Sisällys
Neljä askelta laihdutuksen aloittamiseen
Ja nyt emme puhu ihmeellisestä ruokavaliosta.
Kysymys painonpudotuksesta tulee erityisen ajankohtaiseksi ennen kesää. Ja vaikka vielä on aikaa haluttuun aikaan, sinun on otettava hahmosi nyt, jotta et etsisi ihmeellisiä reseptejä laihduttamiseen viikon kuluttua.
Valitettavasti se vie enemmän aikaa ja mikä tärkeintä, enemmän huomiota itseesi laihtua ilman, että se vahingoittaa terveyttäsi. Anna Lysenko, kuntokouluttaja ja ravitsemusterapeutti, kertoi kuinka laihtua kotona.
Vaihe 1: Tarkista terveytesi
Ennen kuin aloitat manipuloinnin ruoalla, sinun on läpäistävä useita testejä. Joten ymmärrät kehosi tilan ja sen valmiuden muutokseen.
Mitä testejä sinun on suoritettava ennen laihtumista
TSH - kilpirauhasen stimuloiva hormoni. Tämä hormoni osallistuu useimpiin aineenvaihduntaprosesseihin, ja sen puute, ne hidastuvat ja kehosta puuttuu kroonisesti energiaa. Tämän vuoksi esiintyy kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita - heikkoutta, uneliaisuutta, painonnousua, hemoglobiinin ja punasolujen vähenemistä, hiustenlähtöä.
Insuliini (analyysi otetaan tyhjään vatsaan) osoittaa insuliiniresistenssin (prediabetes) todennäköisyyden.
Glukoosi - sen taso osoittaa diabeteksen todennäköisyyden
Leptiini (annetaan tyhjään vatsaan, voit juoda vettä) on kylläisyyden hormoni. Ihmisillä, joilla on kohonnut leptiini, on usein liiallinen ruokahalu ja himo makeisiin. Tämä tila korjataan ravitsemuksella, liikunnalla, ravintolisillä, stressin vähentämisellä ja päivittäisen rutiinin korjaamisella.
Lipidogrammi (LDL, HDL, VLDL, kokonaiskolesteroli). Tämä osoittaa verisuonten tilan ja sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyden.
Ferritiini. Jos lukema on alle painosi, sinulla on todennäköisesti raudanpuuteanemia. On tarpeen käsitellä anemiaa lääkärin ohjauksessa: suolen limakalvon palauttaminen, kelatoidun raudan saanti, joskus tiput.
D-25 OH-vitamiini. Se on prohormoni, joka osallistuu moniin kehon aineenvaihduntaprosesseihin. Puutteen vuoksi ylipaino on erittäin vaikea jättää.
Ilmainen testosteroni (vain miehille!). Indikaattorin lasku häiritsee ylipainoa.
Yleislääkärin tai endokrinologin on tarkastettava testien tulokset.
Vaihe 2: Poista ruokajätteet ruokavaliosta
Kun analyysien ongelma on ratkaistu, voit aloittaa ruokavalion käsittelyn. Aluksi kannattaa jättää pois "ruokahävikki". Nämä ovat kaikki kierrätystuotteita sekä laadukkaita valkoisia jauhoja ja sokeria sisältäviä tuotteita.
Mitä ruokia sulkea pois laihdutettaessa
Välitöntä viljaa
Pakatut mehut
Makeita jogurtteja
valkoinen leipä
Välipalat (sirut, krutonit, keksit)
Pikaruoka
Vaihe 3: Rakenna laihdutusruokavalio
Kokonaisten, käsittelemättömien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavalion perusta. Niiden avulla voit vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia. Ja mitä enemmän tunnet tällaisiin tuotteisiin perustuvia ruokia, sitä monipuolisempi ruokavaliosi on.
Mikä on kaunista hahmoa
Kokonaisten, käsittelemättömien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavalion perusta.
Liha, kala, siipikarja (on parempi valita maatilatuotteet).
Munia.
Merenelävät.
Vilja, kuten tattari, ruskea ja punainen riisi, pitkään kypsennetty kaurapuuro, kvinoa.
Vihreät ja vihannekset kaikista sateenkaaren väreistä.
Terveitä rasvoja ovat eläimet (lihassa, kalassa, munissa) ja kookosöljy, avokadot, pähkinät, siemenet.
Ruokavalion koostumuksen lisäksi kaloripitoisuudella, proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteella ja aterioiden aikataululla on erittäin tärkeä rooli. Ammattimaisesti laaditun ruokavalion, jonka tarkoituksena on laihtua, tulee aina olla grammoina selkeän tuloksen aikaansaamiseksi. Se lasketaan yksilöllisesti tiettyjen järjestelmien mukaisesti. Tämä on ravitsemusterapeutin - ravitsemusterapeutin - tehtävä. Älä yritä laskea sitä itse, koska voit vahingoittaa itseäsi. Esimerkiksi eläinrasvojen puute ruokavaliossa voi johtaa kuukautiskierron keskeytymiseen, ja niiden ylimäärä voi johtaa rasvanpolton dynamiikan puuttumiseen.
Vaihe 4: Lisää sydänharjoituksia
Painonpudotuksessa on kyse kehon rasvan vähentämisestä, ja sydän on paras tapa käsitellä tätä ongelmaa. Mikä on kardioharjoitus? Tämä on yksitoikkoinen kuorma, joka on suoritettava tasaisella sykkeellä. Ihannetapauksessa sydän laihdutuksen alkuvaiheessa kestää vähintään 40 minuuttia tai jopa koko tunnin, jos olet paljon ylipainoa. Tällaiseen harjoitteluun sopivat ellipsi, kuntopyörä, juoksumatto (mutta on parempi mennä ylämäkeen), askelma, tikkaat tai soutulaite. Monet lopettavat sydäntoiminnan, koska alkavat tukehtua koneeseen. Tämän estämiseksi on tärkeää seurata hengityksen ja pulssin tasaisuutta.