Sisällys
- Hidas ruokavalion vaatimukset
- Hidas ruokavalio
- Kroatian ruokavalio viikoittain
- Saksan ruokavalion numero 1 ruokavalio 7 viikon ajan
- Saksan ruokavalion numero 2 viikoittainen annos
- Esimerkki hidasruokavalion viikkoruokavaliosta
- Hitaan ruokavalion vasta-aiheet
- Hidas ruokavalion hyveet
- Hidas ruokavalion haitat
- Hidas ruokavalio uudelleen
Laihtuminen jopa 4 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1030 Kcal.
Lähes kaikki ravitsemusterapeutit sanovat, että laihdutus on sujuvaa ja vähitellen, jos haluat laihtua pitkään eikä aiheuttaa terveysongelmia. Tänään esitämme huomiosi suosituimmat vaihtoehdot oikeaan ja kiireettömään laihtumiseen - Kroatian ruokavalio, saksalainen menetelmä ja "hidasruokavalio" -ruokavalio.
Hidas ruokavalion vaatimukset
Tšekin tasavallan ravitsemusterapeutti kehitti tehokkaan hidas ruokavalion kroaatti (se löytyy usein myös nimellä ”Tšekkiläinen ruokavalio“). Ruokavalion enimmäiskesto on 3 viikkoa. Tänä aikana kehosta poistuu 7-15 tarpeetonta kiloa. Laihtuminen on verrannollinen alkuperäiseen ylipainon määrään. Ruokavalio koostuu oikeista-ei-ravitsevista ja vähärasvaisista-elintarvikkeista. Asiantuntija neuvoo kommunikoimaan mahdollisimman usein vähärasvaisen kalan ja lihan, vähärasvaisen kinkun, vähärasvaisen tai vähärasvaisen maidon ja hapanmaidon, vihannesten ja hedelmien (valitse vähiten tärkkelystä sisältävät), marjojen, yrttien kanssa. Sinun täytyy juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. On sallittua käyttää mehuja, kompoteja, teetä, kahvia, mutta sokeria ei voi lisätä juomiin. Ruokavalion kirjoittaja ei vastusta sokerin korvikkeiden käyttöä. Paras valinta Horvathin mukaan on ksylitoli. Huomaa, että useimmat ravitsemusterapeutit ja lääkärit neuvovat olemaan ihastumatta siihen. Voit itse lisätä makeutusaineen lisäämistä. Kroatian järjestelmän mukaan ruoan tulisi olla viisi kertaa päivässä. Syö pieniä aterioita ja unohda ruoka 2-3 tuntia ennen yölepoa.
Saksalainen ruokavalio kestää 7 viikkoa. Sitä suositellaan ihmisille, joilla on paljon ylipainoa. Ruokavalion aikana voit laihtua jopa 18-20 kg. Tämän hitaan ruokavalion merkittävä piirre on, että ruokavalion kaloripitoisuus pienenee viikoittain ja syömisten sallittujen ruokien määrä vähenee. Lähes joka päivä määrätään mono-ateria - yhden tai useamman ruoan käyttö. Saksalaisen menetelmän alussa on sallittua noudattaa normaalia ruokavaliota joissakin päivissä, mutta on tärkeää, ettei syö liikaa ja vältetään ruokavaaroja.
Toinen ei-nopean laihtumisen tyyppi on hidasruokavalio. Erittäin yleinen syy painonnousuun on se, että olemme yksinkertaisesti tottuneet syömään nopeasti, mikä tekee ruoan annoksen ylittämisestä helppoa. Kuten tiedät, kylläisyyttä esiintyy noin 20 minuuttia aterian alkamisen jälkeen. Mistä kylläisyydestä voit puhua, jos heität kirjaimellisesti ruokaa itseesi 5-10 minuutissa tauon aikana tai jopa tien päällä?
Mitä "hidas ruoka" tarjoaa?
- Pureskele jokainen ruokapala huolellisesti.
- Nauti nauttimastasi ruoasta. Tietysti sinun tulisi perustaa ruokavaliosi terveellisiin ja vähäkalorisiin ruokiin, mutta on tärkeää, että ne ovat maukkaita ja nautittavia.
- Yritä syödä hitaasti ja hyvässä seurassa keskustellessasi miellyttävästi. Kaikki huolet ja ongelmat tulisi jättää syrjään.
- Pidä taukoja ruokapalojen suun välillä lisätäksesi mahdollisuuksiasi saada täynnä ajoissa.
Jos olet tottunut syömään hyvin nopeasti, aterian keston lisääminen suositelluksi 20-25 minuutiksi voi olla vaikeaa. Jos näin on, tee se vähitellen. Merkitse aika ja lisää 2-3 minuuttia.
Pidä kiinni tästä tekniikasta niin kauan kuin haluat, vaihtamalla valikon kaloripitoisuutta parametrien mukaan. Painonpudotuksen aikana on suositeltavaa syödä enintään 1500 energiayksikköä päivässä. Kun saavutat halutun tuloksen, lisää kaloreita vähitellen, kunnes pääset kompromissiin kehon kanssa, ja asteikon nuoli jäätyy. On parempi syödä murto-osalla ja tasaisesti. Tämä auttaa vatsaa tuottamaan mehua ajoissa ja välttämään akuuttia nälkää.
Kehon oikean toiminnan varmistamiseksi noudattamalla "hidasteista ruokaa" -ruokavaliota, älä unohda sisällyttää valikkoon riittävä määrä vähärasvaista maitoa ja piimää, kalaa, vähärasvaista lihaa, ei-tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, yrttejä, erilaisia marjoja, täysjyvätuotteita. Ja makeisia, jauhoja ja muita korkeakalorisia tuotteita tulisi tietysti rajoittaa. Juo runsaasti tavallista vettä ja vältä sokerin lisäämistä kahviin, teehen ja muihin kuumiin juomiin. Tietenkin ruokavalion tulosta vauhdittaa urheilu ja yleensä aktiivinen elämäntapa.
Kroatian ruokavalio viikoittain
Päivä 1
Aamiainen: pehmeä keitetty muna; musta tee tai kahvi; leipäkuutio.
Välipala: puolet omenasta.
Lounas: keitetty vähärasvainen naudanliha (120-130 g); 100 g keitettyjä perunoita; enintään 200 g kasvista ei-tärkkelyspitoista salaattia; kahvi Tee.
Iltapäivän välipala: hedelmät (100 g); teetä.
Illallinen: vähärasvainen kinkku (80 g), keitetty tai paistettu pannulla; keitetty kananmuna; tomaatti tai kurkku; lasillinen mehua.
Päivä 2
Aamiainen: teetä krutonkeilla.
Välipala: 200 g raakaa tai keitettyä porkkanaa.
Lounas: 50 g haudutettua naudanfileetä; meloni (enintään 150 g); 100 g keitettyjä tai paistettuja perunoita.
Iltapäivän välipala: kahvi / tee 100 ml: lla vähärasvaista maitoa.
Illallinen: 150 g paistettua kalafileetä ja sama määrä pinaattia.
Päivä 3
Aamiainen: vähärasvainen kinkku (30 g); pieni krutoni; teetä.
Välipala: greippi, jonka paino on enintään 150 g.
Lounas: keitetyt tai paistetut perunat (200 g); 150 g vähärasvaista lihaa, haudutettu porkkanan seurassa.
Iltapäivän välipala: tomaattimehu (200-250 ml).
Illallinen: 100 g perunoita, paistettuja 50 g: lla juustoa.
Päivä 4
Aamiainen: leipä, jossa on useita viipaleita juustoa; Teekahvi.
Välipala: keskikokoinen oranssi.
Lounas: 150 g keitettyä broilerifileetä; 100 g perunoita, paistettuja tai keitettyjä; pari kurkkua (yrttien kanssa).
Iltapäivän välipala: omena.
Illallinen: munakokkelia (käytä kahta kananmunaa, vähärasvaista kinkkua tai vähärasvaista lihaa (30 g)); tomaatti; juuri puristettu mehu hedelmistä tai vihanneksista (lasi).
Päivä 5
Aamiainen: 100 g juustoa; leipää ja teetä.
Välipala: 100 g marjoja tai pieniä hedelmiä.
Lounas: keitetty liha (140-150 g); 100 g perunoita (kypsennä millään tavalla ilman öljyä); lasi hedelmäkompottia.
Iltapäivän välipala: kefiiri (250 ml).
Illallinen: salaatti useista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista yrttien kanssa; lasillinen mehua.
Päivä 6
Aamiainen: pari viipaletta vesimelonia tai omena.
Välipala: porkkanasalaatti, paino enintään 200 g.
Lounas: 100 g keitettyä naudanlihaa ja perunaa; silputtua valkokaalia (50 g).
Iltapäivän välipala: retiisi (50 g).
Illallinen: 100 g haudutettuja sieniä; keitetty kananmuna; kurkku.
Päivä 7
Aamiainen: krutonit levitettynä raejuustolla; Teekahvi.
Välipala: lasillinen maitoa.
Lounas: 150 g sianlihaa (paista kuivassa pannussa); 100 g paistettuja perunoita; tomaatti tai kurkku.
Iltapäivän välipala: kahvi tai tee (voit lisätä 100 ml maitoa); 200 g pavut, haudutetut tai keitetyt.
Illallinen: lasillinen kefiriä ja pari laihaa keksejä.
Saksan ruokavalion numero 1 ruokavalio 7 viikon ajan
Viikko 1
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivät 2-7: Tavalliset ei-herkulliset ateriat.
Viikko 2
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivä 2: 2 kg greippejä, appelsiineja tai mandariineja.
Päivät 3-7: Tavalliset ei-herkulliset ateriat.
Viikko 3
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivä 2: 2 kg greippejä, appelsiineja tai mandariineja.
Päivä 3: omenat (enintään 2 kg).
Päivä 4: Tuoreet puristetut mehut tärkkelystä sisältämättömistä hedelmistä ja vihanneksista.
Päivät 5-7: Tavalliset ei-herkulliset ateriat.
4-5 viikkoa
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivä 2: 2 kg greippejä, appelsiineja tai mandariineja.
Päivä 3: omenat (enintään 2 kg).
Päivä 4: Tuoreet puristetut mehut tärkkelystä sisältämättömistä hedelmistä ja vihanneksista.
Päivä 5: vähärasvainen tai 1% kefiiri (juo kun nälkäinen).
Päivät 6-7: Tavalliset ei-herkulliset ateriat.
Viikko 6
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivä 2: 2 kg greippejä, appelsiineja tai mandariineja.
Päivä 3: omenat (enintään 2 kg).
Päivä 4: Tuoreet puristetut mehut tärkkelystä sisältämättömistä hedelmistä ja vihanneksista.
Päivä 5: vähärasvainen tai 1% kefiiri (juo kun nälkäinen).
Päivä 6: 1 kg tuoretta tai keitettyä ananasta (voidaan korvata kesäkurpitsoilla).
Päivä 7: Tavalliset ei-herkulliset ateriat.
Viikko 7
Päivä 1: juo vielä vettä (noin 5 litraa).
Päivä 2: 2 kg greippejä, appelsiineja tai mandariineja.
Päivä 3: omenat (enintään 2 kg).
Päivä 4: Tuoreet puristetut mehut tärkkelystä sisältämättömistä hedelmistä ja vihanneksista.
Päivä 5: vähärasvainen tai 1% kefiiri (juo kun nälkäinen).
Päivä 6: 1 kg tuoretta tai keitettyä ananasta (voidaan korvata kesäkurpitsoilla).
Päivä 7: vain tavallinen vesi.
Saksan ruokavalion numero 2 viikoittainen annos
Päivä 1
Aamiainen: kahvi / tee; leipä.
Lounas: 2 munaa, keitetyt tai paistetut paistinpannussa ilman öljyä; noin 80 g pinaattia (voit voidella kevyesti kasviöljyllä); tomaatti.
Illallinen: vähärasvaista lihaa. salaatti tomaateista ja vihreistä sipulista, joiden paino on enintään 150 g (astian saa maustaa muutamalla tipalla kasviöljyä).
Päivä 2
Aamiainen: tee / kahvi; leipäkuutio.
Lounas: 200 g salaattia, jonka ainesosat ovat tomaatit ja kaali; oranssi (voidaan korvata parilla mandariinilla tai luumuilla).
Illallinen: keitetyt munat (2 kpl); 200 g keitettyä lihaa; salaatti ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista (80-100 g).
Päivä 3
Aamiainen: kahvi / tee.
Lounas: kova muna; 200 g keitettyä porkkanaa (voin kanssa); vähärasvainen juusto tai raejuusto (100 g).
Illallinen: 250 g salaattia (mandariini, banaani, omena ja päärynä).
Päivä 4
Aamiainen: juuri puristettua omenamehua (lasi).
Lounas: pala keitettyä tai paistettua kalaa kuivassa pannussa (enintään 250 g); tomaatti; omena.
Illallinen: vähärasvaista lihaa. 150 g vihreää vihannes salaattia (sen saa maustaa kasviöljyllä tai juuri puristetulla sitruunamehulla).
Päivä 5
Aamiainen: lasi porkkanamehua.
Lounas: paistettua tai keitettyä kanaa (200 g); vihannes vihannes salaatti (100 g).
Illallinen: 2 keitettyä kananmunaa; raastetut tai keitetyt porkkanat.
Päivä 6
Aamiainen: kuppi teetä ja leipää.
Lounas: 200 g vähärasvaista lihaa (kypsennä ilman öljyä); valkoinen kaali (150 g) sitruunamehulla.
Illallinen: raastettua porkkanaa (100 g), ripoteltu kasviöljyllä; raejuusto (noin 150 g).
Päivä 7
Aamiainen: kuppi teetä ja leipää.
Lounas: broilerifilee, keitetty tai paistettu kuivassa pannussa (200 g).
Illallinen: 300 g hedelmiä.
Esimerkki hidasruokavalion viikkoruokavaliosta
maanantai
Aamiainen: vähärasvaisessa maidossa (200 g) keitetyt kaurapuuro tuoreilla tai jäädytetyillä marjoilla (50 g); Teekahvi.
Välipala: kaksi keskipitkää porkkanaa.
Lounas: 100 g tattaria; 2 rkl. l. salaatti ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, maustettu kasvi- (mieluiten oliivi) öljyllä.
Iltapäivän välipala: päärynä tai omena.
Illallinen: pieni viipale keitettyä kanaa; kasvissalaatti (kurkut ja valkokaali) pienellä kasviöljyllä.
tiistai
Aamiainen: enintään 200 g vähärasvaista raejuustoa; puolet banaanista; kahvi / tee (voit lisätä juomaan vähän maitoa).
Välipala: kahden porkkanan salaatti oliiviöljyllä; oranssi tai muu sitrus.
Lounas: 100 g tyhjää riisipuuroa; siivu keitettyä tai höyrytettyä lohta; 300 g keitettyjä vihanneksia (parsakaali, porkkana, kukkakaali) ja 1 tl. kasviöljy.
Iltapäivän välipala: viipale ruisleipää (30 g), johon on lisätty 50 g vähärasvaista juustoa, siivu tomaattia ja mausteita maun mukaan.
Illallinen: kahden munan munakas (mieluiten keitetty kuivassa paistinpannussa tai höyrytetty); 200 g kasvisalaattia oliiviöljyllä.
Keskiviikko
Aamiainen: 200 g kaurapuuroa, joka voidaan keittää rasvattomassa tai vähärasvaisessa maidossa, pienellä omenalla ja ripaus kanelilla.
Välipala: puolet greipistä ja 20-30 g saksanpähkinöitä.
Lounas: kulho kasviskeittoa, joka on keitetty vähärasvaisessa lihassa tai kalaliemessä.
Iltapäivän välipala: marjasemutti (sen valmistamiseen tarvitaan 100 g marjoja, sama määrä vähärasvaista juustoa, puoli lasillista vähärasvaista maitoa).
Illallinen: 200 g raejuustoa (rasvapitoisuus 0-0,5%) kanelilla; lasillinen vähärasvaista kefiriä tai juuri puristettua hedelmämehua.
torstai
Aamiainen: 200 g mysliä tai kaurapuuroa (voidaan valmistaa pienellä maidolla) lisäämällä marjoja tai hedelmiä; Teekahvi.
Välipala: salaatti pari porkkanaa, tuore tai keitetty oliiviöljyllä.
Lounas: kulho kasviskeittoa (älä paista).
Iltapäivän välipala: siivu Borodino-leipää, vähärasvaista raejuustoa, yrttejä, pari viipaletta tuoretta tomaattia (voit suolata ja ripotella pippuria).
Illallinen: keitetty tai paistettu broilerifilee (70-80 g); 300 g oliiviöljyyn pukeutuneita haudutettuja vihanneksia (nauriit, palsternakat, sipulit, porkkanat); lasillinen vähärasvaista maitoa tai kefiriä.
Perjantai
Aamiainen: siivu mustaa tai ruisleipää; keitetyt kananmunat; salaatti kurkkua, tomaattia, salaattia, paprikaa; tee vai kahvi.
Välipala: pari porkkanaa.
Lounas: kasviskeitto; Teekahvi.
Iltapäivän välipala: juuri puristettua appelsiinimehua (lasi); 2 viipaletta mustaa (vähintään 70% kaakaota) suklaata.
Illallinen: siivu keitettyä kanaa tai kalkkunaa; kurkku- ja valkokaalisalaattia oliiviöljyllä ja juuri puristetulla sitruunamehulla.
Lauantai
Aamiainen: 200 g kaurapuuroa vähärasvaisessa maidossa, pienellä omenalla ja ripaus kanelia; Teekahvi.
Välipala: 150 ml tyhjää jogurttia.
Lounas: 100 g tyhjää tattaripuuroa; 100 g naudanlihafilee (kypsennä ilman öljyä); 200 g salaattia (tomaattia, kesäkurpitsaa, salaattia) 1 rkl. l. oliiviöljy.
Iltapäivän välipala: smoothie, joka on valmistettu 100 g: sta vähärasvaista raejuustoa ja marjoja; puoli lasillista vähärasvaista tai vähärasvaista maitoa.
Illallinen: pala keitettyä ahventa tai muuta kalaa keitettyjen vihannesten kanssa; Lasi tomaattimehua; ruisleipää, rasvatonta raejuustoa ja yrttejä.
Sunnuntai
Aamiainen: 200 g mysliä, johon on lisätty pieni määrä marjoja tai hedelmiä, maustettuna vähärasvaisella maidolla; Teekahvi.
Välipala: puoli greippi tai appelsiini; 20 g pähkinöitä.
Lounas: 100 g keitettyä riisiä (mieluiten ruskea); siivu höyrytettyä lohta; 300 g keitettyjä vihanneksia (paitsi perunat) ja 1 tl. kasviöljy.
Iltapäivän välipala: 100 g rakeista raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 4%; XNUMX / XNUMX kuppi hienonnettua ei-tärkkelyspitoista hedelmää
Illallinen: 2 keitettyä kananmunaa tai höyrytetty munakas niistä; 200 g kasvisalaattia pari tippaa kasviöljyä.
Hitaan ruokavalion vasta-aiheet
- Raskaana olevien ja imettävien äitien, lasten ja nuorten sekä vanhusten ei tulisi noudattaa hidasta ruokavaliota.
- Kroonisten sairauksien pahenemisvaiheiden aikana ja kehon konkreettisten vaivojen yhteydessä laihduttamista ei myöskään ole indikoitu.
- On suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin ennen hitaan ruokavalion aloittamista (kaikissa muunnelmissa) varmistaaksesi, että tällainen ruoka ei vahingoita terveyttäsi.
- Sinun ei tietenkään pitäisi syödä mitään ruokavaliossa tarjottua tuotetta, jos sinulla on joskus ollut allerginen reaktio tai jos olet tuntenut pahempaa sen nauttimisen jälkeen.
Hidas ruokavalion hyveet
- Kun "hidas ruoka»Ruoka imeytyy paremmin. Mitä perusteellisemmin pureskelemme, sitä parempi on ruoansulatuksemme. Siksi tällainen ravitsemus minimoi maha-suolikanavan toiminnan ongelmien esiintymisen.
- Suojaa hidasta syömistä ja närästystä, koska närästystä esiintyy usein johtuen siitä, että kiireinen syöminen johtaa ylimääräisen ilman virtaukseen ruoansulatuskanavaan.
- Lisäksi tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että hidas syöminen voi vähentää stressiä. Kun syöt hitaasti, se on kuin meditaatio. Keskity siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä, maistele ruokaa äläkä ajattele mitä tehdä seuraavaksi.
- Ja myös rauhallinen ruokavalio johtaa verenpaineen normalisoitumiseen ja kehon tilan yleiseen paranemiseen.
- Ansioiden joukossa Saksalainen ruokavalio huomioi seuraava.
- Vähitellen. Ruokavalion kaloripitoisuus vähenee tasaisesti, mikä vähentää kehon stressiä.
- Saadun tuloksen vakauttaminen. Jos lopetat ruokavalion oikein, kuten monet arvostelut sanovat, hankittu harmonia jatkuu pitkään.
- Vatsan koon pienentäminen. Henkilö oppii syömättä liikaa, ja vatsa kapenee tämän myötä.
- Aineenvaihdunnan kiihtyminen. Erityisesti ruokavaliossa suositellun runsaan juoman ansiosta aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat ja keho pääsee eroon toksiinista, toksiinista ja muista haitallisista aineista, joita se ei tarvitse.
- Kroatian ruokavalio parantaa myös aineenvaihduntaa, normalisoi ruoansulatusta, opettaa ihmisiä syömään kunnolla. Paino laskee tasaisesti. Se toimii erittäin hyvin myös iholla. Hän ei horju (kuten voi olla tapana noudattaa tiukkaa tekniikkaa nopealla laihtumisella), mutta onnistuu vetämään itsensä ylös. Havaitsemalla tämän tyyppistä hidasta tekniikkaa suolet puhdistuvat, keho pääsee eroon haitallisista suoloista ja ylimääräisestä nesteestä. Suhteellisen alhaisesta kaloripitoisuudesta huolimatta kroatin ruokavalio ei tunne nälkää.
Hidas ruokavalion haitat
- Kaikentyyppiset hitaat ruokavaliot, kuten nimestäkin käy ilmi, eivät toimi heti.
- Ja vaikka useimmat ravitsemusterapeutit tukevat sujuvia tapoja laihtua, monet laihtua ihmiset eivät ole valmiita pitämään ruokavalion sääntöjä niin kauan ja haluavat saada ponnistelunsa nopeammin.
- Kiireisen takia kaikki eivät myöskään voi seurata järjestelmää ja istua suositellun murto-ruoan päällä.
Hidas ruokavalio uudelleen
Hidasruokavalio voidaan palata milloin haluat tai parempi - elää sen perussääntöjen mukaan koko ajan.
Jos haluat, on parempi istua Kroatian menetelmällä tai saksalaisella ruokavaliolla ainakin kuukauden tauon jälkeen sen päättymisestä, jos terveytesi ei aiheuta huolta.