Kasvisruokapyramidi

Tämä on eräänlainen vihje, jota voit ja kannattaa käyttää aktiivisesti ruokavaliosi suunnittelussa. Lisäksi se ei sisällä vain luetteloa suositelluista tuotteista, vaan myös neuvoja niiden käyttötiheydestä, jopa niiden kaavamaisen järjestelyn muodossa. On totta, että sen perinteinen versio on keskittynyt enemmän keskimääräiseen lakto-ovo-kasvissyöjään. Mutta jos haluat, voit löytää vaihtoehtoja vegaaneille ja muille lajikkeille.

Eri organisaatiot ovat kehittäneet ne kaikki kerralla ja täydentäneet yksityiskohtaisilla selityksillä yhdellä tarkoituksella - auttamaan ihmistä toimittamaan keholle tarvittavat mikro- ja makroelementit riittävässä määrin ja minimoimaan sivilisaatiotartuntariski. Mutta ensin asiat ensin.

Perinteinen kasvisruokapyramidi

Se luotiin vuonna 1998 Cornellin ja Harvardin yliopistojen tutkijoiden yhteisellä ponnistuksella. Tiedetään, että he pitivät Välimeren ruokavalion perustana yksinkertaisesti siksi, että Välimeren asukkaita pidetään oikeutetusti yhtenä terveellisimmistä planeetalla. Ravitsemusneuvojen lisäksi pyramidiin liittyy neuvoja nesteen saannista ja liikunnasta.

Se koostuu seuraavista tuoteryhmistä:

• … Yhdessä muiden virvoitusjuomien kanssa sen tulisi olla ruokavalion perusta. Samaan aikaan henkilön on juotava noin 2 litraa nestettä päivässä.
• … Raaka tai juuri keitetty tekee, pääasia on, että kasvissyöjä syö vähintään 400 g päivässä, mieluiten kolmessa ateriassa. Voit korvata ne kasvismehuilla.
• … Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tarvitset vähintään 2 annosta hedelmää tai vähintään 300 g. Voit korvata ne mehuilla tai kuivatuilla hedelmillä.
• Vilja ja. Älä aliarvioi näitä elintarvikkeita, koska ne sisältävät monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi vitamiineja, erityisesti B -ryhmää, kuitua, mineraaleja (rautaa, sinkkiä, magnesiumia) ja proteiinia. Siksi niitä on käytettävä vähintään 2-3 kertaa päivässä.
• Proteiinit. Kasvissyöjälle nämä ovat palkokasvit, soijatuotteet ja luonnolliset lihankorvikkeet (seitan). Niistä valmistettuja ruokia on tarpeen sisällyttää ruokavalioon joka päivä, koska elimistö tarvitsee 50–150 g proteiinia päivässä.
• ja. Niiden tärkein etu on, että ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita useimmiten saa vain kalasta. Ja myös foolihappoa, E -vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, joiden puutteesta kasvissyöjät joskus kärsivät. Ne sisältävät myös proteiinia, vaikkakin pieninä määrinä. Niitä voidaan käyttää kohtuudella, 30-60 g päivässä.
• … Niistä ei missään tapauksessa saa kieltäytyä, sillä ne ovat välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten A-, D-, E-, K-vitamiinien lähde. Tärkeintä on valita luonnontuotteita ja täyttää niillä usein suosikkiruoat. Tutkijoiden mukaan öljyä tulisi kuluttaa noin 2–4 ruokalusikallista päivässä.
• … Koska ne rikastavat kehoa kalsiumilla, B -vitamiineilla, mukaan lukien itse B12, sekä proteiineilla, kehittäjät suosittelevat voimakkaasti niiden lisäämistä ruokavalioosi, vaikka ne olisivatkin pieniä määriä. Ihannetapauksessa jopa 50 g juustoa tulisi syödä päivässä tai enintään 250 g maitoa tai kefiriä juoda.
• … Ne sisältävät proteiinin lisäksi A-, D- ja B12-vitamiineja sekä rautaa. Niiden saamiseksi riittää kuluttaa enintään 2 munaa viikossa.
• Alkoholia ja makeisia. Punaviiniä, rasvaisia ​​välipaloja ja herkkuja, jotka tuovat nautintoa, vaikkakin toisinaan terveyden vahingoksi, sallitaan kohtuudella.

Huolimatta siitä, että liikuntaa ja kävelyä auringossa ei pidetä erillisenä sarakkeena, ne ovat silti olennainen osa terveellistä kasvisruokaa. Lisäksi jälkimmäisen ansiosta keho saa. Siksi heille on annettava vähintään 30 minuuttia päivässä.

Loma Lindan pyramidi

Sen ovat luoneet samannimisen yliopiston tutkijat vuonna 1997. Tämä pyramidi eroaa edellisestä suositeltujen ruokaryhmien sijainnista. Lisäksi ne, joiden käyttö on valinnaista, poistetaan tavanomaisen linjan ulkopuolelta.

• Se perustuu erilaisiin täysjyväviljatuotteisiin sekä viljoihin, viljoihin, palkokasveihin ja soijatuotteisiin. Rikastettaessa kasvissyöjän kehoa kuiduilla ja kasviproteiinilla, niillä on silti yksi merkittävä haittapuoli – epätäydellinen aminohappokoostumus. Mutta tämä ei ole syy turhautumiseen, vaan se on yksinkertaisesti tarve yhdistää niitä useammin saman ruokalajin sisällä. Ihmisen tulisi saada 5-12 annosta viljaa ja viljaa päivässä ja 1-3 annosta palkokasveja. Mielenkiintoista on, että yksi annos ei ole vain 50 g durumvehnäpastaa, vaan myös siivu täysjyväleipää.
• Hedelmiä ja kasviksia. Terveellisiä, maukkaita ja samalla vähäkalorisia yhdistetään toiseksi tärkeimmäksi kasvissyöjille välttämättömien elintarvikkeiden ryhmäksi. Lisäksi voit syödä niitä lähes rajoittamattomina määrinä - noin 9 annosta vihanneksia ja 4 annosta hedelmiä päivässä. Muuten, jopa pieni hedelmä katsotaan yhdeksi annokseksi.
• Pähkinät ja siemenet. Paljon on sanottu niiden hyödyllisistä ominaisuuksista. On vain yksi asia lisätä: onnellisuuden vuoksi kasvissyöjän on syötävä 1-2 kourallista päivässä.
• Kasviöljyt. Tutkijoiden mukaan voit elää ilman heitä, mutta jos todella haluat, riittää, että lisäät ne astioihin maltillisesti. Vain päivässä elimistöön tulisi päästä enintään 2 ruokalusikallista öljyä.
• Maitotuotteet ja munat. Toinen "valinnainen" osa ruokavaliota kuitenkin edellyttää vitamiinikompleksien ja lisäravinteiden saamista kehoon. Jos niitä ei ole, on parempi syödä noin 50 g juustoa ja muita maitotuotteita sekä vähintään 1 muna päivässä.
• Makeiset. Korkean sokeripitoisuuden vuoksi niitä tulisi syödä maltillisesti tai ei ollenkaan.

Ruokavaliosuositusten lisäksi tutkijat keskittyvät säännöllisen liikunnan tarpeeseen, kävelyyn auringossa vähintään 10 minuuttia päivässä ja oikeaan juomisjärjestelmään. Tässä tapauksessa puhumme 8 lasista nestettä päivässä.

Vegaaniruokapyramidi

Sen otti käyttöön vuonna 2010 Yhdysvaltain dieettiliitto. Tämä pyramidi eroaa edellisistä versioista ulkonäöltään, koska se on sijoitettu erilliselle kasvolle.

On mielenkiintoista, että sen pohjalla on edelleen viljaa ja viljaa, joista tulisi olla vähintään 6 annosta päivässä. Seuraava vaihe on pähkinät, palkokasvit ja proteiineilla vahvistetut elintarvikkeet. Pitäisi olla vähintään 5 annosta päivässä. Raakojen tai juuri keitettyjen vihannesten ja kasvismehujen tulisi olla 4 annosta päivässä. Hedelmät, mukaan lukien hedelmämehut, ovat vieläkin vähemmän vegaanille - 2 annosta päivässä. Pyramidin yläosa on terveellisiä rasvoja, jotka voivat toimia tuttuina kasviöljyinä (jopa 2 ruokalusikallista päivässä).

Yksi pyramidin sivuista on kalsiumia sisältävät elintarvikkeet-hedelmämehut, mantelit, kaali, tofu, joten on tärkeää varmistaa, että ne ovat aina ruokavaliossa. Ja myös johtaa terveellisiä elämäntapoja ja kiinnittää riittävästi huomiota liikuntaan.

Uusi ruokapyramidi

Tämän vaihtoehdon kehitti Yhdysvaltain maatalousministeriö huhtikuussa 2005 vastauksena ylipainoongelman pahenemiseen maassa. Muuten he yhdistävät sen suuriin määriin ruokaa, joka on kulutettava perinteisen pyramidin mukaisesti, ja vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Siksi sen täysimittainen puoli on portaita kiipeävän henkilön tunnus, joka symboloi näitä fyysisiä aktiviteetteja. Muuten kaikki on samanlaista, tuoteryhmät esitetään kuitenkin värillisillä raidoilla:

• Oranssi edustaa viljaa ja viljaa, mukaan lukien kaurapuuro, riisi, maissi ja vehnäjauhotuotteet.
• Vihreä - vihannekset, mutta ei vain vihreitä, vaan kaikenlaisia.
• Punainen - kaikki hedelmät ja juuri puristetut mehut.
• Keltainen - kasvirasvoja, joita voidaan saada luonnollisista öljyistä, kalasta, pähkinöistä sekä sokerista jne. On myös symbolista, että se on melko kapea, koska se tarkoittaa vain yhtä asiaa: maltillisuutta niiden käytössä.
• Sininen – maitotuotteet. Ne ovat kalsiumin lähde, joten asiantuntijoiden mukaan sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi täällä.
• Purppura - palkokasvit, pähkinät, siemenet, kala ja lihan korvikkeet (seitan).

Muuten, tämän pyramidin ainutlaatuisuus on sen monipuolisuudessa. Lisäämällä lihaa purppuranvärisen nauhan ruokaan voit käyttää sitä vastaavasti ja lihansyöjiä.

epilogin sijasta

Kasvisruokapyramideilla on muitakin muunnelmia. Luotetaanko niihin ruokavalion suunnittelussa vai ei, henkilökohtainen asia. Tärkeintä on muistaa, että jotkut heistä ovat ravitsemusterapeuttien mukaan käyttökelpoisuudeltaan melko kyseenalaisia.

Lisäksi kysymys kalorisisällöstä on edelleen avoin. Loppujen lopuksi tällaiset pyramidit keskittyvät useimmiten keskimääräinen kasvissyöjä, johon raskaana olevat naiset, lapset tai urheilijat eivät koske heidän erityistä elämäntyyliään. Pyramidien kehittäjät itse puhuvat tästä keskittyen siihen, että annosten lukumäärää valittaessa on myös otettava huomioon:

• parametrit (paino, pituus);
• ikä;
• fyysisen aktiivisuuden taso;
• yleinen terveys jne.

Lopuksi viimeinen tekijä on alueellisuus. Näiden pyramidien luomisessa työskennelleet tutkijat ottivat huomioon tiettyjen kansallisten keittiöiden, erityisesti Aasian ja Välimeren, erityispiirteet. Siksi ne sisälsivät pääasiassa ne tuotteet, joiden käyttö on näille alueille tyypillisintä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita lainkaan sitä, että kasvisruokapyramidi olisi hylättävä kokonaan. On paljon viisaampaa yksinkertaisesti valita oma versio ja mukauttaa se itsellesi ja elämäntavallesi. On mahdollista, että aluksi et voi tehdä ilman ravitsemusterapeuttia, mutta sinun on pidettävä hänen apuaan panoksena tulevaisuuteen. Todellakin, tulevaisuudessa hänen neuvonsa auttavat välttämään paitsi sivilisaatiotaudit myös raudanpuutteen ja muita ongelmia, joita kasvissyöjät joskus kohtaavat.