Onko luun heikkeneminen iän myötä väistämätöntä?
Jonkin verran luukatoa vuosien mittaan on luonnollinen prosessi. Mutta jos sinulle kehittyy osteoporoosi, vaarana on murtuma – ja useampi kuin yksi. Kyse ei ole vain siitä, että luusi menettävät kalsiumia ja muita kivennäisaineita; Osteoporoosin yhteydessä luu itse heikkenee.
Onneksi meidän vallassamme on vaikuttaa tähän terveyden osa-alueeseen. Oikea ruokavalio ja liikunta auttavat taistelussa osteoporoosia vastaan.
Kuinka paljon kalsiumia kehoni tarvitsee?
Vähemmän kuin luulet. Vaikka yleisesti hyväksytty suositeltu annos on 1000 mg päivässä nuorille aikuisille ja 1200 mg yli 50-vuotiaille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille, tutkimukset viittaavat toisin. British Medical Journalissa julkaistu 61 naisen tutkimus osoitti, että 433 milligrammaa kalsiumia päivässä riittää, ja sen ylittävästä saannista ei ole juurikaan hyötyä.
Hyödyllisimmät kalsiumin lähteet ovat pavut ja vihreät lehtivihannekset, sillä ne sisältävät myös monia muita ravintoaineita. Vihreistä vihanneksista kiharat, lehtiruusu- ja ruusukaalit sekä parsakaali tarjoavat hyvän kalsiumin imeytymisen. Mutta pinaatin sisältämä kalsium imeytyy huonosti.
Maitotuotteiden rooli osteoporoosin torjunnassa on ollut kiistanalainen, sillä Nurses' Health Study -tutkimuksessa, joka seurasi 72 naista yli 337 vuoden ajan, havaittiin, että maito ei itse asiassa paranna mahdollisuutta ehkäistä murtumia. Naisilla, jotka joivat vähintään kolme lasillista maitoa päivässä, oli keskimäärin yhtä monta lonkka- ja käsivarsimurtumaa kuin niillä, jotka joivat vähän tai ei ollenkaan maitoa.
Kalsiumin parempaan imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Jotta elimistö saisi riittävästi tätä vitamiinia, riittää, että lämmität käsiäsi ja kasvojasi auringossa päivittäin 15 minuuttia. Jos vältät aurinkoa tai käytät aurinkovoidetta, sinun tulee ottaa erityisiä ravintolisiä.
Aikuisten tulisi ottaa 15 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ja yli 70-vuotiaiden 20 mikrogrammaa päivässä. Mutta koska D-vitamiini on myös syöpää ehkäisevä aine, monet terveysviranomaiset neuvovat nauttimaan suuria määriä D-vitamiinia – noin 50 mikrogrammaa päivässä.
Mitkä ruoat ruokavaliossani voivat heikentää luitani?
Kun ruokavalio sisältää kanaa, kalaa, naudanlihaa tai mitä tahansa muuta eläinproteiinin lähdettä, munuaiset menettävät kalsiumia paljon nopeammin. Eläinproteiini pyrkii poistamaan kalsiumia verenkierrosta munuaisten kautta virtsaan. Äärimmäisessä tapauksessa runsaasti lihaa sisältävä ruokavalio voi lisätä kalsiumin menetystä yli 50 prosentilla kalsiumin saannista. Tämä saattaa selittää, miksi maito ei ole yhtä tehokas luiden vahvistamisessa: maito sisältää kalsiumia, mutta se sisältää myös eläinproteiinia, joka voi edistää kalsiumin menetystä.
Suolainen ruoka lisää myös kalsiumin menetystä. Mitä enemmän natriumia syömissäsi ruoissa, sitä enemmän munuaiset poistavat kalsiumia elimistöstäsi.
Yritä syödä tuoreita tai pakastettuja vihreitä papuja, kukkakaalia ja tomaatteja useammin – ne eivät sisällä juuri lainkaan natriumia. Mutta säilötyt vihannekset, keitot ja kastikkeet sisältävät useimmissa tapauksissa natriumia, joten yritä etsiä sellaisia tuotteita ilman lisättyä suolaa. Perunalastut, pretzelit ja vastaavat välipalat ovat täynnä suolaa, kuten useimmat sulatejuustot ja lihat, mukaan lukien pekoni, salami, makkara ja kinkku. Kaiken tämän mielessä, yritä kuluttaa enintään 1500 mg natriumia päivässä.