10 tapaa laihtua terveellisesti – kuinka laihtua viisaasti?

Todistettu sisältö

Brittitieteilijöiden mukaan menetämme keskimäärin 31 elinvuotta painonpudotuksen seurauksena, ja meillä on edelleen varauksia omaan ulkonäköömme. Minkään ruokavalion vaikutukset eivät ole pysyviä, jos vanhoja tapoja ei korvata uusilla. Opi 10 sääntöä, jotka pitävät sinut kunnossa ympäri vuoden.

1. Oikea painonpudotus ja siten terve aiheuttaa asteittaista ja järjestelmällistä painonpudotusta ja sen jatkuvaa ylläpitoa. Ei kannata laihduttaa liian nopeasti
2. Kaikki ruokavaliot eivät ole terveellisiä ja turvallisia kehollemme. Lääkärin kuuleminen on suositeltavaa ennen minkään ruokavalion aloittamista
3. Oikea laihdutus ei ole vain ruokavalio. On muistettava, että laihdutus on myös fyysistä toimintaa
4. Lisää vastaavia tarinoita löydät TvoiLokonyn kotisivuilta

Mistä aloittaa laihdutus?

Jos olet päättänyt, että haluat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, sinun tulee ensin miettiä, kuinka paljon haluat pudottaa ja kuinka kauan. Painonpudotus nopealla tahdilla ei ole suositeltavaa. Siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Oikea painonpudotus eli terve laihtuminen johtaa asteittaiseen ja systemaattiseen painonpudotukseen ja sen jatkuvaan ylläpitoon. Terve laihtuminen ei tarkoita vain ruokavaliota tai ravitsemusohjelmaa, vaan myös terveellistä elämäntapaa, joka sisältää pitkäaikaisia ​​muutoksia päivittäisiin ruokailutottumuksiin ja liikuntatottumuksiin.

1. Lue myös: Lasten lihavuus ei johdu geeneistä – se on huonoja ruokailutottumuksia!

Painonpudotus – valitse vähähiilihydraattinen ruokavalio

Jos haluat laihtua, harkitse painonpudotuksen aloittamista välttämällä sokeria ja tärkkelystä (leipää, pastaa ja perunoita). Se on vanha idea: yli 150 vuoden ajan on ollut valtava määrä painonpudotusdieettejä, jotka perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen. Uutta on se, että kymmenet nykyaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että Keski- tai vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokkain tapa laihtua.

Tietysti voit silti laihtua millä tahansa ruokavaliolla – syö vain vähemmän kaloreita kuin kulutat. Tämän yksinkertaistetun neuvon ongelmana on, että se jättää huomioimatta huoneessa olevan norsun: nälän. Useimmat ihmiset eivät pidä "vain syömisestä vähemmän", koska tämä voi johtaa loputtomaan nälänhätään.

Ennemmin tai myöhemmin monet todennäköisesti lopettavat ja alkavat syödä, joten on yleistä noudattaa jojo-ruokavaliota. Vaikka painonpudotuksen pitäisi olla mahdollista millä tahansa ruokavaliolla, jotkut näyttävät helpottavan ja toiset tekevät siitä paljon vaikeampaa.

Katso: Tiedemiehet tietävät, kuinka välttää yo yo -efekti

Painonpudotus – syö kun olet nälkäinen

Älä ole nälkäinen. Yleinen virhe vähähiilihydraattista ruokavaliota aloitettaessa on vähentää hiilihydraattien saantia ja samalla vähentää ravintorasvoja. Hiilihydraatit ja rasvat ovat kehon kaksi pääasiallista energianlähdettä, ja se tarvitsee niistä ainakin yhden. Joten - vähän hiilihydraatteja ja vähän rasvaa = nälkä.

Sekä hiilihydraattien että rasvan välttäminen voi aiheuttaa nälkää, lisääntynyttä ruokahalua ja väsymystä. Ennemmin tai myöhemmin monet ihmiset eivät kestä sitä ja vain luovuttavat. Ratkaisu voi olla kuluttaa enemmän luonnollista rasvaa elintarvikkeissa, kuten:

1. voita,
2. täysrasvainen kerma,
3. oliiviöljy,
4. liha,
5. rasvaiset kalat,
6. munia,
7. kookosöljy.

Syö aina tarpeeksi, jotta pysyt tyytyväisenä, etenkin painonpudotusprosessin alussa. Jos teet tämän vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kehosi polttaa syömäsi rasvat polttoaineena. Samaan aikaan insuliinin, rasvaa varastoivan hormonin, tasot laskevat. Sinusta tulee rasvanpolttokone. Silloin myös laihdutat todennäköisemmin, usein ilman nälkää.

Lue: Liian vähäinen uni lisää ruokahalua

Painonpudotus on terveellistä ruokaa

Toinen yleinen virhe vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisessa on joutua huijatuksi "vähähiilihydraattisten" erikoistuotteiden luovasta markkinoinnista.

Jos haluat laihtua, vältä erityisiä "vähähiilihydraattisia" ruokia, jotka ovat täynnä hiilihydraatteja. Sen pitäisi olla selvää, mutta luovat markkinoijat tekevät kaikkensa saadakseen rahasi. He kertovat sinulle, että voit syödä keksejä, pastaa, jäätelöä, leipää ja paljon suklaata vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kunhan ostat heidän tuotenimensä. Ne ovat usein täynnä hiilihydraatteja. Joten ole varovainen ja älä mene lankaan.

Esimerkiksi vähähiilihydraattinen leipä – jos se on paistettu viljasta, se ei todellakaan ole vähähiilihydraattinen. Lisäksi, Vähähiilihydraattinen suklaa on yleensä täynnä jonkinlaista sokerialkoholia – maltitoli – joka itse asiassa voi imeytyä osittain elimistöön, mutta jota valmistaja ei sisällytä hiilihydraatteina.

Jos maltitoli imeytyy, se todennäköisesti nostaa verensokeri- ja insuliinitasoja. Loput hiilihydraatit päätyvät paksusuoleen, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja ripulia. Lisäksi kaikki makeutusaineet voivat ylläpitää sokerinhimoa.

Oikea laihdutus tarkoittaa sitä, että syöt silloin, kun olet nälkäinen

Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana sinun tulee yrittää syödä silloin, kun olet nälkäinen. Mutta mitä tehdä, kun minulla ei ole nälkä? No älä vain syö. Syö enemmän kuin tarpeeksi usein, hidastaa painonpudotusta.

Lisäksi voit jättää osan aterioista väliin. Todennäköisesti kysyt itseltäsi, voitko syödä aamiaista, ja tutkimukset vahvistavat, että et voi. Älä syö, ellet ole nälkäinen – tämä koskee jokaista ateriaa.

Painonpudotus – ole sinnikäs ja kärsivällinen

Painon nousu kestää yleensä vuosia. Pyrkimys menettää kaiken mahdollisimman nopeasti nääntämällä itsesi ei välttämättä toimi hyvin pitkällä tähtäimellä – sen sijaan se voi olla resepti "jojo-efektiin". Menestyäksesi tarvitset jotain, joka toimii pitkällä aikavälillä. Lisäksi sinun on asetettava realistiset odotukset terveys- ja painonpudotustavoitteillesi.

Tyypillisesti ensimmäisen viikon aikana, kun noudatat tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, pudotat noin 1-3 kg ja sitten keskimäärin noin 0,5 kg viikossa. Tämä tarkoittaa noin 23 kiloa vuodessa. Muista kuitenkin, että laihtuminen ei tapahdu tällä nopeudella kaikille – se riippuu lähtöpainostasi, ruokavaliostasi ja harjoituksestasi sekä yleisestä elämäntyylistäsi.

Nuoret naiset laihtuvat joskus nopeammin, ehkä jopa kaksi kertaa nopeammin. Postmenopausaalisilla naisilla se puolestaan ​​voi olla paljon vaikeampaa. Ihmiset, jotka noudattavat erittäin tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voivat laihtua nopeammin, samoin kuin ne, jotka liikkuvat paljon. Jos sinulla on reilusti pudotettavaa ylipainoa, voit alkaa laihduttaa paljon nopeammin – kuitenkin aluksi osa painonpudotuksesta johtuu veden menetyksestä.

Omron BF-511 kehonkoostumus ja paino-analysaattori auttavat sinua hallitsemaan painoasi. Sen ansiosta tarkistat kehosi ja luustolihasten rasvakudoksen sisällön.

Painonpudotus – vältä makeutusaineita

Monet ihmiset korvaavat sokerin kalorittomilla makeutusaineilla uskoen, että tämä vähentää heidän kalorinsaantiaan ja johtaa painonpudotukseen. Se kuulostaa uskottavalta. Useat tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet kalorittomien makeutusaineiden kuluttamisen tavanomaisen sokerin sijaan ilmeistä positiivista vaikutusta painonpudotukseen.

Tieteellisten tutkimusten mukaan kalorittomat makeutusaineet voivat lisätä ruokahalua ja ylläpitää makeanhimoa. Eräs riippumaton tutkimus totesi sen Kalorittomia makeutusaineita sisältävien juomien vaihtaminen hiilihapotettuun veteen auttaa naisia ​​laihtumaan. Tämä suhde voi johtua lisääntyneestä insuliinin erittymisestä odotettaessa sokerin ilmestymistä vereen.

Lisäksi herkillä yksilöillä kalorittomat makeutusaineet voivat ylläpitää makeisten himoa ja aiheuttaa makeiden tai tärkkelyspitoisten välipalojen himoa.

Painonpudotus – syö enemmän kasviksia

Vihanneksia pidetään usein yhtenä laihdutusystävällisimmistä ruoista, joita voit syödä. Niissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten voit syödä niitä runsaasti, tuntea olosi kylläiseksi etkä nosta verensokeria.

Etenkin vihreät lehtivihannekset ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä voi auttaa vähentämään ravintoaineiden puutteen riskiä, ​​joka voi olla ongelma rajoittavissa ruokavalioissa.

Painonpudotus – nuku hyvin ja vältä stressiä

Krooninen stressi ja riittämätön uni voivat nostaa stressihormonin kortisolin tasoa kehossa. Tämän seurauksena saatat tuntea nälkää ja siksi lihoa.

Jos haluat laihtua, sinun tulee tarkastella mahdollisia tapoja vähentää tai käsitellä paremmin elämäsi liiallista stressiä. Vaikka tämä vaatii usein merkittäviä muutoksia, se voi välittömästi vaikuttaa stressihormonitasoosi sekä painoosi.

Sinun tulisi myös yrittää nukkua hyvin, mieluiten joka yö. Jos olet sitä tyyppiä, joka herää aina väkivaltaisesti hälytyskelloon, kehosi ei ole koskaan täysin levännyt.

Yksi tapa korjata tämä on mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta keho voi herätä itsenäisesti, ennen kuin herätys soi. Hyvät yöunet on toinen tapa alentaa stressihormonitasojasi.

Kun laihdutat, muista olla fyysisesti aktiivinen

Oikea laihdutus ei ole vain ruokavalio. On muistettava, että laihdutus on myös fyysistä toimintaa.

Kun laihdut, aktiivisuus lisää kehosi käyttämien kalorien määrää, energiaa tai yksinkertaisesti "polttaa" sen. Kalorien polttaminen harjoituksella yhdistettynä kulutettujen kalorien määrän vähentämiseen luo "kalorivajeen", joka johtaa painonpudotukseen.

Suurin osa laihtumisesta johtuu vähentyneestä kalorien saannista. Todisteet osoittavat kuitenkin, että ainoa tapa ylläpitää painonpudotusta on säännöllinen fyysinen aktiivisuus.

Mikä tärkeintä, fyysinen aktiivisuus vähentää terveen painon lisäksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä. Fyysinen aktiivisuus auttaa myös:

1. alentaa korkeaa verenpainetta
2. vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen,
3. nivelkivun ja siihen liittyvän vamman vähentäminen,
4. vähentää osteoporoosin riskiä,
5. vähentää masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden oireita.

Kuinka harjoitella painonpudotuksen tehostamiseksi?

Säilyttääksesi optimaalisen painosi harjoittele viikossa jopa 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoitusta, 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista harjoitusta tai vastaavaa näiden kahden yhdistelmää. Vahvat tieteelliset todisteet osoittavat, että fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua säilyttämään terveen painon hyvin pitkään.

Tähän tarvittava tarkka fyysisen aktiivisuuden määrä ei kuitenkaan ole kaikille sama, vaan se vaihtelee suuresti yksilöllisistä taipumuksista riippuen. Saatat tarvita enemmän kuin 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa säilyttääksesi terveen painon.

Tarkista myös: Treenit rasvan vähentämiseen

Mitä keskivaikea tai korkean intensiteetin harjoittelu tarkoittaa?

Harjoittelun intensiteetti kohtalainen Tämä tarkoittaa: jos hengityksesi ja sykkeesi ovat huomattavasti nopeammat harjoittelun aikana, mutta voit silti keskustella, keskustelu on todennäköisesti kohtalaisen intensiivistä. Esimerkkejä:

1. nopea kävely,
2. kevyet työt pihalla (lehtien haravointi/lakaisu tai ruohonleikkuri),
3. kevyt lumenpoisto,
4. aktiivista leikkimistä lasten kanssa,
5. pyöräillen vapaalla tahdilla.

Korkea harjoituksen intensiteetti tarkoittaa: sykkeesi on huomattavasti kohonnut ja hengität liian vaikeasti ja nopeasti puhuaksesi. Esimerkkejä:

1. lenkkeily/juoksu,
2. luistelu / pyöräily nopeaan tahtiin,
3. Murtomaahiihto,
4. jalkapallo, koripallo,
5. hyppäämällä hyppynarulla.

Nesteytys on välttämätöntä!

Ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään hälyttäneet, että meidän pitäisi juoda kaksi litraa vettä päivässä. Älä siis aloita päivääsi kahvikupillisella, vaan kurkoile mineraalilasia, jossa on sitruuna- tai kurkkusiivu. Mitä voit saada? Parempi muisti ja keskittymiskyky, nopeampi aineenvaihdunta, hapettuminen ja kehon puhdistus sekä kosteutettu iho.

Mineraali todella antaa sinulle siivet, hillitsee ruokahaluasi ja huomiota: se auttaa torjumaan selluliittia! Vettä tulee juoda säännöllisesti, pieninä kulauksina, ei liikaa. Ei mielellään aterian aikana, vaan 10 minuuttia ennen ja jälkeen aterian. Keräyksenä keittiön kaappeihin kannattaa laittaa vihreää teetä, minttua, sitruunamelissaa ja kamomillaa. Kokeile myös Koivunlehtiä tai Valkoisen mulperin lehtiä, joista teet infuusion ja tuet laihdutusprosessia. Ruokavalioon kannattaa ottaa Acorn Coffee, joka sisältää helposti sulavaa tärkkelystä, joka antaa pidempään kylläisyyden tunteen, mikä varmasti tukee laihduttamista.