Proteiini on solujen, lihasten ja kudosten rakennuspalikka. Se on vastuussa kehon monista toiminnoista, ja siksi jokaisen meidän on saatava riittävä määrä proteiinia ruoan kanssa päivittäin.
Valitettavasti on edelleen hyvin laajalle levinnyt käsitys siitä, että ihmiset, jotka rajoittuvat lihaan ja eläinperäisiin tuotteisiin, eivät voi saada tarvittavaa määrää proteiinia ... Kuulen tästä melko säännöllisesti ruokavalioni suhteen. Onko se totta?
Vastaus on, että hyvin suunnitellussa ruokavaliossa voi olla enemmän kuin tarpeeksi proteiinia pitämään sinut terveenä ja aktiivisena. Syö erilaisia ruokia ja hanki kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisen myötä aloin käyttää monia uusia tuotteita, joista en ollut koskaan edes kuullutkaan! Ja tietenkään minulla ei ollut aavistustakaan siitä, että ne voivat olla erinomainen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, esimerkiksi:
- pähkinät: 45 grammaa pähkinöitä, riippuen lajikkeesta, sisältävät 4–7 grammaa proteiinia,
- siemenet (esimerkiksi hamppu): 30 grammassa jyviä voi tyypistä riippuen olla 5-10 grammaa proteiinia,
- vihreät soijapavut: 150 grammaa keitetyt pavut sisältävät 17 grammaa proteiinia,
- kikherneet: 160 grammaa valmiita kikherneitä sisältää 14 grammaa proteiinia,
Linssit: 200 grammaa keitettyjä linssejä = 18 grammaa proteiinia
- palkokasvit: riippuu jälleen palkokasvien tyypistä, esimerkiksi 150 grammassa keitettyjä mustia papuja, 15 grammaa proteiinia,
- suosikki viljani on quinoa: 185 grammassa keitettyä quinoaa on 8 grammaa proteiinia,
- hirssi: 170 grammaa keitettyä hirssiä sisältää 6 grammaa proteiinia,
- amarantti: 240 grammaa valmiita amarantteja sisältää 9 grammaa proteiinia,
- tofu: 120 grammassa 10 grammaa proteiinia,
- Spirulina ja muut levät ovat erittäin proteiinipitoisia, kaksi ruokalusikallista kuivaa spirudiinijauhetta sisältää 8 grammaa proteiinia.
Tässä muutamia reseptejäni, jotka perustuvat näihin kasveihin: amarantti vihannesten kanssa, punaisten papujen lobio, quinoa, riisi pavuilla, hummus, linssikeitto.
Ja spirulina- ja hampunsiemeniä voidaan lisätä smoothieihin ja mehuihin.
Yleensä monissa kasveissa on pieniä määriä proteiinia, minkä vuoksi ravitsemusterapeutit sanovat, että syömällä monipuolisia aterioita koko päivän ajan, voit saada tarpeeksi proteiinia. Esimerkiksi 180 grammaa keitettyä pinaattia sisältää 5 grammaa proteiinia ja 140 grammaa keitettyä parsakaalia 3 grammaa proteiinia.
Proteiini on asetettava etusijalle kaikissa ruokavalioissa, etenkin kasvipohjaisissa ruokavalioissa. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan kasvipohjaista proteiinilähdettä, jotta saat täydellisen aminohapposarjan koko päivän ajan.
Ennen kysymystäsi siitä, kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä, sanon, että tämä on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä: elämäntavastasi, tavoitteistasi, ruoansulatuksesta, painosta, kulutetusta proteiinityypistä. Yleensä RDA on American Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan 56 grammaa miehillä ja 46 grammaa naisilla. Koska urheilijoilla on korkeammat proteiinitarpeet kuin muilla kuin urheilijoilla, Kanadan ravitsemus- ja dietetikkiakatemia ja American College of Sports Medicine ehdottavat, että he laskevat päivittäisen proteiinimäärän seuraavasti:
- voimaliikunnan harrastaminen (voimajoukkueet): 1,2–1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti;
- urheilun kestävyysharjoittajat (kestävyysurheilijat): 1,2–1,4 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti.
Lähde:
Itseravitsemustiedot
Academy of Nutrition ja ravitsemusoppi
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf