Sisällys
Sivuhalkeaminen on yksi upeimmista joustavuuden ja venyttämisen esittelyistä. Tarjoamme sinulle parhaat harjoitukset, joiden avulla voit istua sivuhalkioissa.
Poikittainen naru on pääsääntöisesti vaikeampaa kehittää kuin pitkittäinen. Jos haluat istua sivuhalkioilla, sinun ei tarvitse vain venyttää jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, vaan myös parantaa huomattavasti ristiluu- ja lonkkanivelten liikkuvuutta. Langan polku voi olla pitkä, joten ole kärsivällinen, sen kehitys kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen.
Poikittaisen langan käyttö
Side halkaisee paitsi silmiinpistävän asenteen myös erittäin hyödyllisiä. Saat useita etuja venyttämällä sivuhalkeamia:
- Vahvista jalkalihaksia ja tee niistä sävyisiä ja ohuita.
- Sivuhalkojen harjoituksen aikana työskentelevät myös selän lihaksissa, alaselässä ja abs.
- Halkeamien venyttämisen avulla parannat lantion ja urogenitaalisen järjestelmän elinten työtä.
- Joustava nivelside ja joustavuus lonkkanivelissä ovat avain hyvään terveyteen raskauden aikana ja helppoon toimitukseen.
- Venytys sivuhalkeamiin on hyvä vatsaontelon ja ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisy.
- Parannat lonkkanivelten venytystä, jotka ovat mukana monissa voimaharjoittelussa ja aerobisissa harjoituksissa. Tämän avulla voit suorittaa harjoituksia suuremmalla amplitudilla ja tehokkaasti.
Ennen kuin suoritat halkeamia, varmista, että suoritat lämmittelylämmityksen. Kun lihaksia ei lämmitetä eikä niitä ole valmistautunut, liikunnan venyttäminen on tehotonta. Et saavuta edistystä ja jätä unelma poikittaisesta langasta määräämättömäksi ajaksi.
Jos haluat tehdä halkeamat nopeammin, voit ostaa erityislaitteen venyttämistä sivuhalkeamia varten. Venytys tällä kuntoilulaitteella on erittäin kätevää ja mukavaa - et tarvitse ulkoista painetta ja pidätysmääräyksiä. Simulaattori lihastesi venyttämiseen on rento ja taipuisa venyttelyyn, joten istut naruun paljon nopeammin.
10 harjoitusta venytykseen ja lämpenemiseen ennen halkeamia
Suorita seuraava harjoitus johdonmukaisesti. Kehosi lämpenee, syke nousee, tunnet miellyttävän lämmön lihaksissa. Jos sinusta tuntuu, että kun harjoituksesi on lämmennyt tarpeeksi, toista kompleksi uudelleen.
Jokainen harjoitus on osoitti toistojen määrän toisella puolella. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitus kävelemällä paikalla nostaen polvia. Sinun tulisi suorittaa 20 oikean jalan, 20 jalan nostoa vasemmalla jalalla, eli yhteensä 40 toistoa. Voit lisätä toistojen määrää sen valinnan mukaan (pienentämistä ei suositella!).
1. Kävely paikallaan polvet nostamalla: 20 toistoa
2. Mahi jalkaan: 20 toistoa
3. Lonkkanivelen kierto: 20 toistoa
4. Sivutie: 15 toistoa
5. Kallistus jalkaan: 15 toistoa
6. Kyykky ja taivuta taaksepäin: 20 toistoa
7. Selkäreput: 10 toistoa
8. Hyppynaru: 40 toistoa
9. Juoksu paikalleen: 40 toistoa (lasketaan vain 80 synkronisesti liikkeen kanssa)
10. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat: 35 toistoa
Harjoitusten suorittaminen sivuhalkeamia varten on mahdollista vain lämmitetyssä kehossa. Luokat, jotka venyttävät sivuhalkeamia ilman lämpenemistä, ovat paitsi tehottomia myös erittäin traumaattisia.
Katso myös:
- Paras paras video halkeamien venyttämiseen
- 20 vinkkiä jakojen tekemiseen + 19 harjoitusta (kuva)
Harjoitukset sivuhajoja varten
Lihakset ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa venytykseen, joten pysy kussakin asennossa vähintään 30 sekuntia. Pidennä tätä jaksoa vähitellen 2-3 minuuttiin (voi olla enemmän, jos keho sallii). Hengitä syvästi ja yritä rentoutua päästäksesi eroon epämukavuudesta.
Harjoituksen aikana sivuhalkiot eivät ole pyöreät taaksepäin. Suorita harjoitukset mukavasti amplitudissa ja oikealla tekniikalla.
Kuvista kiitos Olga Sagan virallisen youtube-kanavan.
Harjoitus 1
Levitä jalat laajasti, levitä jalat, lonkat ja polvet näyttävät maksimoivan tuotoksen. Hengitä, istu alas, vedä lantiota, työnnä polvet taaksepäin, painopiste on lantion avaamisessa. Kiinnitä kyykky ja pidä tätä asentoa. Kehon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, pidä selkä suorana. Paina sitten kyynärpääsi reiden sisäosaan polvien lähellä, lantion vetäminen lattiaan voi lisätä kevyesti jiggle. Tämä sivuhalkojen harjoitus venyttää nivusiin ja sisäreiteen.
Harjoitus 2
Nosta polvesi ylös ja ota se sivuun. Suorista jalkasi uloshengitettäessä ja taivuta taas polvi. Pysäytys harjoitusten aikana on aina täysin venytetty. Suorita 10 toistoa, pidä sitten jalasta kiinni ja pidä paikallaan nostetulla jalalla 30 sekuntia. Toista toisella jalalla. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tasapainoa, voit pitää käsiä tuolin takana.
Harjoitus 3
Levitä jalkasi laajasti ja hengitä sisään, nosta rinta ylös ja hengitä taivutus oikealle jalalle. Pidä lonkat ja polvet kiristettiin. Pidä tämä asento. Mene kaltevuuteen toiselle jalalle ja pidä myös tässä asennossa. Tartu sitten käsiin molempien jalkojen säären yli ja vedä rinne sisään. Selkä ei saa olla pyöristetty, saavuta reiden vatsa.
Harjoitus 4
Laske sivusuunnassa, jos mahdollista, laske tukijalan kantapää lattialle. Vie toinen jalka ulos, polvi suorana, vedä jalka itselleen. Kaltavat kädet lattialle. Jos se antaa venytyksen ja tasapainon, tartu polven, käden ja käsien läheisyyteen taaksepäin linnan taakse ja vedä selkäranka ulos. Tämä on hyvä harjoitus sisäreiden lihasten venyttämiseen, mikä auttaa sinua pääsemään nopeasti sivuhalkeamiin.
Harjoitus 5
Astuessasi kantapäälle, avaa lonkat mahdollisimman laajasti ja yritä istua pakaroilla, kantapää tiukasti pakaroihin saakka, selän tulee olla suora. Jos et voi istua pakaroillasi, aseta ne huovan tai joogalohkon alle. Vedä selkäranka ylös. Kierrä uloshengityksen aikana rintaa oikealle jatkaaksesi yläosan vetämistä ylöspäin. Käänny sitten toiseen suuntaan. Pidä kiinni keskiosasta, selkä suoraan.
Harjoitus 6
Mene edellisestä asennosta taaksepäin, aseta kämmenet tai käsivarret lattialle ja makaa lattialla. Ota sitten lantio eteenpäin ja jätä se samalla linjalle kuin lonkat ja polvet. Liitä sukat, vatsa on ylöspäin, kruunu vetää ylöspäin. Pidä tämä asento. Sammakko on yksi tehokkaimmista sivuhalkaisuista.
Harjoitus 7
Polvistu. Oikea polvi pystyssä ja vasen jalka sivulle sekä uloshengitysjalat kulkevat eri suuntiin. Oikea jalka on taivutettu suorassa kulmassa. Äärimmäisessä asennossa rentoutua ja hengittää. Vaihda sitten jalat.
Harjoitus 8
Istu lattialla, laita jalkasi yhteen ja siirrä niitä lantioon saakka. Selän tulee olla suora. Jos selkäsi pidettävä selkäsi ei toimi, laita se pakaratyynyn tai joogalohkon alle. Voit pysyä staattisessa asennossa ja voit heiluttaa hieman yrittäen laskea jalat lattiaan. Perhonen paljastaa hyvin lonkkanivelet ja on yksi tärkeimmistä harjoituksista sivuhalkeamiin pääsemiseksi.
Voit yksinkertaistaa tilannetta, jos työnnät jalkaa pois lantiosta.
Harjoitus 9
Makaa lähellä seinää ja tartu tiukasti koko takapintaan. Venytä jalat suoraan ylöspäin, hengitä ulos, taivuta jalkojasi, vedä polvet itseesi ja hengitä avaamalla lonkat sivuille. Hengitä syvään ja rentoudu.
Harjoitus 10
Levitä jalat laajasti uloshengitykseen, taivuta yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja tuo kädet lattialle. Hännäruu venyy taaksepäin, pää eteenpäin, jalat ylöspäin, jalat ylöspäin. Jos venytät, taivuta käsivartesi ja laske käsivartesi lattiaan. Pidä tämä asento.
Vedä selkäranka käsilleni ylöspäin ja tasaisesti alas rinteeseen. Pidä tässä asennossa ja mene kaltevuuteen toiselle jalalle.
Harjoitus 11
Makaa lattialla ja taivuta polviasi. Nosta oikea jalkasi ylös ja tartu käteen sääreen tai jalkaan. Hylkää vasen lonkka sivulle, oikea jalka menee diagonaaliin. Jos et salli joustavuutta, ojennetun jalan polvi voi olla hieman taipunut. Laske oikea varvas linjaan korvan kanssa. Ristiluu ja lanne makaa lattialla. Pidä tässä asennossa ja hengitä syvään.
Harjoitus 12
Jatka makaamista lattialla. Molemmat jalat ulottuvat pystysuunnassa ylöspäin 90 asteen kulmassa. Avaa jalat erillään maksimiasentoon ja pidä siitä kiinni. Vedä jalka itselleen ja pidä polvet suorina.
Harjoitus 13
Jos edellisen harjoituksen suorittaminen sivuhalkeamien suhteen on edelleen vaikeaa, kokeile mukautuvaa vaihtoehtoa. Makaa lähellä seinää ja tartu tiukasti koko takapintaan. Hengitä, taivuta polviasi ja aloita liu'uttaa jalkoja alas seinää, pakarat tukevasti kiinni seinään, ristiluu makaa lattialla. Suorista polvet, venytä jalkasi itse. Auta käsiä sääret hieman matalammassa ja äärimmäisessä rentoutumisasennossa. Oikean ja vasemman reiteen tulee olla samalla tasolla lattiasta.
Jokainen näistä sivuhalkeamien harjoituksista antaa sinun astua joustavaan vartaloon. Muista tehdä oppitunnit tehokkaiksi, meidän on venytettävä joka päivä, ja vielä parempi, 2 kertaa päivässä (aamulla ja illalla). Vain systemaattinen sivuhalkojen venytys auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen.
Kuvakaappaukset, joita käytetään Olga Sagan virallisen youtube-kanavan kanssa.
Harjoitukset halkeamia varten
Jooga ja venyttely