Kasviruokaa syövän suosituin kysymys koskee proteiinia - onko mahdollista tyydyttää kehon proteiinitarve luopumalla eläinperäisistä elintarvikkeista? Toisin sanoen, ovatko kasvipohjaiset kalsiumin lähteet tehokkaita? Julkaisin vastauksen siihen muutama kuukausi sitten.
Toiseksi suosituin kysymys koskee kalsiumia. "Et juo maitoa eikä syö maitotuotteita - mutta entä kalsium, koska sitä ei ole missään muualla?" Tämä on toinen myytti, ja kuten kävi ilmi, tutkijat ovat jo pitkään hajottaneet sen menestyksekkäästi. Maidolla on yllättäen päinvastainen vaikutus - se tuhoaa luut ja lisää vakavan loukkaantumisen riskiä. Mutta mistä saa tämän välttämättömän mineraalin, ellei juoda maitoa eikä kuluta muita siihen perustuvia tuotteita? Vastaus on yksinkertainen - kasviperäiset elintarvikkeet, joilla on korkea kalsiumpitoisuus, tulevat pelastamaan.
Tosiasia on, että kulutetun kalsiumin määrä on erittäin tärkeä luuston terveydelle, mutta myös se, kuinka paljon kalsiumia eri syistä (ruokailutottumukset, elämäntapa, periaatteessa terveydentila) johtuen huuhdellaan kehosta. Voimme on ottaa nämä tekijät hallintaan ja minimoida tämän makroravinteen menetys.
Lähes kaikki kehon kalsium on keskittynyt luihin. Pieni määrä löytyy verestä ja on vastuussa sellaisista tärkeistä toiminnoista kuin lihasten supistuminen, sydämenlyönnin ylläpitäminen ja hermoimpulssien lähettäminen.
Menetämme säännöllisesti veren kalsiumia virtsan, hiki ja ulosteet. Keho voi kompensoida tämän menetyksen osalla kalsiumia luista ja lainata ruokaa. Täällä ihmiset, jotka ovat päättäneet tehdä valinnan kasvissyönnin hyväksi, kohtaavat kysymyksen - mitkä kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät kalsiumia.
Luut tuhoutuvat ja rakennetaan jatkuvasti. Alle 30-vuotiailla luut uudistuvat voimakkaammin kuin tuhoutuvat. 30 vuoden jälkeen tilanne muuttuu vähitellen: ne alkavat heikentyä nopeammin kuin toipuvat. Liiallisen kalsiumin menettäminen luista voi johtaa merkittävään luun heikkenemiseen ja jopa osteoporoosin kehittymiseen.
Useat tekijät vaikuttavat kehon kalsiumin menetykseen:
- Runsas proteiinipitoisuus lisää kalsiumin erittymistä elimistöstä virtsaan. Eläintuotteista peräisin oleva proteiini kiihdyttää kalsiumin erittymistä enemmän kuin kasvisruokien proteiini. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi kasvissyöjillä (perustuu kalsiumpitoisiin kasveihin) on yleensä vahvemmat luut kuin lihansyöjillä.
- Ruokavalio tai tavallinen ruokavalio, jossa on paljon natriumia (kovat ja pehmeät juustot; savustettu liha; kala-, liha- ja vihannespurkit, jos suolaa käytetään säilöntäaineena; lisättyä suolaa sisältävät merenelävät; paistetut pähkinät; pikakeitot; liemikuutio; sirut) lisäävät erittymistä kalsiumia virtsassa.
- Kofeiini, jota löytyy enimmäkseen teestä ja kahvista ja vähemmässä määrin suklaasta ja joistakin kipulääkkeistä, nopeuttaa kalsiumin erittymistä virtsaan. Uusien ulkomaisten tutkimusten mukaan naiset, jotka juovat useita kupillisia kahvia päivässä (3-4) vaihdevuosien aikana ja vanhuudessa, voivat huomata luun haurauden lisääntymisen ja "tutustua paremmin" osteoporoosiin.
- 4. Tupakointi johtaa suuriin kalsiumin menetyksiin. Tämä johtuu pääasiassa naispuolisten sukupuolihormonien - estrogeenien - tason laskusta. Niiden puute ei ole paras tapa luukudoksen kykyyn absorboida kalsiumia.
Useat tekijät, jotka edistävät luustojärjestelmän palautumista:
- Liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä luiden terveyden ylläpitämisessä.
- Altistuminen auringonvalolle edistää D-vitamiinin muodostumista elimistössä, mikä on välttämätöntä luiden rakentamiseksi.
- Hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä sisältävä ruokavalio auttaa säilyttämään kalsiumia luissa. Kasvilähteet, erityisesti vihannekset ja palkokasvit, ovat välttämättömiä luiden rakentamisessa.
Kasvisruokien kalsium ei ole missään tapauksessa utopia, kuten saattaa tuntua ihmisiltä, jotka uskovat, että ainoa merkittävä lähde tälle makroelementille on maitotuotteet. Kalsiumin löytäminen kasveista ei ole niin vaikeaa.
Ja lisäksi usein kasvituotteissa kalsiumpitoisuus ei ole vain pienempi kuin eläinperäinen ruokavalio, vaan myös korkeampi. Niissä on runsaasti soijapapuja, bok choy, parsakaali, lehtikaali, bok choy, collard -vihreät, sinappivihreät, seesaminsiemenet, pähkinämaito, parsakaali, okra, mantelit, pavut ja monia muita ruokia. Tutki tätä yksityiskohtaista luetteloa ja tiedät vastauksen kysymykseen, mitkä kasvit sisältävät kalsiumia:
- Browncol (lehtikaali) (1 kuppi * sisältää 180 milligrammaa kalsiumia)
Tutkijat ovat osoittaneet, että ruskoliinista "syntyperäinen" kalsium imeytyy paljon paremmin kuin "maitoperäinen" kalsium.
- Collard vihreät (1 kuppi - yli 350 mg)
Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että kalkkikupissa on enemmän kalsiumia kuin maitokupissa!
- Nauris Vihreät (1 kuppi - 250 mg)
Asiantuntijat suosittelevat usein naurisruokia (erityisesti naurisvihreitä) osteoporoosia ja osteokondroosia sairastaville ihmisille tärkeimmiksi ruokavaliossa. Syynä tähän on kiinteä indikaattori koostumuksen kalsiumpitoisuudesta.
- Tahini (2 rkl - 130 mg)
Toinen rasvaisen seesaminsiemenpastan bonus on helppo sisällyttää ruokavalioon. Tahini riittää levittämään paahtoleivälle, ja kalsium on taskussa.
- Hamppumaito (1 kuppi - 460 mg)
Proteiini, kalsium, 9 välttämätöntä aminohappoa - hampunmaito voi ylpeillä siitä.
- Manteliöljy (2 rkl - 85 mg)
Periaatteessa ei ole edes niin tärkeää, mitä ruokavaliossasi näkyy - pähkinät, maito tai manteliöljy. On tärkeää, että tämä tuote sisältää kalsiumin lisäksi paljon magnesiumia ja kuitua.
- Soija (1 kuppi - 175 mg)
Soija on sekä kasviproteiini että kasvi, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Pidä tämä mielessä, kun päätät, mikä korvata liha- ja maitotuotteet.
- Parsakaali (1 kuppi - 95 mg)
Paran kalsiumin ideana olevan parhaan bonuksen lisäksi parsakaalilla on yhtä merkittävä C-vitamiinin indikaattori koostumuksessaan (kaali sisältää sitä kaksi kertaa enemmän kuin appelsiinit).
- Raaka fenkoli (1 keskikokoinen mukula - 115 mg)
Fenkolilla ei käytännössä ole vasta-aiheita (lukuun ottamatta yksilöllistä suvaitsemattomuutta), ja lisäksi se sisältää kiinteän osan B-vitamiineja (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Karhunvatukat (1 kuppi - 40 mg)
Naisten tulisi lisätä karhunvatukoita ruokavalioonsa paitsi kalsiumin ja magnesiumin tandemin takia myös siksi, että tämä marja lievittää PMS: n ja vaihdevuosien oireita.
- Mustaherukka (1 kuppi - 62 mg)
Mustaherukkaa kutsutaan C -vitamiinin suhteen mestariksi marjojen keskuudessa.
- Appelsiinit (1 oranssi-50-60 mg)
Osteoporoosilla on toinen nimi - luupala. Appelsiinit, joissa ei ole vain C-vitamiinia, mutta myös kalsiumia, ovat erinomainen ennaltaehkäisy nivelsairauksia vastaan.
- Kuivatut aprikoosit (1/2 kuppi - 35 mg)
Kuivattuja aprikooseja pidetään hyödyllisenä tuotteena, koska ne sisältävät paljon enemmän kalsiumsuoloja kuin natrium.
- Viikunat (1/2 kuppi - 120 mg)
Älä halua syödä jälkiruoaksi teetä, lisätä salaattiin yrttejä tai kaurapuuroa. Älä vain sivuuta sitä, koska puoli kourallinen viikunoita sisältää enemmän kalsiumia kuin lasillinen maitoa.
- Päivämäärät (1/2 cup - 35 mg)
Jos etsit paitsi kasvipohjaisia elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia, myös ruokia, jotka tyydyttävät nälkäsi täydellisesti samanaikaisesti, katso päivämääriä.
- Artisokka (1 keskikokoinen artisokka - 55 mg)
Luukudoksen mineralisaatio ja sen vahvistaminen on artisokka on ollut kuuluisa antiikin Egyptin päivistä lähtien.
- Adzuki-pavut (1 kuppi - 65 mg)
Adzuki-papuja kutsutaan japanilaiseksi superruokaksi, koska niiden hedelmät sisältävät paitsi luille arvokasta kalsiumia myös erinomaisen kasviproteiinin lähteen.
- Tavalliset pavut (1 kuppi - 125 mg)
100 g valkoisia papuja sisältää lähes 20% kalsiumin päivittäisestä arvosta. Mutta on erityisen arvokasta, että nämä palkokasvit sisältävät myös magnesiumia. Kalsium ja magnesium ovat luun terveyden eturintamassa.
- Amarantti (1 kuppi - 275 mg)
Kysymykseen "Missä kasveissa on paljon kalsiumia", useimmissa tapauksissa ensimmäisiä kuulet amarantin. Amarantti on kuitenkin yksi ennätyksistä paitsi kalsiumpitoisuuden suhteen. Sen lehdet sisältävät valtavan määrän vitamiineja ja mineraaleja.
- Porkkanat (200 gr - 60 mg)
Asiantuntijat vakuuttavat, että toisin kuin maito, porkkanoista peräisin oleva kalsium imeytyy käytännössä suun kautta.
Elimistön päivittäinen kalsiumin tarve on 1000 milligrammaa.
Lähteet:
Ruoka Tracker
Kasvissyöjäresurssiryhmä
Lääkäreiden komitea
* kuppi on mittayksikkö, joka on 250 millilitraa