Sisällys
Miehet, kuten naiset, voivat monista syistä päästä eroon ja lisätä painoa. Useimmissa tapauksissa miesten painonnousu ilmenee heidän keskiosassaan, erityisesti vatsassaan ja rinnoissaan.
Vaikka et voi rajoittaa alueita, jotka haluat laihtua, sinulla on valta vähentää painoa ja saavuttaa veistetty vartalon muoto.
Miesten laihtuminen ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Muista, että laihdutuksen ja rasvan menetyksen välillä on ero. Vaikka he seuraavat samaa polkua, laihdutus on enemmän kuin vain joidenkin laihojen lihasten saavuttaminen. Muita tapoja laihtua, mukaan lukien ruokavalion uudelleenarviointi, treenaaminen, muun muassa.
Onneksi tässä eeppisessä oppaassa olemme koonneet kattavan raportin siitä, mitä miehillä tarvitaan laihtua nopeasti. Oppaamme on helppo aloittaa, koska se pyörii kahden tärkeimmän kunto-osan ympärillä; laihduttaminen ja liikunta.
Hanki oikea ruokavalio
Täällä meillä on mantra, joka sanoo "et voi käyttää huonoa ruokavaliota".
Mutta mikä määrittelee huonon ja hyvän ruokavalion?
Vastaus on melko individualistinen, mutta jos haluat laihtua, vastaus supistuu ruokavalion kaloreiden määrään. Tästä ei ole keskustelua; et voi laihtua, jos et ole kaloripuutosruokavaliossa.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kalorit ovat painonpudotuksen ykkönen, kunhan kulutuksesi on painotavoitteidesi mukaista.
Syöminen vähemmän kaloreita kuin poltat, on varma tapa laihtua.
Varoitus miehille
Jos olet mies, joka haluaa laihtua, turhautuvat jatkuvasti blogien ja kunto-aikakauslehtien kaloritiedot, koska suurin osa siitä on räätälöity naisille.
Entä miehet?
Miehillä, toisin kuin naisilla, on voimakkaampi lihasmassa. Ylimääräisen lihasmassan ylläpitämiseksi miehet tarvitsevat enemmän energiaa. Jopa samankokoisilla naisilla ja miehillä miehet tarvitsevat aina ylimääräisiä kaloreita, kuten suurempi keskimääräinen V02, Max.
Ravintosuunnitelman luominen ja saannin seuraaminen
Monet ihmiset eivät osaa luoda ravitsemussuunnitelmaa ja ruokavaliosuunnitelmaa painotavoitteiden mukaan. Vaikka se ei ole tarkka tiede, kattavan suunnitelman laatiminen ei ole helppoa.
Mutta aion opettaa sinulle miten.
Ensimmäinen askel kalorien seurantaan on seurata saantiasi. Onneksi emme ole ennen historiallista aikaa, jolloin sinun on mukanasi kynä ja päiväkirja. Meillä on nyt tekniikkaa.
Tarvitset nyt älylaitteen, kuten kellon tai puhelimen, joka tukee kuntosovellusta, kuten MyFitnessPal. Sen lisäksi, että sillä on valtava ruokatietokanta, kunto-sovellus tekee kaiken työn seuraamaan lähes kaikkia kaloreitasi.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että alitajuinen kalorien saannin seuraaminen auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Lämpöalijäämän asettaminen rasvahäviölle
Jotta voit vähentää painoasi ja laihtua, sinun on luotava lämpöarvon aleneminen laihtumista varten.
Pähkinänkuoressa tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on vähemmän kaloreita kuin poltat tehokkaan laihtumisen vuoksi.
Yleensä laihduttamiseen pyrkivien miesten tulisi pyrkiä vähentämään noin 500 kaloria päivässä tai 3500 viikossa. Siitä huolimatta, jos haluat laihtua nopeammin, voit kaksinkertaistaa poltetut kalorit.
Luvut voivat kuitenkin muuttua merkittävästi riippuen useista tekijöistä, kuten iästä ja aktiivisuustasosta.
Esimerkiksi, jos harrastat jatkuvasti voimakkaasti tai harrastat kovaa, vaativaa työtä, voit myös kuluttaa enemmän kaloreita ja silti laihtua.
Elintarvikevalinnat
Kalorien seuranta ei rajoita otettavien ruokien tyyppejä, jos saavutat ravintotavoitteesi. Noudata kuitenkin aina nyrkkisääntönä 80/20 -sääntöä; tärkeimpien kaloreiden lähteiden tulisi olla kokonaisia ruokia, vähän jalostettuja elintarvikkeita, vähärasvaista proteiinia ja kuitupitoisia vihanneksia.
Kalorien seurannan etu on voimakas, mutta aliarvioitu painonpudotusmenettely miehille, koska se antaa miesten nauttia kohtuullisesti rakastamastaan ruoasta ja kuluttaa vain kohtalaisen kalorien alijäämän, mikä realiteetti vähentää himoa.
Painonpudotuksen lisäksi se edistää optimaalista terveyttä, mutta vielä tärkeämpää auttaa pitämään kiinni pitkällä aikavälillä, mikä on avain painotavoitteidesi saavuttamiseen.
Fyysisesti aktiivinen polttamaan enemmän kaloreita
Olet melkein tietoinen siitä, että fyysiset harjoitukset ovat välttämättömiä kaloreiden polttamiselle ja laihtumiselle.
Vaikka fyysiset aktiviteetit ovat hyväksi terveydellesi, ne tarjoavat vain 20-30% painonpudotustavoitteistasi. Ruokavalio tekee 80%, etkä voi käyttää itseäsi kalorien alijäämään. Lisäksi kaikki harjoitukset eivät sovellu laihtumiseen.
Joten millaisia laihtumisharjoituksia miesten tulisi tehdä?
Marginaalisesta panoksestaan huolimatta harjoitukset ovat käteviä lisäämään kehon voimaa ja luun tiheyttä, joustavuutta ja liikkuvuutta, sydän- ja verisuoniterveyttä ja tarjoavat positiivisia hormonaalisia vaikutuksia, kuten testosteronin tuotannon lisääminen.
Erilaisia harjoituksia käytetään lisäämään painon ja rasvan menetystä miehillä;
Voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu on muutakin kuin vain kevyttä / korkeita toistoja. Tarkoitamme vakavan painon nostamista, joka haastaa sinut.
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia ja tarjoaa parhaan mahdollisen edistymisen. Painonpudotuksen avulla kehosi voi ylläpitää lihasmassaa, pitää aineenvaihdunnan koholla ja muotoilee kehoasi.
Aineenvaihdunnan hoito. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pakata liikuntaan niin paljon harjoittelutiheyttä. Tämän seurauksena se pakottaa kehosi työskentelemään enemmän kovaa työtä, irtoamaan enemmän rasvaa ja polttamaan enemmän kaloreita.
HIIT HIIT on tärkeä tekijä kasvuhormonin tuotannon lisäämisessä kehossa. Sellaisena se auttaa lihasten rakentamisessa, rasvan polttamisessa ja libidon lisäämisessä.
Cardio
Cardio on mahtava liikuntatila laihdutukseen. Sen tulisi kuitenkin olla kevyitä tai kohtalaisia muotoja, jotka eivät ylitä 80% maksimiponnistuksestasi.
Se ei kuitenkaan sovi voimaharjoitteluun lihasten stimuloinnissa, eikä sitä siksi pidä käyttää ainoana harjoittelumoodina.
Vältä näitä harjoitusten sudenkuoppia
Vaikka liikunta tarjoaa erinomaisen tavan vähentää painoa ja parantaa yleistä hyvinvointiasi, sinun tulee suorittaa ne asteittain ja ilman kiirettä.
Tässä on joitain harjoituksen sudenkuoppia, joista sinun tulisi olla tietoinen;
- Vältä tekemästä liikaa harjoituksia loukkaantumisten tai palamisen välttämiseksi
- Harjoittelu, josta et pidä, voi johtaa motivaation puutteeseen
- Samojen harjoitusten suorittaminen johtaa lopulta ikävyyteen
Bottom Line
Nopea laihtuminen miehille on yksinkertaista, jos noudatat yllä olevia ruokavalion ja liikunnan sääntöjä.