Sokeripitoisuus hedelmissä ja vihanneksissa
 

Se, että sokeri on pahaa, tunnetaan jokaiselle henkilölle, joka ainakin vähäisemmässä määrin noudattaa omaa ruokavaliotaan ja joka periaatteessa noudattaa terveellisiä elämäntapoja. Ja media pommittaa kirjaimellisesti tarinoita sokerin vaaroista terveydelle ja neuvoja makeisten välttämiseksi.

Useiden vuosien tutkittuani ravitsemusta ja sen vaikutuksia terveyteen ja elinajanodoteeseen tajusin, että sokeri on yksi nykyajan ihmisen tärkeimmistä ruokavihollisista. Useimmat meistä eivät kuitenkaan aina ymmärrä, millaista sokeria, missä määrin, millä nimellä ja missä tuotteissa on terveydelle vaarallista.

Esimerkiksi monet rakastetut hunajat ovat vain glukoosin ja fruktoosin tandem (niitä on herkussa vähintään 65%). Lasi tunnettua kaupallista soodaa sisältää 10 teelusikallista sokeria. Ja sokerin määrä 100 grammassa vesimelonimassaa on 5-10 g. Oletko yllättynyt? Mietitkö, onko hedelmissä sokeria? Tietysti on! Mutta kaikki sokeri ei ole tasa -arvoista.

Monet lukijoistani kysyvät, ovatko hedelmät haitallisia (loppujen lopuksi suurin osa niistä on niin sokeririkkaita), missä on enemmän sokeria ja missä vähemmän, kuinka paljon hedelmiä voidaan käyttää päivässä vahingoittamatta terveyttä ja vyötärön kokoa . Siksi päätin julkaista tämän artikkelin, joka toivottavasti auttaa ymmärtämään sitä.

 

Mikä on sokeri hedelmissä ja vihanneksissa

On yksi asia, jota tiedotusvälineet ja terveydenhuollon ammattilaiset eivät usein selvitä: kokoruokien sokeri on terveellistä ja välttämätöntä meille. Rakkauden makeisiin, joka luonnostaan ​​on ihmiselle ominaista, oli tarkoitus ylläpitää terveyttä.

Voit ja sinun pitäisi sammuttaa luonnollinen kaipuu makeisiin tuoreilla hedelmillä ja marjoilla niiden luonnollisessa muodossa. Tarkoitan kokonaisia ​​kasveja, ei mehua (jopa juuri puristettua), sosea tai mitä tahansa. Kokonaiset hedelmät sisältävät fruktoosin lisäksi myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä kemiallisia alkuaineita, jotka ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä keholle.

Muista, että fruktoosi on monosakkaridi. Itse termi "fruktoosi" ilmestyi 390 -luvun puolivälissä - kemisti Miller alkoi käyttää sitä viittaamaan hedelmien sokeriin. Fruktoosia esiintyy täysin luonnollisella ja luonnollisella tavalla hedelmissä, vihanneksissa, marjoissa, juurissa. Kuluttaessa näitä tuotteita, joissa on fruktoosia koostumuksessa, henkilö on täynnä energiaa. On kuitenkin muistettava, että huolimatta siitä, että fruktoosi ja glukoosi sisältävät saman määrän kaloreita (noin 100 kcal / XNUMX g), fruktoosi on vähemmän tyydyttävä. Eli sinun täytyy syödä enemmän tuotteita sen kanssa koostumuksessa, jotta voit tuntea kaipaamasi kylläisyyden tunteen. Ja kaikki olisi hyvin, mutta kehomme voi varastoida energiaa "varaukseen" (rasvakertymien muodossa) ja siirtää fruktoosia maksaan. Mutta tämä "lahja" elimelle on erittäin haitallinen - aivan kuten alkoholi, espanjalaiset tutkijat vakuuttavat.

Siksi tiedot hedelmien sokeripitoisuudesta ovat tärkeitä kaikille niille, jotka välittävät omasta kauneudestaan ​​ja terveydestään.

Hedelmien, marjojen ja vihannesten sokerin edut ja haitat

Tämän tiedon jälkeen älä kiirehdi sulkemaan luonnollisia fruktoosilähteitä kehosta. Kaikki ei ole niin yksinkertaista. Esimerkiksi Back2Fitness-ohjelman kehittäjä Sam Yasin sanoi, että hän ei pidä järkevänä, että laihtuvat ihmiset luopuvat hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Tunnetun kunto-ohjaajan mukaan hedelmäkulho on hyödyllisempi kuin sokerin haitat, joka sisältyy niiden koostumukseen.

Selitys tälle on hyvin yksinkertainen: sokerien lisäksi vihannekset, hedelmät, marjat, juuret sisältävät valtavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä aineita. Ja jotkut näytteet voivat ylpeillä fenolien esiintymisestä koostumuksessa (nämä antioksidantit voivat vähentää merkittävästi syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä).

Ota banaani. Kyllä, banaanit ovat erittäin kaloripitoisia hedelmiä (91 kcal / 100 g), jotka kuuluvat korkean sokeripitoisuuden omaavien hedelmien luokkaan (12 g sokeria 100 g tuotetta kohti). Mutta se sisältää huomattavan määrän magnesiumia ja kaliumia. Ja kalium, kuten tiedät, voi vähentää aivohalvauksen riskiä 21% (kun kuluttaa noin 3 banaania). Banaani sisältää tryptofaania, aminohappoa, josta syntyy onnen, ilon ja tyytyväisyyden hormoni, serotoniini. Lisäksi banaani on runsaasti kuitua, minkä vuoksi se auttaa normalisoimaan suolen puhdistusprosessia.

Meillä on yksi painava argumentti vihannesten, hedelmien ja marjojen kulutuksen puolesta - nämä "luonnolliset" tuotteet sisältävät pääasiassa vettä ja kuitua, ja sokeripitoisuus on paljon pienempi kuin muissa jalostetuissa tuotteissa.

Sokeri "luonnollisessa pakkauksessa" ja puhdistettu sokeri: mikä on ero

Elintarvikkeiden valmistajat pyrkivät tekemään tuotteestaan ​​toivottavamman hyödyntämään luonnollista sokerihalumme tavalla, joka on alkanut aiheuttaa meille paljon haittaa. Tosiasia on, että jalostuksen / jalostuksen aikana, kun sokeri poistetaan "luonnollisesta pakkauksestaan", se menettää vettä, kuitua ja melkein kaikkia muita ravintoaineita ja alkuaineita. "Alkupaketista" on jäljellä vain sokeri ja vain sokeri.

Elintarvikevalmistajat lisäävät näitä väkevöityjä ja maukkaita sokereita melkein kaikkiin elintarvikkeisiin - leipään, smetanaan, kastikkeisiin, mehuihin. Tämän seurauksena lisättyyn sokeriin täytetty ruoka on usein täynnä epäterveellisiä rasvoja, suolaa, säilöntäaineita ja värejä. Kaikki tämä tekee siitä epäterveellisen useista syistä, eikä pelkästään lisätyistä sokereista.

Elintarvikkeiden valmistajat pyrkivät tekemään tuotteestaan ​​toivottavamman hyödyntämään luonnollista sokerihalumme tavalla, joka on alkanut aiheuttaa meille paljon haittaa. Tosiasia on, että jalostuksen / jalostuksen aikana, kun sokeri poistetaan "luonnollisesta pakkauksestaan", se menettää vettä, kuitua ja melkein kaikkia muita ravintoaineita ja alkuaineita. "Alkupaketista" on jäljellä vain sokeri ja vain sokeri.

Elintarvikevalmistajat lisäävät näitä väkevöityjä ja maukkaita sokereita melkein kaikkiin elintarvikkeisiin - leipään, smetanaan, kastikkeisiin, mehuihin. Tämän seurauksena lisättyyn sokeriin täytetty ruoka on usein täynnä epäterveellisiä rasvoja, suolaa, säilöntäaineita ja värejä. Kaikki tämä tekee siitä epäterveellisen useista syistä, eikä pelkästään lisätyistä sokereista.

Lisätty sokeri

Pienet määrät lisättyä sokeria, etenkin jos ruoka on kotitekoista, ei aiheuta merkittävää terveysriskiä. Esimerkiksi American Heart Association suosittelee, että tätä lisättyä sokeria ei ylitetä päivässä:

- 6 tl naisille,

- 9 tl miehille,

- 3 tl lapsille.

MUTTA!!! On erittäin tärkeää ymmärtää, että sokeri ei pääse elimistöömme vain lisäämällä 2 tl aamukahvillemme. Lisättyjä sokereita löytyy melkein kaikista teollisesti jalostetuista elintarvikkeista, ei vain makeista maistuvista (kuten evästeet), mutta joitain niistä sisältää:

  • kastikkeet salaatteja ja pastaa varten,
  • purkitettuja keittoja,
  • välipaloja ja levitteitä,
  • marinadeja,
  • kylmät juomat,
  • jotkut jalostetut lihatuotteet (makkara, makkarat, pekoni, kinkku),
  • maitotuotteet,
  • aamiaismurot ja energiapalkit.

Siksi nämä tuotteet on otettava huomioon, jos haluat noudattaa suosituksia etkä ylittää edellä kuvattuja sokerin kulutusta.

Tässä on pieni kuva, joka osoittaa, kuinka paljon lisättyä sokeria jotkut elintarvikkeet sisältävät:

 

 

Sokeri vihanneksissa

Samaa mieltä, kasvissyöjä "kehossa" on enemmän poikkeus kuin sääntö. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kasvissyöjien pääasiallinen ruokavalio sisältävistä vihanneksista puuttuu sokeri. Fruktoosia on vihanneksissa, mutta useimmiten se on joko pieniä määriä sokeria tai väliainetta. Ei ole niin paljon vihanneksia, joissa on korkea sokeripitoisuus (esimerkiksi keitetyt punajuuret, kirsikkatomaatit, porkkanat, sipulit ovat sokeripitoisimpia). Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, joten ne imeytyvät hitaasti. Ja lisäksi on erittäin vaikeaa syödä suuria määriä raakoja vihanneksia.

Lämpökäsiteltyjen vihannesten tilanne on kuitenkin hieman erilainen. Ruoanlaitossa, paistamisessa, haudutuksessa ruoan kuitu tuhoutuu ja keho menettää tällä hetkellä verensokeritason "säätimen" ja hiilihydraattien imeytymisen, aineenvaihdunnan "kiihdyttimen". Tästä syystä sinun ei pidä luopua jalostetuista vihanneksista (lisäksi, koska tarvittavan määrän entsyymejä ei ole, kaikilla ihmisillä ei ole varaa raakoihin vihannesvälipaloihin), on tärkeää tietää heidän glykeeminen indeksi.

Glykeeminen indeksi mittaa nopeutta, jolla ravinnossa olevat hiilihydraatit imeytyvät ja lisäävät veren glukoosipitoisuutta. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat nostaa verensokeritasoa nopeasti, kun taas matalalla glykeemisellä indeksillä varustetut elintarvikkeet tekevät sen hitaasti ja "säästeliäästi".

Vähäsokeriset hedelmät

Et löydä hedelmiä, jotka eivät ole ravintoaineita ja jotka eivät sisällä sokeria. Mutta on hedelmiä, joilla on minimaalinen sokeripitoisuus. Ne, joiden on terveydellisistä syistä vähennettävä kuluttamaansa sokeria, ja ne, jotka haaveilevat laihdutuksesta ja eivät samalla halua riistää jälkiruokaa hedelmäsalaatin muodossa, rakastavat juhlia heillä.

Karpalot

Todennäköisesti kaikki muistavat, kuinka vanhempamme juotti lapsuudessa korotetussa lämpötilassa kuumalla juomalla karpaloita. Tämä juoma oli melko hapan, mutta sen jälkeen aamulla, kuin taikaa, terveydentila parani. Kyse on C-vitamiinista ja tanniinista. Mehu, hedelmäjuoma, siirappi, karpalo hyytelö - tehokas ehkäisy vilustuminen. Lisäksi näillä juomilla on yleisiä tonisia ominaisuuksia. Ja kaikki tämä vähimmäismäärällä sokeria koostumuksessa.

Sitruuna ja kalkki

Nämä ovat hedelmiä, joilla on alhaisin sokeripitoisuus. Molemmat sukulaiset sisältävät runsaasti C-, B- ja A-vitamiineja, sisältävät fosforia, rautaa, kalsiumia ja monia muita hyödyllisiä aineita. Jos luulet, että sen tärkein toimintakenttä on piristää aamulla, mikä antaa teelle "hapan", olet väärässä. Asiantuntijat suosittelevat usein kalkkia ja sitruunaa sisällyttämään ruokavalioon sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi sekä hampaiden ja suuontelon terveyden parantamiseksi (kalsiumin ja fosforin ansiosta). On vain yksi "mutta": sekä kalkki että sitruuna sisältävät koostumuksessa vähän sokeria, mutta nämä elintarvikkeet voivat lisätä ruokahalua.

mansikat

Mansikoita voidaan kutsua yhdeksi "marjojen" ennätyksistä vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden suhteen. Mansikat sisältävät runsaasti B-vitamiineja, C-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja natriumia. Samanaikaisesti siinä on vähän sokeria ja sitä voidaan käyttää missä tahansa muodossa ja missä tahansa astiassa.

Kiivi

Kysyttäessä, missä elintarvikkeissa on vähiten sokeria, asiantuntijat mainitsevat ehdottomasti kiivit. Sen lisäksi, että tämä hedelmä sisältää suuren määrän C-vitamiinia (eli kiivi on tehokas taistelija vilustumista vastaan), sen mehu on luonnollinen antioksidantti. Ja kiiviä voidaan ja pitäisi käyttää diabeteksen kanssa. Tutkijat väittävät, että tämä tuote pystyy pitämään "sokerikäyrän" optimaalisella tasolla.

Vadelma

Vadelmilla, kuten mansikoilla, on vaikuttava luettelo vitamiineista, kivennäisaineista ja ravintoaineista: C-, B3-, B9-, E-, PP-, kalium-, magnesium-, kalsium-, kloori-, antosyaaniaine (vahvistaa kapillaareja). Siksi vadelmat ovat sekä maukas ja turvallinen välipala figuurille että tarvittaessa täysimittainen lääke.

Korkean sokerin hedelmät

Sinun ei tietenkään pitäisi kokonaan poistaa ruokavaliosta hedelmiä, joilla on korkea sokeripitoisuus. Ne, kuten vähemmän makeat "kilpailijat", ovat vitamiineja. Niiden glykeeminen indeksi on kuitenkin korkea. Tämä tarkoittaa, että tällaisten hedelmien nauttimisen jälkeen verensokeritaso nousee melko nopeasti. Asiantuntijat neuvovat diabeetikkoja minimoimaan näiden hedelmien läsnäolo ruokavaliossa (ja joskus jopa kieltäytymään niistä kokonaan), ja ihmiset, jotka haluavat laihtua, syövät niitä pieninä määrinä ja mieluiten aamulla.

viikunat

Viikunat ovat hämmästyttävä hedelmä. Yhtäältä se sisältää melko paljon sokeria. Mutta toisaalta, mutta egohedelmät (puhumme tuoreista viikunoista) voivat alentaa veren glukoosipitoisuutta. Kuivattujen viikunoiden osalta sokeria on paljon enemmän kuin tuoreissa. Kuivatut hedelmät sisältävät lisäksi paljon kuitua.

viinirypäleet

Tässä on vastaus kysymykseen - mikä tuote sisältää eniten sokeria. Tämä marja yhdessä granaattiomenan, taatelien, banaanin, rusinoiden kanssa on yksi koostumuksessa olevan sokerin määrän ennätyksistä. Lisäksi jotkut "rypäleen" fruktoosista käyvät suolistossa olevien bakteerien avulla (minkä vuoksi tämän marjan syömisen jälkeen saattaa olla turvotusta).

Miellyttävällä puolella viinirypäleet sisältävät runsaasti vitamiineja A, C, E, B6, folaatteja, fosforia, flavonoideja. Nämä kasviaineet ovat voimakkaita antioksidantteja. Siksi rypäleitä (sekä elävässä muodossa että kosmetiikan koostumuksessa) suositellaan ennenaikaisen ikääntymisen estämiseksi.

Mango

He sanovat, että kaksi mangoa päivässä ovat erinomainen syövän ehkäisy. Intiassa ja Sri Lankassa on yli 55 mangotyyppiä, ja kukin niistä löytää sovelluksen sekä ruoanlaitossa että lääketieteessä. Mangohedelmissä on runsaasti C-vitamiinia, B-, D- ja E-vitamiineja. Lisäksi niissä on valtava määrä kalsiumia, rautaa, fosforia ja aminohappoja. Mutta mango sisältää myös valtavan määrän sokereita.

litsi

Kyllä, tämä tuote ei sisällä suurinta määrää sokeria, mutta asiantuntija mainitsee sen varmasti puhuessaan siitä, mitkä hedelmät sisältävät paljon sokeria. Tämä monimutkainen hedelmä ei ole kovin suosittu Venäjällä. Tosiasia on, että sitä on erittäin vaikea varastoida ja kuljettaa. Mutta jos sinulla on onni tulla “kiinalaisen luumun” omistajaksi, muista, että litsi sisältää paljon sokeria yhdessä valtavan määrän hyödyllisyyden kanssa (joita sairauksia kiinalaiset lääkärit eivät käsittele litsi avulla). .

Kirsikka

Kohtuullisen sokerin lisäksi kirsikat sisältävät monia raskauden ja imetyksen aikana hyödyllisiä vitamiineja - esimerkiksi C, ryhmän B, PP, E, K. vitamiineja. ne ovat ennaltaehkäisevä toimenpide trombin muodostumiselle.

Sokeripitoisuustaulukko hedelmissä ja vihanneksissa

Tieto siitä, kuinka paljon sokeria on hedelmissä, on hyödyllistä paitsi diabeetikoille, raskaana oleville naisille tai innokkaille terveellisen elämäntavan faneille. Jokainen meistä tietää harmonian "kaavan": kalorien saannin on oltava yhtä suuri kuin menot, ja jokainen meistä haluaa, ellei vastaamaan nykyaikaisia ​​kauneuskanoneita, niin ainakin olla terveitä ja työkykyisiä.

Hedelmää pidetään usein jotain täysin ravitsevana - näyttää siltä, ​​että aterioiden välillä on kourallinen rypäleitä. Tietenkään mitään kauheaa ei tapahdu, vain päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa. Pieni kourallinen rypäleitä sisältää noin 50-60 kcal. Ja jotta voit polttaa nämä kalorit, sinun on käveltävä noin 1,5 km nopeassa tahdissa!

American Heart Association suosittelee 26 grammaa sokeria päivässä naisille ja 10 grammaa enemmän miehille. Pidä tämä mielessä, kun seuraavan kerran sielusi pyytää hedelmäsalaattia.

Alla olevasta taulukosta näet hedelmät, joiden sokeripitoisuus on pieni ja korkea.

TuotteetKaloripitoisuus (kcal / 100 g tuotetta)Sokeripitoisuus (g / 100 g tuotetta)
Rusinat29965,8
viinirypäleet6718
Granaatti8316,6
Viikunat (raaka)10716
litsi6615
Mango6014,8
Kaki12712,5
Banaanit (kypsät hedelmät)8912
Kirsikka5011,5
Passion hedelmä9711
Mandariini5310,5
omenat5210,4
luumut4210
Mustikka579,9
Päärynä579,8
Oranssi369,3
Aprikoosi489,2
Ananas509,2
Kiivi618,9
Persikka398,4
Herukka (musta)448
nektariini447,8
Herukka (valkoinen ja punainen)397,3
greippi426,8
Vesimeloni306,2
Vadelma535,7
mansikat334,6
Karpalot464
Sitruuna292,5
lime161,6

 

miten 1

  1. ITT TE'VEDE'S TO ”RTE'NT? ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Jätä vastaus