Nälkä määritellään ruoan tarpeen tarpeeksi. Tämä tunne ei kuitenkaan aina kehity aliravitsemuksen aikana. Syömishäiriöillä olevat ihmiset voivat olla nälkäisiä aterian jälkeen. On luotettavasti tiedossa, että viimeisten 50 vuoden aikana ihmisen kuluttamien kaloreiden määrä on kasvanut 100–400 kcal päivässä. Ihmiset alkoivat syödä enemmän jalostettua ruokaa ja liikkua vähemmän. Lihavuudesta on tullut maailmanlaajuinen ongelma, ja nälän hallinta on ajankohtainen kysymys dietetiikassa.
Kuinka nälkä syntyy
Nälkäkehityksen mekanismit ovat monimutkaisempia kuin se saattaa tuntua ensi silmäyksellä. Nälän ja kylläisyyden tunne esiintyy hypotalamuksessa. On niin kutsuttu ruokakeskus. Siinä on kaksi osaa - yksi osoittaa ruoan tarpeen, toinen vastaa kylläisyyden tunteesta (kalorisaattori). Karkeasti sanottuna tunnemme nälkäisen päämme kanssa, jolloin signaaleja lähetetään mahasta ja suolistosta hermoimpulssien ja veren välityksellä.
Ruoansulatuskanavaan joutuessaan ruoka alkaa sulaa ja imeytyä, imeytyä verenkiertoon. Jos vertaamme nälkäisen ja hyvin ruokitun ihmisen verta, niin jälkimmäisessä se on kylläisempi ruoansulatustuotteista. Hypotalamus on herkkä veren koostumuksen muutoksille. Voimme esimerkiksi kokea nälkää, kun verensokerimme laskee normaalin alapuolelle.
Tutkijat tutkivat edelleen nälän syntymistä. Vasta vuonna 1999 löydettiin greliinihormoni. Se tuotetaan vatsassa ja lähettää aivoille signaalin nälästä. Toinen tärkeä hormoni, joka vaikuttaa ruoantarpeen tunteen muodostumiseen, on leptiini - se tuotetaan rasvakudoksessa ja lähettää aivoille signaalin kylläisyydestä.
Nälän tyypit
Nälkä on monen tyyppistä: fysiologista, psykologista, pakkoa ja nälkää.
Fysiologinen nälkä syntyy vatsassa. Se tapahtuu, kun ruoasta puuttuu vähitellen lisääntyvä epämukavuus. Tunne voidaan kuvata sanoilla "jyrinä vatsassa", "imee vatsaan". Monet ylipainoiset ihmiset eivät odota tätä hetkeä tyydyttääkseen ruokahalua aikaisemmin. Tällainen nälkä voidaan sietää. Esimerkiksi, kun tunnet nälkäsi tiellä, et yritä tyydyttää sitä, mutta sovi itsesi kanssa, että syöt syöt saavuttaessa.
Psyykkistä nälkää ei voi tuntea vatsassa, se syntyy päähän eikä sillä ole yhteyttä kylläisyyden tunteeseen. Se voi tuntua syömisen jälkeen tai ruoan houkutuksen nähden. Tunteet haittaavat psyykkistä nälkää. Ne häiritsevät myös kylläisyyden saapumisen määrittämistä. Eli ihminen ei voi ymmärtää, että hänellä on tarpeeksi. Jotkut ihmiset syövät liikaa kouristuksiin tai vatsaan. Psyykkinen nälkä voi esiintyä tietyissä elintarvikkeissa. Sitten ihmiset sanovat olevansa koukussa niihin. Syömisen jälkeen henkilö kokee hämmennystä, syyllisyyttä tai häpeää. Ruokavaliolla ihmiset tyydyttävät usein psyykkisen nälän muilla elintarvikkeilla. Esimerkiksi voimakas suklaan himo ilmestyi, ja henkilö tukahdutti sen syömällä kilogramman vähärasvaista raejuustoa. Tämä ei muuta olemusta - psykologinen nälkä oli tyytyväinen toiseen tuotteeseen.
Pakotettu nälkä pystyy nielemään joukon ihmisiä. Historia tietää monia esimerkkejä. Viimeinen massanälän puhkeaminen todettiin vuonna 2011 Itä-Afrikassa, jossa 50-100 tuhatta ihmistä kuoli nälkään. Tämä ilmiö voi olla taloudellinen, poliittinen, uskonnollinen tai väkivaltainen. Nälkäisillä itsellään ei ole riittäviä resursseja ruokatarpeidensa tyydyttämiseen.
Paastoaminen on vapaaehtoista. Se voi olla ehdoton - henkilö ei syö ollenkaan tai suhteellinen - hän on aliravittu. Paastoa kutsutaan myös kehon tilaksi, joka johtuu ravinteiden puutteesta. Tiedetään, että ilman ruokaa ihminen voi elää enintään kaksi kuukautta. Jos tietyntyyppinen suhteellinen paasto, kuten paastoajat tai uskonnolliset paastoajat, voi tuoda jonkin verran hyötyä keholle, pitkäaikainen paasto vaikuttaa psyykeeseen, muuttaa sisäelinten toimintaa, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja on lopetettava välittömästi .
Kuinka käsitellä nälkää
Pakotettu massanälkä on ihmiskunnan maailmanlaajuinen ongelma, ja vapaaehtoinen nälkään kuuluu lääketieteellisten ongelmien luokka. Emme voi ratkaista niitä, mutta pystymme hallitsemaan fysiologista ja psykologista nälkää.
Fysiologisen nälän hallinta on avain laihtumiseen. Jotta laihtuminen olisi mukavampaa, sinun on:
- Määritä syötävien aterioiden määrä.
- Tarjoa riittävästi proteiinia-Ruokavalioita, joissa proteiinin saanti ruokavaliossa on 1,2-1,6 painokiloa kohti, on helpompi sietää kuin ruokavalioita, joissa proteiinin saanti on vähäistä.
- Syö proteiinia ja hiilihydraatteja yhdessä - sekoitetut ateriat voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä.
- On kiinteää ruokaa - nesteet imeytyvät nopeammin.
- Älä vähennä rasvaa - rasva hidastaa ruoansulatusta ja edistää pitkäaikaista kylläisyyttä.
- Pidä sokerin saanti minimissä - Verensokerin jyrkät vaihtelut vaikuttavat ruokahaluun.
- Hylkää jäykät ruokavaliot - vähäkaloriset ruokavaliot pakottavat sinut jatkuvasti torjumaan nälkää ja häiritsemään hormonaalista tasapainoa.
Kun kaikki olosuhteet fysiologisen nälän hallitsemiseksi on annettu, on huolehdittava psykologisesta. Tämä auttaa:
- Vältä ankaria rajoituksia - sisälly ruokavalioon pieniä määriä "haitallisia". Aktiivisella laihtumisella heidän osuutensa ei tulisi ylittää 10% kaloreista.
- Keskustele itsesi kanssa - kysy, haluatko todella syödä sitä, kuinka kylläinen olet, miksi syöt ja miksi syöt edelleen, kun olet jo täynnä. Kysy itseltäsi tunteista ja toiveista. Usein ahdistus tai halu muihin asioihin on psykologisen nälän takana. Ota yhteys psykologiin, jos sinusta tuntuu, että et pysty selviytymään yksin.
- Määritä seuraavan aterian jälkeen jokaisen aterian aika - sinun tehtäväsi on pitää kiinni tähän asti, ilman että murusia suussa. Muista asettaa ruoan koostumus ja määrä etukäteen, jotta et syö liikaa.
Nälän tunne tuo epämukavuutta. On täysin normaalia kokea lievää epämukavuutta menettää painoa ja kalorien saantia (kalorisaattori). Kun epämukavuus muuttuu sietämättömäksi, tapahtuu uusiutumisia. Tee parhaansa mukavuustason nostamiseksi, koska mitä helpompaa ruokavalio on, sitä vähemmän haittaa se tuo terveydelle ja sitä helpompaa se on.