Sisällys
Ihmisen ensimmäisille elinvuosille on ominaista nopeat fyysiset muutokset kehossa, mikä vaatii erityistä lähestymistapaa ravitsemukseen. Raskauden ja imetyksen, vauvan, lapsuuden ja nuoruuden aikana monien ravintoaineiden tarpeemme ovat suuremmat kuin missään muussa elämänvaiheessa.
Aikuisena päätavoitteena on kroonisten sairauksien ehkäisy. Toisin sanoen ruokavalion tulisi sisältää vähemmän rasvaa ja enemmän kuitua, ja varhaisina elinvuosina tulee kiinnittää enemmän huomiota kehon kasvuun ja kehitykseen eli keskittyneisiin energian ja ravintoaineiden lähteisiin. Kun otetaan huomioon nämä perustavanlaatuiset erot kehosi ravitsemustarpeissa, voit täysin ymmärtää kasvisruokavalion positiivisen vaikutuksen terveyteen.
Raskaus ja imetys
Voi herää kysymys – riittääkö kasvisruokavaliosi tukemaan tätä pientä miestä, joka jakaa ruokaa kanssasi? Ottaa rennosti. Pienellä maalaisjärkellä saat kaikki välttämättömät ravintoaineet itsesi ja vauvasi tarvitsemat. Kasvissyöjille on useita etuja raskauden ja imetyksen aikana, mukaan lukien lihavuuden ja verenpainetaudin riskin väheneminen. Lisäksi kasvisruokavaliossa on tyypillisesti runsaasti erilaisia ravintoaineita täysjyväviljoissa, hedelmissä ja vihanneksissa, ja se on hyvin vähän pitkälle prosessoituja rasvaisia ruokia.
Lakto-ovo-kasvissyöjille riski ravintoaineiden riittämättömyydestä kehossa ei ole suurempi kuin "kaikkisyöjillä". Raskausajan ruokavaliota suunnitellessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rautaan, sinkkiin ja mahdollisesti proteiiniin. Verrattuna raskaana olevaan ei-kasvissyöjäiseen naiseen, lakto-ovo-kasvissyöjällä on vähemmän ongelmia kehon foolihapon ja kalsiumin saannissa.
Vegaaninaiset, jotka suunnittelevat huolella ruokavalionsa, pystyvät myös tyydyttämään kaikki kehonsa tarpeet ilman ongelmia. Sinkin, raudan ja proteiinin lisäksi, jotka voivat olla vaikeita sekä lakto-ovo-kasvissyöjille että vegaaneille, kannattaa huolehtia myös niistä ravintoaineista, joita elimistö yleensä saa maitotuotteiden kautta – erityisesti kalsiumista, D-vitamiinista ja vitamiinista. B12.
Ateriasuunnitteluvinkkejä kasvissyöjille ja vegaaneille raskaana oleville naisille
1. Aseta itsellesi tehtäväksi lihoa 11-16 kg raskauden aikana.
11-16 kilon painonnousu johtaa sekä äidin että lapsen terveellisempään kehitykseen. Suurikokoisten naisten tulisi keskittyä ylärajaan (16 kg) ja pienoisnaisten alarajaan (11 kg). Painon puutteessa on suositeltavaa lihoa 13-18 kg, ja ylipainoisille odottaville äideille, joiden ei tarvitse kerätä "rasvavarastoja" rintamaidon muodostumiseen, painon nousu 7-11 kg. yleensä riittää. On huomattava, että useimmat ihmiset, jotka uskovat, että heillä on ongelmia ylipainon kanssa, ovat erehtyneet, ja heidän painonsa on melko terveen rajoissa. Ennen kuin yrität rajoittaa painonnousua raskauden aikana, muista neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa. Saatat riistää itseltäsi ja syntymättömältä lapseltasi tarpeettomasti välttämättömiä ravintoaineita. Älä koskaan yritä laihduttaa raskauden aikana – se on liian riskialtista!
Lihoaksesi lisää 100 ylimääräistä kaloria päivässä ruokavalioosi kolmen ensimmäisen raskauskuukauden ajan ja 300 ylimääräistä kaloria päivässä jäljellä olevien kuuden kuukauden ajan. Sata kaloria on hieman enemmän kuin kolme tuoretta viikunaa tai tusina mantelia päivässä, ja 300 kaloria saadaan yhdestä maapähkinävoivoileivästä banaanin kanssa. Jos olet alipainoinen tai et nouse tarpeeksi nopeasti, sinun on lisättävä päivittäistä kalorien saantia.
Jos kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana tunnet olosi pahoin aamulla, etkä ole ruokahalua, muista yrittää lisätä monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja ruokavalioosi. Älä hurahdu makeisiin ja rasvaisiin ruokiin, syö vähän useita kertoja päivässä ja juo mahdollisimman paljon vettä.
2. Syö erilaisia ravitsevia kasvisruokia.
Raskauden aikana ravintotarpeesi kasvaa dramaattisesti, vaikka kaloritarpeesi kasvaa vain hieman. Tämä tarkoittaa, että joudut luopumaan monista "hyödyttömästä" ruoasta, joilla ei ole ravintoarvoa. Parempi keskittyä kokonaisiin ruokiin.
3. Tee itsellesi papuruoka joka päivä.
Raskauden aikana kannattaa säännöllisesti turvautua palkokasveihin, jotka lisäävät elimistön proteiinia, rautaa ja sinkkiä, jotka ovat välttämättömiä normaalille ja terveelle raskaudelle. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä kohdun kasvulle ja veren tilavuudelle sekä sikiön kehitykselle.
4. Syö enemmän ruokaa maidosta ja maitotuotteista.
Kalsiumin saannin lisääminen raskauden aikana auttaa varmistamaan oikean luuston ja hampaiden muodostumisen ja vaikuttaa suotuisasti vauvan hermostoon, lihaksiin ja vereen. Kalsium on tärkeä myös omalle kehollesi.
Kalsiumin parempaan imeytymiseen ja imeytymiseen raskauden aikana tarvitset riittävän määrän D-vitamiinia, jonka päivittäisen normin saa auringossa – vaaleaihoisille suositellaan 20 minuuttia, tummaihoisille 1 tunti auringossa. päivä. D-vitamiinia saa myös lehmänmaidosta tai maidonkorvikkeesta ja margariinista (lue etiketit huolellisesti). Ihmisiä, joilla on rajoitettu pääsy auringonvaloon, ja pohjoisilla leveysasteilla asuvia ihmisiä kehotetaan ottamaan D-vitamiinitabletteja (enintään 400 IU päivässä).
5. Lisää omega-3-rasvahappojen saantia vähintään 1 prosenttiin kokonaiskaloreistasi.
Raskauden ja imetyksen aikana tarvitset enemmän välttämättömiä rasvahappoja sikiön aivojen ja silmien normaalin kehityksen varmistamiseksi. Siksi on välttämätöntä lisätä omega-3-rasvahappojen saanti vähintään 1 prosenttiin kokonaiskaloreista. Ruoat, jotka sisältävät riittävästi omega-3-rasvahappoja 2400 kcal syövälle henkilölle. päivässä:
• 1 tl pellavansiemenöljyä • 1 rkl rypsiöljyä ja 1 kuppi keitettyä soijapapua • 1,5 kupillista keitettyä parsakaalia, 4 rkl saksanpähkinöitä ja 100 g kovaa soijatofua
6. Sisällytä luotettava B12-vitamiinin lähde päivittäiseen ruokavalioosi.
Elimistön B12-vitamiinin tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana, koska sitä tarvitaan tukemaan lisääntyvää veren määrää, kasvua ja vauvan kehitystä. Lakto-ovo-kasvissyöjille riittää 3 kupillista lehmänmaitoa tai 1 muna ja XNUMX kupillista maitoa.
7. Kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka ovat vaarassa kärsiä aliravitsemuksesta, aliravitsemuksesta tai jotka eivät pysty ylläpitämään säännöllistä ruokavaliota, kehotetaan ottamaan erityisiä synnytystä edeltäviä vitamiini-kivennäisravintolisiä. Folaattilisää sekä rautaa suositellaan kaikille raskaana oleville naisille.
Vitamiinilisät
Et voi syödä niin paljon ruokaa kuin suositellaan pahoinvoinnin, ruokahaluttomuuden tai muun syyn vuoksi. Ota synnytystä edeltäviä vitamiini- ja kivennäisvalmisteita.
Muista, että ravintolisät eivät voi kompensoida riittämätöntä ruokavaliota, joten jos otat niitä, yritä rakentaa ruokavaliosi niin, että se on mahdollisimman täydellinen ja terveellinen. Älä ota suurempia annoksia vitamiineja ja kivennäisaineita kuin etiketissä on ilmoitettu (ellei lääkärisi niin määrää).
Yksittäiset kivennäis- ja vitamiinilisät, lukuun ottamatta rautaa, folaattia, kalsiumia ja B12-vitamiinia, voivat olla myrkyllisiä lapsen elimistölle, eikä niitä siksi tule ottaa, ellei lääkärisi niin määrää.
Lisävinkkejä imetykseen ja ruokavalioon raskauden aikana
Imetyksen aikana ravintoainetarpeesi ovat edelleen normaalia korkeammat ja samanlaiset kuin raskauden viimeisen kuuden kuukauden aikana. Normaalipainoiset naiset tarvitsevat lisäksi 400-500 kaloria päivässä. Tämän määrän saa 1 kulhosta linssikeittoa, erilaisia muroleipiä ja lasillista appelsiinimehua. Jos olet alipainoinen, sinun tulee kuluttaa 800-1000 lisäkaloria lisäämällä noin 200 kaloria ateriaa kohden (esimerkiksi lasillinen appelsiinimehua tai soijamaitoa kalsiumilla ja siivu tahini-leipää) ja järjestämällä ylimääräinen päivittäinen iltapäiväpala. puuroa. Muista, että riittämättömästä ravinnosta kärsii ennen kaikkea rintamaito!
Imetyksen aikana tarvitset lisää nesteitä. Yritä juoda suuri lasillinen vettä aina, kun ruokit vauvaasi.
Kofeiinin saantia kannattaa silti rajoittaa. Alkoholi imeytyy nopeasti äidinmaitoon, joten sitä ei pidä käyttää väärin. Jotkut vauvat ovat herkkiä valkosipulille, sipulille ja tulisille mausteille, ja siksi niitä on rajoitettava. Jos lapsellasi on koliikkia, ihottumaa tai kroonista vuotavaa nenää, näiden häiriöiden syy voi olla piilossa ruokavaliossasi. Jos perheelläsi on ollut allergioita, on tarpeen jäljittää reaktio elintarvikkeisiin, jotka voivat aiheuttaa allergioita, ja yrittää rajoittaa tai lopettaa niiden käyttö kokonaan.
Naisten, jotka kärsivät tiettyjen ravintoaineiden puutteesta, on joskus otettava ravintolisät. Varmista, että käyttämäsi lisäravinteet sisältävät B12-vitamiinia, D-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Vegaaninaisten tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään B12-vitamiinin saantiin imetyksen aikana. Jotkut äidit tarvitsevat myös kalsiumlisiä.
K. Kantin "Encyclopedia of Vegetarianism".