Määritä leposykkeesi
Jos päätät treenata sykkeesi mukaan, sinun on ensin määritettävä se.
Pulssi tulisi mitata aamulla viikon ajan heti kun heräsit eikä sinulla ollut aikaa nousta sängystä. Alin tiheys tänä aikana on leposykkeesi.
Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, syke on noin 60 lyöntiä minuutissa. Jos syke on yli 70 lyöntiä minuutissa, sinun on kiireellisesti huolehdittava itsestäsi. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, sydämesi lyö noin 50 lyöntiä minuutissa. Ammattimaisten pyöräilijöiden tai pitkän matkan juoksijoiden leposyke on usein 30 lyöntiä minuutissa.
Etsi maksimisykkeesi
Sinun riippuu iästäsi ja vähemmässä määrin fyysisestä kuntostasi. Se lasketaan yleensä yksinkertaisella kaavalla -. Arvo on likimääräinen, mutta se on täysin mahdollista ohjata sitä.
Suurimman sykkeen tunteminen vaatii jonkin verran liikuntaa, kuten lenkkeilyä tai reipasta pyöräilyä. Ensin vaaditaan 15 minuutin lämmittely, jonka aikana sinun täytyy juosta / ajaa hitaasti. Seuraavien kuuden minuutin aikana alat kiihdyttää asteittain lisäämällä nopeuttasi joka minuutti. Viime hetken juoksusi pitäisi tuntua sprintiltä. Katso sykekellosi heti, kun tunnet olevasi uupunut harjoituksestasi. Toista jonkin ajan kuluttua.
Korkein lukema on maksimisykkeesi. Tämä testi voidaan tehdä hiihtäessä tai muussa harjoituksessa, johon osallistuvat kaikki kehon lihakset.
Saavuta tavoitteesi
Sinun on oltava selvä siitä, mihin harjoittelet. Harjoitusten voimakkuus voidaan jakaa karkeasti kolmeen tasoon kuntosi ja tavoitteidesi mukaan.
Valon voimakkuuden harjoittelu… Sykkeesi on 50-60% maksimisykkeestäsi. Jos sinulla on vähän fyysistä valmistautumista, sinun tulisi aloittaa juuri tällaisilla harjoittelulla. Tämän tason harjoittelu parantaa terveyttä ja kestävyyttä. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, kevyt harjoittelu vain pitää tämän muodon ilman suurta parannusta. Tällaisia luokkia suositellaan fyysisesti valmistautuneille ihmisille, jos sinun täytyy antaa keholle lepoa heikentämättä jo olemassa olevaa fyysistä muotoa.
Keskitasoinen harjoitus… Sykkeesi tulisi olla 60-80% maksimisykkeestäsi. Jos olet jo fyysisesti valmistautunut, tällainen harjoittelu parantaa yleistä kuntoasi ja lisää kestävyyttä.
Korkean intensiteetin harjoitus… Sykkeesi on yli 80% maksimisykkeestäsi. Tällaista kuormaa tarvitaan niille, jotka ovat jo erinomaisessa kunnossa ja haluavat esimerkiksi valmistautua kilpailuun. Tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa treenata välein, joiden aikana syke on yli 90% maksimisykkeestä.