F-vitamiini

F-vitamiinin hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

Terveyshyödyt

Riittävän monityydyttymättömien rasvahappojen syöminen omega-3: n ja omega-6: n muodossa on erittäin tärkeää, koska niillä on kriittinen rooli:

• aivojen normaalin toiminnan kehittäminen ja ylläpito;
• näön ylläpitäminen;
• immuuni- ja tulehdusreaktiot;
• hormonien kaltaisten molekyylien tuotanto.

Lisäksi omega-3: t auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetta, triglyseriditasoja ja sydämen terveyttä.

Välttämättömät rasvahapot tauteihin

• keskosille: omega-3 on välttämätön aine aivojen, hermosolujen, myös verkkokalvon, muodostumisessa. Se on tärkeä myös visuaalisten ja neurologisten prosessien kannalta.
• raskauden ja imetyksen aikana: kohdussa oleva sikiö ja vastasyntynyt vauva saavat omega-3: ta yksinomaan äidin kehosta, joten välttämättömien rasvahappojen kulutuksen on täytettävä äidin ja lapsen vaatimukset.
• sydänsairauksia vastaan: Tutkimukset osoittavat, että suurten määrien omega-3: n nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä. Sydänkohtausta selviytyneiden tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: n ottaminen päivittäin voi vähentää toistuvien sydänkohtausten riskiä.
• syöpää vastaan: terveellä tasapainolla omega-3- ja omega-6-happojen välillä on tärkeä rooli kasvainten, erityisesti rintasyövän, eturauhasen ja peräsuolen syöpien, kehittymisen ja kasvun estämisessä. Rasvahappoja voidaan näissä tapauksissa käyttää joko yksinään tai yhdessä muiden vitamiinien - C, E, beetakaroteenin ja koentsyymin Q10 kanssa.
• ikään liittyviä sairauksia vastaan: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on terveellinen omega-3- ja omega-6-tasapaino ruokavaliossaan ja jotka syövät säännöllisesti kalaa, on pienempi ikään liittyvien näkösairauksien riski.
• Alzheimerin tautia vastaan: riittämätön omega-3-happojen saanti voi olla riskitekijä muun tyyppisten dementioiden kehittymiselle.

Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa ja hyödyllisiä tuoteyhdistelmiä

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään elintarvikkeita, joissa on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja imeytyviä kofaktoreita. Ne auttavat happojen jatkokäsittelyssä, kun ne tulevat kehoon. Tärkeimmät kofaktorit ovat:

• magnesium: lähteet ovat hieman keitetyt ja massa höyrytetty.
• sinkki: vähärasvainen ,,,, siipikarja, naudan maksa.
• B-vitamiinit: siemenet, merilevä, vilja.
• munat ovat hyvä lähde.
• C-vitamiini: vihreät, parsakaali, paprika, tuoreet hedelmät, erityisesti sitrushedelmät.

Monityydyttymättömät rasvahapot altistuvat hapettumiselle. Siksi heitä suositellaan käyttämään niitä suurina määrinä hauraiden sidosten säilyttämiseksi kemiallisessa rakenteessaan. Esimerkiksi kirkkaat hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ​​antioksidanttien lähteitä. Rasvahappojen hapettumista estävät antioksidantit ovat alfalipoiinihappo (löytyy naudanlihasta, tummanvihreistä lehtivihanneksista) E-vitamiini (täysjyväjyvistä, siemenistä ja) ja koentsyymi Q10 (yleensä tuotettu maksassa, mutta joissakin tapauksissa on otettava lääketieteellisesti). On suositeltavaa välttää hapettuneiden rasvahappojen syömistä - näin tapahtuu, kun siemenöljyä käytetään paistamiseen, alttiina valolle tai kuumuudelle. Hapetettuja poly- ja kertityydyttymättömiä happoja löytyy myös syötävissä olevista, jopa orgaanisista elintarvikkeista, kuten piirakoista, kasvisruokavalioista, falafelista jne.

Sulavuus

Kehon välttämättömien rasvahappojen aineenvaihdunnan parantamiseksi sinun tulisi:

• Säilytä terve tasapaino tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen kulutuksessa ja vähennä myös jalostettujen rasvojen kulutusta.
• optimoida omega-6: n ja omega-3: n saannin suhde. Monet tutkimukset suosittelevat kiinni 4: 1-suhteesta;
• kuluttaa tarpeeksi ravinteita, jotka ovat vuorovaikutuksessa rasvahappojen kanssa;
• vähentää sellaisten tekijöiden määrää, jotka voivat häiritä rasvahappojen imeytymistä.

Kuinka korjata ja parantaa ravitsemusta?

• Enintään 30-35 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla rasvaa.
• Suurimman osan näistä rasvoista tulisi olla tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä löytyy rapsiöljystä, avokadoöljystä, cashewpähkinöistä, pistaasipähkinästä, seesamiöljystä ja siipikarjasta. Kun valitset oliiviöljyä, valitse orgaaninen, kylmäpuristettu, suodattamaton öljy ja säilytä sitä viileässä, pimeässä paikassa (ei jääkaapissa). Tätä öljyä käytetään salaattien kasteluun ja ruoanlaittoon matalissa lämpötiloissa. Kylmäpuristettu orgaaninen orgaaninen aine on myös saamassa suosiota terveysvaikutustensa vuoksi. Mutta on parasta olla lämmittämättä sitä omega-3-rasvahappojen hajoamisen välttämiseksi.
• Tyydyttyneitä rasvoja voidaan sisällyttää ruokavalioon, mutta on suositeltavaa, että suositeltu enimmäisannos ei ylitä 10 prosenttia kaikista päivässä kulutetuista kaloreista tai 20 grammaa naisille ja 30 grammaa päivässä miehille. Tyydyttyneet rasvat sopivat parhaiten ruoanlaittoon, koska ne ovat vakaimpia. Jos haluat esimerkiksi paistaa vihanneksia, niin kookos, laardi on pienempiä määriä terveellisempi vaihtoehto kuin kasviöljy, oliiviöljy tai eri siementen öljy. Kookosöljyn uskotaan olevan hyödyllisin öljy paistamiseen. Lisää budjettivaihtoehtoja ovat voi, rasva, ghee, hanhirasva tai oliiviöljy kypsennyslämpötilasta ja terveydestä riippuen.
• Syö luonnollisia omega-6-happoja (linolihappo) sisältäviä elintarvikkeita. Parhaat omega-6-lähteet ovat raaka siemenet, erityisesti auringonkukat, kurpitsa, chia-siemenet ja hampunsiemenet. Näistä siemenistä saatavat öljyt ovat myös erittäin hyödyllisiä. On parasta säilyttää ne jääkaapissa, eikä niitä lämpökäsitellä. Voit kuluttaa niistä yhden lusikallisen raakaa siementä tai öljyä päivässä.
• On suositeltavaa vähentää sokerin, fruktoosin ja alkoholin kulutusta.

Välttämättömien rasvahappojen ruoanlaittosäännöt

Rasvahapot hajoavat kolmen päätekijän - valon, ilman ja lämmön - vaikutuksesta. Tämä on otettava huomioon valmistettaessa ja varastoitaessa runsaasti omega-3- ja omega-6-ruokia. Paistaminen ja paistaminen altistavat rasvat kolmelle tuhoisalle tekijälle kerralla. Korkeille lämpötiloille altistuneet rasvat voivat aiheuttaa ateroskleroosia, estää ilman pääsyn kehon soluihin, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä mahdollisesti kehittymisen riskiä.

Käytä virallisessa lääketieteessä

Virallisessa lääketieteessä välttämättömiä rasvahappoja käytetään erilaisten sairauksien ehkäisyyn ja monimutkaiseen hoitoon. Lisäksi näiden aineiden kaikkia vaikutuksia tutkitaan edelleen.

On joitain todisteita siitä, että omega-3-rasvahapot voivat parantua ja estää häiritsemällä verihyytymien muodostumista. Ne alentavat verenpainetta ja sykettä, vähentävät tulehdusta ja parantavat verisuonten ja verihiutaleiden toimintaa.

Sairailla potilailla on usein korkea veren rasvataso. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljystä saadut omega-3-rasvahapot (nimittäin pitkän molekyyliketjun hapot eikosapentaani- ja dokosaheksaeenihapot) voivat vähentää tätä rasvaa. On huomattava, että liiallisella rasvahappojen kulutuksella on mahdollisuus nostaa verensokeria.

Useat kokeet ovat osoittaneet, että omega-3-vitamiinien kulutuksella on positiivinen vaikutus tulehdussairauksien, kuten nivelreuman, ihmisten terveyteen. Havaittujen vaikutusten joukossa olivat nivelkivun väheneminen, rajoitettu liikkuminen aamulla ja pienentyneen lääkityksen määrä. Tällä hetkellä omega-3: n vaikutus sellaisten sairauksien kulkuun kuin ja.

Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä mielenterveydelle. Omega-3 on tärkeä osa hermosolujen kalvoa, jonka kautta ne välittävät tietoa. Todettiin, että masennusta sairastavilla potilailla oli erittäin matala omega-3-taso ja erittäin korkea omega-3: n ja omega-6-suhde. Rasvaisen kalan syöminen 2-3 kertaa viikossa 5 vuoden ajan paransi merkittävästi potilaiden tilaa. Parannus omega-3: n ottamisen jälkeen yhdessä lääkkeiden kanssa havaittiin myös kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla potilailla.

Potilaiden rasvahappojen määrää arvioitaessa havaittiin, että jokaisessa haastatellussa potilaassa (20 henkilöä), jotka ottivat myös psykoosilääkkeitä, omega-3: n ja omega-6: n suhde pieneni. Se pysyi niin myös potilaan kuoleman jälkeen. 10 gramman kalaöljyn ottaminen vuorokaudella puolestaan ​​vaikutti positiivisesti potilaiden oireisiin.

Tiettyjen rasvahappojen matala taso voidaan havaita lapsilla, joilla on tarkkaavaisuusvajaus. Tasapainoinen omega-3: n ja omega-6: n saanti on yleensä ollut hyödyllistä sekä ADHD-lapsille että aikuisille.

Rasvahapot ovat yksi tärkeimmistä komponenteista potilaiden hoidossa.

Välttämättömät rasvahapot raskauden aikana

EFA: t ovat solukalvojen elintärkeitä rakenteellisia elementtejä ja edistävät siten uusien kudosten muodostumista. Ihmiset eivät voi syntetisoida primaarisia rasvahappoja, joten ihmisten terveys riippuu rasvahappojen saannista ruoasta.

Kohdussa oleva sikiö on täysin riippuvainen kehon rasvahappojen tasosta. Ne vaikuttavat lapsen hermoston ja verkkokalvon kehitykseen. Tutkimukset osoittavat, että raskauden aikana rasvahappojen määrä äidin kehossa laskee nopeasti. Tämä pätee erityisesti dokosaheksaeenihappoon - se on tärkein rakenteellinen ja toiminnallinen happo keskushermostossa. Muuten, tämä happo mobilisoituu äidin kehoon pääsemään sikiöön, ja ensimmäisen lapsen syntymässä tämän hapon taso äidissä on korkeampi kuin seuraavien lasten syntymässä. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisen raskauden jälkeen dokosaheksaeenihapon määrää äidissä ei palauteta edelliselle tasolle. On todettu, että dokosaheksaeenihapolla on positiivinen vaikutus keskosien tilavuuteen, painoon ja pituuteen ennenaikaisesti syntyneillä vauvoilla.

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat myös erittäin tärkeitä sikiön kehitykselle. Saadakseen niitä riittävästi, on suositeltavaa sisällyttää raskaana olevan naisen ruokavalioon sellaisia ​​elintarvikkeita kuten kasviöljyt, kala 2 kertaa viikossa sekä vitamiinit, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja.

Käyttö kosmetologiassa

Välttämättömillä rasvahapoilla (tunnetaan myös nimellä F-vitamiini) on erityisesti iholle suotuisan vaikutuksensa ansiosta suuri merkitys kosmetologiassa, ja niistä tulee yhä laajemmin käytettyjä monien päivittäiseen kasvojen ja vartalonhoitoon tarkoitettujen kosmetiikan komponentteja. Näiden aineiden puute voi johtaa ihon liialliseen kuivumiseen. Jos kosmeettisena pohjana käytetään kasviöljyjä, joista saadaan välttämättömiä rasvahappoja, ne estävät ihon kosteuden haihtumista luomalla iholle suojaavan kerroksen. Lisäksi ne pehmentävät sarveiskerrosta ja vähentävät ihotulehdusta, mikä lievittää kipua. Tämän lisäksi niillä on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon asianmukaisessa toiminnassa. Lääketiede tunnistaa kasviöljyjen suotuisan vaikutuksen solukalvojen komponenttien biologiseen synteesiin, osallistuu kolesterolin kuljetukseen ja hapetukseen. Välttämättömien rasvahappojen puute voi johtaa verisuonten haurastumiseen, immuunijärjestelmän heikkenemiseen, veren hyytymisprosessiin ja johtaa.

Linolihappo (löytyy auringonkukasta, soijasta, sahramista, maissista, seesamista ja myös siitä) parantaa kuivan ihon lipidiestettä, suojaa kosteuden menetykseltä ja normalisoi ihon aineenvaihduntaa. On todettu, että ihmisillä, joilla on usein alhainen linihappopitoisuus, mikä johtaa tukkeutuneisiin huokosiin, komedoneihin ja ekseemaan. Linohapon käyttö rasvaiselle ja ongelmalliselle iholle johtaa huokosien puhdistumiseen ja ihottumien määrän vähenemiseen. Lisäksi tämä happo on osa solukalvoja.

Muita iholle välttämättömiä rasvahappoja ovat gammalinolihappo (löytyy purasruoho-, sideaine- ja hamppuöljystä) ja alfalinoliinihappo (löytyy pellavansiemenistä, soijasta, rapsiöljystä, saksanpähkinäöljystä, vehnänalkioista ja kasviplanktonista). Ne ovat ihmiskehon solukalvojen ja mitokondrioiden fysiologisia komponentteja. Ja eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo (molemmat kuuluvat omega-3-ryhmään ja löytyvät kalaöljystä) estävät kasvainten kehittymisen, lievittävät tulehdusta auringonvalon jälkeen, vähentävät ärsytystä ja stimuloivat toipumisprosesseja.

Välttämättömät rasvahapot tekevät ihosta kosteutetun ja sileämmän näköisen. Tyydyttymättömät rasvahapot pystyvät tunkeutumaan solukalvoihin, korjaamaan vaurioitunutta epidermaalista estettä ja rajoittamaan kosteuden menetystä. Niitä käytetään voiteiden, emulsioiden, kosmeettisen maidon ja voiteiden, voiteiden, hiustenhoitoaineiden, kosmeettisten naamioiden, suojaavien huulirasvojen, kylpyvaahtojen ja kynsienhoitotuotteiden pohjana. Monet luonnonaineet, joilla on korkea biologinen aktiivisuus, kuten A-, D-, E-vitamiinit, provitamiini A ja fosfolipidit, hormonit, steroidit ja luonnolliset väriaineet, liukenevat rasvahappoihin.

Kaikki edellä mainitut edut voidaan saavuttaa ottamalla vitamiineja, levittämällä lääkkeitä iholle tai antamalla laskimoon. Jokainen tapaus edellyttää lääkärin kuulemista.

F-vitamiini perinteisessä lääketieteessä

Kansanlääketieteessä välttämättömiä rasvahappoja pidetään erittäin tärkeinä hengityselimille. Ne auttavat ylläpitämään solukalvojen elastisuutta, edistävät normaalia keuhkojen toimintaa. F-vitamiinin puutteen ja epätasapainon oireita ovat hauraat hiukset ja kynnet, hilse, löysät ulosteet. Rasvahappoja käytetään kasvi- ja eläinöljyjen, siementen ja pähkinöiden muodossa. F-vitamiinia täydennetään pääasiassa ruoasta. Esimerkiksi on suositeltavaa syödä 50-60 grammaa päivittäisen rasvahappojen saannin varmistamiseksi. Lisäksi F-vitamiinia pidetään hyödyllisenä lääkkeenä tulehduksiin ja palovammoihin. Tätä varten käytetään pääasiassa öljyjä.

F-vitamiini tieteellisessä tutkimuksessa

• Ensimmäistä kertaa löydettiin yhteys suurten pähkinämäärien syömisen välillä raskauden ensimmäisellä kolmanneksella ja vaikutuksiin lapsen kognitiivisiin kykyihin, huomioon ja pitkäaikaiseen muistiin. Espanjalaiset tutkijat ottivat huomioon pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, mantelien, maapähkinöiden, pinjansiementen ja hasselpähkinöiden, kulutuksen. Positiivinen dynamiikka johtuu folaatin sekä omega-3: n ja omega-6: n läsnäolosta pähkinöissä. Näillä aineilla on taipumus kerääntyä hermokudoksiin, erityisesti aivojen etuosaan, joka on vastuussa aivojen muistista ja toimeenpanotoiminnoista.
• American Journal of Respiratory and Critical Medicine -lehden mukaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen syöminen voi vaikuttaa päinvastoin lasten astman vakavuuteen sekä heidän reaktioonsa sisäilman pilaantumiseen. Lapset, joiden ruokavaliossa on korkeampi omega-3-pitoisuus, kokivat vähemmän astman oireita vasteena ilmansaasteille. Päinvastoin, runsaiden omega-6-pitoisten elintarvikkeiden kulutus huononsi sairaiden lasten kliinistä kuvaa.
• Nebraskan yliopiston lääketieteellisen keskuksen (USA) tutkijoiden tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot voivat estää rintasyöpäsolujen kasvua. Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan omega-3: n anti-inflammatorisista ominaisuuksista. Siten ruokavalio, jossa on paljon mereneläviä, voi estää kasvainten kehittymisen.

Laihtumiseen liittyviä vinkkejä

• Huomio on kiinnitettävä kulutettujen hiilihydraattien määrään. Tärkein vaihe on poistaa sokeri ja, jos mahdollista, ruokavaliosta. Alkoholittomia makeutettuja juomia on myös syytä välttää.
• Rasvan on oltava 5–6 prosenttia energian saannistasi.
• Parasta on käyttää erilaisia ​​öljyjä salaattikastikkeisiin ja paistamiseen. Esimerkiksi oliiviöljy ja auringonkukkaöljy sopivat parhaiten salaatteihin.
• Syö mahdollisimman vähän paistettuja ruokia öljyssä tapahtuvien kemiallisten reaktioiden vuoksi paistamisen aikana.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Merkkejä F-vitamiinin puutoksesta

Joitakin mahdollisia merkkejä välttämättömien rasvahappojen puutteesta ja / tai epätasapainosta ovat kutina, kehon ja päänahan kuivuus, hauraat kynnet sekä epätyypilliset oireet, kuten astma, liiallinen jano ja virtsaaminen, aggressiivisuus tai julmuus, huono mieliala, ahdistus, ja taipumus tulehdukseen ja hormonaaliseen epätasapainoon (mukaan lukien kortisoli, kilpirauhashormonit ja insuliini). Kehon rasvahappojen tasapaino on tärkeä jokaisessa fysiologisessa prosessissa. Rasvahappojen tason määrittämiseksi tehdään muun muassa punasolujen kalvon analyysi tai ryhmän B vitamiinien ja mineraalien toiminnallinen testaus.

Rasvojen epätasapaino aiheuttaa seuraavat riskit:

• Liiallisen määrän transrasvojen nauttiminen voi aiheuttaa sydänmetabolisia ongelmia, jotka ovat diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien edeltäjiä.
• liiallinen omega-6: n kulutus verrattuna omega-3: een voi liittyä krooniseen tulehdukseen ja useisiin degeneratiivisiin sairauksiin;
• Omega-3: n ylimäärä ja omega-6: n puute voivat myös johtaa lukuisiin terveysongelmiin.

Omega-3: n ylimäärä on vaarallista:

• veren hyytymissairauksista kärsiville tai antikoagulantteja käyttäville ihmisille;
• voi aiheuttaa ripulin, turvotuksen;
• kohonnut verensokeri.

Omega-6: n ylimäärä on vaarallista:

• kohtauksia sairastaville
• raskaana oleville;
• tulehdusprosessien heikkenemisen vuoksi.

Yhteisvaikutus muiden aineiden kanssa

Uskotaan, että E-vitamiinin tarve kasvaa välttämättömien rasvahappojen saannin lisääntyessä.

Lue myös muista vitamiineista: