Kaikki push-UPS: stä: hyödyt, haitat, erityisesti oppitunnisuunnitelma. 21 työnnä UPS: ää sifcossa!

Pushups on voimankäyttö oman kehon painolla, mikä on avain ylävartalon lihasten kehitykseen. Säännöllinen kyykky ei vain paranna kestävyyttäsi ja vahvistaa yksittäisiä lihasryhmiä, vaan myös auttaa sävyttämään koko kehoa kokonaan.

Haluatko oppia tekemään push-UPS: n, etsimään valmiita järjestelmiä ja oikean tekniikan push-UPS-laitteita? Tai haluatko vain oppia tämän harjoituksen tehokkuudesta? Tarjoamme sinulle täydellisen push-UPS-oppaan yhdessä artikkelissa ja myös vaiheittaiset ohjeet siitä, kuinka oppia tekemään push-UPS alusta alkaen.

Push-UPS: miten toimia oikein

Push-UPS on suosituin liikunnan painonpudotus. Sitä ei käytetä vain voimaharjoitteluun, vaan plyometriseen harjoitteluun, crossfitiin, pilatesiin, kallanetikaan ja jopa joogaan. Tällainen monipuolisuus pushups helposti selitettävissä. Push-UPS auttaa kiinnittämään kaikki lihasryhmät kaulasta varpaisiin ja erityisesti vahvistamaan rintalihaksia, olkavyötä, ojentajaa ja abs.

Push-UPS-laitteita on monia erilaisia, mutta ennen kuin siirrymme tämän harjoituksen monimutkaisempiin muokkauksiin, ymmärretään klassisten punnerrusten suorittamisen tekniikka. Oikea liikuntamuoto ei ole vain parhaat tulokset ja laadukas lihas, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana.

Oikea tekniikka klassisen push-UPS: n aikana:

• Runko muodostaa suoran viivan, lantio ei nouse ylös eikä taivuta alas.
• Vatsalihakset ovat jännittyneitä, mutta hengitys ei viivästy.
• Pää on neutraalissa asennossa, ei katso alaspäin, mutta ei kallistu ylöspäin.
• Kämmenet ovat suoraan hartioiden alla, älä mene eteenpäin.
• Kämmensi ovat eteenpäin, yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
• Kyynärpäät kääntyivät taaksepäin 45 astetta, niitä ei ole sijoitettu sivulle.
• Taivuta sisäänhengitettäessä kyynärpäät ja laske runko lattiaan nähden yhdensuuntaisesti, säilytä suora vartaloviiva.
• Punnerrukset suoritetaan täydellä amplitudilla, eli runko lasketaan mahdollisimman alas. Kyynärpään tulee muodostaa suorakulma.

Tämä tekniikka on klassinen push-UPS, joka auttaa työskentelemään hartioiden, rinnan ja ojentajien lihaksissa.

Punnerrukset sisältävät useita lihasryhmiä. Tämän harjoituksen avulla voit treenata kaikki olkavyön lihakset ja olkapään pienet stabiloivat lihakset. Myös pushups polvista ja kehittää hartioiden lihasten voimaa ja joustavuutta, mikä on erityisen tärkeää, koska olkanivel on erittäin epävakaa ja alttiita siirtymiselle ja vammoille.

Punnerrukset auttavat kehittämään seuraavia lihasryhmiä:

• Rintalihakset
• Deltalihakset (hartiat)
• ojentaja
• Serratus-etulihas
• Vatsalihakset

Lisäksi push-UPS: n aikana epäsuorasti mukana jalkojen, pakaran ja selän lihasten työssä. Työnnä myös UPS-lisäystä toiminnallinen vahvuustarvitaan säännöllisten toimien suorittamiseen (esineiden nostaminen ja siirtäminen, talon siivoaminen, vauvan pitäminen).

Lue lisää toiminnallisesta harjoittelusta

Tärkeimmät virheet klassisen push-UPS: n tekniikassa

Push-UPS ei ole niin yksinkertainen harjoitus kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Tekniset virheet mahdollistavat paitsi osallistumisen myös valmentajille! Push-UPS: n virheellinen toteutus on täynnä ranne-, olkapää- ja kyynärnivelvammoja sekä niskan, selän ja vyötärön kipua. Jos et pysty pitämään kunnollista muotoa työnnettäessä UPS: ää lattiasta, laskeudu polvilleen tai vähennä toistojen määrää! Harjoittele itseäsi tekemään tämä harjoitus oikein heti ensimmäisestä kerrasta.

1. Kyynärpäät taipuvat eri suuntiin

Yleisin virhe push-UPS-tekniikassa on kyynärpään sijainti suhteessa tavaratilaan. Sivut kyynärpäihin auttavat kompensoimaan ylävartalon lihasten riittämätöntä voimaa. Tietenkin voit käyttää tätä vaihtoehtoa push-UPS (mitä monet tekevät). Mutta ongelmana on, että tämä toteutustapa lisääntyy olkapään ja kyynärnivelen loukkaantumisriski. Siksi on parempi kiinnittää huomiota kyynärpään asentoon: ne on käännettävä takaisin 45 astetta eikä katsottava eri suuntiin.

2. Kädet asetetaan liian laajalle

Klassisten push-UPS-käsien tulisi olla suoraan hartioiden alapuolelle. Jotkut harjoittavat punnerruksia laajalla kädensijainnilla, mutta lihakset toimivat riittävän hyvin heikommassa asennossa. Lisäksi push-UPS, jossa on leveä käsi, voi aiheuttaa kipua hartioissa.

3. Nosta lantio ylöspäin tai kehon taipuma

Push-UPS: n aikana rungon tulisi muodostaa suora viiva. Mutta jos sinulla on heikko ydin, on olemassa vaara, että teknologiaa push-UPS rikkoo: nosta pakarat tai päinvastoin taivuta vyötärö ja alemmat lonkat lattiaan. Väärä asento antaa ylimääräinen kuormitus selkärangalle. Tämän virheen välttämiseksi yritä harjoittaa harjoituspalkkia, joka auttaa vahvistamaan lihaskorsettia. Suosittelemme lukemaan: Lankku - edut ja haitat, 45 muunnosta lankut + harjoitusohjelma.

4. Riittämätön liikealue push-UPS: n aikana

Erittäin yleinen virhe tekniikan push-UPS: ssä - tämä harjoitus on epätäydellistä amplitudia, nimittäin alavartalon puuttumista alaspäin. Tietenkin ensimmäistä kertaa sinun on vaikea suorittaa push-UPS-toimintoja täydellä valikoimalla, mutta tottele itsesi käytännön harjoittelusta alkaen laske runko oikeaan kulmaan kyynärpäässä.

Verrataan esimerkiksi visuaalisesti oikein ja väärin toimivaa push-UPS: ää.

1. Oikea klassinen push-up:

Runko muodostaa suoran viivan, lantio nousee, alaselkä ei taipu. Push-UPS-rungon ollessa matala, kyynärpäät ovat riittävän lähellä vartaloa, kämmenet olkojen alla.

2. Oikea push-UPS polvista (yksinkertaistettu versio klassisesta push-UPS: stä):

Vastaavasti runko muodostaa suoran viivan, ei taivuta tai taivuta taaksepäin. Huomaa käsien oikea asento hartioihin nähden.

3. Push-UPS virhe:

Lantio on laskettu, vyötärö taivutettu, rikki rungon suora viiva. Tämän harjoituksen suorittaminen voi aiheuttaa selkäkipuja ja jopa vammoja.

4. Push-UPS virhe:

Tässä kuvassa on alavartalon puute alaspäin, kyynärpäät ovat tuskin taipuneet. Parempi tehdä 5 laadukasta push-UPS: ää kuin 15-20 huonolaatuista, jossa kädet muodostavat suoran kulman.

Kiitos havainnollistavista gifeistä youtube-kanava Lais DeLeon.

Push-UPS: hyöty, haitat ja vasta-aiheet

Kuten kaikilla muillakin harjoituksilla, push-UPS: llä on useita etuja ja haittoja, ja Vasta suoritettavaksi. Tämä on hieno voimaharjoittelu lihasten kehittämiseksi, mutta sillä voi olla väärä toteutus tai heikot nivelet epämiellyttäviä seurauksia terveydelle.

Push-UPS: n suorittamisen edut:

1. Push UPS - paras harjoitus vahvistaa rintalihakset oman ruumiinsa painon kanssa. Jos haluat työskennellä rintalihasten parissa, jotkut push-UPS: t on sisällytettävä harjoitteluohjelmaasi.

2. Push-UPS on monikäyttöinen harjoitus, joka toimii useita lihasryhmiä. Rintojen lisäksi vahvistat tricepsin, hartioiden ja kuoren lihaksia. Punnerrukset työskentelevät myös selässäsi, jaloissasi ja pakaroissasi, mikä tarjoaa koko kehon harjoittelun.

3. Push-UPS: n suorittamiseen ei tarvita lisälaitteita. Lisäksi voit suorittaa tämän harjoituksen sekä kotona että kadulla. Oletko lomalla? Etkö pääse kuntosalille? Ei hätää, työnnä UPS-laitetta, jossa voit suorittaa pienen neliötilan.

4. Punnerrukset auttavat vahvistamaan lihaksikas korsetti. Tämä ei vain tuo sinut lähemmäksi kuutta pakkausta, vaan se on myös hyvä selkäkipujen ehkäisy ja auttaa parantamaan ryhtiä.

5. Push - UPS- hyvin vaihteleva harjoittelu. Aseiden laaja asetus kiinnittää olkapäiden lihakset, käsien kapean muotoilun, ojentamisen. Voit treenata ylävartaloa vain omalla painolla.

6. Push-UPS-kyky auttaa paitsi voimaharjoittelussa myös jooga-, pilates-, kallanetika-, crossfit-, plyometrisissä ohjelmissa. Push-UPS on yksi tärkeimmät harjoitukset omalla painollaan.

7. Push-UPS kehittää lihasten voimaa ja joustavuutta hartiat. Oikealla tekniikalla estetään olkapään nivelten vammat, jotka ovat alttiimpia työskentelylle.

8. Suuri määrä muutoksista (helposta erittäin vaikeaan) tekemällä push-UPS: ää universaali harjoitus, joka soveltuu sekä aloittelijoille että edistyneille. Tämä tarkoittaa, että sinulla on aina tuottava harjoitus riippumatta vahvuudesta ja kokemustasosta.

Punnerrusten vaarat ja vasta-aiheet koulutukseen

Huolimatta push-UPS: n monista eduista ja eduista kehon kehittämiseksi ja voimaharjoittelun parantamiseksi, push-UPS voi aiheuttaa haittaa kehollesi. Työntö-UPS: n aikana töihin kuuluvat olkapäiden, kyynärpään, ranteiden nivelet, joten jos sinulla on ollut vammoja tai ongelmia nivelissä, push-UPS-laitetta ei tule suorittaa. Liitosten vaurioituminen push-UPS: n suorittamisen aikana - se tapahtuu usein, varsinkin jos et noudata asianmukaista tekniikkaa.

Vasta-aiheet push-UPS: n suorittamiseen:

• Niveltulehdus, niveltulehdus ja muut nivelongelmat
• Vammat hartioille, käsivarsille, ranteille
• Selkärangan ongelmat
• Lannerangan lordoosi
• Suuri paino

Noudata oikeaa tekniikkaa suorittaessasi push-UPS-laitteita. Aina venytä kätesi, kyynärpäät ja hartiat ennen kuin teet push-UPS: n, suorittamalla pyöreitä liikkeitä toisella ja toisella puolella.

10 push-UPS-sovellusta, jotka on tärkeää tietää

1. Mitä lähemmäs laitat kätesi suorittaessasi push-UPS: ää, sitä enemmän työtä on ojentajalla. Mitä kauempana toisistaan, sitä enemmän olkapäät ovat mukana.

2. Jos haluat yksinkertaistaa push-UPS: n suorittamista, lepää sitten käsillä penkillä tai polvistu.

3. Jos haluat, päinvastoin, vaikeuttaa push-UPS: n suorittamista, laita jalat penkille tai muulle korkeudelle. Mitä korkeammat jalat ovat, sitä vaikeampi on tehdä push-UPS.

4. Voit lisätä push-UPS-laitteiden amplitudia ja tehokkuutta suorittamalla ne erityisillä telineillä: pysäyttää push-UPS: n. Tällöin keho uppoaa alemmaksi ja lihakset työskentelevät vahvemmin.

5. Push-UPS: n pysäyttimet mahdollistavat rinnan, hartioiden ja tricepsin lihasten huolellisen pumppaamisen, mutta myös vähentävät merkittävästi ranteiden loukkaantumisen riskiä.

6. Jos sinulla ei ole erityisiä pysähdyksiä, voit suorittaa push-UPS: n Ganeshissa, se auttaa myös vähentämään käsien kuormitusta.

7. Ennen työntöä yritä tehdä harjoituksia hartioiden, kyynärpään ja käden nivelille (hartioiden, käsien ja ranteiden pyöreä liike).

8. Jos sinulla on heikot ranteet, käytä joustavaa sidettä, ne vähentävät nivelten stressiä. Tämä pätee erityisesti, jos aiot suorittaa plyometrisen push-UPS: n (josta puhumme alla).

9. Voit lisätä lihasmassaa yrittämällä tehdä push-UPS: lle pienen määrän toistoja käyttämällä monimutkaisia ​​muutoksia tai lisäpainoa. Mutta laihtuminen, kestävyyden kehittäminen ja toiminnallinen harjoittelu liikkumiseen toistojen määrän lisääntymisen suuntaan.

10. Harjoitusten vakiokuvauksessa sallitaan tehdä joitain säätöjä, johtuen erilaisesta anatomisesta rakenteesta ja joustavuudesta. Määritä tämä kämmenten sijainti, joka tarjoaa mukavan suorituskyvyn push-UPS: n.

Kuinka oppia tekemään push-UPS alusta alkaen: suunnitelma

Se on okei, jos et ole koskaan työntänyt tai ollut pitkä tauko kuntosalilla ja menettänyt taitosi. Push UPS: n avulla kaikki voivat oppia sukupuolesta ja iästä riippumatta! Tarvitset tietysti säännöllistä harjoittelua, mutta oppia tekemään push-UPS ei ole niin vaikeaa kuin esimerkiksi kiinni.

Tärkeintä on muistaa, jos haluat oppia tekemään push-UPS: n lattialta tehokkaasti: sinun tulee aina noudattaa oikea tekniikka heti harjoituksen ensimmäisestä toistosta. Vaikka aloitat harjoittelun yksinkertaisilla muunnelmilla, ole tietoinen oikeasta muodosta ja tekniikasta.

Jotta voisimme aloittaa push-UPS: n tekemisen tyhjästä, tarjoamme sinulle vaiheohjelman aloittelijoille. Tämän järjestelmän ansiosta push-UPS voi oppia jokaista!

Valmis malli siitä, miten opitaan tekemään push-UPS aloittelijoille

Jotta voit oppia tekemään push-UPS: n lattialla, sinun on hallittava 3 punnerrusvaihetta. Sinun on käsiteltävä päivittäin, sinun on suoritettava 3-4 sarjaa enimmäistoistoja kussakin sarjassa. Ensimmäiset yritykset eivät todennäköisesti anna sinun tehdä push-UPS: ää enemmän kuin 5-10 kertaa, mutta joka päivä edet.

Jos sinusta tuntuu, että et ole saavuttanut toivottua edistystä viikon loppuun mennessä, suorita sama push-UPS-modifikaatio vielä yhden viikon ajan. Mene seuraavalle vaikeustasolle paremmin, kun pystyt tehdä push-UPS 30-40 kertaa keskeytyksettä. Älä unohda oikea tekniikka push-UPS!

1 viikko: Push-UPS-seinä

Pushups seinältä - harjoitus, joka on kaikkien ulottuvilla. Tällainen pystysuora push-UPS on hieno esittelyharjoittelu, joka auttaa sinua hallitsemaan punnerruksia.

Viikko 2: Pushups polvista

Seuraava tasoinen työntövoima polvista. Huomaa, että vaikka UPS työntää polvista, kehon tulisi säilyttää suora viiva, lantion ei pitäisi nousta ylös.

Viikko 3: työnnä UPS penkiltä

Kun olet oppinut pushupit polvista, voit siirtyä push-UPS: ään penkiltä. Huomio, on olemassa varoitus. Mitä korkeampi penkki, sitä helpommin voitat. Joten voit muuttaa pinnan korkeutta ja valmistautua hitaasti push-UPS: ään.

Viikko 4: Pushups

Kolmen viikon säännöllisen push-UPS: n jälkeen kehosi on valmis push-UPS: ään. Muista, että on parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta täydellä amplitudilla (kyynärpään on taiputtava 90 asteeseen).

Voit jatkaa edistymistä push-UPS: ssä valitsemalla vaihtoehto painottaen jalat penkillä. Niiden harjoituksia on myös useita monimutkaisempia muutoksia, joista keskustellaan jäljempänä.

Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä push-UPS: t ovat kaavioita push-UPS: stä

Toista, että sinun ei pitäisi koskaan pyrkiä määrään sivuuttamatta laatua. Lisäksi ei ole aina tarpeen pyrkiä lisäämään toistojen määrää. Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä push-UPS - riippuu tavoitteistasi.

Joten on olemassa useita mahdollisia tilanteita:

1. Jos haluat irtotavarana ja lisää lihasmassaa, siirrä sitten painon ja monimutkaisuuden kasvun suuntaan. Käytä esimerkiksi tangon levyjä tai nosta jalat penkillä. Piiriharjoittelu: 10-12 toistoa, 3-4 lähestymistapaa.

2. Jos haluat laihduttaa ja saa helpotusta, siirry sitten toistojen määrän kasvusuuntaan. Suorita 15-25 toistoa 5 sarjassa. Viikoittain voi lisätä push-UPS-laitteiden kokonaismäärää tai siirtyä monimutkaisempaan muokkaukseen.

3. Jos haluat kehittää kestävyyttä ja toiminnallinen vahvuus, se liikkuu myös toistojen määrän lisäämisen suuntaan ja valitsee lattiaan tulevan push-UPS: n kehittyneemmät modifikaatiot, mukaan lukien plyometriset.

Esimerkki kasvun, kestävyyden ja laihtumisen kaavamaisesta push-UPS: stä:

Esimerkki kaavamaisesta push-UPS: stä lihasmassan lisäämiseksi:

21 push-UPS: ää sifcossa!

Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman: 21 push-UPS-laitetta visuaalisessa GIF-animaatiossa! Ehdotetut muutokset harjoituksiin, jotka on jaettu 3 vaikeustasoon. Huomaa, että harjoittelun monimutkaisuus määräytyy usein yksilöllisten ominaisuuksien ja koulutuksen erityisten kokemusten perusteella, joten valmistuminen ei ole universaalia.

Gifistä kiitos YouTube-kanavalta Luka Hocevar.

Pushups lattialla: 1 monimutkaisuus

1. Laaja push UPS (Wide Push up)

2. Työnnä UPS kohotetuilla käsivarsilla (Push up with Reach)

3. Työnnä UPS kosketuksella polvea (Polvihanan työntö ylös)

4. Työnnä UPS olkapään kosketuksella (olkapää työnnä ylös)

5. Kolmion push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS vasemmalle ja oikealle (In Out Push up)

7. Push-UPS kävelemällä suuntaan (sivusuuntainen työntö ylös)

Pushups lattialla: 2 vaikeustasoa

1. Pistikkeet yhdellä jalalla (yhden jalan työntö ylös)

2. Pushups, jossa on hyppy rintaan (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Hämähäkkimies (Hämähäkkimies Push up)

4. Pushups jalkojen nostolla (Push up Jack)

5. Punnitukset porrastetuilla käsivarsilla (porrastettu työntö ylös)

6. Hauen push-UPS (Pike Push up)

7. Sukellus-pushups (Push up Diving)

Pushups lattialla: 3 vaikeustasoa

1. Pushups yhdellä käsivarrella (Single Arm Push up)

2. Ammattilaiset jousimiehille (Archer Push up)

3. Pushups tiikeri (Tiger Push up)

4. Plyometriset punnerrukset (Plyo Push up)

5. Työnnä UPS: ää tapilla (Clap Push up)

6. Supermies push-UPS (Supermies Push up)

7. Pushups lääkepalloilla (Medball Push up)

Videokoulutus push-UPS: lle venäjäksi

1. Kattava koulutus: Rintalihakset + Press

2. Kolme parasta punnerrusta rinnan massassa

3. Pushups: kuinka tehdä push-UPS

Pushups on yksi perusharjoitukset vahvistaa ylävartalon lihaksia, kehon yleinen kehitys, toiminnallisen harjoittelun ja kestävyyden parantaminen. Jos harrastat aktiivisesti kuntoa kotona tai salissa, muista sisällyttää punnerruksia harjoitteluun.

Katso myös:

• Pull-UPS: kuinka oppia kiinni nollasta
• Top 20 harjoitusta laihtuminen vatsaan ilman murtumia ja lankkuja
• 25 parasta joogaharjoitusta kohdunkaulalle ja olkavyölle

Aseet ja rinta