Oikean ravinnon periaatteet ennen harjoittelua

Älä unohda syödä juuri ennen harjoittelua: ruuan ansiosta keho saa tarvittavan energian ja valmistautuu tuleviin kuormituksiin.

Pudota painoa, lihoa, pysy kunnossa. Kaikki nämä tavoitteet koostuvat kahdesta globaalista osasta: urheilusta ja oikeasta ravinnosta. Olemme seuloneet paljon materiaaleja kootaksemme sinulle yksinkertaisen ja ymmärrettävän oppaan ravitsemuksesta liikunnan aikana.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kehon energiankulutuksen ominaisuuksista, miksi proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja tarvitaan. Ja sanomme heti – täällä ei ole valmista menua, on tuotteita. Ravintolisiä ja lääkkeitä ei täällä mainosteta – kaikki on luonnollista ja ilman dopingia. 

Aloitetaan perusasioista – kaloreista.

Tapaa Wilbur Atwater kuvassa.

Amerikkalainen tiedemies. 1844-1907

Hän esitti todisteita siitä, että energian säilymisen lakia voidaan soveltaa täysimääräisesti ihmiskehoon. 19-luvulla uskottiin, että tämä laki koskee vain tarkkoja tieteitä. Wilbur Atwaterin ansiosta pakkauksiin on nyt kirjoitettu ruoan energiaarvo ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien katsotaan olevan kehon energian pääkomponentteja.

Mielenkiintoinen fakta. Osoittautuu, että on olemassa kaksi käsitettä – energiaarvo ja ravintoarvo. Ensimmäinen näyttää vain kalorien määrän. Toinen on kaloripitoisuus, proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien määrä. 

Energian säilymisen lain mukaan myös levossa elimistö kuluttaa resursseja elintoimintojen ylläpitämiseen. Esimerkiksi luet tällä hetkellä tätä artikkelia selvästi levossa. Kehosi kuluttaa samanaikaisesti kaloreita sydämenlyöntiin, lämpötilaan, verenkiertoon, aineenvaihduntaan, elinten toimintaan ja moneen muuhun.

Mikä on päivittäinen kalorien saanti?

Energiamäärää, joka tarvitaan kehon ylläpitämiseen sen nykyisessä tilassa, kutsutaan päivittäiseksi kalorimääräksi. Esimerkki elämästä. Ihminen haluaa laihtua. Terävä. Vähentää ruokavaliota toivoen päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Miten keho sen havaitsee – stressi, sinun on selviydyttävä. Aineenvaihdunta on häiriintynyt, aivot antavat jatkuvia signaaleja ravitsemukselle, sitten tapahtuu hajoamista. Tahdonvoimasta riippumatta. Yritykset ovat turhia.

Vaikka henkilö saavuttaisi painonpudotuksen tällä hoito-ohjelmalla, lihakset ja vesi menetetään. Mutta ei lihavaa.

Kuinka laskea miesten ja naisten päivittäinen kalorien saanti?

Laskentakaavoja on parikymmentä. Jokainen niistä on teroitettu tiettyihin kehon tilan ja ulkoisten olosuhteiden tapauksiin. Yleisin menetelmä on Mifflin-Joer-kaava. Asiantuntijoiden mukaan kaava näyttää oikeat tulokset ihmisille, joilla ei ole patologisia sairauksia.

Nämä kaavat on korjattava joka kuukausi. Jos juoksit ensimmäiset 4 viikkoa aamulla 15 minuuttia ja toisen kuukauden aikana päätit lisätä voimaharjoittelujaksoja. Silloin kalorien saanti on erilainen. 

• Tekee painonpudotusta – Otamme huomioon kalorimäärän, vähennämme sitä 15% ja rakennamme ruokavalion tämän arvon mukaan.
• Työskentely massan kasvattamiseksi – Päinvastoin, nostamme korkoa 15 % ja rakennamme ruokavalion tästä arvosta.
• Työskentely pysyä kunnossa – kun noudatamme päivittäistä kalorien saantia.

Erilaiset temput, elämänhackit, ruokavalio- ja lihaskasvusarjat hyödyntävät näitä periaatteita. Vain sinä ja minä tiedämme jo energian säilymisen laista. Jos kaikki olisi todella niin helppoa, avaisimme kirjastoja, ei kuntokerhoja. Koko pointti on ruokavaliossa, nimittäin proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautumisessa. Puhutaanpa vain niistä.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Olemme jo edellä ymmärtäneet, että proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat energian perusta. Analysoidaan ilman tieteellisiä termejä kuka on vastuussa mistäkin.

1. Proteiinit muodostavat ja palauttavat kehon kudoksia (mukaan lukien lihaskudokset).
2. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde.
3. Rasvat suojaavat kehoa lämpöhäviöltä ja suojaavat sisäelimiä. 

Aiemmin olemme tarkentaneet mikä aiheuttaa virheellistä hiilihydraattien hallintaa ruokavaliossa. Siksi koulutuksen tavoitteista riippuen rakennetaan myös BJU:n jakautuminen ravitsemuksessa.

Mitkä ruoat sopivat treeniä edeltävään ravintoon?

Listaamme vain hyödyllisiä tuotteita:

• PROTEINIT – Raejuusto, liha, munat, kala ja äyriäiset.
• RASVAT – Oliivit, oliivit, saksanpähkinät, vehnänalkio, avokadot, seesaminsiemenet, maapähkinät.
• HIILIILIhydraatit – Leipä, durumpasta, vihannekset, viljat, hedelmät, maito.

Ravitsemus- ja ruokavaliosäännöt liikunnan aikana

• Jos laihdutamme: 50% proteiineja, 30% rasvoja, 20% hiilihydraatteja.
• Jos lisäämme massaa: 30% proteiineja, 40% rasvoja, 30% hiilihydraatteja.
• Jos tuemme lomaketta: 30% proteiineja, 45% rasvoja, 25% hiilihydraatteja.

Laskelma perustuu päivittäiseen kalorien saantiin. Tällaisten mittasuhteiden mukaan ruokavalio rakennetaan fyysisen rasituksen aikana. Koska urheilemme ja haluamme syödä oikein, opetellaan myös ravinnon säännöt ennen treeniä.

1. Ateriat ennen harjoittelua 2 tuntia ennen alkua, jotta elimistö ehtii sulattaa kaiken. Ruoan puute voi jopa aiheuttaa pyörtymistä.
2. Jos harjoittelu on aerobista - enemmän hiilihydraatteja, jos voimaharjoittelu - enemmän proteiineja.
3. Harjoittelun jälkeen syöminen – 2 tunnin kuluttua, jotta elimistö käsittelee oman rasvansa energiaksi.
4. Harjoittelun jälkeen toivottavaa proteiinipitoista ruokaa.
5. Juo mahdollisimman paljon vettä koko harjoituksen ajan ja sen jälkeen ylläpitääksesi tasapainoa kehossa.

Polku kauniin vartalon saamiseen alkaa keittiön pöydästä. Analysoi kaikki, mitä syöt viikossa. Laske päivittäinen kalorien saanti, muotoile tavoite ja valitse harjoitusohjelma.

Tärkeintä on, että työskentely itsesi kanssa ei tuota nopeita tuloksia. Ole kärsivällinen.