12 tunnin harjoitukset laihtumiseen ja lihasten sävyyn youtube-kanavalta 1-harjoitus päivässä

Rakastatko tunnin harjoittelua? Tallenna sitten uusi valikoima laihtumista ja kehon sävyä, youtube-kanava 1 harjoitus päivässä. Nämä videot täydentävät täydellisesti harjoitusviikkoa ja ovat hyvä vaihtoehto kalorien polttamiseen Saarow-loman jälkeen.

Valinta intensiivistä liikuntaa

Tässä katsauksessa tarjoamme intensiivisen tuntiintervalliharjoituksen, joka on suunniteltu polttamaan kaloreita, sävyttämään lihaksia ja poistamaan käsivarsien, jalkojen ja vatsan ongelmatilat. Valmentajakanava tarjoaa oman kehonsa painoisia harjoituksia, jotka kulkevat pyöreän aikavälin periaatetta pitkin. Katsauksessa ehdotetaan kaikkiaan 9 intensiivistä liikuntaa ja 3: n vähävaikutteinen harjoitus.

Esittelyohjelmat:

• Harjoituksen kesto on 55-90 minuuttia
• Intervalliperiaatteen ympäri
• Sisällytä aerobisia ja virkistäviä harjoituksia rasvan polttamiseen ja ongelmakohtien poistamiseen
• Pohjimmiltaan harjoitukset suoritetaan hänen oman ruumiinsa painolla, mutta joskus tarvitset käsipainoja
• Odotat kaikissa videoissa melko samanlaisia ​​harjoituksia
• Luokat soveltuvat keskimääräistä korkeampaan koulutustasoon

Voit suorittaa tämän sarjan harjoituksia 1-2 kertaa viikossa, kun sinulla on aikaa tällaisiin lyhyisiin harjoituksiin. Tai suorittaa ohjelmia niinä päivinä, jolloin tarvitset enemmän kaloreiden polttamista (esimerkiksi lomien jälkeen tai pitkän tauon jälkeen). Ei ole suositeltavaa suorittaa tällaista intensiivistä harjoittelua yli 3-4 kertaa viikossa.

1. HIIT Cardio Workout (60 minuuttia)

Tämä intensiivinen sydänharjoittelu koostuu kolmesta kierroksesta. Harjoitukset suoritetaan aikavälin periaatteella (30 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa). Inventointia ei tarvita.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (koko kehon poltin): kyykky hyppyillä, karhun kaivaminen, työntö + koira alaspäin, kiertäminen, käänteinen kiertäminen. Kierros 4 toistetaan ympyrä.

• 2. kierros (urheilulliset liikkeet): hyppää 180 asteen burpee, palaa takaisin, hyppää aidaan ja nyrkkeily. 3. kerros toistaa kerroksen.

• 3. kierros (sydän, rasvanpoltto): juoksu korkealla polvillaan, luistelija, jalkapallo juoksu, vaaka juoksu, hiihtäjän hyppy Jack. Kierros 4 toistetaan ympyrä.

2. Kokonaisharjoittelu (60 minuuttia)

Tämä harjoitus koostuu 4 kierroksesta ongelma-alueille (ylhäältä, alhaalta, KOR), mikä päättää intensiivisen sydämen. Aseiden harjoitukset tarvitset käsipainon.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros jaloille (tappajajalat): kyykky, kyykky hyppää sillan kanssa, lunges. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 2. kerros käsille (väriainevarret): käsipainopenkki olkapäille, punnerrukset, käänteiset työntö tuolilta, selkähihna, hauisilla nostaminen. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 3 kierrosta Coralle (ydintyö): hyppääminen lankkuun, polkupyörä, jalkahissit, taaksepäin tulevat murskaukset. Kierros toistetaan 4 kierroksella.

• 4. kierros sydän (sydänrasvan viimeistelijä): juoksu polvillaan korkealla, burpee + vedettävät polvet rintaan rinnalla, hyppää Jack, luistelija. Kierros toistetaan 4 kierroksella.

3. Calorie Torching Full Body Workout (55 minuuttia)

Tässä intervalliharjoituksessa sinulla on 5 harjoituskierrosta 10 minuutin ajan vuorotellen 2-3 harjoitusta: sydänharjoitukset ja harjoitukset lihasten sävyyn. Inventointia ei tarvita.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros rasvanpoltolle (rasvaa tappava): sykkivä kyykky + hyppy, hyppy hihnaan. Kierros toistetaan 7 ympyrässä.

• 2 pyöreä koko runko (tuuletin ympäri): taivuta selkä + vedettävä polvi rintaan, kävellen baariin, hyppää 180 astetta. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 3 kerrosta alarungolle (alempi tuuletin): sumo kyykky, luistelija, laskostettu lehdistössä, sykkivä kyykky. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 4 kierrosta sivujen ongelma-alueille (sivusävytys): Polkupyörä, sivuttain, jalka kääntyy sivulle vinoille lihaksille. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 5 kerros vatsaan (tappaja abs): hyppynaru, kiertyminen, jalkahissit alemmille vatsalihoille. Kierros toistetaan 5 kierroksella.

4. Koko kehon rasvaa polttava harjoitus (60 minuuttia)

Tässä harjoituksessa on muutama kierros yksittäisille ongelma-alueille: ensimmäinen ja toinen kierros jalat ja pakarat (sydän + voima), kolmas kierros käsille, hartioille ja rintakehälle, neljäs kierros vatsa ja kuori . Jokainen kierros toistetaan muutama kierros. Kierrokselle tarvitset käsipainon.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (tappajajalat): sykkivä kyykky, kyykky, sykkivä kyykky + hyppy, sumo kyykky, sumo kyykky hyppy jalkapallon kanssa. Kierros toistetaan 2 kierroksella.

• 2. kierros (tappajajalat): eteenpäin, sivuttainen, diagonaalinen syöksy, burpee + hyppy lunges, silta, jalkojen nostaminen neljällä kädellä pakaraan, jalan sieppaaminen kaikilla nelijalkoilla staattisen sillan suuntaan kohotetulla jalalla. Kierros toistetaan 2 kierroksella.

• 3 kierrosta (tappajavarret): push-UPS, nostamalla käsipainoja hauisille, työnnä UPS käänteisesti tuolilta, käsipainopenkki harteille. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• 4 kierrosta (abs tappaja): rypistyspuristin, leikkauspuristin, lantion nousu sivulevyssä, kiertyminen sivusuunnassa hihnaan. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

5. 1000 kalorin HIIT-harjoitus Ei laitteita (80 minuuttia)

Tämä on intensiivinen intervalliharjoitus 1000 kaloria. Löydät 5 harjoituskierrosta, joista jokainen ehdottaa keskittymistä tiettyyn kehon osaan ja toistetaan 4 kierroksella.

Koulutuksen rakenne:

• 1. kierros (keskitytään jaloihin): kyykky + jalkojen sieppaus, hiihtäjä, rinteet jaloille, hyppy 180 astetta.

• 2. kierros (keskitytään jalkoihin): syöksy selkä + jalkojen nosto, burpee + hypätä ulos, eteenpäin eteenpäin, juoksemassa korkealla polvillaan.

• 3 kierrosta (painottaen vatsaa): vaakasuora juoksu, luistelija, polvien vetäminen rintaan lankussa, kiertyminen sivusuunnassa hihnassa.

• 4 kierrosta (painottaen vatsaa): rullaa takana, hyppää aidan sisään, pyörä kiertyen kyljelleen.

• 5 kierrosta (keskitytään käsiin): hyppynaru, push-UPS, hyppy Jack, käänteinen push-UPS tuolilta.

6. Rasvanpoltto HIIT-harjoitus (60 minuuttia)

Tässä ohjelmassa odotat seuraavia segmenttejä: sydän (10 minuuttia), alavartalo (20 minuuttia), vatsa (10 minuuttia), ylävartalo (20 minuuttia). Harjoitteluun tarvitaan käsipainoja.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (sydän): erilaisia ​​muunnelmia hyppy, nopea juoksu, podprugin, burpee. Jokainen harjoitus suoritetaan kerran, kierros kestää 1 minuuttia.

• 2 kierrosta (sävytysjalat): keuhkot eteenpäin, kyykky + jalkojen sieppaaminen sivulle, sieppauksen jalat sivulle neljällä jalalla nosto neljällä, silta, jalkojen nostaminen sivulta, sumo-kyykky. Kierros toistetaan 2 kierroksella.

• 3 kierrosta (abs-harjoitus): Polkupyörä, laskostettu lehdistössä, nostinjalan alempi abs, taaksepäin olevat murskaukset, kiertymät hihnassa kyynärpäisseni, kiertyminen hihnassa sivulle, kiertäminen kyljellä makaavan polven kyynärpäässä, Superman. Kierros toistetaan 2 kierroksella.

• 4 kierrosta (käsivarret): Nyrkkeily, push-UPS, käsipainopenkki olkapäille, Nyrkkeily, pushup + alaspäin koira, käsipainojen nostaminen, kävelylankku, käänteinen push-UPS tuolilta. Kierros toistetaan 2 kierroksella.

7. Päivä huijausaterian jälkeen (60 minuuttia)

Harjoitus koostuu kahdesta osasta: 30 minuutin virkistävät harjoitukset ongelma-alueille + 30 minuutin sydän rasvanpoltolle. Voit ajaa molemmat osat kerralla tai jakaa sen aamuun ja illaan.

Koulutuksen rakenne:

• Koko kehon sävytys (harjoitukset lihasten sävyyn): sumo kyykky, kyykky + jalkojen sieppaaminen sivulle, lävistäjät, kallistukset tuolista push-UPS-laitetta vastapäätä, punnerrukset, polkupyörä, pakaralihas, sieppaukset jalat sivulle neljällä. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

• Sydän polttaa rasvaa (sydänharjoitukset): juokseva vasikka, juoksu polvia korkealla nostamalla, hyppääminen vartaloa kääntäen, Jackin, burpeen, hyppääminen hihnaan, luistelija, vaakasuora juoksu. Kierros toistetaan 3 kierroksella.

8. 1000 kalorin HIIT-rasvaa polttava HIIT-harjoitus (90 minuuttia)

Tämä 1000 kaloria sisältävä harjoitus sisältää 3 kierrosta tiettyjä alueita, jotka vaihtelevat voiman ja sydänkuormituksen oman ruumiin painon kanssa. Inventointia ei tarvita.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (jalat ja pakarat tonisointi + rasvaa polttava sydän): tällä kierroksella vaihda sydänharjoituksia ja reiden ja pakaran harjoituksia. Kierros kestää 20 minuuttia.

• 2. kierros (sävytetyt aseharjoitukset): tämä kierros sisälsi nyrkkeilyä, punnerruksia, käänteisiä punnerruksia, kävelyä hihnassa. Kierros kestää 15 minuuttia.

• 3 kierrosta (tasainen + vatsan rasvanpoltto): tällä kierroksella, vuorotellen sydän harjoituksia ja harjoituksia vatsan lattialla. Kierros kestää 30 minuuttia.

9. Cardio HIIT -harjoittelu + Butt, reidet, vatsalihakset (60 minuuttia)

Tässä intervalliharjoittelussa ongelmakohtien virkistävät harjoitukset vaihtelevat sydänharjoitusten kanssa. Merkittävä osa harjoituksesta on lattialla, painopiste on reidet, pakarat ja vatsa.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (sydänliikunta): aloitat harjoittelun voimakkailla sydänharjoituksilla kalorien polttamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Kierros kestää 7 minuuttia.

• Kierros 2 (reidet ja pakarat): sitten harjoittelet reitä ja pakaraa, myös plyometrisiä. Kierros kestää 30 minuuttia.

• 3 kierrosta (harjoitukset kuoren tankoihin): suoritettu harjoittelu ja rasvanpolton väli uprajneniyami kuoriutumaan. Kierros kestää 15 minuuttia.

Harjoituksen vähäinen vaikutus

1. 700 kalorien polttamisen vähävaikutteinen HIIT-harjoitus (90 minuuttia)

Se on vähävaikutteinen harjoitus, joka sopii niille, jotka eivät kuluta raskasta kuormitusta. Odotat 1.5 tuntia tehokkaita harjoituksia hyppäämättä. Ohjelma koostuu kolmesta kierroksesta, voit valita vain mielenkiintoisia segmenttejä, jos ei ole aikaa osallistua 1.5 tuntiin. Kierrokselle tarvitset käsipainon.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros jaloille (jalat ja pakarat vahvistavat harjoitukset): potkii sivulle, erilaiset kyykky- ja keuhkoputket, kylkissänne makaavat jalkahissit ja neljän jalan muunnelmat. Kierros toistetaan 2 kierroksella, kierroksen kokonaisaika noin 40 minuuttia.

• 2. kerros käsille (sävytetyt käden harjoitukset): käsipainoharjoitukset, sykkivät harjoitukset, nyrkkeily, liikunta hihnoissa, push-UPS. Kierros toistetaan 2 kierroksella, kierroksen kokonaisaika noin 25 minuuttia.

• 3 kierrosta vatsaan (tasaiset abs-harjoitukset): erilaisia ​​harjoituksia Coralle, joka seisoo lattialla hihnassa. Kierros toistetaan 2 kierroksella, kierroksen kokonaisaika noin 25 minuuttia.

2. Vähävaikutteinen sydän- ja virkistävä harjoitus aloittelija (75 min)

Tämä on vähän vaikuttava harjoitus, ei stressiä polville. Toiminta on melko hiljaista, tarjoaa erilaisia ​​harjoituksia ongelma-alueille. Merkittävä osa koulutuksesta tapahtuu lattialla. Ei keuhkoja ja kyykkyjä, joten se on turvallista nivelille.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierros (booty killer): silta, staattinen sillan jalkahissit kaikilla neljällä jalkahissillä, jotka makaavat puolellasi. Kierros toistetaan 4. kierroksella, kierros kestää 20 minuuttia.

• 2. kerros (käsiväriaine): kävely hihnassa ylös ja alas, taaksepäin työnnettävä UPS-tuoli push-UPS. Kierros toistetaan 3 kierroksella, kierroksen kokonaiskesto noin 10 minuuttia.

• 3 kierrosta (vähärasvainen rasvanpoltto): kävely baarissa + push-UPS, Supermies, sivulankku, kiertyminen sivusuunnassa hihnaan, jalat nousevat taaksepäin lankussa, nostamalla jalat selässä makaamalla. Kierros toistetaan 4. kierroksella, kierros kestää 20 minuuttia.

3. Vähärasvainen harjoittelurutiini (55 minuuttia)

Tässä harjoittelussa ei ole intensiivistä sydänliikuntaa, vaan vain lihasten sävyjä. Ohjelma on jaettu 3 osaan ongelma-alueiden mukaisesti.

Koulutuksen rakenne:

• 1 kierrosta (sävytysjalat): keuhkot, kyykky, jalkojen keinut, jalkahissit ja lantion ja pakaran sillat. Kierros kestää 20 minuuttia.

• 2 kierrosta (tasainen abs-harjoitus): sisältää vatsan ja kuoren harjoituksia, lähinnä lattialla. Kierros kestää 10 minuuttia.

• 3 kierros (aseharjoitus): käsien käsipainot käsipainoilla ja laihtuminen. Kierros kestää 15 minuuttia.