Parhaat harjoitukset alaselän ja selkäkipujen hoitoon – tehokkaita tekniikoita

Katso hyödyllisiä vinkkejä ja selvitä, mitä voit tehdä alaselkäkipujen lievittämiseksi. Muutamia yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia

Alaselän kipu voi vaihdella lievästä pistelystä heikentävään kipuun. Erilaisia ​​hoitostrategioita voidaan käyttää syystä riippuen. Katso nämä yksinkertaiset vinkit ja selvitä, mitä voit tehdä kotona lievittääksesi alaselkäkipuja. Lue myös: Tehokkaat treenit kauniiseen selkään ja ryhtiin

Lannerulla

1. Aseta ristiselän tyyny kovalle alustalle.
2. Makaa selällesi niin, että rulla on lähellä alaselkää. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Laske polvet varovasti sivulta toiselle, jolloin alaselässäsi pyörii liikettä.
3. Tee tätä 30-60 sekuntia rentouttaaksesi alaselän nivelet.

Tämä on loistava harjoitus aamulla, koska nivelesi voivat jännittyä yön aikana nukkuessasi.

Pakaroiden venyttely

1. Istu tuolille jalat lattialla.
2. Ristit yksi jalka toisen päälle, polvi lepää vastakkaisella reisillä.
3. Pidä polvestasi kiinni käsilläsi.
4. Pidä selkä suorana ja vedä polvea vastakkaista olkapäätä kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys pakaroissasi.

Pidä venytystä 30 sekuntia ja tee se 3-5 kertaa päivässä.

Muokattu glute Stretch

Jos yllä kuvattu pakaralihas on epämiellyttävä, on olemassa vaihtoehto. Istu tuolille jalat lattialla.

1. Aseta tällä kertaa venytettävän jalan nilkka vastakkaiselle reisille.
2. Pidä selkä suorana ja paina polvi lattiaa vasten kädelläsi.
3. Voimakkaamman venytyksen saamiseksi nojaa eteenpäin lantiosta (mutta älä anna selkäsi kaareutua).

Pidä venytys 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa päivässä.

Neliön muotoinen lihasten venytys

1. quadratus lumborum kulkee selkärangasta juuri rintakehän alapuolelta reiden takaosassa olevaan lantioluuhun (juuri pakaroiden yläpuolelle).
2. Venyttääksesi tätä lihasta seiso jalat yhdessä.
3. Nosta toinen käsi pään yläpuolelle (sivu ojennettuna).
4. Venytä ylös ja pään yli vartalon toiselle puolelle. Sinun pitäisi tuntea venytystä alaselässäsi, mutta saatat tuntea sen myös kainaloissasi.
5. Saadaksesi vahvemman venytyksen, voit ristiin jalan puolelle, jota venytät toisen jalan takana.

Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista se 3-5 kertaa päivässä.

Hamstring-venytys

1. Seiso askelman tai matalan tuolin edessä
2. Aseta toinen jalka askelmalle polvi hieman koukussa.
3. Pidä selkä suorana, kumartu alas lantiostasi ja kurkota jalkaasi kädelläsi.
4. Sinun pitäisi tuntea jännitystä jalan takaosassa polven ja pakaroiden välissä.

Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa päivässä.

Hip flexor venyttää

1. Lepää lattialla sen puolen polvella, jota haluat venyttää.
2. Siirrä painosi etujalkallesi ja liiku eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa.
3. Saadaksesi vahvempi venytys nosta venytettävän puolen käsivarsi pään yläpuolelle ja vedä hieman taaksepäin.

Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja tee se 3-5 kertaa päivässä.

Selkä- ja vyötärölämmitys

Laita lämmin kompressi alaselkäsi lievittääksesi lihasjännitystä. Osteopaatit ja hierontaterapiaterapeutit keräävät perusteellisen sairaushistorian, suorittavat yksityiskohtaisen lääketieteellisen tutkimuksen ja tarjoavat yksilöllisiä hoitostrategioita ja harjoituksia, jotka auttavat sinua.

Tärkeää: Nämä vinkit ovat vain yleisiä tietoja, eivätkä ne välttämättä liity selkäkivun erityiseen syysi. Jos olet epävarma, sopivatko nämä harjoitukset sinulle ja kipusi jatkuu, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa tai varaa aika yleislääkärillesi. Lue myös: Vatsalihasten harjoitukset selkä- ja vatsalihaksille