21 käsiharjoitteluohjelmaa - osa 1

Vain ahkerimmilla urheilijoilla, jotka käyttävät ainutlaatuisia harjoittelujärjestelmiä, on näkyvimmät käsivarret kehonrakennuksessa. Seuraa menneisyyden sankareiden neuvoja ja pistä upeita käsiä!

Osa 1 | |

1. Itävallan Alpit

Kuinka Arnold Schwarzenegger loi upean hauislihansa? Vihje on kovaa työtä. Paljon kovaa työtä.

Arnold Schwarzeneggerin hauis ovat ehkä tunnetuimpia ihmiskunnan historiassa, ja he ansaitsevat sen. Tuolloin (60-luvun loppupuolella - 70-luvun puolivälissä), joiden ympärysmitta oli 56 cm, ne olivat paitsi suurimmat, myös muodoltaan täydellisimmät.

Arnold harjoitteli yksinkertaista ja "julmaa" ohjelmaa, jonka perusta oli hänen mielestään hyvin toimiva lihasmassan rakentamiseksi, samoin kuin jotkut.

Hauis-kiharat, joissa on huijausta (yhdistäminen muiden lihasryhmien harjoitteluun), ovat olleet suosikkiharjoittelu, jonka Arnold on sisällyttänyt harjoitteluohjelmaansa teini-ikäisenä. Hän sanoi kerran: "Huijaavat hauis-kiharat ovat vertaansa vailla lihasten kasvun suhteen."

Samoin Arnold rakasti käyttää kaltevia käsipainoja. Hän asetti penkin 45 ° kulmaan maksimoidakseen hauisveton.

Pääharjoitus, joka auttaa hauisliikkeen yläosan nostamisessa, Schwarzenegger laski hauisilla yhdellä kädellä. Vaikka ihmisen hauisliikkeen muoto määräytyy suurelta osin genetiikan avulla, keskittynyt taipuminen vaikuttaa hauisen ulkopäähän, joka on vastuussa hauisen korkeudesta taivutuksen aikana.

"Itävallan tammi" (kuten Schwarzenegger halusi kutsua itseään) "hiotti" hauisansa nostamalla vuorotellen käsipainoja hauisille seisovassa asennossaan, hän suoritti tämän harjoituksen joskus laitteella, jota kutsutaan "käsivarreksi". Tämä laite auttoi häntä kiinnittämään kyynärpäänsä sivuille, mikä osaltaan lisäsi hauislihaa entisestään.

Hän teki 20-26 sarjaa tätä uuvuttavaa harjoittelua kahdesti viikossa - tiistai- ja perjantai-iltaisin.

Arnold Schwarzeneggerin ohjelma

2. Andy McDermott

Harjoittele ja varaudu kaikkiin pääkaupunkiseudun haasteisiin harjoittelemalla yhden parhaiden lainvalvontaviranomaisten urheilijoita.

Jos voitat vahvimman kilpailijan asumisen tittelin maailman poliisi- ja palopeleissä, kuten Andy McDermott voitti Vancouverissa vuonna 2009, sinulla olisi täydellinen kuva lainvalvonnan fyysisen harjoittelun vaatimuksista.

Arizonan Tactical Response Squadin jäsenenä McDermottin on oltava valmis melkein mihin tahansa. "Vanhetessani", McDermott sanoo, "Minun piti muuttua paljon pysyäksesi kunnossa, koska se on välttämätöntä työssäni. Käsivarren lihasten harjoitukset ovat osa piiriharjoitusta, joka pitää koko kehoni jatkuvasti liikkeessä ja pitää aineenvaihduntani korkealla. Siksi ravistan samanaikaisesti käteni ja poltan rasvaa. "

Jos et pysty käyttämään soutulaitetta, vaihda se mihin tahansa fyysiseen toimintaan, joka vaatii nopeutta ja suurta energiankulutusta: hyppynaru, pikajuoksu, vuorikiipeily, hyppääminen paikalleen nostamalla kädet pään yli ja asettamalla jalkasi samalla leveys toisistaan ​​tai sukkula käynnissä.

Ohjelma Andy McDermottin käsissä

3. Viisi lähestymistapaa käsiin

Et tarvitse huippuluokan ohjelmia lihasten rakentamiseen. Kokeile vanhan koulun klassikoita.

Hauis ja triceps (jotka ovat suhteellisen pieniä lihasryhmiä) reagoivat hyvin stressiin, joten suurempien painojen käyttö auttaa rakentamaan hyvän äänenvoimakkuuden käsivaroihisi (ja vahvistamaan niitä). Siten sarjat, joissa on enemmän toistoja, voidaan tehdä suuremmilla painoilla saavuttaen lisääntynyt lihasten kasvu.

5 × 5-harjoitusohjelma on tekniikka, jota Reg Park (kolminkertainen Mr. Universe -kilpailun voittaja ja kasvavan Arnold Schwarzeneggerin idoli) suositteli kukoistuksenaan 50- ja 60-luvuilla.

Park suoritti ensin kaksi sarjaa jokaisesta lämmittelyharjoituksesta, nosti painoa ensimmäisestä toiseen ja valmistautui siten kolmeen viimeiseen työskentelysarjaan. Kaikissa kolmessa viimeisessä lähestymistavassa paino pysyi samana.

Seuraava harjoitusohjelma sisältää kaksi harjoitusta, joista jokainen on suunnattu hauis- ja hauislihojen työskentelyyn, samalla kun vaihdat kuormitusta kahden lihaksen välillä - ensin teet kaikki hauis- ja sitten hauislihakset tai päinvastoin. Tämä tehdään niin, että mikään edellä mainituista lihasryhmistä ei ole käyttämättömänä pitkään.

Käsiohjelma 5 × 5

4. Dan Islinger

Taistelussa vakavasti loukkaantunut ja hallituksen myöntämä amerikkalainen sotilas tietää raskaiden aseiden arvon.

101. ilma-alusten veteraani Dan Islinger kirjaimellisesti vaarantaa kaulansa Yhdysvaltoihin.

Irakin sodan aikana Islinger määrättiin 3. jalkaväkidivisioonaan turvallisuusasiantuntijana. Räjähtävän kaivoksen räjähdysvoima heitti Islingerin ulos vasarasta, minkä seurauksena hän iski päänsä maahan, loukkaantui vasen olkapää ja sai kohdunkaulan selkärangan pistämään kolmesta paikasta.

Nykyään Islinger on yksi tunnetuimmista kehonrakentajien NPC: stä (National Physique Committee), jolla on oma urheiluliike. Joka kerta kun hän tulee saliin, hänen ympärillään on ”sodanajan henki”, eivätkä päivät, jolloin hän painostaa käsivarsiaan, ole poikkeus.

Kun otetaan huomioon, että hänen hauislihansa ympärysmitta on yli 51 cm, käy selväksi, että hänellä on oma salaisuutensa. "Miksi käyttää 9 mm: n pistoolia harjoituksissa, kun pystyt käsittelemään suurikokoista konekivääriä?"

Dan Islingerin käytännön ohjelma

5. Tartu harjoitteluun

Harjoittele ja tee kättelystä tappaja. Kirjoittanut Jedd Johnson

Jedd Johnson on Koillis-Pennsylvanian valmentaja, joka kilpailee pitolujuuskilpailuissa. Hän vetää kaksikätisellä kynteellä, jonka paino on 100 kg. Hän on myös urheilusuosituksia tarjoavan The Diesel Crew -yrityksen omistaja.

Et voi rakentaa ranteita samalla tavalla kuin abs tai hauis, mutta on monia syitä kouluttaa pitoasi.

Käytä tätä tekniikkaa tehdäksesi kätesi yhtä vahviksi kuin karhun tassut.

Harjoittele yhtä seuraavista harjoituksista harjoittelun lopussa.

Pidä pannukakkuja puristimella

Aseta kaksi samankokoista barbell-pannukakkua lattialle ja pidä niitä peukalolla toisella puolella ja toisia sormia takana.

Paina pannukakut yhteen ja nosta ne lattialta ikään kuin tekisit umpikuorman. Pidä niitä jonkin aikaa edessäsi.

Täydellinen 3-5 sarjaa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi kierrä ketju pannukakkujen reikien läpi ja kierrä ranteitasi.

Kelkan vasara

Kiinnitä hihna tai köysi 1,25 kg: n tankolevyyn. Sido kelkan vasara toiseen päähän (mitä pidempi sen kahva on, sitä vaikeampi on harjoituksen suorittaminen).

Pidä kelasta molemmin käsin kahvan päästä vyötärön tasolla. Pidä kelkka vasaran kanssa lattian kanssa ja kierrä kahvaa siten, että vyö kiertyy sen ympärille ja saa pannukakun nousemaan.

Jatka, kunnes pannukakku koskettaa kahvaa, ja kierrä sitten vyö vastakkaiseen suuntaan. Tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi. Muuta kiertosuuntaa jokaisessa sarjassa, samoin kuin kättä, jonka tulisi olla edessäsi. Tee kahdesta kolmeen sarjaa kullekin kädelle.

Harjoitus kouluttaa ranteen taipumista ja pidennystä pakottaen sinut voittamaan vipuvoiman voiman, joka vahvistaa rantaa monin tavoin.

Pannukakkuvartalo

Ota 5kg ripaus barbell pannukakku.

Taivuta kätesi levyn kanssa tavalliseen tapaan, mutta pidä ranteesi suorana - älä anna sen taipua painon alla. Lisää paino kahteen pannukakkuun ja sitten 10 kiloon. Tee 3-5 sarjaa 3-5 toistoa kullekin käsivarrelle.

6. Purista enimmäismäärä

Äärimmäinen harjoitus äärimmäiseen lihasten tilavuuteen ja käsivarteen Lähettänyt Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerikan vahvin miehen voittaja

Kova työ ja hyvä suunnitelma ovat menestyksen ainesosia kaikilla elämän alueilla. Ja jos pystyt saamaan työn päätökseen, tarjoan sinulle suunnitelman.

Harjoitussuunnitelmani käsivarsilihasten välillä kilpailujen välillä on suunniteltu vahvistamaan tricepsiä (puristamalla 150 kg yläpuolella) ja hauisia (käyttäen 86 tonnin painoisen junan vetoa).

Aloitetaan triceps-harjoituksista keskittyen varmistamaan, että liike suoritetaan tricepsillä, ei hartioilla tai.

Raskaat painot ovat välttämättömiä, jotta ojentaja saa riittävän kuorman ja lujuuden.

Seuraavaksi tee jatke eristämään ojentaja ja stimuloi kunkin lihaskuidun kasvua.

Sitten "kovetetaan" käsivarret kivun sietokyvyn avulla käsipainoilla ja köysillä.

Käsien taipuminen käsipainoilla, joilla on jatkuva lihasjännitys ja lepo puuttuu amplitudin ylä- tai alaosassa, auttaa pitämään lihakset kireinä.

Derek Poundstonen käytännön ohjelma

7. Matt Crochaleski

Pyöri pyramidijärjestelmässä resurssin ”Lihakset ja kunto” pysyvän asukkaan kanssa, hullu rautapeleissä.

MuscleTechin tukema urheilija Matt Crochaleski - yksi historian vahvimmista voimanostajista - päätti kokeilla kykyjään kehonrakennuksessa. Ja jos katsomme hänen uuden hahmonsa indikaattoriksi, tarvitset hänen käyttämänsä harjoittelumenetelmät!

Croc tunnetaan nyt epäsuosittuista, hulluista intensiteettiharjoituksistaan ​​autotallissa, Croc käyttää muita pidempiä treenejä saadakseen lihaksensa kasvamaan.

Hänen ohjelmansa perustuu useisiin perusharjoituksiin, joiden toistojen määrä suoritetaan mallilla, joka muistuttaa "pyramidia". Lopuksi lisätään ainutlaatuinen elementti: kolmikko, joka suoritetaan jokaisen harjoituksen viimeisenä sarjana.

Voit tehdä tämän vähentämällä painoa 20–25% jokaisella peräkkäisellä sarjalla, joka suoritetaan ilman taukoa. Purista sitten kolme nopeaa sarjaa ilman lepoa, kunnes olet täysin uupunut. "Tämän seurauksena veri virtaa käsiin tonnia", Crochaleski sanoo.

Kolmen ensimmäisen sarjan aikana lisää painoa jokaisella harjoituksella. Aloita painolla, jolla voit tehdä paljon toistoja, ja lisää sitten paino, joka on tarpeeksi kova kullekin sarjalle, mutta ei tarpeeksi, että olet uupunut ennen kuin olet suunnitellut toistojen määrän.

Matt Crochaleskin käytännön ohjelma

Osa 1 | |

Lue lisää: