Suositukset kasvissyöjille

On sitä mieltä, että kasvissyöjien urheilijoiden ruokavalio ei käytännössä eroa mistään tasapainoisesta ruokavaliosta lukuun ottamatta lihaa, josta he tahallaan kieltäytyivät. Pelkästään siitä kiinni pitäen jotkut heistä tuntevat olonsa hyvältä ja jatkavat asettamiensa ennätysten voittamista, kun taas toiset luopuvat jossain vaiheessa ja palaavat ensimmäiselle sijalle. Asiantuntijat näkevät ilmiön syyt tiedon puutteessa. Toisin sanoen, kaikki eivät vielä tiedä kasvisurheilijan tarvitsemaa makroravinteiden optimaalista annostusta ja niiden saamista.

Urheilu ja kasvissyöjä

Mikä on kasvissyöjä? Tämä on koko filosofia, jonka ansiosta jokainen voi tyydyttää ruokaa koskevat toiveensa ja tarpeensa. Todellakin, nykyään maailma tuntee yli 15 lajiaan. Mikä on paras kasvissyöjälle? On käynyt ilmi, että vain hän itse voi vastata tähän kysymykseen.

Loppujen lopuksi optimaaliseen siirtymiseen kasvissyöjään kuuluu 5 erikoisvaiheen läpi käyminen:

• lämminveristen eläinten lihan hylkääminen;
• kieltäytyminen siipikarjanlihasta;
• kalan ja äyriäisten kieltäminen;
• munien hylkääminen;
• maitotuotteista kieltäytyminen.

Ja kuka tietää, kummassa hän haluaa pysähtyä. Asiantuntijoiden suositusten mukaan keho saa omansa, ja urheilija itse tuntee olonsa erinomaiseksi. Lisäksi hän pystyy jatkamaan lihasmassan rakentamista tarvittaessa ja asettamaan uusia ennätyksiä.

Käytännölliset ravitsemusohjeet kasvissyöjille

Onnellisuuden ja terveyden kannalta urheilulle omistautunut henkilö ei tarvitse niin paljon:

• palauttaa lihaskudos;
• vitamiinit A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• sekä hyödyllisiä aineita, kuten sinkkiä, kalsiumia ja kaliumia.

Voit saada ne kokonaisuudessaan vain miettimällä huolellisesti päivittäinen ja viikoittainen ruokavaliosuunnitelma ja varmistamalla, että valikko on mahdollisimman monipuolinen. Mutta mielenkiintoisin asia on, että joissakin tapauksissa paitsi vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on kauhea, myös niiden ylimäärä. Mutta ensin asiat ensin.

Proteiini

Lihasmassan kasvattamiseksi urheilijan on otettava päivittäin jopa 250-300 g proteiinia. Tätä lukua ei ilmoiteta sattumalta, vaan se otetaan 1,5 - 5 g proteiinia kutakin "kuivan" ruumiinpainokiloa kohti. Lisäksi tämän proteiinin on oltava täydellinen. Toisin sanoen se koostuu kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta: tryptofaani, metioniini, treoniini, leusiini, valiini, isoleusiini, fenyylialaniini.

Vegaanilla on usein vaikeuksia tämän kanssa kasviproteiinien alemmuuden vuoksi, josta he selviävät helposti komplementaarisuuden eli komplementaarisuuden periaatteen vuoksi. Tällöin syödään samanaikaisesti useita kasviperäisiä ruokia, joista jokainen sisältää osan välttämättömistä aminohapoista. Merkittäviä esimerkkejä tästä ovat aamiainen, joka sisältää keittoa ja täysjyväleipää, riisiä ja papuja, muhennoksia ja maissipuuroa. Tämän "ruokavalion" ainoa haittapuoli on ylimääräinen hiilihydraatti. Tietysti myös urheilija tarvitsee niitä, mutta kohtuudella, muuten voit joskus unohtaa helpotuksen. Mutta jopa täällä on mahdollista korjata tilanne. Soijatuotteet ja niihin perustuvat ravintolisät urheilijoille ratkaisevat soijaproteiinin hyödyllisyydestä johtuvan ylimääräisen hiilihydraattiongelman.

Se on helpompaa lakto-kasvissyöjille. Heillä on varaa esimerkiksi vähärasvaisiin maitotuotteisiin, jotta he saavat mahdollisimman paljon proteiinia. Mielenkiintoista on, että ammattimaisten kasvissyöjien kehonrakentajien keskuudessa vähärasvainen raejuusto on yksi suosituimmista suosikkiruoista, joita he kuluttavat päivittäin. Muuten, rasvaton maito on osoittautunut hyvin. Loppujen lopuksi monet ovat kuulleet siitä, kuinka hyvin kehonrakennuspiireissä tunnettu Sergio Oliva valmistautui kilpailuun "Mr. Olympia” leivästä ja maidosta. Ja tämä huolimatta siitä, että hän samalla kynsi myös rakennustyömaalla. Ja kaikki siksi, että 100 grammassa rasvatonta maitoa on jopa 3,5 g proteiinia ja jopa 1 g rasvaa. Jälkimmäinen on muuten myös uskomattoman tärkeä.

Rasvat

Mitä kasvisurheilijan tulisi tietää rasvoista? Että ne kaikki jaetaan tavanomaisesti kolmeen tyyppiin:

1. 1 Ovat ne, joiden molekyylit ovat ylikyllästyneet vedyllä. Tässä suhteessa, kun ne tulevat verenkiertoon, ne muodostavat aineita, jotka sitten kerrostuvat rasvakudokseen. Muuten, tyydyttyneet rasvat ovat huonon kolesterolin lähde. Selkein esimerkki tällaisista rasvoista on margariini. Siitä huolimatta niitä löytyy myös munankeltuaisesta, maitotuotteista, suklaasta, joten on parempi rajoittaa niiden käyttöä;
2. 2 - vastaavasti ne, joissa ei ole sellaista vetymäärää, joka voisi olla. Lisäksi useimmiten ne tulevat kehoon nestemäisessä tilassa, joten ne imeytyvät helposti, samalla kun niillä on positiivinen vaikutus siihen ja alentavat huonon kolesterolin määrää. Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, kala, siemenet, oliivit, avokadot;
3. 3 - toisin sanoen "erittäin tyydyttymätön". Tarpeetonta sanoa, että niitä pidetään uskomattoman hyödyllisinä. Voit rikastaa kehoasi niillä käyttämällä kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä ja kalaa.

Urheilijoiden, samoin kuin ihmisten, jotka yksinkertaisesti haluavat laihtua liikunnan avulla, on vähennettävä tyydyttyneiden rasvojen määrää korvaamalla ne tyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä. Lisäksi sillä on myöhemmin hyvä vaikutus paitsi niiden tuloksiin, myös yleiseen terveydentilaan, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön.

Hiilihydraatit

Ne pyöristävät kolmea tärkeintä ainetta, jotka yhdessä muodostavat tasapainoisen ruokavalion, mutta ne eivät aina hyödytä kehoa. Tosiasia on, että he tallentavat ylimääräisen hiilihydraatin ”myöhempää käyttöä varten” ihonalaisen rasvan muodossa. Ja tämä tarkoittaa, että urheilija ei näe himoittuja vatsakuutioita pitkään aikaan. Tämän tilanteen estämiseksi ja energian hankkimiseksi voit syödä kasviperäisiä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Puhumme tattarista, perunoista, riisistä, tummista jauhoista pastasta, täysjyväleivästä.

Samaan aikaan on parempi rajoittaa makeisten, myös hedelmien, määrää. Yksinkertaisesti siksi, että voimakkaan lihasmassan rakentamiseksi sinun on kulutettava enintään 4 grammaa sokeria painokiloa kohti päivässä, mieluiten aikaisintaan klo 9 ja viimeistään klo 6. Vaikka voit aina säätää aikaa kehon yksilöllisten ominaisuuksien ja päivittäisen rutiinin perusteella.

Voit varmistaa, että kaikki on normaalia kehossa olevien hiilihydraattien määrän ja laadun avulla kontrolloimalla lihaskudoksen kasvua. Tätä varten sinun on laskettava itsellesi tarkin päivittäinen sokerimäärä ja mitattava sitten vyötärönympärys hengityksen ja uloshengityksen aikana sekä jalkojen, käsivarsien ja rinnan tilavuus. Tätä ei tarvitse tehdä joka päivä, mutta vähintään 2-3 kertaa viikossa. On parempi tallentaa saadut tiedot koulutusindikaattoreiden päiväkirjaan, jotta niistä voidaan myöhemmin tehdä oikeat johtopäätökset.

Toisin sanoen, jos sokerimäärän lisääminen ei johda parempiin tuloksiin, voit tyhjentää omalla omallatunnolla tietyn osan hiilihydraateista proteiinien tai terveellisten rasvojen hyväksi. On totta, että ennen sitä sinun on harkittava uudelleen näkemyksiäsi koulutuksen kestosta lukuun ottamatta "käsittelyä". Ehkä juuri hän on syy epäonnistumiseen.

Rauta

Kaikki lääketieteelliset väitteet kaikkiruokaisuuden puolesta perustuvat vaaditun rautamäärän puuttumiseen kasvisruoissa. On mielipide, että ihmiset, jotka kieltäytyvät lihasta, ovat puutteellisia tästä hivenaineesta, ja siksi ja. Mutta käytännössä käy ilmi, että ei kaikki ja ei aina. Kyse on raudan tyypeistä ja itse organismin asenteesta siihen.

On rautaa hemi ja ei-heemi… Ensimmäistä on lihasta ja kalasta, toista kasvituotteista. Lisäksi keho omaksuu molemmat tyypit, mutta eri intensiteetillä. Ei-heemisen raudan imeytyminen riippuu tämän hivenaineen määrästä kehossa. Jos sitä on liian vähän, se virtaa nopeammin, ja jos sitä on jo liikaa, se virtaa hitaammin. Lisäksi liukoisuusasteella suolistossa on väliä, ja siihen vaikuttaa suoraan ruoan laatukoostumus. Tästä huolimatta kaikki tämä kertoo vain, että keho on erittäin varovainen rauhasen suhteen. Tämän tosiasian vahvistaa se tosiasia, että vain 10% kokonaistilavuudesta imeytyy siitä.

Mutta mielenkiintoisin asia on, että tämä ei ole yllättävää, koska tämä mikroelementti on hyödyllinen vain pieninä annoksina. Ylimääräinen rauta, joka on lähinnä prooksidantti, edistää vapaiden radikaalien tuotantoa. Tämä tarkoittaa, että toisin kuin suurina määrinä, se vaikuttaa negatiivisesti kehoon ja vähentää sen alttiutta erilaisille sairauksille, mukaan lukien syöpä ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.

Väite, jonka mukaan raudan enimmäismäärä tuo mahdollisimman paljon hyötyä ihmisille, on vain myytti, joka syntyi noin puoli vuosisataa sitten Yhdysvalloissa markkinoijien ponnistelujen ansiosta. Tämän seurauksena ihmiset ovat tottuneet yhdistämään kaikki väsymyksen ilmentymät raudan puutteeseen, edes epäilemättä, että mies tarvitsee vain 10 mg tätä hivenainetta päivässä ja nainen - 20 mg. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ehdottomasti kieltäytyä tuotteista sen sisällöllä. Pikemminkin ravintolisien ajattelemattomasta käytöstä, joissa on rautaa koostumuksessa. Lisäksi lääkäreiden mukaan ne voivat olla hyödyllisiä vain kasvisruokavalioon siirtymisen vaiheessa, kun joidenkin ihmisten keho sopeutuu ei-hemi-raudan imeytymiseen.

Ehkä yksi harvoista aineista, joka todella on kulutettava ravintolisänä, on tämä.

Vitamiini B12

B12-vitamiini on välttämätön kaikkien terveydelle. Yksinkertaisesti siksi, että se osallistuu hematopoieesiprosesseihin ja vaikuttaa hermoston toimintaan. Ja vaikka lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada sen maitotuotteista ja munista, se on vaikeampaa vegaaneille. Tällä vitamiinilla rikastettuja kasviperäisiä ruokia ei ole, joten ne voivat saada sitä vain riisistä ja soijajuomista, aamiaismuroista.

B12-vitamiinin saannille ei ole päivittäistä ylärajaa. Mutta on todettu, että se itse voi kerääntyä kehoon ja säilyttää siellä jopa useita vuosia. Siksi ihmisten, joista on äskettäin tullut vegaanisia urheilijoita, ei tarvitse aluksi huolehtia sen puutteesta, vaikka lääkärit vaativatkin sen pakollista saantia erilaisten ravintolisien muodossa. He selittävät tämän sillä, että on mahdotonta tarkistaa B12-vitamiinin määrää kehossa, ja puute voidaan havaita vasta, kun peruuttamattomat prosessit hermoston työssä ovat jo alkaneet.

Kaikesta edellä esitetystä voidaan tehdä vain yksi johtopäätös: ruokaa on vaihdeltava, mutta kaikki on hyvää maltillisesti. Tämä pätee muuten myös ruokamääriin. Sinun on syötävä niin, että tunnet olevasi täynnä syömättä. Ravinteiden osuuksissa voit keskittyä Lance Armstrongin ja Chris Carmichaelin suosituksiin, jotka on kuvattu kirjassa “Food for Fitness”, joiden mukaan urheilijan on:

• 13% proteiinia;
• 65% hiilihydraatteja;
• 22% rasvaa.

Tietysti numeroita voidaan säätää harjoituksen voimakkuuden mukaan.