä läpi ihmiskunnan historian. Mantelit ja pistaasipähkinät ovat olleet tunnettuja raamatullisista ajoista lähtien, ja muut pähkinät ja siemenet mainitaan usein kirjallisuudessa.

Historioitsijat spekuloivat, että muinaiset yhteiskunnat korjasivat noin 10 vuotta sitten pähkinöitä, joita käytettiin sitten ravinnoksi. Ennustettava kasvu (pähkinät kasvavat puissa), pitkä säilyvyys (etenkin talvella) ja maukas ravintosisältö – kaikkia näitä pähkinöiden etuja arvostettiin muinaisissa kulttuureissa.

Mielenkiintoista on, että muinaiset roomalaiset antoivat pähkinöitä häissä, ja tämä tapa on säilynyt tähän päivään asti. Maapähkinät, joita ihmiset käyttivät jo vuonna 800 eKr., laskeutuivat Kuuhun Apollo-astronautien kanssa vuonna 1969.

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti ravintoaineita. Ne tarjoavat runsaan määrän kaloreita, rasvaa, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Mikroravinteet, kuten magnesium, sinkki, seleeni ja kupari, ovat tärkeitä, mutta niitä saattaa puuttua nykyaikaisissa jalostettuihin elintarvikkeisiin perustuvissa länsimaisissa ruokavalioissa ja jopa joissakin kasvipohjaisissa ruokavalioissa. Pähkinät ja siemenet ovat luotettavia ja maukkaita näiden välttämättömien ravintoaineiden lähteitä.

Lisäksi pähkinät ja siemenet eivät ainoastaan ​​täytä perusravitsemustarpeita, vaan ne myös suojaavat sairauksilta. Pähkinöissä ja siemenissä olevia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan sairauksia, ovat ellagiinihappo, flavonoidit, fenoliyhdisteet, luteoliini, isoflavonit ja tokotrienolit. Pähkinät sisältävät myös kasvisteroleja, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoa ja syöpäriskiä.

Paras seleenin lähde on parapähkinä. Cashewpähkinät sisältävät enemmän rautaa kuin muut pähkinät. Kourallinen pinjansiemeniä sisältää päivittäisen mangaanitarpeemme. Auringonkukansiemenet ovat rikkain E-vitamiinin lähde. Ja pistaasipähkinät ovat ylivoimaisesti paras luteiinin lähde, tärkeä yhdiste silmien terveydelle. Erilaisten pähkinöiden ja siementen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioosi varmistaa, että saat terveellisen tasapainon näitä ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Ohjaavat periaatteet ja suositukset

Ei ole mikään salaisuus, että pähkinät ja siemenet ovat terveellisiä elintarvikkeita, mutta valitettavasti niillä on ollut huono imago niin pitkään – lähinnä suhteellisen korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Mutta jopa Yhdysvaltain hallitus puhuu nyt enemmän pähkinöiden ja siementen syömisestä.

Yhdysvaltain terveysministeriö vahvisti vuonna 2003 pähkinöiden terveyshyödyt, niiden suotuisan vaikutuksen sydän- ja verisuonijärjestelmään, mikä on iso asia: "Tieteelliset tutkimukset viittaavat, mutta eivät todista, että pähkinöiden syöminen 1,5 unssia päivässä osa ruokavalioista, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voi vähentää sydänsairauksien riskiä." Valitettavasti siemenet eivät ole saaneet yhtä paljon julkisuutta kuin pähkinät, vaikka ne todella ansaitsevat sen.

Vegaanien ja kasvissyöjien suureksi harmiksi USDA jatkaa pähkinöiden ja siementen luetteloimista samaan elintarvikeryhmään kuin liha, siipikarja ja kala, koska ne ovat kaikki hyviä proteiinin lähteitä. Tavallaan on valitettavaa, että pähkinät ja siemenet rinnastetaan eläimen lihaan. Lihan tiedetään olevan haitallista terveydelle (muista liha-ongelmista puhumattakaan), ja pähkinöiden ja siementen tiedetään suojelevan terveyttä. Ja niiden alkuperä on täysin erilainen.

Mutta toisaalta pähkinöiden ja siementen tunnustamista hyväksyttäväksi proteiinin lähteeksi voidaan pitää hyvänä merkkinä. Koska kasviperäisiä ruokia on usein pidetty ravintoarvoltaan huonompina kuin eläinperäiset tuotteet, maapähkinävoin ja pihvin ryhmittely yhdessä viittaa siihen, että nämä ruoat ovat ainakin jossain määrin keskenään vaihdettavissa. Loppujen lopuksi pähkinöiden ja lihan proteiinipitoisuus on suunnilleen sama.

Tarkempi tarkastelu USDA:n vuoden 2005 ruokavaliosuosituksista paljastaa, että pähkinöitä ja siemeniä suositellaan kalojen lisäksi terveellisiksi rasvanlähteiksi. Itse asiassa hallituksen verkkosivuilla sanotaan: "Kala, pähkinät ja siemenet sisältävät terveellisiä rasvoja, joten valitse nämä lihan tai siipikarjan sijaan." Sivustolla todetaan myös: "Jotkut pähkinät ja siemenet (esim. pellavansiemenet, saksanpähkinät) ovat erinomaisia ​​välttämättömien rasvahappojen lähteitä, ja jotkut (auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät) ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä." Jos voisimme tehdä tästä tiedosta helpompaa, ihmiset ehkä kuluttaisivat enemmän pähkinöitä ja siemeniä ja vähemmän eläinten lihaa, mikä parantaisi heidän terveytensä.

Vegaaneina meidän ei tarvitse noudattaa virallisia ruokavaliosuosituksia, mutta hyvä uutinen on, että American Dietetic Associationin asiakirja sisältää myös lausuntoja kasvisruokavalion eduista. Pähkinät ja siemenet luetellaan tässä "palkokasveiksi, pähkinöiksi ja muiksi proteiinipitoisiksi ruoiksi". Oppaassa sanotaan: ”Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi kaksi annosta omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia. Runsaasti omega-3-rasvoja sisältävät ruoat ovat palkokasvit, pähkinät ja öljyt. Yksi annos on 1 tl (5 ml) pellavansiemenöljyä, 3 tl (15 ml) jauhettua pellavansiemeniä tai 1/4 kuppia (60 ml) saksanpähkinöitä. Parhaan rasvatasapainon saavuttamiseksi ruokavaliossasi oliivi- ja rypsiöljyt ovat parhaita valintoja. Lisäksi "rasva-annoksia voidaan käyttää pähkinä- ja siemenannoksia".

Kuinka monta annosta pähkinöitä ja siemeniä meidän tulisi pyrkiä syömään päivässä? Se riippuu muusta ruokavaliostasi. Kasvissyöjille suositellaan viisi annosta proteiinipitoista ruokaa, ja kaksi annosta rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä löytyy mistä tahansa näistä annoksesta. Kaksi annosta pähkinöitä ja siemeniä voi riittää. Annos pähkinöitä tai siemeniä on 1 unssi tai 2 ruokalusikallista öljyä.

Hyödyt terveydelle

Useimmat tutkimukset puhuvat pähkinöiden ja siementen terveyshyödyistä erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Ehkä tämä johtuu terveellisten rasvojen ja kuidun pitoisuudesta niissä, niiden antioksidanttisista ominaisuuksista, joilla on suotuisa vaikutus koko organismin toimintaan. Ei ole uutinen, että sydän- ja verisuonisairaudet ovat ykkönen tappaja Yhdysvalloissa. Vaikka suurin osa tutkimuksista on keskittynyt pähkinöiden terveysvaikutuksiin, on todennäköistä, että siementen terveysvaikutukset ovat samanlaisia. Tutkimukset osoittavat, että maissa, joissa ihmiset syövät paljon pähkinöitä, sydän- ja verisuonisairauksien ilmaantuvuus on pienempi kuin maissa, joissa ihmiset syövät vähän pähkinöitä.

Tutkimukset osoittavat myös kolesterolitason laskun lisäksi myös kuolleisuuden. Yli 34 seitsemännen päivän adventistia osallistui tutkimukseen. Ne, jotka söivät pähkinöitä vähintään viisi kertaa viikossa, puolittivat sydänkohtauksen riskinsä, ja ne, jotka söivät niitä vain kerran viikossa, pienensivät sydänsairauksien riskiään 000 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät syöneet. joka ei syö pähkinöitä. Toisessa 25 naisen tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syöneet kuolivat 34 prosenttia vähemmän todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, jotka eivät koskaan syöneet pähkinöitä. Äskettäin yli 500 naisen sairaanhoitajien terveystutkimuksessa havaittiin vähemmän sydän- ja verisuonitauteja niiden joukossa, jotka söivät pähkinöitä usein verrattuna niihin, jotka eivät syöneet.

Vuonna 2005 tutkijat keräsivät tietoja 23 tutkimuksesta (mukaan lukien mantelit, maapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät) ja päättelivät, että 1,5–3,5 annosta pähkinöitä viikossa osana sydämen terveellistä ruokavaliota vähentää merkittävästi haitallisten sairauksien määrää. kolesterolia veressä. Ainakin kaksi tutkimusta osoittavat samanlaisia ​​​​etuja pistaasipähkinöiden syömisestä.

Huolimatta maineestaan ​​korkeakalorisena ja rasvaisena välipalana, pähkinöillä ja siemenillä voi olla tärkeä rooli painonpudotuksessa. Miten? Pääasiassa ruokahaluttomuuden takia. Pähkinöiden uskotaan antavan kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa vähentämään muiden ruokien kulutusta. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pähkinöiden syöjät eivät ole lihavampia kuin pähkinöiden syömättömät. Vuonna 65 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 2003 ihmistä, jotka seurasivat painonpudotusohjelmaa, havaittiin, että mantelien lisääminen ruokavalioon auttoi heitä laihtumaan nopeammin. Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistujat söivät kolme unssia maapähkinöitä päivässä, havaittiin, että tutkimushenkilöillä oli taipumus vähentää ravinnonsaantiaan koko päivän ajan. He olivat tyytyväisiä, että se auttoi heitä painonpudotuksessa.

Pähkinöiden kulutuksella voi olla merkitystä diabeteksen ehkäisyssä. Harvard School of Public Healthin tutkimuksessa todettiin, että pähkinöiden nauttiminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä naisilla. Toinen tuore tutkimus osoittaa, että mantelien syöminen auttaa välttämään aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä.

On vain vähän tutkimuksia, joissa tarkastellaan erityisesti siementen ja pähkinöiden kulutuksen vaikutusta syöpäriskiin. Tiedämme kuitenkin, että tietyt pähkinöiden ja siementen komponentit, nimittäin kuidut ja sterolit, vähentävät joidenkin syöpien riskiä. Lisäksi tiedämme nyt, että erityyppiset rasvat lisäävät tai vähentävät rintasyöpien ja muiden syöpien riskiä.

Jalostetuissa elintarvikkeissa ja eläintuotteissa esiintyvät transrasvat sekä siipikarjanlihassa ja -nahassa olevat tyydyttyneet rasvat sekä runsasrasvaiset maitotuotteet ovat vakavasti haitallisia terveydelle. Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (75-80 prosenttia) ja ovat siten tärkeä osa syöpää vähentävää ruokavaliota.

Pähkinät ja siemenet kasvisruokavaliossa

Yleisesti ottaen kasvissyöjät ja vegaanit syövät enemmän pähkinöitä ja siemeniä kuin ei-kasvissyöjät. Tämä ei ole uusi ilmiö. Esimerkiksi Intiassa maapähkinät ja maapähkinävoi ovat olleet olennainen osa kasvisruokavaliota tuhansia vuosia. Useimmat nykyajan kasvissyöjät eivät pidä pähkinöitä ja siemeniä satunnaisena välipalana, vaan osana aterioitaan säännöllisesti.

Erilaisia ​​pähkinöitä ja siemeniä

Olet epäilemättä huomannut, että pähkinöitä ja siemeniä on kymmeniä ellei satoja lajikkeita. Mitä valita? Paistettu? Raaka? Savustettu? Blansoitu? Mausteinen? Ilman öljyä paistettu on parempi kuin öljyssä paistettu, jos se on ainoa valintasi ruokakaupassa. On kuitenkin parempi mennä luontaistuotekauppaan, koska puhtaat raa'at pähkinät ja siemenet ovat paras vaihtoehto.

Pähkinöiden ja siementen keittäminen tuhoaa osan suojaavista ravintoaineista, mutta auttaa estämään pähkinöiden ja siementen pilaantumisen. Joten ostaessasi raakoja pähkinöitä ja siemeniä, sinun on etsittävä luotettava ja turvallinen lähde, koska väärin säilytettynä raa'at pähkinät ja siemenet voivat olla bakteerikontaminaation lähde. Jos ostat maustettuja pähkinöitä, tarkista etiketit, koska joihinkin maustettuihin tuotteisiin lisätään gelatiinia. Savustetut tai sokeroidut pähkinät voivat sisältää lisättyjä rasvoja, sokereita, suolaa, mononatriumglutamaattia ja muita lisäaineita. Jälleen on järkevää lukea tarroja ja luottaa ensisijaisesti raakapähkinöihin ja siemeniin.

ruoka-aineallergian ongelmia

Tietenkään kaikki organismit eivät siedä pähkinöitä ja siemeniä. Pähkinäallergiat ovat hyvin yleisiä, ja myös siemenallergiat yleistyvät, ja seesami on allergeenien listan kärjessä. Allergiat ovat erityisen yleisiä lapsilla ja nuorilla.

Useimmat ihmiset, jotka eivät siedä yhtä tai useampaa pähkinää tai siementyyppiä, sietävät muita hyvin. Vaikeissa tapauksissa kaikkia pähkinöitä ja siemeniä tulee välttää. Vegaaneille, jotka joutuvat rajoittamaan pähkinöiden ja siementen saantia, pavut ja linssit ovat parhaita korvikkeita yhdistettynä runsaasti kasviksia, rypsiöljyä ja runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä soijatuotteita. Onneksi pellavansiemenallergiat ovat suhteellisen harvinaisia, ja ne ovat yleensä turvallisia muille siemenille ja pähkinöille allergisille.

Sisältää pähkinät ja siemenet terveelliseen kasvipohjaiseen ruokavalioon

Kuka sanoi, että ainoa tapa nauttia pähkinöistä ja siemenistä on syödä niitä kourallinen? On monia luovia tapoja lisätä niitä aterioihin ja välipaloihin. Melkein kaikki pähkinät ja siemenet voidaan paahtaa tai jauhaa. Lisää suosikkipähkinöitäsi ja siemeniäsi kuivattujen kaurapuurojen, puuron, riisin, pilafin, pastan, keksien, muffinssien, pannukakkujen, vohveleiden, leivän, salaatin, kastikkeen, kasvishampurilaisen, kasvispata, soijajogurtti, keittojen, patojen, piirakoiden, kakkujen, jään kanssa. kerma ja muut jälkiruoat, smoothiet ja muut juomat. Pähkinöiden ja siementen paahtaminen antaa niille herkullisen, täyteläisen maun. Helpoin tapa paahtaa pähkinät on laittaa ne uuniin 5-10 minuutiksi.

Pähkinöiden ja siementen oikea säilytys

Korkean rasvapitoisuutensa vuoksi pähkinät ja siemenet voivat härskiintyä, jos ne altistetaan kuumuudelle, kosteudelle tai valolle jonkin aikaa. Säilytä kuorimattomia raakoja pähkinöitä kuudesta kuukaudesta yhteen vuoteen viileässä, kuivassa paikassa. Kaupasta ostetut käsitellyt pähkinät säilyvät huoneenlämmössä ilmatiiviissä astiassa kolmesta neljään kuukautta tai jääkaapissa kuusi kuukautta tai pakastimessa vuoden.

Kokonaiset pellavansiemenet säilyvät huoneenlämmössä ilmatiiviissä rasiassa vuoden, ja pellavansiemenjauhe säilyy ilmatiiviissä, tummassa astiassa jääkaapissa jopa 30 päivää ja pidempään pakastimessa.

Ostaessamme valitsemme pähkinät, jotka ovat puhtaita ja ilman halkeamia (paitsi pistaasipähkinät, jotka ovat puoliavoimia). Seesamin-, auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemeniä sekä manteleita ja maapähkinöitä ja mahdollisesti monia muita pähkinöitä ja siemeniä voidaan idättää. Itäneet pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti ravinteita, ja harrastajat väittävät, että versojen ravintoaineet imeytyvät paremmin kuin kuivatut pähkinät ja siemenet. Tietenkin itujen ravitsemukselliset ominaisuudet ovat vaikuttavia! Voit itää pähkinät ja siemenet itse tai voit ostaa versoja kaupasta. Aiheesta on paljon kirjoja ja verkkosivustoja.

Etsi luotettava, tunnettu pähkinöiden ja siementen lähde. Valitse markkina, jolla on suuri liikevaihto, varmista, että elintarviketurvallisuusohjeita (esim. käsineiden oikea käyttö, puhtausvaatimukset) noudatetaan. Edes parhaat kaupat eivät ole tae pähkinöiden tuoreudesta; jos huomaat pienimmänkin epämiellyttävän hajun, palauta pähkinät kauppaan. Jos et löydä lähistöltä kauppaa, jossa on hyvä valikoima tuoreita pähkinöitä ja siemeniä, tutustu verkkokauppaan. Vieraile verkkokaupassa, joka sijoittuu näkyvästi hakukonesijoituksiin ja jolla on hyvät asiakasarvostelut ja reilu palautuskäytäntö. Jos olet onnekas, voit ostaa tuotteen suoraan valmistajalta!  

Champion siemenet: pellava ja hamppu

Pellavansiemenet ovat valtava voimavara kasvisruokavaliossa. Heillä on myös mielenkiintoinen historia. Uskotaan, että pellavaa alettiin viljellä Babylonissa vuonna 3000 eaa. Hippokrates käytti pellavaa ruoansulatusongelmista kärsivien potilaiden hoitoon noin 650 eaa. Kahdeksannen vuosisadan paikkeilla Kaarle Suuri sääti lakeja, jotka vaativat ihmisiä lisäämään pellavan ruokavalioonsa, koska se on hyväksi terveydelle. Meidän ei tarvitse syödä pellavansiemeniä, mutta hän oli varma, että oli hyvä idea saada kaikki pitämään huolta terveydestään!

Pellavansiemenet ovat yksi parhaista kasviperäisistä omega-3-rasvojen lähteistä, ne sisältävät myös lignaaneja, syöpää ehkäiseviä aineita ja booria, joka on luuston terveydelle välttämätön kivennäisaine. Ne on parasta syödä kokonaisina, jotta ravintoaineet säilyvät paremmin (pienet siemenet on helppo niellä kokonaisina). Voit myös lisätä jauhettuja pellavansiemeniä muroihin ja smoothieihin. Ja jos tarvitset munankorviketta ruoanlaittoon, sekoita 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä 3 ruokalusikalliseen vettä.

Hampunsiemenet ovat toinen super omega-3-rasvahappojen lähde, ja niitä käytetään laajalti viljassa, maidossa, keksissä ja jäätelössä. Siemenet (ja niiden öljyt) ovat erittäin terveellisiä.

Mikset käytä vain öljyjä?

Pellava- ja hamppuöljyt sisältävät enemmän omega-3-rasvoja kuin kokonaiset siemenet. Ei todellakaan ole huono idea käyttää runsaasti omega-3-öljyjä kohtuudella. Mutta öljyt eivät saa korvata siemeniä, ne tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Kokonaiset siemenet sisältävät kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka eivät pääse öljyyn.

Omega-3-rasvahappoja sisältävät öljyt pilaantuvat nopeasti, ja ne tulee säilyttää jääkaapissa ja käyttää muutaman viikon kuluessa. Nämä öljyt sopivat ihanteellisesti salaattikastikkeisiin ja smoothieihin, mutta eivät tule kypsentämiseen. Terveiden vegaanien tulisi pyrkiä kuluttamaan 1/2–1 tl pellavansiemen- tai hampunsiemenöljyä päivässä, riippuen muusta ruokavaliosta.

Päätelmä

Jos olet tiukka kasvissyöjä ja välität terveydestäsi, pähkinöiden ja siementen tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliotasi. Niiden ravitsemukselliset ominaisuudet, puhumattakaan niiden mausta ja monipuolisuudesta, auttavat sinua suunnittelemaan optimaalisen kasvisruokaohjelman, joka on mahdollisimman terveellinen ja maukas.  

 

 

Jätä vastaus