Ajatuksemme määräävät tunteemme ja käyttäytymisemme. Ja juuri he saavat meidät useimmiten masennukseen. Helpoin tapa taistella sitä vastaan on turvautua lääkkeisiin, mitä useimmat tekevät. Mood Therapyn myydyin kirjoittaja David Burns uskoo, että monissa tapauksissa kognitiivinen käyttäytymisterapia ja jopa jotkut yksinkertaiset tekniikat auttavat selviytymään masennustilasta.
”Masennus on kärsimyksen pahin muoto kaiken kuluttavan häpeän, arvottomuuden, toivottomuuden ja moraalisen voiman heikkenemisen vuoksi. Masennus voi tuntua pahemmalta kuin loppuvaiheen syöpä, koska useimmat syöpäpotilaat tuntevat olonsa rakastetuiksi, toiveikkaiksi ja heillä on hyvä itsetunto. Monet potilaat ovat kertoneet minulle toivovansa kuolemaa ja rukoilleet joka ilta, että he saisivat syöpädiagnoosin ja kuolisivat arvokkaasti tekemättä itsemurhaa”, David Burns kirjoittaa.
Mutta tämä vaikein tila voidaan hoitaa, eikä vain lääkkeillä. Burns lainaa 25 sivua erilaisia tutkimuksia, jotka tukevat kirjan alaotsikon "Klinisesti todistettu tapa voittaa masennus ilman pillereitä" pätevyyttä. Psykologi on vakuuttunut siitä, että kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla on täysin mahdollista auttaa potilasta selviytymään häpeän ja syyllisyyden tunteista, ahdistuksesta, huonosta itsetunnosta ja muista masennuksen "mustista aukoista". Samalla Burns huomauttaa, että joissain tapauksissa ei tule toimeen ilman lääkitystä, eikä hän missään tapauksessa kehota luopumaan masennuslääkkeistä yksin. Mutta hänen kirjansa auttaa tunnistamaan masennuksen varhaisessa vaiheessa ja pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista.
”Masennus on sairaus, eikä sen tarvitse olla osa elämääsi. Voit käsitellä sitä oppimalla muutaman yksinkertaisen tavan kohottaa mielialaasi”, David Burns selittää.
Ensimmäinen askel on tunnistaa kognitiiviset ennakkoluulosi. Niitä on kymmenen.
1. "Kaikki tai ei mitään" ajattelu. Se saa meidät näkemään maailman mustavalkoisena: jos epäonnistumme jossain, olemme epäonnistumisia.
2. Liiallinen yleistäminen. Yksittäinen tapahtuma nähdään epäonnistumisten sarjana.
3. Negatiivinen suodatin. Kaikista yksityiskohdista keskitymme negatiiviseen. Kärpäsestä tulee painavampi kuin iso tynnyri hunajaa.
4. Positiivisen devalvaatio. Hyvä, miellyttävä, positiivinen kokemus ei lasketa.
5. Hätiköityjä johtopäätöksiä. Vaikka tosiasiat puuttuvatkin, teemme kauaskantoisia johtopäätöksiä, annamme tuomion, josta ei keskustella ja valittaa. Olemme joko varmoja, että joku reagoi meihin eri tavalla, "lukemalla" hänen ajatuksiaan, tai ennakoimme tapahtumien negatiivista lopputulosta ja pidämme ennustetta tosiasiana.
6. Katastrofi tai aliarviointi. Liioittelemme joidenkin asioiden ja tapahtumien merkitystä (esimerkiksi toisten ansioita) ja vähättelemme toisia (omien saavutustemme merkitystä).
7. Emotionaalinen perustelu. Tunteemme mittaavat tapahtumien todellisuutta: "Minusta tuntuu näin, joten se on niin."
8. Täytyy. Yritämme motivoida itseämme sanoilla "pitäisi", "täytyy", "pitäisi", mutta ne sisältävät väkivaltaa. Jos emme itse tee jotain tämän ruoskan avulla, tunnemme syyllisyyttä, ja jos muiden "pitäisi", mutta eivät tee sitä, koemme vihaa, pettymystä ja kaunaa.
9. Itsebrändäys. Liiallisen yleistämisen äärimmäinen muoto: jos teemme virheen, olemme häviäjiä, jos toinen on "luija". Kuvaamme tapahtumia tunteiden kielellä ottamatta huomioon tosiasioita.
10. Mukauttaminen. Olemme syynä negatiivisiin ulkoisiin tapahtumiin, joista emme alun perin ole vastuussa. "Lapsi ei opi hyvin - se tarkoittaa, että olen huono vanhempi."
Tavoitteena on korvata mieleemme automaattisesti tulvivat epäloogiset ja julmat ajatukset objektiivisemmilla.
Kutsumalla nämä vääristymät elämäämme kutsumme masennukseen, sanoo David Burns. Ja vastaavasti seuraamalla näitä automaattisia ajatuksia voit muuttaa tilaasi. On tärkeää oppia välttämään henkisiin vääristymiin perustuvia tuskallisia tunteita, koska ne ovat epäluotettavia ja ei-toivottuja. "Kun opit näkemään elämän realistisemmin, tunneelämästäsi tulee paljon rikkaampaa ja alat arvostaa todellista surua, jossa ei ole vääristymiä, samoin kuin iloa", psykoterapeutti kirjoittaa.
Burns tarjoaa useita harjoituksia ja tekniikoita, jotka opettavat sinua korjaamaan vääristymiä, jotka hämmentävät meitä ja tuhoavat itsetuntomme. Esimerkiksi kolmen sarakkeen tekniikka: niihin tallennetaan automaattinen ajatus (itsekritiikki), määritetään kognitiivinen vääristymä ja ehdotetaan uutta itsepuolustusmuotoilua (rationaalinen vastaus). Tekniikka auttaa sinua muotoilemaan ajatuksesi uudelleen itsestäsi, jos epäonnistut. Sen tavoitteena on korvata epäloogiset ja julmat ajatukset, jotka automaattisesti tulvivat mielemme objektiivisemmilla ja järkevämmillä ajatuksella. Tässä on joitain esimerkkejä tällaisten kognitiivisten vääristymien käsittelemisestä.
Automaattinen ajatus: En koskaan tee mitään oikein.
Kognitiivinen vääristymä: Ylisyöttö
Järkevä vastaus: Hölynpöly! Teen monia asioita hyvin!
*
Automaattinen ajatus: Olen aina myöhässä.
Kognitiivinen vääristymä: Ylisyöttö
Järkevä vastaus: En ole aina myöhässä. Olen ollut ajoissa niin monta kertaa! Vaikka myöhästyisin useammin kuin haluaisin, työskentelen tämän ongelman parissa ja selvitän, kuinka tulla täsmällisemmäksi.
*
Automaattinen ajatus: Kaikki katsovat minua kuin idioottia.
Kognitiivinen vääristymä: Aivojen lukeminen. Yliyleistäminen. Kaikki tai ei mitään -ajattelu. Ennustusvirhe
Järkevä vastaus: Jotkut saattavat olla järkyttyneitä siitä, että olen myöhässä, mutta se ei ole maailmanloppu. Itse kokous ei välttämättä alkaisi ajoissa.
*
Automaattinen ajatus: Se osoittaa, kuinka luuseri olen.
Kognitiivinen vääristymä: Merkki
Järkevä vastaus: Tule, en ole häviäjä. Kuinka paljon olenkaan onnistunut!
"Negatiivisten ajatusten ja rationaalisten vastausten kirjoittaminen voi tuntua hirveältä liioitellulta yksinkertaistukselta, ajanhukkaalta ja ylisuunniteltulta yritykseltä", kirjan kirjoittaja kommentoi. — Mitä järkeä tässä on? Mutta tällä asenteella voi olla itsensä toteuttavan ennustuksen rooli. Ennen kuin kokeilet tätä työkalua, et voi määrittää sen tehokkuutta. Aloita näiden kolmen sarakkeen täyttäminen 15 minuutin ajan joka päivä, jatka kahden viikon ajan ja katso, kuinka se vaikuttaa mielialaasi. Todennäköisesti muutokset omassa kuvassasi yllättävät sinut.
Lähde: David Burns' Mood Therapy. Kliinisesti todistettu tapa voittaa masennus ilman pillereitä” (Alpina Publisher, 2019).