Useimpien terveysjärjestöjen suosittelema optimaalinen ruokavalio on vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä, ja se sisältää säännöllisen vihannesten, hedelmien, täysjyväleipien, riisin ja pastan kulutuksen. Maailman terveysjärjestö suosittelee syömään vähintään neljäsataa grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, mukaan lukien kolmekymmentä grammaa papuja, pähkinöitä ja jyviä. Tämä enimmäkseen kasvipohjainen ruokavalio sisältää luonnollisesti vähän rasvaa, kolesterolia ja soodaa, runsaasti kaliumia, kuitua ja vitamiineja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia (A-, C- ja E-vitamiinit) sekä fytokemikaaleja. Tällaista ruokavaliota noudattavat ihmiset joutuvat vähemmän todennäköisesti kroonisten sairauksien – syövän ja sydän- ja verisuonitautien – uhreiksi. Lukuisat tutkimukset vahvistavat sen tosiasian, että tuoreiden kasviperäisten ruokien päivittäinen käyttö vähentää rinta-, paksusuolen- ja muiden pahanlaatuisten kasvainten kehittymisen todennäköisyyttä. Syöpäriski pienenee tyypillisesti 50 % tai enemmän ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti (joka päivä) useita annoksia hedelmiä ja vihanneksia verrattuna ihmisiin, jotka syövät vain muutaman annoksen. Eri kasvit voivat suojata eri elimiä ja kehon osia. Esimerkiksi porkkanoiden ja vihreiden lehtikasvien käyttö suojaa keuhkosyövältä, kun taas parsakaali, kuten kukkakaali, suojaa paksusuolen syöpää vastaan. Säännöllisen kaalin käytön on havaittu vähentävän paksusuolen syövän riskiä 60-70 %, kun taas sipulin ja valkosipulin säännöllinen käyttö vähentää maha- ja paksusuolensyövän riskiä 50-60 %. Säännöllinen tomaattien ja mansikoiden käyttö suojaa eturauhassyövältä. Tutkijat ovat tunnistaneet noin kolmekymmentäviisi kasvia, joilla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Kasveja, joilla on maksimaalinen vaikutus tällä tavalla, ovat inkivääri, valkosipuli, lakritsinjuuri, porkkanat, soijapavut, selleri, korianteri, palsternakka, tilli, sipuli, persilja. Muita syöpää ehkäiseviä kasveja ovat pellava, kaali, sitrushedelmät, kurkuma, tomaatit, paprikat, kaura, ruskea riisi, vehnä, ohra, minttu, salvia, rosmariini, timjami, basilika, meloni, kurkku, erilaiset marjat. Tutkijat ovat löytäneet näistä tuotteista suuren määrän fytokemikaaleja, joilla on syöpää estäviä vaikutuksia. Nämä hyödylliset aineet estävät erilaisia aineenvaihdunta- ja hormonaalisia häiriöitä. Lukuisia flavonoideja löytyy hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, jyvistä ja niillä on biologisia ominaisuuksia, jotka edistävät terveyttä ja vähentävät sairastumisriskiä. Siten flavonoidit toimivat antioksidantteina, estävät kolesterolin muuttumisen vaarallisiksi dioksidioksideiksi, estävät verihyytymien muodostumista ja ehkäisevät tulehdusta. Ihmiset, jotka kuluttavat paljon flavonoideja, kuolevat vähemmän todennäköisesti sydänsairauksiin (noin 60 %) ja aivohalvaukseen (noin 70 %) kuin kuluttajat, joilla on pieni määrä flavonoideja. Usein soijaruokaa syövät kiinalaiset saavat kaksi kertaa todennäköisemmin maha-, paksusuolen-, rinta- ja keuhkosyövän kuin kiinalaiset, jotka syövät harvoin soijaa tai soijatuotteita. Soijapavut sisältävät melko suuria määriä useita komponentteja, joilla on selvä syövän vastainen vaikutus, mukaan lukien aineet, joissa on runsaasti isoflavoneja, kuten genisteiini, joka on osa soijaproteiinia.
Pellavansiemenistä saadut jauhot antavat leipomotuotteille pähkinäisen maun ja lisäävät myös tuotteiden hyödyllisiä ominaisuuksia. Pellavansiementen läsnäolo ruokavaliossa voi alentaa kehon kolesterolitasoa niiden sisältämien omega-3-rasvahappojen vuoksi. Pellavansiemenillä on tulehdusta estävä vaikutus ja ne vahvistavat immuunijärjestelmää. Niitä käytetään ihon tuberkuloosin ja niveltulehduksen hoitoon. Pellavansiemenet, kuten seesaminsiemenet, ovat erinomaisia lignaanien lähteitä, jotka muuttuvat suolistossa syöpää ehkäiseviksi aineiksi. Nämä ekstrageenin kaltaiset aineenvaihduntatuotteet pystyvät sitoutumaan ekstrageenireseptoreihin ja estämään ekstrageenin stimuloiman rintasyövän kehittymisen, samoin kuin genesteinin vaikutus soijassa. Hedelmissä ja vihanneksissa olevat monet syöpää ehkäisevät fytokemikaalit ovat samanlaisia kuin täysjyväviljoissa ja pähkinöissä olevat. Fykemikaalit ovat keskittyneet jyvän leseisiin ja ytimiin, joten jyvien hyödylliset vaikutukset lisääntyvät, kun täysjyväviljaa syödään. Pähkinät ja viljat sisältävät riittävän määrän toktrienoleja (voimakkaan antioksidanttivaikutuksen omaavia E-ryhmän vitamiineja), jotka estävät kasvainten kasvua ja aiheuttavat merkittävän kolesterolitason laskun. Punainen viinirypälemehu sisältää merkittäviä määriä flavonoideja ja antosyaanipigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina. Nämä aineet eivät anna kolesterolin hapettua, alentavat veren lipidejä ja estävät verihyytymien muodostumista, mikä suojaa sydäntä. Riittävä määrä trans-resveratrolia ja muita antioksidantteja löytyy rypäleistä ja käymättömästä rypälemehusta, joita pidetään punaviiniä turvallisempina lähteinä. Rusinoiden säännöllinen käyttö (vähintään sataviisikymmentä grammaa kahden kuukauden ajan) alentaa veren kolesterolitasoa, normalisoi suolen toimintaa ja alentaa paksusuolensyövän riskiä. Kuitujen lisäksi rusinat sisältävät fytokemiallisesti aktiivista viinihappoa.