Ei niin kauan sitten siellä oli erittäin mielenkiintoinen tutkimus. Se osoitti, että ihmiset, jotka harjoittavat 4 minuuttia päivässä erityisohjelman mukaisesti, laihtuvat 9 kertaa nopeammin kuin ne, jotka harjoittavat 45 minuuttia.
Katsotaanpa miten laihtua? Mikä on erityinen ohjelma, joka auttaa laihtua vain 4 minuutissa päivässä?
Sitä kutsutaan Tabata-protokollaksi.
Tabata Protocol on kansainvälisesti tunnettu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tabata-harjoituksen tai toisin sanoen Tabata-protokollan ehdottivat tohtori Izumi Tabata ja tutkijaryhmä Tokion kuntokeskuksessa. He havaitsivat, että tämän tyyppinen harjoittelu antoi paljon parempia tuloksia kuin säännöllinen aerobinen harjoittelu. Tabata-harjoitus rakentaa lihaskestävyyttä 4 minuutissa, aivan kuten tavallinen 45 minuutin sydänistunto.
Kuvittele vain VAIN 4 minuuttia päivässä ja 9 kertaa TEHOKKAAMPIA. Miksi tämä tapahtuu?
Harjoituksen salaisuus on, että se on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Toisin sanoen harjoitukset suoritetaan nopeimmalla vauhdilla 20 sekuntia, minkä jälkeen seuraa 10 sekunnin lepotauko. Ja niin se toistetaan 7-8 kertaa.
Näiden harjoitusten koko vaikutus tapahtuu harjoittelun jälkeen. On todettu, että 3-4 päivän kuluessa tämän jälkeen ihmisen aineenvaihdunta kiihtyy, mikä osoittaa, että keho laihtuu edelleen näinä päivinä.
Alla on Tabata-protokolla.
Sprintivaihe - 20 sekuntia
Lepovaihe - 10 sekuntia
Toistot - 7-8 kertaa.
Erityinen ajastin auttaa intervallilatauksessa. Esimerkiksi sellainen
Tabata-protokollalle sopivat erilaiset harjoitukset - kyykky, punnerrukset, painoharjoitukset. Tärkeintä on osallistua suurten lihasryhmien harjoitteluun suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi. Voit esimerkiksi suorittaa seuraavat harjoitukset (vuorotellen niitä päivittäin):
- kyykky;
- taivutettujen jalkojen nostaminen;
- push-upit polvillaan;
- lantion nostaminen ylös ja alas;
- harjoitukset lehdistölle.
Pienet mutta erittäin tärkeät vinkit.
1. Oikea hengitys auttaa parantamaan harjoitusten tehokkuutta: sisäänhengitys - nenän kautta, uloshengitys - suun kautta. Yksi hengitys / hengitys yhdelle kyykkylle (push-up jne.). Jos tämä on esimerkiksi punnerruksia, silloin kun painamme lattialta, hengitämme ulos ja kun lattialle, hengitämme. Eli hengitämme, kun rentoutumme kehoa ja hengitämme, kun se on jännittynyt. Hengitys- / uloshengitystiheys on erittäin toivottavaa, että se on yhtä suuri kuin työntöjen, kyykkyjen, puristusten määrä. Tämä on erittäin tärkeää, jos et tee tätä, voit istuttaa sydämen.
2. Ennen Tabatan suorittamista huone on tuuletettava, älä syö mitään tunti tai puolitoista ennen kuin se alkaa, ja tee pieni lämmittely.
3. Edistyksen seuraamiseksi sinun on laskettava tehtyjen harjoitusten määrä ja kirjoitettava ne muistikirjaasi. Esimerkiksi, teet kierroksen harjoituksia ja lasket kuinka monta kertaa teit sen 10 sekunnin levon aikana, kirjoita tulokset jne.
4. Älä istu harjoituksen päättymisen jälkeen heti levätä, vaan kävele vähän, ota hengitys ja tee niin kutsuttu nippu.
Tabata-protokollan etuna on, että niitä ei tarvitse harjoittaa joka päivä - tämä on korkean intensiteetin kuormitus, ja keho tarvitsee 2-3 päivää toipumiseen. siksi ÄLÄ ENEMMÄN 2 kertaa viikossa! Tabata-harjoitusjärjestelmä on erittäin tehokas. Siksi, jos harjoittelet sitä säännöllisesti, näet tuloksen muutamassa kuukaudessa.
Muista, että Tabata-järjestelmän vasta-aiheet ovat: sydämen vajaatoiminta, ateroskleroosi.